Pompki to ćwiczenie, które z powodzeniem mogą wykonywać kobiety i mężczyźni. O ile facetom zdecydowanie łatwiej jest nauczyć się je robić (bo natura obdarzyła ich silniejszymi ramionami), o tyle kobiety też bez problemu mogą nauczyć się robienia pompek! Jak zatem prawidłowo je robić?
Spis treści:
- Porady dla początkujących
- Nauka „męskich" pompek
- Ważne zasady
- Jakie mięśnie pracują?
- Najczęstsze błędy
- Ustawienie rąk a efekty
Jak robić pompki? Porady dla początkujących
Jeśli nigdy wcześniej nie robiłaś pompek, powinnaś zacząć od wykonywania tzw. „pompek damskich”, które nie wymagają tak dużo siły, jak pompki tradycyjne. Wykonuj je na kolanach i pamiętaj, aby uda, biodra, tułów i głowa były cały czas ustawione w linii proste. Nie wypinaj pupy, nie zwieszaj brzucha!
Miej na uwadze, że podczas robienia pompek liczy się ich jakość, a nie ilość. Kiedy opanujesz już robienie damskich pompek, możesz przystąpić do nauki wykonywania standardowej, "męskiej" wersji tego ćwiczenia.
Jak nauczyć się robić pompki „męskie"?
Zacznij w pozycji klęku podpartego. Ciężar ciała oparty na dłoniach i kolanach. Dłonie w linii prostej pod barkami lub ustawione szerzej - tak będzie łatwiej. Następnie Wyprostuj nogi, jedna po drugiej, w tył i oprzyj je na palcach. Napnij pośladki, wciągnij i napnij brzuch. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej.
Następnie uginaj łokcie do kąta prostego, opuszczając całe ciało. Wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Jedna pompka zrobiona!
Najważniejsze zasady robienia pompek
- Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
- Mięśnie brzucha i pośladków są napięte.
- Schodząc w dół łokcie idą na zewnątrz (wersja łatwiejsza) lub równolegle w kierunku stóp (wersja trudniejsza).
- Całe ciało znajduje się w pozycji prostej (nie wypinaj pupy!)
- Jeśli masz problem z barkami, uginaj łokcie do kąta prostego, nie dalej! Uginanie łokci więcej niż do 90 stopni niepotrzebnie obciąża okolice barków, a nie zwiększa skuteczności pompek.
Które mięśnie pracują podczas pompek?
Celem pompek jest wzmocnienie mięśni, które wykonują ruch:
- piersiowych większych,
- trójgłowych ramion,
- naramiennych (ich części przednich).
Jednak podczas tego ćwiczenia pracuje szereg innych mięśni, które stabilizują ciało w pozycji, w jakiej pozostaje się podczas pompek. Należą do nich: mięśnie poprzeczne i prosty brzucha, mięśnie okalające łopatki, mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud.
Najczęstsze błędy
Źle wykonywane pompki mogą doprowadzić do kontuzji! Bardzo ważne jest zatem, by podczas ich robienia pamiętać o zasadach ich wykonywania. Tych błędów należy unikać:
- wysuwanie głowy do przodu (w kierunku podłoża),
- wyginanie lędźwiowego odcinka kręgosłupa w dół,
- luźny brzuch,
- brak napięcia mięśni pośladkowych i „podkręcenia" miednicy.
Ustawienie rąk a efekty pompek
Im szerzej ustawione dłonie (szerzej niż na szerokość barków), tym mocniej pracuje część mięśni piersiowych położona bliżej barków.
Tymczasem wąskie ustawienie rąk (palce dłoni mogą się stykać pod tułowiem) bardziej mobilizuje do pracy część mięśni piersiowych znajdującą się bliżej mostka.
Prowadzenie łokci w bok sprawia, że mocniej pracują mięśnie piersiowe, a mniej mięśnie ramion.
I odwrotnie: łokcie prowadzone w tył blisko tułowia stymulują mocniej mięśnie ramion.
Jeśli dłonie oparte są wyżej niż stopy, pompki będą łatwiejsze i odwrotnie - stopy oparte wyżej niż dłonie zmuszają mięśnie do bardziej wytężonej pracy. To żadna magia, chodzi o to, ile z ciężaru ciała spoczywa na rękach, a ile na nogach.
Dowiedz się więcej: Wow! Program treningowy 100 pompek 7 rzeczy, za które podziękują ci twoje mięśnie Jak biegać, żeby schudnąć?
