ćwiczenia na plecy fot. Adobe Stock, ikostudio

Ćwiczenia na plecy: wzmacniające i rozciągające - wykonasz je w domu

Ćwiczenia na plecy wzmocnią mięśnie przykręgosłupowe oraz te odpowiedzialne za prawidłową postawę. Wykonuj ćwiczenia regularnie w domu. Możesz ćwiczyć bez obciążenia, z hantlami, albo z butelkami z wodą. Odpowiednio wykonane ćwiczenia na plecy pomogą zniwelować bóle pleców oraz wymodelować sylwetkę.
Ewa Cwil / 08.11.2021 10:21
ćwiczenia na plecy fot. Adobe Stock, ikostudio

Ćwiczenia na plecy pozwalają wzmocnić tę partię mięśniową i poprawić wygląd sylwetki. Ćwiczenia na plecy zawsze angażują duży obszar ciała  - od górnej granicy pośladków, aż do dolnej części głowy. Tak naprawdę bardzo często podczas ćwiczeń na plecy, pracują też same pośladki oraz barki i ramiona. Skuteczny trening pleców możesz wykonać samodzielnie w domu, bez żadnych sprzętów.

Spis treści:

  1. Jak ćwiczyć plecy?
  2. Ćwiczenia wzmacniające na plecy
  3. Ćwiczenia rozciągające na plecy
  4. Funkcje mięśni pleców
  5. Z jakich mięśni składają się plecy?
  6. Rodzaje pracy mięśniowej

Jak ćwiczyć plecy?

Ćwiczenia na plecy możesz bez problemu wykonać w domu, ale też na siłowni. Kieruj się najważniejszymi wskazówkami:

  • Trenuj minimum 3 razy w tygodniu.
  • Rób po 15-20 powtórzeń w 2-3 seriach.
  • Na początku staraj się robić 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 1 lub 2 seriach.
  • Między seriami odpoczywaj 30-60 sekund.
  • Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń, albo dodaj kolejną serię. 

Jeśli chcesz wymodelować plecy, ćwicz z obciążeniem (hantle, butelki z wodą, ćwiczenia w siłowni), zmniejsz liczbę powtórzeń do 8-12, ale zwiększ liczbę serii do 5-8. Dobierz obciążenie tak, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii mocno już męczyły mięśnie. Między seriami odpoczywaj ok. 3 minuty.

Jeśli chcesz ćwiczyć plecy, żeby wyrobić dobrą postawę, włącz specjalne ćwiczenia na proste plecy.

Twoim celem jest zdrowy kręgosłup, zniwelowanie bólu pleców i ładna postawa? Ćwicz bez obciążenia albo z bardzo niewielkim. Zwiększ liczbę powtórzeń do 20-30 i serii do 6-8. Między seriami odpoczywaj maksimum minutę.

Ćwiczenia wzmacniające plecy

Ćwiczenia na plecy wykonywane regularnie bardzo pomagają w utrzymaniu dobrej sylwetki. Ich celem jest wzmacnianie mięśni całego grzbietu. Wykonuj przykładowy zestaw ćwiczeń na plecy, łącząc go na przykład z ćwiczeniami ramion, ćwiczeniami tricepsów lub treningiem cardio w domu.

By skutecznie wzmacniać plecy, najlepiej wykonuj ćwiczenia na plecy z hantlami lub innym obciążeniem, np. butelkami wody.

Unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu

  • Połóż się na brzuchu.
  • Nogi i ręce wyprostuj na przedłużeniu ciała.
  • Głowa i szyja powinny być przedłużeniem kręgosłupa.
  • Utrzymuj czoło tuż nad podłożem. Cały czas delikatnie zbliżaj pępek do kręgosłupa.
  • Unieś wyprostowane ręce i nogi.
  • Zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj. 

Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

  • Przyjmij pozycję klęku podpartego: dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami.
  • Ciężar ciała rozłóż na dłonie i kolana. Kręgosłup utrzymuj w linii prostej.
  • Jednocześnie unieś prawą rękę w przód, a lewą nogę w tył (i wyprostuj ją w kolanie).
  • Tułów staraj się trzymać nieruchomo! Opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
  • Powtarzaj, unosząc na zmianę prawą rękę z lewą nogą i lewą rękę z prawą nogą.

Podpór bokiem na przedramieniu

  • Połóż się na boku, nogi lekko ugnij w kolanach.
  • Biodra, barki i kolana ułóż w linii prostej.
  • Oprzyj tułów na przedramieniu dolnej ręki, a łokieć ustaw pod barkiem.
  • Wolną rękę połóż na karku, a łokieć skieruj do sufitu.
  • Robiąc wydech, unieś biodra w górę i utrzymaj pozycję 2-3 sekundy.
  • Wdychając powietrze, połóż biodra na macie. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą stronę.

Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

  • Połóż się na brzuchu. Wyprostuj nogi.
  • Weź hantle lub butelki z wodą.
  • Zegnij łokcie, a dłonie z obciążeniem zbliż do barków i połóż na podłodze.
  • Czoło trzymaj tuż nad podłożem.
  • Zbliż pępek do kręgosłupa. 
  • Oderwij od podłoża ręce i klatkę piersiową. Nie opuszczając ich, wyprostuj ręce w przód na przedłużeniu tułowia.
  • Zegnij ręce, cofając dłonie do barków i opuść je oraz klatkę piersiową na podłoże. Powtarzaj.

Pilatesowy skłon

  • Stań w rozkroku na szerokość bioder.
  • Ramiona opuść po bokach tułowia.
  • Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy, zbliżając łopatki do kręgosłupa. Barki trzymaj nisko.
  • Powoli skłoń głowę do przodu, a następnie, kręg po kręgu, skłaniaj tułów do przodu, aż znajdziesz się w pozycji skłonu w przód.
  • Powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując kręg po kręgu plecy i szyję. Powtarzaj.

Ćwiczenia rozciągające na plecy

Warto wykonywać ćwiczenia rozciągające na plecy po ćwiczeniach wzmacniających albo wtedy, gdy czujesz zmęczenie w karku oraz piersiowym i lędźwiowym odcinku pleców. Rozciąganie to niezbędny element ćwiczeń na proste plecy.

Rozluźniający skłon

  • Chwyć się za łokcie. Stań w rozkroku na szerokość bioder i ugnij lekko kolana.
  • Zrób skłon tułowia w przód i zwieś głowę. Wyobraź sobie, że łokcie i głowa ciągną cię do podłogi.
  • Przenieś delikatnie ciężar ciała na przody stóp, rozluźniając szyję.
  • Zostań w tej pozycji ok. 1 minuty, po tym czasie bardzo powoli - kręg po kręgu - wyprostuj plecy.

ćwiczenia na plecy rozciągającefot. Adobe Stock, ikostudio

Skręty tułowia w siadzie

  • Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami.
  • Lewą nogę ugnij w kolanie i lewą stopę postaw na zewnątrz od prawego kolana.
  • Wyprostuj plecy i skręć tułów w lewą stronę.
  • Oprzyj prawy łokieć na boku lewego kolana.
  • Postaraj się skręcić tułów jeszcze mocniej, ale jednocześnie wyciągaj się w górę. Wytrzymaj 2 razy po ok. 30 sekund w każdą stronę.

Funkcje mięśni pleców

Mięśnie pleców spełniają kilka ważnych funkcji, zarówno tych związanych z poruszaniem się, jak i z wyglądem:

  • stabilizują kręgosłup i wprawiają go w ruch,
  • nadają sylwetce i plecom charakterystyczny kształt,
  • decydują o tym, jak wygląda postawa,
  • umożliwiają sprawne poruszanie się.

Osłabienie mięśni pleców może pogarszać sylwetkę, np. pojawia się garbienie się. Gdy przez dłuższy czas mięśnie pleców są osłabione, albo nierównomiernie z innymi mięśniami rozwijane, mogą prowadzić do zniekształceń tułowia i kończyn.

Większość kobiet trenuje nogi, pośladki i brzuch i zupełnie nie pamięta o ćwiczeniach mięśni pleców. To błąd! Wzmocnienie tej partii ciała jest kluczowe dla wyglądu.

Silne mięśnie grzbietu są ważne również ze względów zdrowotnych - poprawiają postawę i zapobiegają przeciążeniom kręgosłupa. Wykonując regularnie ćwiczenia na tę partię ciała, wzmocnisz naturalny gorset utrzymujący kręgosłup w prawidłowej pozycji. To szczególnie ważne, jeśli masz siedzącą pracę.

Rodzaje mięśni pleców

Plecy składają się z kilkudziesięciu mięśni, które dzielą się na głębokie (odpowiadające m.in. za stabilizację kręgosłupa) oraz powierzchowne (gdy są rozwinięte, gwarantują niezwykłą rzeźbę pleców).

  • Do mięśni przykręgosłupowych zalicza się m.in.: mięśnie półkolcowe i kolcowe, wielodzielny, biodrowo-żebrowe, najdłuższy grzbietu oraz mięśnie podpotyliczne.
  • Do mięśni powierzchownych zalicza się m.in. mięśnie: czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, zębaty tylny górny i dolny.
  • Na plecach położone są też mięśnie, których nie zalicza się do pleców, ale do obręczy kończyny górnej. Są to m.in. mięśnie: obły mniejszy i większy, nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy, naramienny. Wszystkie one znajdują się w okolicach łopatek.

Praca mięśni - 3 rodzaje

Wyróżnia się 3 rodzaje pracy mięśni:

  • izometryczną,
  • koncentryczną,
  • ekscentryczną.

Praca izometryczna polega na napięciu mięśnia bez zmiany jego długości. Oznacza to, że mimo napięcia mięśnia czy mięśni nie jest wykonywany żaden ruch. Gdy weźmiesz do ręki butelkę z wodą, staniesz i ugniesz łokieć do kąta prostego (łokieć blisko talii) i tak zastygniesz, twój biceps będzie właśnie wykonywał pracę izometryczną. Tak pracują mięśnie, stabilizując ciało, czyli utrzymując je w konkretnej pozycji.

Praca koncentryczna polega na tym, że napięciu mięśnia czy mięśni towarzyszy ruch wywołany przez skracający się mięsień. Trzymasz jeszcze butelkę? Zacznij ją zbliżać do barku, uginając mocniej łokieć – to jest właśnie praca koncentryczna (czasami zwana też izotoniczną). Podczas tego rodzaju pracy mięśnie pokonują zwykle opór – ciężar części ciała oraz ciężar obciążenia, np. sztangi.

Praca ekscentryczna wykonywana jest wtedy, gdy napięciu mięśnia towarzyszy jego wydłużanie się oraz ruch ciała. Zacznij powoli opuszczać butelkę z wodą aż do wyprostu łokcia – to jest praca ekscentryczna. Pracujący mięsień spowalnia w niej ruch.

Fitness i ćwiczenia - sprawdź ofertę na Modago.pl i kup dla siebie wygodne i modne legginsy sportowe legginsy sportowe.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 24.04.2017.

Czytaj także:
Jakie ćwiczenia będą dobre na kręgosłup?
Jak masować plecy przy użyciu rolki?
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup z piłką

 

Wszystko, czego potrzebujesz do codziennych ćwiczeń, znajdziesz w Adrenaline, a kod rabatowy, który tutaj znajdziesz obniży cenę Twojego zamówienia!