Ćwiczenia z gumą na pośladki sprawdzą się idealnie, jeśli zależy ci na wymodelowaniu pupy i poprawie jędrności pośladków i ud. Specjalne gumy oporowe dobrane do stopnia zaawansowania umożliwiają efektywne ćwiczenia mięśni pośladkowych. Na efekty nie musisz długo czekać.
Spis treści:
- Jak ćwiczyć pośladki i uda z gumami?
- Guma do ćwiczeń na pośladki
- Wypychanie bioder z pozycji leżącej
- Kopnięcie osła z gumą
- Hydranty z gumą na pośladki
- Ćwiczenie clamshell z gumą na pośladki
- Podskoki rozstawne w desce z gumą
- Przysiady z gumą
- Wykroki z gumą do ćwiczeń
- Efekty ćwiczeń na pośladki z gumami
Jak ćwiczyć pośladki i uda z gumami?
Jest wiele ćwiczeń z taśmami oporowymi typu mini band. Wiele z nich to właśnie ćwiczenia na pośladki, ale bez problemu znajdziesz też ćwiczenia z gumą na brzuch, a większość ćwiczeń na ramiona i ćwiczeń na tricepsy możesz dostosować do gum treningowych i wykonać trening z ich udziałem.
Jeśli zależy ci na treningu pośladków i ud, wykonaj zestaw poniższych ćwiczeń. Zastosuj te wskazówki:
- Wykonaj 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
- Zrób 2-3 serie ćwiczeń.
- Ćwicz przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Guma do ćwiczeń na pośladki
Gumy typu mini bands są różnorodne. Wyróżniają je nie tylko kolory, ale przede wszystkim elastyczność. Najlepiej kup zestaw gum i dobieraj je do różnorodnych ćwiczeń.
- Dobierz gumy w ten sposób, by zawsze wykonać minimum 15 powtórzeń.
- Jeśli użyjesz lekkich, elastycznych gum, poprawiasz mobilność bioder i rozciągasz się.
- Użyj gum twardszych i mniej rozciągliwych, jeśli chcesz budować siłę i traktujesz ćwiczenia z gumami jako trening siłowy.
Wypychanie bioder z pozycji leżącej z gumami
Klasyczne i proste do wykonania ćwiczenie na pośladki z gumami.
- Połóż się na macie plecami do maty. Ugnij nogi w kolanach.
- Załóż gumę typu mini band na uda, powinna znajdować się kilka centymetrów powyżej kolan.
- Rozstaw kolana na szerokość bioder. Guma powinna być napięta. Połóż ręce na macie wzdłuż ciała.
- Unieś biodra, by utworzyły linię prostą z udami. Przytrzymaj biodra w tej pozycji i opuść w kierunku maty.
fot. Adobe Stock, Maridav
Kopnięcie osła - odprowadzanie nogi w klęku podpartym z gumą
Charakterystyczne ćwiczenie na pośladki, które wygląda niewinnie, ale przynosi ogromne efekty.
- Załóż gumę mini band na uda pod łokciami.
- Przyjmij pozycję „na czworaka” na macie. Wyprostowane ramiona, dłonie bezpośrednio pod barkami. Kolana rozstawione na szerokość bioder.
- Stopy utrzymuj w pozycji flex (pod kątem 90 stopni). Jedną stopę wypchnij do góry, uderzając w powietrze.
- Przyprowadź kolano do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą.
fot. Adobe Stock, Evrymmnt
Hydranty z gumą na pośladki
Ćwiczenie na pośladki bardzo podobne do poprzedniego, jednak polegające na odwodzeniu ugiętej nogi na bok.
- Przyjmij pozycję „na czworaka”, jak w poprzednim ćwiczeniu z gumą nad kolanami.
- Jedno z kolan, ugięte, odchylaj powoli na bok. Jednocześnie staraj się zachować resztę ciała w niezmienionej pozycji.
- Po osiągnięciu maksymalnego wychylenia kolana wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji.
- Przyciągnij kolano do pozycji wyjściowej.
fot. Adobe Stock, Zamrznuti tonovi
Ćwiczenie clamshell z gumą na pośladki
Nazwa tego ćwiczenia to w tłumaczeniu „muszla małży”. Nietrudno się domyślić, dlaczego nazwano je w ten sposób. Podczas wykonywania clam shell, twoje nogi przypominają otwierającą się i zamykającą muszlę małży.
- Połóż się na jednym boku, złącz kolana i kostki, a ręce trzymaj przy ciele.
- Ugnij kolana o 90 stopni i załóż gumę na uda, lekko pomad kolana.
- Podeprzyj się łokciem i oderwij tułów od maty.
- Utrzymując kostki blisko siebie, odciągnij zewnętrzne kolano. Zatrzymaj się w tej pozycji i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
fot. Adobe Stock, nikolas_jkd
Podskoki rozstawne w desce
Jeśli wykonywałaś kiedyś ćwiczenie deska, wiesz, jak bardzo męczące może być 60 sekund. Proponujemy zmodyfikowaną wersję tego ćwiczenia, które jeszcze mocniej wyćwiczy pośladki.
- Umieść gumę wokół kostek.
- Postaw stopy na macie i oprzyj się na macie dłońmi z wyprostowanymi łokciami. Reszta tułowia powinna być napięta i wyprostowana. Ta pozycja to tzw. wysoka deska.
- Dynamicznym ruchem rozstaw nogi, a następnie kolejnym dynamicznym ruchem dostaw je do pozycji wyjściowej.
- Wykonuj naprzemiennie przeskoki, utrzymując ciało wyprostowane.
fot. Adobe Stock, DmitryStock
Przysiady z gumą
Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki i uda. Nawet robiąc tylko przysiady, możesz pięknie wymodelować okolice pośladków. Guma oporowa do ćwiczeń jest w tym wypadku bardzo użyteczna. Zwiększa obciążenie i efektywność ćwiczeń. Podejmujesz 30-dniowe wyzwanie z przysiadami?
- Załóż gumę oporową powyżej kolan, na udach.
- Wykonaj przysiad lub półprzysiad.
fot. Adobe Stock, LIGHTFIELD STUDIOS
Wykroki z gumą do ćwiczeń
Wykroki są bardzo skuteczne w modelowaniu i wzmacnianiu mięśni ud i pośladków. Możesz wykonywać je z obciążeniem przy pomocy hantli trzymanych w rękach, albo gum oporowych. Wykroki z gumami są trudniejsze do wykonania, musisz pokonać większy opór, by ćwiczenie było skuteczne.
- Załóż gumę na uda, lekko ponad kolana.
- Stań w rozkroku na szerokość ramion.
- Wystaw jedną nogę do przodu i przełóż na nią ciężar ciała, jednocześnie uginając ją pod kątem prostym.
- Przełóż drugą nogę do przodu.
Wykroki z gumami możesz wykonywać w miejscu, lub spacerować wykrokami. By wyćwiczyć trochę inne mięśnie pośladków i ud, wykonuj wykroki do tyłu, czyli zakroki.
fot. Adobe Stock, Maridav
Efekty ćwiczeń na pośladki z gumami
Ćwiczenia z gumami oporowymi przyspieszają efekty tradycyjnego treningu siłowego. Jeśli zależy ci na szybkich efektach ćwiczeń z gumami, wybierz te mniej elastyczne, jednak takie, które pozwolą ci zrobić po 15 powtórzeń w serii.
By osiągać szybkie efekty treningu z gumami na pośladki, koniecznie ćwicz regularnie, 3 razy w tygodniu minimum. Przedstawiony zestaw ćwiczeń możesz nawet wykonywać 6 razy w tygodniu.
Efekty ćwiczeń z gumami na pośladki i uda to:
- ujędrnione okolice ud i pośladków;
- większa siła mięśni;
- widoczne pozbycie się cellulitu;
- spalenie tłuszczu;
- przyspieszony metabolizm;
- wysmuklenie się sylwetki;
- wyraźne powiększenie się i zaokrąglenie pośladków;
- poprawienie wyników siłowych i powiększenie obciążeń na siłowni.
Gumy do ćwiczeń i masę innego sprzętu kupisz taniej, wykorzystując kod rabatowy Sportowego Sklepu. Sprawdź aktualne zniżki i promocje!
Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń
