Pompki to ćwiczenie, które z powodzeniem mogą wykonywać kobiety i mężczyźni. O ile facetom zdecydowanie łatwiej jest nauczyć się je robić (bo natura obdarzyła ich silniejszymi ramionami), o tyle kobiety też bez problemu mogą nauczyć się robienia pompek! Podpowiadamy, jak robić je prawidłowo, jak się wzmocnić, żeby móc je wykonywać i jak często "pompować".
Spis treści:
- Jak robić pompki: rady dla początkujących
- Jak poprawnie robić pompki?
- Jak nauczyć się robić pompki?
- Jak robić więcej pompek i jak często ćwiczyć?
Jak robić pompki: rady dla początkujących
Jeśli nigdy wcześniej nie robiłaś pompek, powinnaś zacząć od wykonywania tzw. „pompek damskich”, które nie wymagają tak dużo siły, jak pompki tradycyjne. Wykonuj je na kolanach i pamiętaj, aby uda, biodra, tułów i głowa były cały czas ustawione w linii prostej. Nie wypinaj pupy, nie zwieszaj brzucha!
Miej na uwadze, że podczas robienia pompek liczy się ich jakość, a nie liczba. Kiedy opanujesz już robienie damskich pompek, możesz przystąpić do nauki wykonywania standardowej, "męskiej" wersji tego ćwiczenia.
Inny sposób nauki robienia pompek podpowiadamy niżej, w sekcji: Jak nauczyć się robić pompki?
Najpierw podpór przodem, potem pompki
Aby przystąpić do wzmacniania ramion do pompek, najpierw trzeba opanować prawidłową pozycję wyjściową — podpór przodem:
- ciężar ciała oparty na dłoniach i przedniej części stóp,
- głowa, tułów, biodra i nogi tworzą linię prostą,
- brzuch i pośladki napięte,
- łopatki ściągnięte,
- ręce ustawione na szerokość barków i dokładnie pod nimi,
- nogi złączone lub w rozkroku na szerokość bioder.
Jeśli jesteś w stanie utrzymać tę pozycję przez 45-60 sekund, możesz zaczynać naukę pompek.
fot. Jak robić pompki: podpór przodem/ Adobe Stock, Gorodenkoff
Ustawienie rąk a efekty pompek
Im szerzej ustawione dłonie (szerzej niż na szerokość barków), tym mocniej pracuje część mięśni piersiowych położona bliżej barków.
Tymczasem wąskie ustawienie rąk (palce dłoni mogą się stykać pod tułowiem) bardziej mobilizuje do pracy część mięśni piersiowych znajdującą się bliżej mostka.
Prowadzenie łokci w bok sprawia, że mocniej pracują mięśnie piersiowe, a mniej mięśnie ramion.
I odwrotnie: łokcie prowadzone w tył blisko tułowia stymulują mocniej mięśnie ramion.
Jeśli dłonie oparte są wyżej niż stopy, pompki będą łatwiejsze i odwrotnie — stopy oparte wyżej niż dłonie zmuszają mięśnie do bardziej wytężonej pracy. To żadna magia, chodzi o to, ile z ciężaru ciała spoczywa na rękach, a ile na nogach.
Jak poprawnie robić pompki?
Oto odpowiedź na pytanie: jak prawidłowo robić pompki:
Przyjmij pozycję podporu przodem, ale ręce ustaw nieco szerzej niż na szerokość barków, reszta bez zmian.
Uginaj łokcie, opuszczając całe ciało w kierunku podłoża. Łokcie można zginać minimum do kata prostego, ale pełne pompki są "głębsze" - aż klatka piersiowa niemal dotknie podłoża. Wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Jedna pompka zrobiona!
Ważne podczas robienia pompek:
- Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
- Mięśnie brzucha i pośladków są napięte.
- Łokcie idą nieco na zewnątrz lub równolegle do tułowia w kierunku stóp (wersja trudniejsza). W klasycznych pompkach łokcie kierują się nieco na zewnątrz, a ramiona ustawiają się mniej więcej pod kątem 45 stopni do tułowia.
- Całe ciało tworzy linię prostą — brzuch nie zwisa, pośladki nie wypinają się do góry, lędźwiowa część kręgosłupa ustawiona w naturalny sposób.
- Jeśli masz problem z barkami, uginaj łokcie do kąta prostego, nie dalej! Uginanie łokci więcej niż do 90 stopni niepotrzebnie obciąża okolice barków, a nie zwiększa skuteczności pompek.
fot. Jak robić pompki poprawnie/ Adobe Stock, BullRun
Najczęstsze błędy przy robieniu pompek
Źle wykonywane pompki mogą doprowadzić do kontuzji! Bardzo ważne jest zatem, by podczas ich robienia pamiętać o zasadach ich wykonywania. Tych błędów należy unikać:
- wysuwanie głowy do przodu (w kierunku podłoża),
- wyginanie lędźwiowego odcinka kręgosłupa w dół,
- luźny brzuch,
- brak napięcia mięśni pośladkowych i „podkręcenia" miednicy.
Poniżej przykład jak nie robić pompek: łokcie są prowadzone za szeroko, pupa uniesiona, plecy wygięte w łuk, brzuch nisko, głowa zadarta:
fot. Jak robić pompki: najczęstsze błędy/ Adobe Stock, Vasyl
Które mięśnie pracują podczas robienia pompek?
Celem pompek jest wzmocnienie mięśni, które wykonują ruch:
- piersiowych większych,
- trójgłowych ramion,
- naramiennych (ich części przednich).
Jednak podczas tego ćwiczenia pracuje szereg innych mięśni, które stabilizują ciało w pozycji, w jakiej pozostaje się podczas pompek. Należą do nich: mięśnie poprzeczne i prosty brzucha, mięśnie okalające łopatki, mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud.
Jak nauczyć się robić pompki?
Jak zacząć robić pompki? Jeśli masz wystarczająco silne mięśnie tułowia i ramion, możesz zacząć robić pompki od razu. Nie udaje się? Zatem:
- jeśli nie masz problemu z utrzymywaniem pozycji podporu przodem, ale nie dajesz rady robić pompek, zacznij od opuszczania się na podłoże z pozycji podporu przodem, poprzez uginanie łokci. Gdy się położysz, przechodź do klęku i ponownie do pozycji podporu przodem. Trenuj powolne opuszczanie się do leżenia. Pisząc "powolne" naprawdę mamy na myśli wolne tempo, a nawet bardzo wolne — nawet 5-6 sekund, jeśli dasz radę. Rób 12-15 powtórzeń, odpoczywaj ok. 2 minut i ponownie zrób 12-15 powtórzeń. Znowu przerwa 2-3 minuty i ostatnia seria 12-15 powtórzeń. Ćwicz w ten sposób 3 razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu. Po 3-4 tygodniach (a może szybciej), spróbuj zrobić pompkę. Powinno się udać. Odtąd próbuj robić coraz więcej pompek. Możesz także w międzyczasie robić ćwiczenia na triceps w domu (tylko stosuj spory ciężar!) oraz ćwiczenia na klatkę piersiową.
- jeśli ręce masz silne, ale wysiada ci tułów (brzuch zwisa, unosisz biodra, opuszczasz głowę), rób na początek tylko tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie zrobić poprawnie. Zrobisz 2-3? OK! Potem trenuj utrzymywanie poprawnej pozycji podporu przodem. Gdy na luzie pozostajesz w tej pozycji 45-60 sekund, robienie pompek zacznie przychodzić ci z większą łatwością. Aby wzmocnić tułów, możesz się wspomóc ćwiczeniami na mięśnie głębokie, czyli robić trening core.
Jak robić więcej pompek i jak często ćwiczyć?
Zawsze zaczyna się od zrobienia jednej poprawnej pompki... Potem już jest z górki. Po prostu na każdym treningu, a nawet codziennie możesz próbować zrobić dwie. W końcu się uda. A potem próbujesz robić 3 pompki i tak dalej.
W międzyczasie możesz 2-3 razy w tygodniu robić ćwiczenia wzmacniające ramiona, głównie triceps i klatkę piersiową oraz mięśnie tułowia (core) — odsyłaliśmy do nich wyżej.
Jak często robić pompki?
To zależy od tego, jaki masz cel. Jeśli chodzi ci o sprawność i ogólną siłę, albo jesteś osobą początkującą, możesz ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Osoby zaawansowane mogą natomiast ćwiczyć co drugi dzień, a nawet codziennie.
Jeżeli poważnie pracujesz nad masą mięśniową, plan treningowy na masę wyklucza codzienne ćwiczenia. Póki pompki są wyzwaniem, trzeba je robić 2 do 3 razy w tygodniu w ramach treningu na górne partie ciała. Z czasem staną się jedynie rozgrzewką przed cięższymi ćwiczeniami na klatkę i tricepsy, albo będą wymagały zwiększenia obciążenia.
Czytaj także:
Jak robić pompki na klatę?
3 propozycje pompek na biceps
Program 100 pompek: zasady i efekty takiego treningu
