Dania na upalne dni fot. Adobe Stock

Obiady na upalne dni - 53 przepisy na lekkie dania, sałatki i chłodniki

Obiady na upalne dni powinny być lekkie, orzeźwiające i szybkie do zrobienia. Doskonale sprawdzą się warzywne chłodniki, zupy owocowe oraz proste sałatki na bazie makaronów i kasz.
Weronika Kwaśniak / 18.06.2020 10:26
Dania na upalne dni fot. Adobe Stock

Obiady na upalne dni powinny opierać się na sezonowych warzywach i owocach. Jeżeli nie masz ochoty na jedzenie podczas upałów, to normalny proces, jaki zachodzi w ciele - apetyt jest znacznie zmniejszony, ze względu na regulację temperatury ciała. Procesy trawienne znacznie ją podwyższają, dlatego też organizm skutecznie w ten sposób schładza całe ciało.

Do dań na upalne dni dobrze jest wprowadzić pikantne składniki i potrawy. Pieprz, chili, cynamon lub curry to kluczowe przyprawy, które wzmacniają smak i ostrość dania. Podczas jedzenia pocimy się (zwłaszcza w okolicach głowy - skronie oraz oczy), rozgrzewając ciało, w efekcie odczuwając później mniej dokuczliwie wysokie temperatury.

Spis treści:

  1. Chłodniki
  2. Sałatki
  3. Zupy owocowe
  4. Warzywne spaghetti
  5. Makarony na zimno
  6. Przystawki z kuchni świata

Chłodniki

Zupy na zimno na bazie jogurtu naturalnego, greckiego lub śmietany to najczęstsze rozwiązanie na upał. Wykorzystaj także kwaśny kefir z kulturami bakterii oraz maślankę, która podkreśli smak.

Wybieraj spośród buraków, bogatych w wodę i sole mineralne ogórków oraz pomidorów. Ten ostatni jest znany pod nazwą gazpacho – hiszpańskiego chłodnika z dodatkiem papryki. Możesz pokusić się o bułgarskiego taratora na bazie orzechów włoskich. Bez względu na rodzaj podawaj chłodnik schłodzony, prosto z lodówki.

Chłodnik ogórkowy

Składniki:

  • pół kilograma ogórków gruntowych lub 3 ogórki szklarniowe,
  • 200 ml jogurtu greckiego,
  • 100 ml jogurtu naturalnego,
  • pęczek rzodkiewek,
  • sok z cytryny,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 1 łyżeczka musztardy delikatesowej,
  • świeży koperek do podania,
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Ogórki obierz ze skórki i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
  2. Rzodkiewki pokrój w kostkę.
  3. Warzywa połącz z jogurtem greckim i naturalnym.
  4. Dopraw chłodnik przeciśniętym przez praskę czosnek, sokiem z cytryny i musztardą. 
  5. Całość schłodź w lodówce przynajmniej przez godzinę i podawaj chłodnik ze świeżym koperkiem.

dania na upalne dni chłodniki
fot. Adobe Stock

Sałatki na upały

Warzywne kompozycje na bazie sałaty mogą być zarówno lekkie, jak i sycące. Użyj liści roszponki, rukoli, sałaty lodowej lub rzymskiej. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory, rzodkiewki, ogórki, rzepę lub buraki. Połącz z owocami jagodowymi lub tropikalnymi - na pierwszym miejscu stawiaj arbuza, który nawodni i nawilży skórę.

Nie zapomnij o węglowodanach w postaci pełnoziarnistego makaronu i białku zwierzęcym – pieczony kurczak, gotowane jajko lub szarpana wołowina.

Sałatka z arbuzem i melonem

Składniki:

  • ćwiartka arbuza czerwonego lub żółtego bez pestek,
  • mały melon miodowy lub cantalupe,
  • kilka plastrów szynki szwarcwaldzkiej lub prosciutto,
  • 50 g sera feta,
  • listki mięty,
  • 2 średnie pomarańcze,
  • ocet balsamiczny,
  • oliwa z oliwek,
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Arbuza dokładnie oczyść i pozbądź się pestek. Za pomocą łyżeczki wydrąż małe kulki.
  2. Melona obierz i podziel na segmenty. Wydrąż kuleczki lub pokrój w równą kostkę.
  3. Podsmaż na rozgrzanej patelni szynkę (bez oleju) i drobno pokrój.
  4. Pomarańcze obierz, podziel na segmenty i pokrój w kosteczkę.
  5. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i dodaj pokruszoną fetę.
  6. Podawaj z octem balsamicznym i oliwą z oliwek. Jest idealna na upalny dzień!

Zupy owocowe

Najpyszniejsze wspomnienie z dzieciństwa! Najpopularniejszą zupą owocową była ta truskawkowa i wiśniowa, ale można ją również robić z czereśni czy ze śliwek. Obowiązkowo podawaj ją z makaronem - to pyszny obiad na upalne dni.

Przepis na zupę owocową (wiśniową)

Składniki:

  • 0,7 kg wiśni,
  • 200 g makaronu,
  • 1 litr wody,
  • cukier (według uznania).

​Sposób przygotowania:

  1. Zacznij od przygotowania makaronu - ugotuj go według instrukcji na opakowaniu. Najlepiej sprawdzą się drobne nitki jak do rosołu.
  2. Umyj wiśnie, pokrój na połówki i pozbądź się pestek.
  3. Przełóż owoce do garnka, zasyp cukrem i odstaw na chwilę.
  4. Dodaj wodę, doprowadź do wrzenia i gotuj około 20-30 minut na wolnym ogniu.
  5. Zestaw garnek z ognia i gdy zupa wystygnie, wstaw ją do lodówki.
  6. Podawaj na zimno.

Warzywne spaghetti

Jeżeli nie masz ochoty gotować makaronu, spróbuj zamienić warzywo w nitki. Zrobisz to za pomocą spiralizatora lub obieraczki.

Spaghetti z buraka, marchewki, pietruszki lub ogórka połącz z sosem winegret i innymi dodatkami – kurczakiem na parze, kawałkami wieprzowiny lub marynowanym tofu w sosie sojowym. Przygotuj je na świeżo tuż przed podaniem, aby warzywa nie straciły na jędrności.

Przepis na warzywne spaghetti

Składniki:

  • 2 cukinie,
  • 2 marchewki,
  • 3 łyżki sosu sojowego,
  • płatki chili albo zmielone chili,
  • 2 łyżki oleju sezamowego,
  • sok z 1/2 limonki,
  • kiełki fasoli mung,
  • świeża kolendra (do podania),
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. W dużym garnku zagotuj wodę.
  2. Cukinie i marchewki przepuść przez spiralizator lub obieraczką potnij w długie paski.
  3. Warzywa wrzuć na wrzątek na 2 minuty i przełóż do lodowatej wody - dzięki temu cukinia i marchew nie będą twarde, ale zachowają swoją jędrność.
  4. W miseczce wymieszaj olej sezamowy, sos sojowy i sok z limonki, dodaj płatki chili i pieprz.
  5. Gotową mieszanką polej warzywa.
  6. Podawaj z kiełkami fasoli mung i świeżą kolendrą.

Makarony i kasze na zimno

Pozostało ci sporo makaronu z poprzedniego dnia? A może masz resztki niedojedzonej kaszy? Będą idealne do stworzenia szybkiej i pożywnej sałatki. Wykorzystaj do niej kiełki rzodkiewek, brokułów lub słonecznika i dodaj na wierzch razem z prażonymi na sucho płatkami migdałów lub pestkami dyni. To szybki i prosty obiad na upały.

Przepis na sałatkę z kuskusem

Składniki:

  • 200 g kaszy kuskus (może być też bulgur albo jaglana),
  • 1 papryka czerwona,
  • 1 papryka żółta,
  • 1 ogórek,
  • 50 g sera feta,
  • 3 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżeczka suszonego oregano,
  • 1 łyżeczka ostrej papryki,
  • sok z 1/2 cytryny,
  • natka pietruszki do podania,
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę kuskus przełóż do dużej miski (zakładamy, że zostały resztki z poprzedniego dnia, jeśli nie przygotuj ją zgodnie z instrukcją na opakowaniu).
  2. W miseczce przygotuj sos - oliwę z oliwek wymieszaj z sokiem cytryny, oregano, ostrą papryką, solą i pieprzem.
  3. Dodaj pokrojone w drobną kostkę obie papryki, ogórek (może być obrany ze skórki) i pokruszony ser feta.
  4. Całość polej przygotowanym sosem.
  5. Podawaj z natką pietruszki.

dania na upały
fot. Adobe Stock

Przystawki z kuchni świata

Spring rollsy, tacos, bruschetta, hummus to idealne dania na upały. Są szybkie i proste do wykonania - wystarczy trochę sezonowych warzyw, kilka typowych dla kuchni składników i przypraw i gotowe! Zrobienie spring rollsów z naszego przepisu nie zajmie ci więcej niż 30 minut!

Przepis na spring rollsy

Składniki:

  • 10 arkuszy papieru ryżowego,
  • 2 marchewki,
  • 1 ogórek,
  • 1 czerwona papryka,
  • 1/4 czerwonej kapusty,
  • 200 g makaronu sojowego,
  • 5 łyżek sosu sojowego,
  • 1 łyżeczka octu ryżowego,
  • 1 łyżka oleju sezamowego,
  • sok z 1 limonki,
  • świeża kolendra,
  • kiełki rzodkiewki.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Pokrój drobno wszystkie warzywa - marchewki, ogórek i paprykę w cienkie słupki a kapustę poszatkuj.
  3. Do dużej patelni wlej gorącą wodę. Włóż arkusz papieru ryżowego, namocz przez kilka sekund i wyłóż na ściereczkę.
  4. Wymieszaj sos sojowy, z octem ryżowym, olejem sezamowym i sokiem z limonki. Jeśli wolisz ostrzejsze smaki, do sosu możesz wkroić papryczkę chili.
  5. Na samym środku zacznij układać pokrojone warzywa, makaron (pokrojony na krótsze paski), kiełki rzodkiewki i listki świeżej kolendry.  
  6. Zawiń najpierw jeden bok na nadzienie, następnie drugi i zwiń całość w roladkę lekko dociskając.  
  7. Zrób tak ze wszystkim arkuszami papieru.

spring rollsy przepis
fot. Adobe Stock

Sprawdzone parowary do kuchni:

 

Więcej przepisów na upały:

Tarta z kurczakiem i papryką - przepis na smaczny obiad
Tarta z kurczakiem i papryką - przepis na smaczny obiad
Tarta z kurczakiem to obiad, który zrobisz w 30 minut, jeśli użyjesz gotowego spodu do tarty lub ciasta francuskiego. Jeśli nie chcesz jednak używać półproduktów, ten przepis na tartę z kurczakiem zawiera też przepis na idealny spód.
Gazpacho - sprawdzony przepis na hiszpański chłodnik z pomidorów
Gazpacho - sprawdzony przepis na hiszpański chłodnik z pomidorów
Gazpacho to zupa na bazie pomidorów, papryki i ogórków. Zawsze podawana jest na zimno. Jej przygotowanie nie zajmie ci więcej niż 20 minut.
Tacos - przepis na pyszne, meksykańskie danie
Tacos - przepis na pyszne, meksykańskie danie
Tacos to tradycyjne danie kuchni meksykańskiej na bazie mięsa wołowego, pomidorów, cebuli i papryki. Jego przygotowanie nie powinno zająć więcej niż 30 minut.
Kasza bulgur z papryką, pomidorami i kurczakiem - przepis na jednogarnkowy obiad
Kasza bulgur z papryką, pomidorami i kurczakiem - przepis na jednogarnkowy obiad
Kasza bulgur z papryką, pomidorami i kurczakiem doprawiona tymiankiem posmakuje każdemu. Jej przygotowanie zajmie ci tylko 40 minut.
Sałatka Cobb - przepis na słynny amerykański przysmak
Sałatka Cobb - przepis na słynny amerykański przysmak
Sałatka Cobb to sycące, zdrowe danie na bazie zielonej sałaty, kurczaka, jajka i awokado. Resztę składników możesz dodać według własnych upodobań!
Pyszna sałatka z brokułem i jajkiem. Prosty przepis na zdrową przekąskę
Pyszna sałatka z brokułem i jajkiem. Prosty przepis na zdrową przekąskę
Sałatka z brokułem i jajkiem to pyszny sposób na bardzo zdrowy lunch do pracy lub szkoły. Ma mnóstwo białka i zdrowych tłuszczy! Dodaj na niej kukurydzę oraz ulubiony ser.
Sałatka z jajkiem na miękko i tuńczykiem. Przepis na pyszny lunch
Sałatka z jajkiem na miękko i tuńczykiem. Przepis na pyszny lunch
Sałatka z jajkiem i tuńczykiem to pyszny sposób na przekąskę lub lekki obiad. Dodaj do niej pomidorki koktajlowe i czarne oliwki.
Sałatka z sałaty lodowej, roszponki, pomidorków i serów. Prosty przepis
Sałatka z sałaty lodowej, roszponki, pomidorków i serów. Prosty przepis
Sałatka z sałaty lodowej, roszponki, pomidorków, mozzarelli i fety jest wzbogacona sosem słodko-kwaśnym. Jeśli masz ochotę, dodaj zielonego ogórka lub rzodkiewkę.
Sałatka wiosenna z łososiem, rzodkiewkami i jajkami: prosty przepis
Sałatka wiosenna z łososiem, rzodkiewkami i jajkami: prosty przepis
Sałatka wiosenna jest kolorowa i pełna witamin. Zamiast łososia możesz użyć piersi z kurczaka. Poza sezonem pomiń dodatek szparagów.
Sałatka z soczewicy z warzywami i smażonym serem. Idealna do pracy!
Sałatka z soczewicy z warzywami i smażonym serem. Idealna do pracy!
Sałatka z soczewicy to chyba najszybszy sposób na sycącą przekąskę do pracy. Dodaj do niej pomidory, sałatę oraz pestki granatu.
Sałatka z granatem, kuskusem i ciecierzycą. Nietypowy przepis
Sałatka z granatem, kuskusem i ciecierzycą. Nietypowy przepis
Sałatka z granatem, kuskusem i ciecierzycą bazuje na nietypowej kombinacji smaków, którą podkręca dodatkowo smak natki pietruszki.
Jak zrobić chłodnik litewski? Wykorzystaj botwinę i kefir!
Jak zrobić chłodnik litewski? Wykorzystaj botwinę i kefir!
Chłodniki z sezonowych warzyw to numer jeden podczas gorących dni. Litewski z buraków i botwiny przygotujesz na bazie kefiru lub jogurtu - sprawdź najlepsze przepisy!
SAJGONKI: sajgonki z mięsem, sajgonki warzywne i inne
SAJGONKI: sajgonki z mięsem, sajgonki warzywne i inne
Sajgonki to doskonała i chrupiąca przekąska wypełniona mięsem lub warzywami – sprawdź nasze przepisy!
CHŁODNIK: chłodnik z ogórka, chłodnik z pomidorów i inne
CHŁODNIK: chłodnik z ogórka, chłodnik z pomidorów i inne
Chłodnik to doskonałe pierwsze danie podczas letnich upałów – sprawdź nasze przepisy!
Sałatka makaronowa z papryką - przepis, składniki i przygotowanie
Sałatka makaronowa z papryką - przepis, składniki i przygotowanie
Z dodatkiem fety. Świetna na kolację lub lunch do pracy!
Jak zrobić zupę z marchewki - przepis
Jak zrobić zupę z marchewki - przepis
Z imbirem, kolendrą i pestkami słonecznika!
Gołąbki z sałaty - przepis składniki i przygotowanie
Gołąbki z sałaty - przepis składniki i przygotowanie
Są o wiele pyszniejsze niż te tradycyjne!
Chłodnik truskawkowy - przepis, składniki i przygotowanie
Chłodnik truskawkowy - przepis, składniki i przygotowanie
To pyszne danie posmakuje nie tylko najmłodszym!
Chłodnik ogórkowy - przepis składniki i przygotowanie
Chłodnik ogórkowy - przepis składniki i przygotowanie
Pomysł na sycący i zdrowy obiad - nie tylko dla najmłodszych.
Danie z woka z krewetkami - przepis, przygotowanie i składniki
Danie z woka z krewetkami - przepis, przygotowanie i składniki
Poznaj orientalny smak kuchni azjatyckiej!
Zupa-krem z pora
Zupa-krem z pora
Zupa o wyjątkowym smaku - koniecznie wypróbuj!
Dietetyczna zupa z kapusty
Dietetyczna zupa z kapusty
Wspomaga odchudzanie i świetnie smakuje!
Tani obiad - risotto
Tani obiad - risotto
Koszt porcji to zaledwie 3,90 zł!
Magda Gessler poleca - świąteczna ryba
Magda Gessler poleca - świąteczna ryba
Świąteczne potrawy świetnie smakują również w nietypowej odsłonie - sprawdź propozycję Magdy Gessler.
Kotlety z grzybami
Kotlety z grzybami
A może dziś na obiad kotlety z... selera?
Risotto - przepis
Risotto - przepis
Pomysł na smaczne danie z ryżu, wzbogacone intensywnym smakiem szafranu!
Knedle z zielonym farszem - przepis
Knedle z zielonym farszem - przepis
Najlepiej podawać na ciepło, z sosem - pomysł na smaczny obiad!
Indyk gotowany na parze
Indyk gotowany na parze
Jedna porcja to tylko 265 kcal!
Ziemniaczane kotlety
Ziemniaczane kotlety
Z wędzonym boczkiem!
Łosoś gotowany
Łosoś gotowany
Rybna pychotka!
Kluseczki z sosem pomidorowym
Kluseczki z sosem pomidorowym
We włoskim stylu!
Knedle serowe ze szpinakiem
Knedle serowe ze szpinakiem
Poczuj ten smak!
Grillowane warzywa z serem feta - przepis
Grillowane warzywa z serem feta - przepis
Grillowane warzywa z serem feta uatrakcyjnią każdego grilla! Przygotuj je już dziś i zrób z nich dodatek do obiadu!
Chłodnik arbuzowo-truskawkowy
Chłodnik arbuzowo-truskawkowy
Jeśli nie uda ci się kupić laski wanilii, dopraw chłodnik kilkoma kroplami ekstraktu waniliowego
Chłodnik szpinakowy z fetą
Chłodnik szpinakowy z fetą
Gęsty jogurt grecki stanowi bazę tej zupy
Jogurtowy chłodnik z awokado
Jogurtowy chłodnik z awokado
Możesz do niego dodać kilka kropli sosu tabasco!
Zupa krem z pomidorów - przepis
Zupa krem z pomidorów - przepis
Zupa nie musi być nudna, jeśli podasz ją z łyżką serka mascarpone!