Ćwiczenia na plecy pozwalają wzmocnić tę partię mięśniową i poprawić wygląd sylwetki. Polegają na wykonywaniu ćwiczeń angażujących duży obszar ludzkiego ciała - od górnej granicy okolicy pośladkowej, aż do powierzchni ramion i szyi.
W tym tekście znajdziesz więcej informacji na temat prostych ćwiczeń na plecy. Wykonuj je w domu, a po kilku tygodniach regularnych treningów na plecy zaczniesz cieszyć się fantastycznymi efektami!
Trening na wysmuklenie pleców, ramion i brzucha krok po kroku
Ćwiczenia na plecy
Plecy składają się z kilkudziesięciu mięśni, które dzielą się na głębokie (odpowiadające m.in. za stabilizację kręgosłupa) oraz powierzchniowe (gdy są rozwinięte, gwarantują niezwykłą rzeźbę pleców).
Do najważniejszych można zaliczyć najszersze mięśnie grzbietu i mięsień czworoboczny. Ich praca jest związana bezpośrednio z rękami, dlatego wykonywanie ćwiczeń wzmacniających te partie mięśniowe wpływa również na wygląd ramion.
Większość kobiet zapomina o wzmocnieniu mięśni pleców. To błąd! Wzmocnienie tej partii ciała jest kluczowe w drodze do pięknego wyglądu. Silne plecy są ważne również ze względów zdrowotnych - poprawiają postawę i zapobiegają urazom kręgosłupa. Wykonując regularnie ćwiczenia na plecy nawet w domu, wzmocnisz mięśnie i naturalny gorset utrzymujący kręgosłup w prawidłowej pozycji.
Kobiety bardzo często skupiają na pośladkach, udach i brzuchu. A w czasach, gdy godziny spędzone przed komputerem stają się normą, to właśnie na plecy powinno się zwracać szczególną uwagę. Okazuje się bowiem, że zaniedbany trening pleców może wyrządzić ci po prostu krzywdę!
11 najlepszych ćwiczeń na wysmuklenie pleców
Jakie ćwiczenia na plecy w domu? Najlepsze propozycje
Ćwiczenia na plecy możesz bez problemu wykonać w domu. Najlepiej rób po 15-20 powtórzeń w 1-3 seriach. Na początku staraj się robić 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 1 lub 2 seriach. Z tygodnia na tydzień zwiększaj ich liczbę.
1. Nożyce w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu, ręce wyprostuj przed sobą. Niech głowa i szyja będą przedłużeniem kręgosłupa. Cały czas delikatnie wciągaj pępek do środka, tak abyś podczas ćwiczenia ustabilizowała dolną część kręgosłupa. Unieś wyprostowane ręce i wyciągaj je do przodu, a oderwane od podłogi nogi wyciągaj w tył. Dynamicznie wykonuj na przemian krótkie ruchy nożycowe ramionami i nogami.
2. Stabilizacja
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie ustaw na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Ciężar ciała rozłóż na dłonie i kolana. Kręgosłup utrzymuj w linii prostej. Robiąc wydech, jednocześnie przesuwaj prawą dłoń w przód, a lewą stopę w tył. Kiedy dłoń i stopa będą w powietrzu, unieś rękę i nogę, tak aby tworzyły z tułowiem jedną linię. Na wdechu ugnij prawą rękę i lewą nogę, a następnie zbliż kolano do łokcia.
3. Podpór bokiem na przedramieniu
Połóż się na boku, nogi lekko ugnij w kolanach. Biodra i barki ułóż w jednej linii. Oprzyj tułów na przedramieniu, a łokieć usta pod barkiem. Wolną rękę połóż na karku, a łokieć skieruj do sufitu. Robiąc wydech, unieś biodra w górę. Wdychając powietrze, połóż biodra na macie. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą stronę.
4. Skłony
Ściągnij ręce i chwyć się za łokcie. Przenieś delikatnie ciężar ciała na przody stóp rozluźniając szyję. Zostań w tej pozycji ok. 1 minuty, po tym czasie bardzo powoli - kręg po kręgu - wyprostuj plecy.
5. Skręty tułowia w siadzie
Usiądź na macie w rozkroku. Lewą nogę ugnij w kolanie i lewą stopę połóż przy prawym pośladku. Prawą ugiętą nogę przełóż nad lewą nogę i stopę ułóż za lewym kolanem. Wyprostuj plecy i skręć tułów w prawą stronę. Wytrzymaj po ok. 30 sekund na obie strony.
6. Skłony w wypadzie
Stań w wypadzie - jedną nogę wysuń do przodu i zegnij ją delikatnie w kolanie, druga noga powinna być wyprostowana, a pięta stać płasko na podłodze. W takiej pozycji unieś wyprostowane wysoko ramiona, wytrzymaj kilka sekund. Następnie pochyl się lekko do przodu, wytrzymaj kilka sekund i przenieś ramiona w dół w stronę pośladków.
7. Kołyska
Usiądź na końcu maty z nogami ugiętymi w kolanach. Nogi w lekkim rozkroku staraj się trzymać tuż nad ziemią. Zaokrąglij plecy tak, żeby kręgosłup przyjął kształt litery C. Dynamicznie przechyl tułów w tył do leżenia, po czym znowu usiądź na macie. To ćwiczenie najlepiej wykonywać na zakończenie treningu. Świetnie rozciąga mięśnie grzbietu.
Dowiedz się więcej na temat dbania o plecy:
Jakie ćwiczenia będą dobre na kręgosłup? Sprawdź!
Jak masować plecy przy użyciu rolki?
Ćwiczenia na plecy do wykonania w domu
Zgłoś się do akcji
Testuj za darmo
WYPOWIEDZ SIĘ!