Ćwiczenia w domu, aby były skuteczne, trzeba wykonywać regularnie – siłowe nie mniej niż 2 razy w tygodniu, a cardio 3-6 razy w tygodniu. Wtedy można liczyć na pozytywną metamorfozę ciała, poprawę stanu zdrowia i samopoczucia. Zawsze przed treningiem trzeba zrobić ćwiczenia na rozgrzewkę, a po nich dobrze jest wykonać rozciąganie, aby dbać również o elastyczność ciała.
W ćwiczeniach siłowych obciążenie trzeba dobrać tak, żeby w ramach wybraej liczny powtórzeń ćwiczenie wyraźnie męczyło mięśnie. Im mniejsza liczba powtórzeń (np. 6-8 powtórzeń), tym bardziej kształtuje się siłę, a im ona jest większa, tym bardziej wzrasta siła wytrzymałościowa mięśni. W pierwszym przypadku masa mięśniowa rośnie skuteczniej.
Jeśli chcesz wmzacniać mięsnie bez dodatkowego obciążenia, kalistenika będzie dla ciebie idealna.
Spis treści:
- Ćwiczenia na brzuch w domu
- Ćwiczenia na plecy w domu
- Ćwiczenia na pośladki w domu
- Ćwiczenia na ramiona w domu
- Ćwiczenia na biceps w domu
- Ćwiczenia na triceps w domu
- Ćwiczenia na nogi w domu
- Ćwiczenia na barki w domu
- Ćwiczenia cardio w domu
- Sprzęt do ćwiczeń w domu
- Zestaw ćwiczeń w domu
Ćwiczenia na brzuch w domu
Program ćwiczeń na brzuch w domu powinien składać się z 2-3 ćwiczeń na początek, później (po 4-6 tygodniach można dodać kolejne ćwiczenia). Oto propozycje zestawów ćwiczeń na brzuch:
- ćwiczenia na brzuch dla początkujących,
- ćwiczenia na płaski brzuch,
- ćwiczenia brzuch przy ścianie,
- ćwiczenia na brzuch na stojąco,
- brzuszki.
Ćwiczenie na brzuch w domu
Założymy się, że tego ćwiczenia nie znałaś. Stań na jednej nodze, kolano minimalnie ugięte. Druga noga pracuje w następujący sposób: naprzemiennie przyciągaj ugięte kolano do klatki piersiowej, zaokrąglając przy tym plecy, i cofaj wyprostowaną nogę jak najdalej w tył, prostując przy tym tułów, ale nie wyginając lędźwiowego odcinka kręgosłupa do przodu. Utrzymuj cały czas równowagę. Ćwicz do zmęczenia mięśni brzucha na jednej, a następnie na drugiej nodze.
Ćwiczenia na plecy w domu
Poniżej propozycje ćwiczeń na plecy w domu:
- ćwiczenia na proste plecy,
- ćwiczenia na kręgosłup,
- ćwiczenia na kaptury,
- joga na kręgosłup,
- ćwiczenia Mckenzie na kręgosłup lędźwiowy i szyjny,
- ćwiczenia na drążku.
Ćwiczenie na plecy w domu bez sprzętu
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana i pochyl prosty tułów do przodu, ustawiając go mniej więcej pod katem 45 stopni do podłoża. „Zwiń” tułów, zaokrąglając plecy i krzyżując ręce na klatce piersiowej. Następnie Wyprostuj plecy (ale nie odchylaj go do pionu) i przenieś ugięte ręce na boki i mocno zbliż łopatki do kręgosłupa i pociągnij je w dół. Powtarzaj. Głowa cały czas na przedłużeniu tułowia. Możesz ćwiczyć bez hantli lub z hantlami.
Ćwiczenia na pośladki w domu
Jeśli szukasz inspiracji do domowych ćwiczeń na pośladki, polecamy następujące zestawy i ćwiczenia:
- ćwiczenia na pośladki: 6 najskuteczniejszych,
- ćwiczenia z gumą na pośladki i uda,
- przysiady, np. z hantlami,
- martwy ciąg z hantlami lub sztangą,
- hip trhust ze sztangą lub hantlami.
Ćwiczenie na pośladki w domu
Możesz ćwiczyć bez dodatkowego obciążenia lub z obciążeniem trzymanym w dłoniach (np. hantle). Stań na jednej nodze. Drugą tylko lekko podeprzyj na czubku buta. Wciągnij brzych, wyprostuj plecy i usztywnij kręgosłup, zachowując jego naturalne krzywizny. Powoli pochyl prosty tułów do przodu, unosząc prostą nogę w tył (tę podpartą początkowo na czubku buta). Dynamiczniejszym ruchem unieś tułów do pionu i opuść nogę do pozycji wyjściowej. Ruch zachodzi właściwie tylko w biodrze. Wykonaj 12-20 powtórzeń i ćwicz na drugiej nodze.
fot. Ćwiczenia w domu na pośladki/Adobe Stock, logo3in1
Ćwiczenia na ramiona w domu
Ćwiczenia na ramiona powinny objemować ćwiczenia na bicepsy i tricpesu, a także na barki. Zajmujemy się nimi oddzielnie niżej. Tymczasem mamy do zaproponowania fajny zestaw ćwiczeń na ramiona - ćwiczenia na ramiona z ciężarkami - oraz jedno ćwiczenie.
Ćwiczenie w domu na ramiona i barki
Jeśli chcesz wykonywać tylko jedno ćwiczenie na ramiona (biceps i tricpes) i barki, wybierz właśnie to.
Weź hantle i stań wyprostowana. Brzuch wciągnięty, plecy proste, kolana leciutko ugięte. Ręce z hantlami trzymaj opuszczone i niemal całkowicie wyprostowane w łokciach, dłonie odwrócone palcami do przodu. Zegnij łokcie, zbliżając hantle do barków. Następnie przenieś ugięte ręce w bok, dłonie „lądują” odwrócone palcami do przodu. Unieś nad głowę hantle, prostując łokcie. Odwracając kolejnośc ruchów, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-20 powtórzeń w każdej z 3 serii.
fot. Ćwiczenia w domu na ramiona/Adobe Stock, inspiring.team
Ćwiczenia na biceps w domu
Ćwiczenia na biceps w domu można robić z hantlami, kettlem, taśmami elastycznymi, na TRX i na drążku. Wymagany jest ruch polegający na uginaniu łokci z oporem lub ciężarem trzymanym w dłoniach.
Hantle , kettle i TRX wymagają takiego ustawienia ciała, aby ćwiczyć pokonując siłę grawitacji. Zastosowanie taśm sprawia, że nie ma znaczenia ustawienie ciała i rąk względem kierunku działania siły grawitacji.
Ćwiczenie na biceps w domu: uginanie łokci z gumą lub taśmą
Stań, ustawiając stopy na szerokość bioder i przydeptując środkową część gumy tub taśmy. Końce przyboru weź w dłonie. Ręce trzymaj opuszczone, lekko ugięte w łokciach. Dłonie ustawione palcami do przodu. Plecy proste, brzuch wciągnięty. W pozycji wyjściowej guma czy taśma powinny być lekko napięte. Nie poruszając tułowiem, zegnij łokcie, zbliżając dłonie do barków. Powoli prostuj łokcie do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-10 powtórzeń w 3 seriach.
fot. Ćwiczenia w domu na biceps/Adobe Stock, logo3in1
Ćwiczenia na triceps w domu
Ćwiczenia na triceps wymagają ruchu prostowania łokci z oporem lub z ciężarem. Może to być ciężar własnego ciała lub hantle. Najpopularniejszymi domowymi ćwiczeniami na tę partię ciała są:
- pompki z wąskim ustawieniem rąk i prowadzeniem łokci blisko tułowia (mogą być damskie pompki),
- dipy, które opisujemy poniżej.
Z całych zestawów proponujemy:
Ćwiczenie na tricepsy w domu: dipy
Usiądź na stabilnym krześle, skrzyni lub dość twardej kanapie. Oprzyj na siedzisku dłonie tak, aby palcemi objąć krawędź. Wyprostuj łokcie i wysuń biodra w przód poza siedzisko, nogi proste lub ugięte w kolanach. Powoli uginaj łokcie do kąta prostego (nie dalej, żeby nie przeciążyć barków), opuszczając się w doł przed siedziskiem. Nieco dynamiczniejszym ruchem prostuj je. Wykonaj 12-20 powtórzeń w 2-3 seriach.
fot. Ćwiczenia w domu na triceps/Adobe Stock, AntonioDiaz
Ćwiczenia na nogi w domu
Nogi to przede wszystkim uda i podudzia, na których jest wiele mięśni odpowiadających za różne ruchy kończyn dolnych. Jeśli chcesz wzmacniać całe nogi i harmonijnie je modelować, wybieraj ćwiczenia wielostawowe, takie jak:
- przysiady bez bardzo dalekiego cofania bioder,
- przysiad bułgarski,
- wykrok,
- zakrok.
Z całych zestawów polecamy:
Ćwiczenie na nogi w domu: z przysiadu do wspięcia na palce
To ćwiczenie wzmacnia uda oraz łydki, a przy okazji także pośladki. Stań w rozkroku wyrażnie szerszym niż na szerokość bioder. Czubki butów skieruj lekko na zewnątrz. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Ugnij kolana i zejdź do półprzysiadu (uda ustawione równolegle do podłoża).
Zwróć uwagę, aby kolana nie wychylały się za mocno poza linię czunków butów, a kolana nie kierowały do środka. Wróć do pozycji stojącej i od razu wykonaj wspięcie na palce, nie pozwalając stopom wykrzywiać się na zewnątrz. Wykonaj 12-20 powtórzeń w 3 seriach.
Jeśli chcesz intensywniej wzmacniać łydki, w przysiadzie za każdym razem wykonuj krótkie wspięcie na palce.
fot. Ćwiczenia na nogi w domu/Adobe Stock, serhiibobyk
Ćwiczenia na barki w domu
Ćwiczenia na barki wymagają ruchu unoszenia ramion. Najsilniej mięśnie naramienne pracują, gdy unosisz ramiona do pozycji równoległej do podłoża, później w ruch właczają się bardzo mocno mięśnie górnej części pleców.
Mięśnie naramienne złożone są z 3 części zwanych aktonami. Akton przedni najmocniej pracuje przy unoszeniu ramion w przód, środkowy – przy unoszeniu ramion w bok, a tylny – gdy unosisz ramiona w tył. Dlatego warto robić różne ćwiczenia na barki, aby wzmacniać cały mięsień. Jednym z nich może być wyciskanie żołnierskie z hantlami.
Ćwiczenie na barki w domu
Proponujemy tym razem nie typowe ćwiczenie na mięsień naramienny lecz na mięśnie rotujące ramię w stawie ramiennym w tył. Pozwala zmniejszać ryzyko powstania dość częstej kontuzji dotyczącej przyczepu tych mięśni, czyli stożka rotatorów. Przy okazji włącza do pracy tylny akton naramiennego.
Połóż się na boku, nogi ugięte, głowa podparta na ramieniu. Trzymaj hantlę w drugiej ręce, łokieć ugięty, ramię przylega do tułowia, a przedramię „zwisa” przed tułowiem.
Dłoń ustawiona palcami do tułowia. Spokojnym ruchem obróć ramię na zewnątrz, nie odrywając łokcia od tułowia. Utrzymaj maksymalną pozycje 2-3 sekundy i powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.
fot. Ćwiczenia na barki w domu/Adobe Stock, lioputra
Ćwiczenia cardio w domu
Trening kardio w domu też można zrobić. Wystarczy sięgnąć po skakankę, wchodzić i schodzić ze stopnia, biegać w miejscu, tańczyć lub skorzystać ze sprzętu do treningu kardio w domu, np. rowerka stacjonarnego, steppera, suchych wioseł, orbitreka.
Nie ma się jednak co oszukiwać, lepiej cardio robić na dworze, biegając, szybko maszerując, jeżdżąc na rowerze. Można też pływać w basenie albo chodzić np. na zumbę, bo to nie jest nudne jak ćwiczenia cardio w domu czy siłowni. Fakt faktem jednak, że nawet w domu można poprawiać wydolność organizmu, aby zadbać o zdrowie i kondycję.
Oto przykład treningu cardio do wykonania w domu: skakanka na odchudzanie. Zanim jednak zaczniesz jakikolwiek trening wydolnościowy, dowiedz się, na czym polegają ćwiczenia kardio i jak trenować.
Sprzęt do ćwiczeń w domu
Do efektywnych ćwiczeń w domu warto zaopatrzyć się w sprzęt, który pozwoli na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń wzmacniających, cardio oraz rozciągających. Oto lista sprzętu, który warto mieć. Nie musisz kupować wszystkiego, wybierz to, co najbardziej ci się przyda:
- mata do ćwiczeń. Niezbędna do ćwiczeń na podłodze, jogi, pilatesu i stretchingu. Zapewnia komfort i amortyzację.
- piłka gimnastyczna (fitball). Do ćwiczeń stabilizacyjnych, wzmacniających mięśnie głębokie oraz do stretchingu.
- hantle. Różne ciężary hantli pozwalają na wykonywanie ćwiczeń siłowych i wzmacniających różne partie ciała.
- kettlebell. Idealny do dynamicznych ćwiczeń siłowych i kondycyjnych, poprawia siłę, wytrzymałość i koordynację.
- gumy oporowe, taśmy. Najlepiej o różnym stopniu oporu. Służą do ćwiczeń wzmacniających, rehabilitacyjnych oraz rozciągających.
- TRX (system podwieszeń). Umożliwia wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała, rozwijając siłę i stabilizację.
- drążek do podciągania. Montowany do ściany lub futryny drzwiowej, umożliwia wykonywanie podciągnięć i wzmacnianie górnej części ciała (zobacz ćwiczenia na drążku).
- ławeczka treningowa. Regulowana, do ćwiczeń siłowych z hantlami i sztangą.
- sztanga i talerze. Różne ciężary talerzy przydadzą się do wykonywania róznorodnych ćwiczeń siłowych na wiele partii ciała.
- skakanka. Doskonała do treningów cardio, poprawia kondycję i koordynację.
- step. Do ćwiczeń aerobowych, wzmacniania mięśni nóg i poprawy kondycji.
- orbitrek lub rower stacjonarny. Sprzęt do ćwiczeń cardio, idealny do treningów wytrzymałościowych i spalania kalorii.
- worek bokserski i rękawice. Do treningów wytrzymałościowych i kondycyjnych, poprawiających siłę i koordynację.
Podstawowy zestaw do ćwiczeń w domu to mata, hantle z regulowanym obciążeniem (sztangielki) i skakanka. Z nimi można wykonać multum ćwiczeń, ale dla poczatkujących na pierwsze tygodnie ćwiczeń w zupełności wystarczy mata i skakanka albo dobre sportowe buty, w których można spacerować, uprawiać marszobiegi i skakać na skakance.
Cała reszta wyżej wymienionego sprzętu nie jest niezbędna, choć może się okazać, że dodatkowy sprzęt daje ci mozliwośc robienia nowych ćwiczeń, co bardzo urozmaici trening i pozwoli go wznieść na wyższy poziom.
Zestaw ćwiczeń w domu
Oto trening bez sprzętu, który polega na umiejętnym wykorzystaniu masy własnego ciała. Najlepiej zastosować trening wielostawowy, angażujący do pracy wiele grup mięśniowych.
Zgrabne pośladki i silny grzbiet
Trening rozpoczynamy od klasycznych przysiadów, które zmuszają do pracy mięsień czworogłowy uda oraz grupę mięśni kulszowo-goleniowych (tył uda), a także mięśnie pośladków. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy ustawić się w lekkim rozkroku, rozstawiając stopy na szerokość bioder i schodzić pośladkami w dół do momentu, w którym biodra znajdą się tuż pod linią równoległości.
Jeśli pozwala na to ciało, można zejść do samej ziemi, angażując znacznie mocniej mięśnie pośladkowe i tył uda. Dla lepszej równowagi możesz wyciągnąć ramiona w przód, równolegle do podłogi. Ważne żeby wykonując ćwiczenie pilnować, aby stopy całą swoją powierzchnią przylegały do podłogi, a kolana nie sięgały poza palce stóp.
Wychodząc w górę, rób wydech, wypychając ciężar ciała z pięt. Aby zwiększyć stopień trudności, ćwiczenie można wykonywać na jednej nodze.
Wspięcia na palce. Kolejne ćwiczenie wykonujemy, stając przy ścianie i wspinając się na palce, uaktywniając w ten sposób mięśnie łydek: brzuchaty i płaszczykowaty. Aby zwiększyć zakres ruchu, możemy pod palce włożyć grubą podkładkę, np. książkę.
Doskonałym uzupełnieniem treningu nóg i pośladków są przysiady wykroczne. Rozpoczynamy je, ustawiając pozycję wyjściową, identyczną do pozycji przysiadów klasycznych. Z tej pozycji wykonujemy jedną nogą krok do przodu, po czym na nodze wykrocznej robimy przysiad na tyle głęboki, aby noga ugięła się w kolanie do kąta 90 stopni. W momencie przysiadu podudzie powinno być ułożone prostopadle do podłogi, a stopa całą swoją powierzchnią do niej przylegać.
Po wykonaniu przysiadu wróć do pozycji wyjściowej, wypychając ciężar z pięt i wykonując powtórzenie na drugą nogę.
Ćwiczenia w pozycji leżącej
Po wykonaniu ćwiczeń w pozycji stojącej, przejdź do leżenia bokiem na podłodze. Połóż jedną nogę na drugą i ugnij obie w biodrach i kolanach do kąta 90 stopni.
Wykonując to ćwiczenie pilnuj, aby biodra znajdowały się w jednej linii. Ruch zaczynasz od odwodzenia w stronę sufitu kolana nogi znajdującej się na górze, tak, aby stopa tej nogi znajdowała się cały czas nad stopą nogi ułożonej na podłodze. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na obie nogi.
Nie zmieniając pozycji, zacznij pracę nad przywodzicielami, znajdującymi się po wewnętrznej stronie uda. Przyjmij taką samą pozycje wyjściową jak przy poprzednim ćwiczeniu, z tą różnicą, że prostujesz nogę, która leży na podłodze i całą powierzchnią opierasz ją o podłogę. Warto przy wykonywaniu tego ćwiczenia odciążyć głowę, kładąc ją na podłodze albo opierając o dłoń. Ćwiczenie wykonujesz poprzez unoszenie wyprostowanej nogi do góry.
Z leżenia na boku przejdź do leżenia na brzuchu i zacznij pracować nad mięśniami grzbietu. W tym celu zaprzyj nogi o stabilny sprzęt, jak kaloryfer czy szafa, ramiona ułóż wzdłuż ciała i unoś tułów, pilnując, aby nogi i biodra nie oderwały się od podłogi. Warto dla lepszego napięcia mięśni zatrzymać ruch w jego końcowej fazie. Bardzo ważne jest unikanie gwałtownych, niekontrolowanych ruchów, które mogłyby obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Mocny brzuch
Kontynuując leżenie na podłodze, obróć się na plecy i rozpocznij pracę nad mięśniami brzucha. Ważne jest, aby pamiętać nie tylko o dolnej i górnej partii mięśni brzucha, ale także zadbać o mięśnie skośne.
Pierwsze ćwiczenie to świetnie znane skłony tułowia (brzuszki). Nogi zaprzyj podobnie jak w trakcie wykonywania ćwiczenia na mięśnie grzbietu, a ręce oprzyj na tylnej części głowy, tak, aby z łatwością ją stabilizować. W trakcie wykonywania skłonu ważne jest, aby pierwsza do góry unosiła się głowa, potem barki a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonać nim skręty tułowia.
Aby w pełni zaangażować dolne partie brzucha, wykonaj nożyce. Wyprostowane w kolanach nogi unieś na wysokość 30-40 cm nad podłogą i wykonuj stopami ruch góra-dół. To samo ćwiczenie można wykonać, poruszając stopami w poziomie lub też trzymać nogi nieruchomo w górze.
Serię ćwiczeń na brzuch zakończ przechodząc z pozycji leżącej do podporu przodem na przedramionach, tak, aby ramiona rozstawione były na szerokość barków, a łokcie pozostały z nimi w jednej linii podobnie jak głowa, obręcz barkowa i obręcz biodrowa. Stopy ustaw prostopadle do podłoża i oprzyj na palcach. Ćwiczenie wykonaj, unosząc ciało nad podłogę, opierając je jedynie na przedramionach i palcach stóp, i bardzo mocno napnij mięśnie brzucha i pośladków. Staraj się utrzymać ciało w jednej linii przez kila sekund, pamiętając aby nie zadzierać głowy do góry.
Mocne ręce
Najlepsze będą pompki, które jako ćwiczenie wielostawowe pomogą wytrenować mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz tricepsów. W zależności od stopnia zaawansowania i tego, które mięśnie najmocniej chcemy zaangażować, wybierz jeden z kilku rodzajów pompek.
Pamiętaj że prawidłowe wykonanie pompki wymaga utrzymania tułowia wyprostowanego przez cały czas trwania ćwiczenia. Należy więc unikać wyginania grzbietu w łuk do dołu. Ćwicz, wykorzystując pełen zakres ruchu, a więc opuszczjąc ciało do momentu, kiedy klatka piersiowa stykać się będzie z podłogą. Ćwiczenie wykonywać należy powoli, ale dokładnie, pamiętając o prawidłowym ułożeniu całego ciała.
Chcąc mocniej zaangażować triceps, a mniej klatkę piersiową, pompki należy wykonywać wąsko, prowadząc łokcie wzdłuż tułowia, a nie na boki, co znacznie bardziej angażuje mięśnie piersiowe. Można ułatwić sobie wykonywanie tego ćwiczenia poprzez pozostawienie ud na podłodze i unoszenie siłą klatki piersiowej i ramion wyłącznie górnej części ciała.
„Opisany zestaw ćwiczeń wykonywany regularnie i starannie może zapewnić świetny wygląd i samopoczucie bez konieczności wychodzenia z domu. Należy pamiętać także o systematycznym zwiększaniu liczby powtórzeń w miarę zaawansowania ćwiczeń. W końcu to gra o dużą stawkę, jaką jest twój wygląd i zdrowie” – podsumowuje Sebastian Obirek
Artykuł pierwotnie opublikowano 23.12.2013 r. na podstawie materiałów prasowych More PR/mn
Czytaj także:5 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha. Dają spektakularne efekty!Najlepsze ćwiczenia na boczkiJak poprawić kondycję w domu?
