ćwiczenia na plecy fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na plecy: wzmacniające, rozciągające, do wykonania w domu

Ćwiczenia na plecy wzmocnią mięśnie przykręgosłupowe oraz te odpowiedzialne za prawidłową postawę. Wykonuj je regularnie bez obciążenia lub z hantlami albo z butelkami z wodą. Pomogą zniwelować bóle pleców oraz wymodelować sylwetkę.
Ewa Cwil / 24.03.2020 09:21
ćwiczenia na plecy fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na plecy pozwalają wzmocnić tę partię mięśniową i poprawić wygląd sylwetki. Angażują duży obszar ciała  - od górnej granicy pośladków aż do dolnej części głowy. Tak naprawdę bardzo często podczas ćwiczeń na plecy, pracują też same pośladki oraz barki i ramiona.

Spis treści:

  1. Jak ćwiczyć plecy?
  2. Ćwiczenia wzmacniające na plecy
  3. Ćwiczenia rozciągające na plecy
  4. Funkcje mięśni pleców
  5. Z jakich mięśni składają się plecy?
  6. Rodzaje pracy mięśniowej

Jak ćwiczyć plecy?

Ćwiczenia na plecy możesz bez problemu wykonać w domu. Trenuj minimum 3 razy w tygodniu. Rób po 15-20 powtórzeń w 2-3 seriach. Na początku staraj się robić 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 1 lub 2 seriach. Między seriami odpoczywaj 30-60 sekund. Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń albo dodaj kolejną serię. 

Jeśli chcesz wymodelować plecy, ćwicz z obciążeniem (hantle, butelki z wodą, ćwiczenia w siłowni), zmniejsz liczbę powtórzeń do 8-12 ale zwiększ liczbę serii do 5-8. I tak dobierz obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii mocno już męczyły mięśnie. Między seriami odpoczywaj 3 minuty.

 

Twoim celem jest zdrowy kręgosłup i ładna postawa? Ćwicz bez obciążenia albo z bardzo niewielkim. Zwiększ liczbę powtórzeń do 20-30 i serii do 6-8. Między seriami odpoczywaj maksimum minutę.

Ćwiczenia wzmacniające plecy

Ich celem jest wzmacnianie mięśni całego grzbietu.

1. Unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu. Nogi i ręce wyprostuj na przedłużeniu ciała. Głowa i szyja powinny być przedłużeniem kręgosłupa. Utrzymuj czoło tuż nad podłożem. Cały czas delikatnie zbliżaj pępek do kręgosłupa. Unieś wyprostowane ręce i nogi. Zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj. 

2. Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Przyjmij pozycję klęku podpartego: dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. Ciężar ciała rozłóż na dłonie i kolana. Kręgosłup utrzymuj w linii prostej. Jednocześnie unieś prawą rękę w przód, a lewą nogę w tył (i wyprostuj ją w kolanie). Tułów staraj się trzymać nieruchomo! Opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj unosząc na zmianę prawą rękę z lewą nogą i lewą rękę z prawą nogą.

3. Podpór bokiem na przedramieniu

Połóż się na boku, nogi lekko ugnij w kolanach. Biodra, barki i kolana ułóż w linii prostej. Oprzyj tułów na przedramieniu dolnej ręki, a łokieć ustaw pod barkiem. Wolną rękę połóż na karku, a łokieć skieruj do sufitu. Robiąc wydech, unieś biodra w górę i utrzymaj pozycję 2-3 sekundy. Wdychając powietrze, połóż biodra na macie. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą stronę.

4. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu. Wyprostuj nogi. Weź hantle lub butelki z wodą. Zegnij łokcie, a dłonie z obciążeniem zbliż do barków i połóż na podłodze. Czoło trzymaj tuz nad podłożem. Zbliż pępek do kręgosłupa. Oderwij od podłoża ręce i klatkę piersiową. Nie opuszczając ich, wyprostuj ręce w przód na przedłużeniu tułowia. Zegnij ręce, cofając dłonie do barków i opuść je oraz klatkę piersiową na podłoże. Powtarzaj.

5. Pilatesowy skłon

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ramiona opuść po bokach tułowia. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy, zbliżając łopatki do kręgosłupa. Barki nisko. Powoli skłoń głowę do przodu, a następnie, kręg po kręgu, skłaniaj tułów do przodu aż znajdziesz się w pozycji skłonu w przód. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując kręg po kręgu plecy i szyję. Powtarzaj.

Ćwiczenia rozciągające na plecy

Warto wykonywać je po ćwiczeniach wzmacniających albo wtedy, gdy czujesz zmęczenie w karku oraz piersiowym i lędźwiowym odcinku pleców.

1. Rozluźniający skłon

Chwyć się za łokcie. Stań w rozkroku na szerokość bioder i ugnij lekko kolana. Zrób skłon tułowia w przód i zwieś głowę. Wyobraź sobie, że łokcie i głowa ciągną cię do podłogi. Przenieś delikatnie ciężar ciała na przody stóp rozluźniając szyję. Zostań w tej pozycji ok. 1 minuty, po tym czasie bardzo powoli - kręg po kręgu - wyprostuj plecy.

2. Skręty tułowia w siadzie

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Lewą nogę ugnij w kolanie i lewą stopę postaw na zewnątrz od prawego kolana. Wyprostuj plecy i skręć tułów w lewą stronę. Oprzyj prawy łokieć na boku lewego kolana. Postaraj się skręcić tułów jeszcze mocniej, ale jednocześnie wyciągaj się w górę. Wytrzymaj 2 razy po ok. 30 sekund w każdą stronę.

Funkcje mięśni pleców

Spełniają one kilka funkcji zarówno tych związanych z poruszaniem się, jak i z wyglądem:

  • stabilizują kręgosłup i wprawiają go w ruch,
  • nadają sylwetce i plecom charakterystyczny kształt,
  • decydują o tym, jak wygląda postawa,
  • umożliwiają sprawne poruszanie się.

Osłabienie mięśni pleców może pogarszać sylwetkę, np. pojawia się garbienie się. Gdy przez dłuższy czas mięśnie pleców są osłabione albo nierównomiernie z innymi mięśniami rozwijane, mogą prowadzić do zniekształceń tułowia i kończyn.

Większość kobiet trenuje nogi, pośladki i brzuch i zupełnie nie pamięta o ćwiczeniach mięśni pleców. To błąd! Wzmocnienie tej partii ciała jest kluczowe dla wyglądu. Ładne plecy są bardzo sexy! 

Silne mięśnie grzbietu są ważne również ze względów zdrowotnych - poprawiają postawę i zapobiegają przeciążeniom kręgosłupa. Wykonując regularnie ćwiczenia na tę partię ciała, wzmocnisz naturalny gorset utrzymujący kręgosłup w prawidłowej pozycji. To szczególnie ważne, jeśli masz siedzącą pracę.

Z jakich mięśni składają się plecy?

Plecy składają się z kilkudziesięciu mięśni, które dzielą się na głębokie (odpowiadające m.in. za stabilizację kręgosłupa) oraz powierzchowne (gdy są rozwinięte, gwarantują niezwykłą rzeźbę pleców).

  • Do mięśni przykręgosłupowych zalicza się m.in.: mięśnie półkolcowe i kolcowe, wielodzielny, biodrowo-żebrowe, najdłuższy grzbietu oraz mięśnie podpotyliczne.
  • Do mięśni powierzchownych zalicza się m.in. mięśnie: czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, zębaty tylny górny i dolny.
  • Na plecach położone są też mięśnie, których nie zalicza się do pleców, ale do obręczy kończyny górnej. Są to m.in. mięśnie: obły mniejszy i większy, nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy, naramienny. Wszystkie one znajdują się w okolicach łopatek.

Rodzaje pracy mięśni

Wyróżnia się trzy rodzaje ich pracy: izometryczną, koncentryczną i ekscentryczną.

Praca izometryczna polega na napięciu mięśnia bez zmiany jego długości. Oznacza to, że mimo napięcia mięśnia czy mięśni nie jest wykonywany żaden ruch. Gdy weźmiesz do ręki butelkę z wodą, staniesz i ugniesz łokieć do kąta prostego (łokieć blisko talii) i tak zastygniesz, twój biceps będzie właśnie wykonywał pracę izometryczną. Tak pracują mięśnie stabilizując ciało, czyli utrzymując je w konkretnej pozycji.

Praca koncentryczna polega na tym, że napięciu mięśnia czy mięśni towarzyszy ruch wywołany przez skracający się mięsień. Trzymasz jeszcze butelkę? Zacznij ją zbliżać do barku, uginając mocniej łokieć – to jest właśnie praca koncentryczna (czasami zwana też izotoniczną). Podczas tego rodzaju pracy mięśnie pokonują zwykle opór – ciężar części ciała oraz ciężar obciążenia, np. sztangi.

Praca ekscentryczna wykonywana jest wtedy, gdy napięciu mięśnia towarzyszy jego wydłużanie się oraz ruch ciała. Zacznij powoli opuszczać butelkę z wodą aż do wyprostu łokcia – to jest praca ekscentryczna. Pracujący mięsień spowalnia w niej ruch.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 24.04.2017.

Dowiedz się, jak dbać o plecy:
Jakie ćwiczenia będą dobre na kręgosłup?
Jak masować plecy przy użyciu rolki?
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup z piłką