Obiady na upalne dni powinny opierać się na sezonowych warzywach i owocach. Jeżeli nie masz ochoty na jedzenie podczas upałów, to normalny proces, jaki zachodzi w ciele - apetyt jest znacznie zmniejszony, ze względu na regulację temperatury ciała. Procesy trawienne znacznie ją podwyższają, dlatego też organizm skutecznie w ten sposób schładza całe ciało.
Do dań na upalne dni dobrze jest wprowadzić pikantne składniki i potrawy. Pieprz, chili, cynamon lub curry to kluczowe przyprawy, które wzmacniają smak i ostrość dania. Podczas jedzenia pocimy się (zwłaszcza w okolicach głowy - skronie oraz oczy), rozgrzewając ciało, w efekcie odczuwając później mniej dokuczliwie wysokie temperatury.
Spis treści:
Chłodniki
Zupy na zimno na bazie jogurtu naturalnego, greckiego lub śmietany to najczęstsze rozwiązanie na upał. Wykorzystaj także kwaśny kefir z kulturami bakterii oraz maślankę, która podkreśli smak.
Wybieraj spośród buraków, bogatych w wodę i sole mineralne ogórków oraz pomidorów. Ten ostatni jest znany pod nazwą gazpacho – hiszpańskiego chłodnika z dodatkiem papryki. Możesz pokusić się o bułgarskiego taratora na bazie orzechów włoskich. Bez względu na rodzaj podawaj chłodnik schłodzony, prosto z lodówki.
Chłodnik ogórkowy
Składniki:
- pół kilograma ogórków gruntowych lub 3 ogórki szklarniowe,
- 200 ml jogurtu greckiego,
- 100 ml jogurtu naturalnego,
- pęczek rzodkiewek,
- sok z cytryny,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżeczka musztardy delikatesowej,
- świeży koperek do podania,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Ogórki obierz ze skórki i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
- Rzodkiewki pokrój w kostkę.
- Warzywa połącz z jogurtem greckim i naturalnym.
- Dopraw chłodnik przeciśniętym przez praskę czosnek, sokiem z cytryny i musztardą.
- Całość schłodź w lodówce przynajmniej przez godzinę i podawaj chłodnik ze świeżym koperkiem.
fot. Adobe Stock
Sałatki na upały
Warzywne kompozycje na bazie sałaty mogą być zarówno lekkie, jak i sycące. Użyj liści roszponki, rukoli, sałaty lodowej lub rzymskiej. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory, rzodkiewki, ogórki, rzepę lub buraki. Połącz z owocami jagodowymi lub tropikalnymi - na pierwszym miejscu stawiaj arbuza, który nawodni i nawilży skórę.
Nie zapomnij o węglowodanach w postaci pełnoziarnistego makaronu i białku zwierzęcym – pieczony kurczak, gotowane jajko lub szarpana wołowina.
Sałatka z arbuzem i melonem
Składniki:
- ćwiartka arbuza czerwonego lub żółtego bez pestek,
- mały melon miodowy lub cantalupe,
- kilka plastrów szynki szwarcwaldzkiej lub prosciutto,
- 50 g sera feta,
- listki mięty,
- 2 średnie pomarańcze,
- ocet balsamiczny,
- oliwa z oliwek,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Arbuza dokładnie oczyść i pozbądź się pestek. Za pomocą łyżeczki wydrąż małe kulki.
- Melona obierz i podziel na segmenty. Wydrąż kuleczki lub pokrój w równą kostkę.
- Podsmaż na rozgrzanej patelni szynkę (bez oleju) i drobno pokrój.
- Pomarańcze obierz, podziel na segmenty i pokrój w kosteczkę.
- Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i dodaj pokruszoną fetę.
- Podawaj z octem balsamicznym i oliwą z oliwek. Jest idealna na upalny dzień!
Zupy owocowe
Najpyszniejsze wspomnienie z dzieciństwa! Najpopularniejszą zupą owocową była ta truskawkowa i wiśniowa, ale można ją również robić z czereśni czy ze śliwek. Obowiązkowo podawaj ją z makaronem - to pyszny obiad na upalne dni.
Przepis na zupę owocową (wiśniową)
Składniki:
- 0,7 kg wiśni,
- 200 g makaronu,
- 1 litr wody,
- cukier (według uznania).
Sposób przygotowania:
- Zacznij od przygotowania makaronu - ugotuj go według instrukcji na opakowaniu. Najlepiej sprawdzą się drobne nitki jak do rosołu.
- Umyj wiśnie, pokrój na połówki i pozbądź się pestek.
- Przełóż owoce do garnka, zasyp cukrem i odstaw na chwilę.
- Dodaj wodę, doprowadź do wrzenia i gotuj około 20-30 minut na wolnym ogniu.
- Zestaw garnek z ognia i gdy zupa wystygnie, wstaw ją do lodówki.
- Podawaj na zimno.
Warzywne spaghetti
Jeżeli nie masz ochoty gotować makaronu, spróbuj zamienić warzywo w nitki. Zrobisz to za pomocą spiralizatora lub obieraczki.
Spaghetti z buraka, marchewki, pietruszki lub ogórka połącz z sosem winegret i innymi dodatkami – kurczakiem na parze, kawałkami wieprzowiny lub marynowanym tofu w sosie sojowym. Przygotuj je na świeżo tuż przed podaniem, aby warzywa nie straciły na jędrności.
Przepis na warzywne spaghetti
Składniki:
- 2 cukinie,
- 2 marchewki,
- 3 łyżki sosu sojowego,
- płatki chili albo zmielone chili,
- 2 łyżki oleju sezamowego,
- sok z 1/2 limonki,
- kiełki fasoli mung,
- świeża kolendra (do podania),
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- W dużym garnku zagotuj wodę.
- Cukinie i marchewki przepuść przez spiralizator lub obieraczką potnij w długie paski.
- Warzywa wrzuć na wrzątek na 2 minuty i przełóż do lodowatej wody - dzięki temu cukinia i marchew nie będą twarde, ale zachowają swoją jędrność.
- W miseczce wymieszaj olej sezamowy, sos sojowy i sok z limonki, dodaj płatki chili i pieprz.
- Gotową mieszanką polej warzywa.
- Podawaj z kiełkami fasoli mung i świeżą kolendrą.
Makarony i kasze na zimno
Pozostało ci sporo makaronu z poprzedniego dnia? A może masz resztki niedojedzonej kaszy? Będą idealne do stworzenia szybkiej i pożywnej sałatki. Wykorzystaj do niej kiełki rzodkiewek, brokułów lub słonecznika i dodaj na wierzch razem z prażonymi na sucho płatkami migdałów lub pestkami dyni. To szybki i prosty obiad na upały.
Przepis na sałatkę z kuskusem
Składniki:
- 200 g kaszy kuskus (może być też bulgur albo jaglana),
- 1 papryka czerwona,
- 1 papryka żółta,
- 1 ogórek,
- 50 g sera feta,
- 3 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 łyżeczka suszonego oregano,
- 1 łyżeczka ostrej papryki,
- sok z 1/2 cytryny,
- natka pietruszki do podania,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Kaszę kuskus przełóż do dużej miski (zakładamy, że zostały resztki z poprzedniego dnia, jeśli nie przygotuj ją zgodnie z instrukcją na opakowaniu).
- W miseczce przygotuj sos - oliwę z oliwek wymieszaj z sokiem cytryny, oregano, ostrą papryką, solą i pieprzem.
- Dodaj pokrojone w drobną kostkę obie papryki, ogórek (może być obrany ze skórki) i pokruszony ser feta.
- Całość polej przygotowanym sosem.
- Podawaj z natką pietruszki.
fot. Adobe Stock
Przystawki z kuchni świata
Spring rollsy, tacos, bruschetta, hummus to idealne dania na upały. Są szybkie i proste do wykonania - wystarczy trochę sezonowych warzyw, kilka typowych dla kuchni składników i przypraw i gotowe! Zrobienie spring rollsów z naszego przepisu nie zajmie ci więcej niż 30 minut!
Przepis na spring rollsy
Składniki:
- 10 arkuszy papieru ryżowego,
- 2 marchewki,
- 1 ogórek,
- 1 czerwona papryka,
- 1/4 czerwonej kapusty,
- 200 g makaronu sojowego,
- 5 łyżek sosu sojowego,
- 1 łyżeczka octu ryżowego,
- 1 łyżka oleju sezamowego,
- sok z 1 limonki,
- świeża kolendra,
- kiełki rzodkiewki.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Pokrój drobno wszystkie warzywa - marchewki, ogórek i paprykę w cienkie słupki a kapustę poszatkuj.
- Do dużej patelni wlej gorącą wodę. Włóż arkusz papieru ryżowego, namocz przez kilka sekund i wyłóż na ściereczkę.
- Wymieszaj sos sojowy, z octem ryżowym, olejem sezamowym i sokiem z limonki. Jeśli wolisz ostrzejsze smaki, do sosu możesz wkroić papryczkę chili.
- Na samym środku zacznij układać pokrojone warzywa, makaron (pokrojony na krótsze paski), kiełki rzodkiewki i listki świeżej kolendry.
- Zawiń najpierw jeden bok na nadzienie, następnie drugi i zwiń całość w roladkę lekko dociskając.
- Zrób tak ze wszystkim arkuszami papieru.
fot. Adobe Stock
Sprawdzone parowary do kuchni:
Więcej przepisów na upały: