ćwiczenia z gumą na pośladki fot. Adobe Stock, ty

Ćwiczenia z gumą na pośladki i uda - 7 skutecznych ćwiczeń

Ćwiczenia z gumami na pośladki świetnie wzmacniają mięśnie i modelują sylwetkę. Wykorzystanie gumowych taśm oporowych pozwala ci osiągnąć lepsze efekty ćwiczeń w postaci zgrabnych pośladków. Gumy możesz zabrać w podróż, na siłownię lub ćwiczyć w domu. Wykorzystaj przykładowy zestaw ćwiczeń na uda i pośladki, a szybko zobaczysz efekty.
/ 17.08.2021 11:56
ćwiczenia z gumą na pośladki fot. Adobe Stock, ty

Ćwiczenia z gumą na pośladki sprawdzą się idealnie, jeśli zależy ci na wymodelowaniu pupy i poprawieniu jędrności pośladków i ud. Specjalne gumy oporowe dobrane do stopnia zaawansowania umożliwiają efektywne ćwiczenia. Na efekty nie musisz długo czekać.

Spis treści:

  1. Jak ćwiczyć pośladki i uda z gumami?
  2. Wypychanie bioder z pozycji leżącej
  3. Kopnięcie osła
  4. Hydranty z gumą na pośladki
  5. Ćwiczenie clamshell z gumą na pośladki
  6. Podskoki rozstawne w desce z gumą
  7. Przysiady z gumą
  8. Wykroki z gumą do ćwiczeń
  9. Efekty ćwiczeń na pośladki z gumami

Jak ćwiczyć pośladki i uda z gumami?

Jest wiele ćwiczeń z taśmami oporowymi typu mini band. Wiele z nich to właśnie ćwiczenia na pośladki, ale bez problemu znajdziesz też ćwiczenia z gumą na brzuch, a większość ćwiczeń na ramiona i ćwiczeń na tricpesy możesz dostosować do gum treningowych i wykonać trening z ich udziałem.

Jeśli zależy ci na treningu pośladków i ud, wykonaj zestaw poniższych ćwiczeń

  • Wykonaj 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
  • Zrób 2-3 serie ćwiczeń.
  • Jeśli użyjesz lekkich, elastycznych gum, poprawiasz mobilność bioder i rozciągasz się.
  • Użyj gum twardszych i mniej rozciągliwych, jeśli chcesz budować siłę i traktujesz ćwiczenia z gumami jako trening siłowy.

Wypychanie bioder z pozycji leżącej

Klasyczne i proste do wykonania ćwiczenie na pośladki z gumami.

  • Połóż się na macie plecami do maty. Ugnij nogi w kolanach.
  • Załóż gumę typu mini band na uda, powinna znajdować się kilka centymetrów powyżej kolan.
  • Rozstaw kolana na szerokość bioder. Guma powinna być napięta. Połóż ręce na macie wzdłuż ciała.
  • Unieś biodra, by utworzyły linię prostą z udami. Przytrzymaj biodra w tej pozycji i opuść w kierunku maty.

ćwiczenia na pośladki z gumą
fot. Adobe Stock, Maridav

Kopnięcie osła - odprowadzanie nogi w klęku podpartym 

Charakterystyczne ćwiczenie na pośladki, które wygląda niewinnie, ale przynosi ogromne efekty.

  • Załóż gumę mini band na uda pod łokciami.
  • Przyjmij pozycję „na czworaka” na macie. Wyprostowane ramiona, dłonie bezpośrednio pod barkami. Kolana rozstawione na szerokość bioder.
  • Stopy utrzymuj w pozycji flex (pod kątem 90 stopni). Jedną stopę wypchnij do góry, uderzając w powietrze.
  • Przyprowadź kolano do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą.

ćwiczenia z gumą na pośladki wykopyfot. Adobe Stock, Evrymmnt

Hydranty z gumą na pośladki

Ćwiczenie na pośladki bardzo podobne do poprzedniego, jednak polegające na odwodzeniu ugiętej nogi na bok. 

  • Przyjmij pozycję „na czworaka”, jak w poprzednim ćwiczeniu z gumą nad kolanami.
  • Jedno z kolan, ugięte, odchylaj powoli na bok. Jednocześnie staraj się zachować resztę ciała w niezmienionej pozycji.
  • Po osiągnięciu maksymalnego wychylenia kolana wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji.
  • Przyciągnij kolano do pozycji wyjściowej.

ćwiczenia z gumą na pośladki hydrant
fot. Adobe Stock, Zamrznuti tonovi

Ćwiczenie clamshell z gumą na pośladki

Nazwa tego ćwiczenia to w tłumaczeniu „muszla małży”. Nietrudno się domyślić, dlaczego nazwano je w ten sposób. Podczas wykonywania clam shell, twoje nogi przypominają otwierającą się i zamykającą muszlę małży.

  • Połóż się na jednym boku, złącz kolana i kostki, a ręce trzymaj przy ciele. 
  • Ugnij kolana o 90 stopni i załóż gumę na uda, lekko pomad kolana.
  • Podeprzyj się łokciem i oderwij tułów od maty.
  • Utrzymując kostki blisko siebie, odciągnij zewnętrzne kolano. Zatrzymaj się w tej pozycji i powoli powróć do pozycji wyjściowej.

ćwiczenia na pośladki clamshell
fot. Adobe Stock, nikolas_jkd

Podskoki rozstawne w desce

Jeśli wykonywałaś kiedyś ćwiczenie deska, wiesz, jak bardzo męczące może być 60 sekund. Proponujemy zmodyfikowaną wersję tego ćwiczenia, które jeszcze mocniej wyćwiczy pośladki.

  • Umieść gumę wokół kostek.
  • Postaw stopy na macie i oprzyj się na macie dłońmi z wyprostowanymi łokciami. Reszta tułowia powinna być napięta i wyprostowana. Ta pozycja to tzw. wysoka deska.
  • Dynamicznym ruchem rozstaw nogi, a następnie kolejnym dynamicznym ruchem dostaw je do pozycji wyjściowej.
  • Wykonuj naprzemiennie przeskoki, utrzymując ciało wyprostowane.

ćwiczenia z gumą na pośladki plank
fot. Adobe Stock, DmitryStock

Przysiady z gumą

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki i uda. Nawet robiąc tylko przysiady, możesz pięknie wymodelować okolice pośladków. Guma oporowa do ćwiczeń jest w tym wypadku bardzo użyteczna. Zwiększa obciążenie i efektywność ćwiczeń.

  • Załóż gumę oporową powyżej kolan, na udach.
  • Wykonaj przysiad lub półprzysiad.

ćwiczenia z gumą na pośladki przysiad
fot. Adobe Stock, LIGHTFIELD STUDIOS

Wykroki z gumą do ćwiczeń

Wykroki są bardzo skuteczne w modelowaniu i wzmacnianiu mięśni ud i pośladków. Możesz wykonywać je z obciążeniem przy pomocy hantli trzymanych w rękach, albo gum oporowych. Wykroki z gumami są trudniejsze do wykonania, musisz pokonać większy opór, by ćwiczenie było skuteczne.

  • Załóż gumę na uda, lekko ponad kolana.
  • Stań w rozkroku na szerokość ramion.
  • Wystaw jedną nogę do przodu i przełóż na nią ciężar ciała, jednocześnie uginając ją pod kątem prostym.
  • Przełóż drugą nogę do przodu.

Wykroki z gumami możesz wykonywać w miejscu, lub spacerować wykrokami. By wyćwiczyć trochę inne mięśnie pośladków i ud, wykonuj wykroki do tyłu, czyli zakroki.

ćwiczenia z gumą na pośladki wykroki
fot. Adobe Stock, Maridav

Efekty ćwiczeń na pośladki z gumami

Ćwiczenia z gumami oporowymi przyspieszają efekty tradycyjnego treningu siłowego. Jeśli zależy ci na szybkich efektach ćwiczeń z gumami, wybierz te mniej elastyczne, jednak takie, które pozwolą ci zrobić po 15 powtórzeń w serii.

By osiągać szybkie efekty treningu z gumami na pośladki, koniecznie ćwicz regularnie. 3 razy w tygodniu minimum. Przedstawiony zestaw ćwiczeń możesz nawet wykonywać 6 razy w tygodniu.

Efekty ćwiczeń z gumami na pośladki i uda to:

  • ujędrnione okolice ud i pośladków;
  • większa siła mięśni;
  • widoczne pozbycie się cellulitu;
  • spalenie tłuszczu;
  • przyspieszony metabolizm;
  • wysmuklenie się sylwetki;
  • wyraźne powiększenie się i zaokrąglenie pośladków;
  • poprawienie wyników siłowych i powiększenie obciążeń na siłowni.

Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń