Hip thrust w domu wykonuje wiele kobiet. Najczęściej robią to ćwiczenie w najprostszej wersji, zwanej też unoszeniem bioder na leżąco, które jednak nie jest tak skuteczne, jak prawdziwy hip thrust, w którym zakres ruchu i obciążenie są znacznie większe. Czy warto robić hip trust w domu? To zależy.
Spis treści:
- Jak zrobić hip thrust w domu
- Hip thrust w domu bez sztangi
- Hip thrust – jakie mięśnie pracują
- Hip thrust w domu – podsumowanie
Jak zrobić hip thrust w domu?
Żeby zrobić hip thrust (mostek biodrowy) w domu niezbędna jest ławeczka (lub coś, co ją zastąpi) o wysokości sięgającej mniej więcej kolan i bardzo stabilna. Niezbędne jest też obciążenie, gdyż hip thrust angażuje bardzo silne mięśnie, wymagające dużych obciążeń (o obciążeniu piszemy niżej).
Na ławeczce trzeba oprzeć górną część pleców – na ławeczce w końcowej fazie ruchu powinny spocząć całe łopatki, a w początkowej powinny na niej opierać się dolne kąty łopatek. Nogi należy rozstawić na szerokość bioder lub barków i pilnować, aby kolana trzymać tak szeroko, jak stopy.
Odległość stóp od ławki powinna być taka, aby w górnej, końcowej fazie ruchu w kolanach był zachowany kąt 90 stopni. Ustawienie ich bliżej odciąży pośladki, a obciąży przody ud, z kolei ustawienie ich dalej zmniejszy zakres ruchu – oba błędy zmniejszają skuteczność hip thrust. W klasycznej wersji ze sztangą, obciążenie, a dokładniej gryf sztangi, umieszcza się w zgięciu bioder.
fot. Jak zrobić hip thrust w domu/ Adobe Stock, lioputra
Ruch zaczyna się od dołu, gdy pośladki są tuż nad podłożem. Zainicjowanie ruchu polega na rozpoczęciu wypychania bioder w górę. Mocnemu spięciu pośladków towarzyszy uniesienie bioder z obciążeniem w górę, aż uda i tułów ustawią się w linii prostej. Tę pozycję utrzymuje się 0,5-3 sekundy i powoli opuszcza się biodra tuż nad podłoże lub tyle, by talerze sztangi zatrzymały się tuż nad nim, aby maksymalnie oddalić od siebie przyczepu mięśni pośladkowych wielkich, czyli żeby zakres ruchu być jak największy.
Plecy proste, z zachowaniem naturalnych krzywizn, czyli w pozycji neutralnej. Przez całe ćwiczenie łopatki są ściągnięte, a napięte są mięśnie brzucha i pośladkowe. Kolana cały czas szeroko – nie mogą pochylać się do środka.
Hip thrust w domu bez sztangi
Jakie obciążenie w hip thrust w domu można zastosować? Najlepiej mieć sztangę. Przy jej braku można wykorzystać duże hantle, worek bułgarski, kettle bells, talerze od sztangi, ostatecznie można wykonywać hip thrust w domu z gumą. Jednak powinna ona pozwalać uzyskać duże obciążenie dla pracujących mięśni, czyli stawiać duży opór.
Hip thrust w domu z gumą
Gumę w hip thrust można wykorzystać do dwóch celów. Pierwszy to zmuszenie kolan do zachowania prawidłowego ustawienia. W tym celu zakłada się pętlę z taśmy tuż powyżej kolan i w czasie wykonywania ćwiczenia, napina się ją, rozpychając kolana na zewnątrz, co pozwala zachować prawidłową technikę ćwiczeń, aktywować mięśnie pośladkowe średnie i zwiększyć skuteczność hip thrustów w domu.
fot. Hip thrust w domu z taśmą, najprostsza wersja/ Adobe Stock, Degroote Stock 2.0
Drugi sposób to zastosowanie taśmy czy gum w celu dodatkowego obciążenia pośladków. W takim przypadku końce taśmy należy umocować do ławeczki tak, aby w pozycji wyjściowej, środek taśmy był w zgięciu bioder, a ona sama była już lekko napięta. Unoszenie bioder będzie powodować dalsze jej napinanie się i rozciąganie, co będzie stanowić obciążenie – taśmę trzeba dłońmi asekurować w zgięciu bioder, aby nie zmieniała położenia.
Jakie obciążenie w hip thrust w domu?
Najlepiej dobrać takie obciążenie, które pozwoli z trudem wykonać 8-12 powtórzeń, czyli całkiem spore – większość kobiet będzie mogła zaczynać z ciężarem 20-30 kg i szybko ono wzrośnie do nawet 100 kg. Robienie hip thrust z obciążeniami 5 – 10 kilogramów to grube nieporozumienie, czyli strata czasu, bo nie pozwoli zbudować krągłych pośladków. To opcja tylko dla bardzo początkujących kobiet.
Mniejsze obciążenie i taśmy mogą być pomocne do nauki poprawnej techniki oraz do aktywowania pracy mięśni pośladkowych, ale z dużym prawdopodobieństwem nie wystarczą do treningu. Zwykle wystarczy zrobić 3 – 4 serie hip thrustów z minutą przerwy między nimi.
Hip thrust – jakie mięśnie pracują?
Przede wszystkim w tym ćwiczeniu mają najmocniej pracować mięśnie pośladkowe wielkie oraz pośladkowe średnie.
Ponieważ hip thrust to ćwiczenie wielostawowe, w ruch angażują się też inne mięśnie, np. przodów i tyłów ud, ale chodzi o to, aby jednak najwięcej pracy wykonywały mięśnie pośladkowe, dlatego niezbędna jest odpowiednia technika ruchu (patrz wyżej).
Hip thrust w domu – podsumowanie
Hip trhust to chyba najlepsze ćwiczenie na pośladki, lepsze nawet od martwego ciągu, gdyż pozwala wykorzystać większe obciążenie i celniej „zaadresować” ćwiczenie do mięśni pośladkowych, co przekłada się na jego wysoką skuteczność w budowaniu masy i jędrności mięśni pośladkowych.
Jednak każdy trener na pytanie o hip thrust w domu zapyta: „a masz w domu sztangę i talerze do niej?”. No więc: masz? Jeśli tak, możesz z powodzeniem wykonywać hip thrust w domu. Jeśli nie masz, ale masz ciężkie kettle lub sztangielki, takie po 20-30 kg, lub równie ciężki bułgarski worek – także możesz zaczynać w domu. W przeciwnym razie, z mniejszymi obciążeniami, bardzo trudno będzie ci zbudować ładne pośladki.
Mniejsze obciążenia mogą pomóc zupełnie początkującym oraz tym, którzy mają problemy z aktywacją mięśni pośladkowych. Być może uda się też nieco ujędrnić „tyłek”, ale małe obciążenia komuś, kto ma płaskie pośladki, nie zapewnią krągłej pupy, niestety.
Czytaj także:
Plan treningowy na masę – kluczowe zasady
Dieta na masę – co i ile jeść, żeby zbudować mięśnie
Białko w diecie na masę – jakie wybrać?
