Ćwiczenia na biceps w domu to proste zadania ruchowe, ale aby stymulować mięśnie do wzmacniania i lepszego uwydatniania się pod skórą, trzeba je robić ze sporym obciążeniem. Nie ma się czego bać. Mięśnie nie rosną z dnia na dzień ani z tygodnia na tydzień. Nie przegapisz momentu, gdy staną się według ciebie idealne. Wtedy wystarczy robić ćwiczenia na ramiona raz w tygodniu, aby zachować uzyskane efekty.
Spis treści:
- Ćwiczenia na biceps w domu a budowa mięśnia
- 6 najlepszych ćwiczeń na biceps w domowej siłowni
- 3 proste ćwiczenia na biceps w domu
- 3 ćwiczenia na biceps dla kobiet
- Jak ćwiczyć bicepsy w domu?
Ćwiczenia na biceps w domu a budowa mięśnia
Żeby zrozumieć, jakie ćwiczenia biceps najlepiej wykonywać, warto zapoznać się z budową tego mięśnia oraz tym, jakie funkcje pełni, czyli za jakie ruchy odpowiada.
Mięsień dwugłowy ramienia, popularnie zwany bicepsem, składa się z dwóch głów:
- Głowa długa – znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia i biegnie od guzka nadpanewkowego łopatki w dół ramienia, przebiega więc nad stawem ramiennym.
- Głowa krótka – biegnie po wewnętrznej stronie ramienia, bliżej klatki piersiowej i przyczepia się do wyrostka kruczego łopatki.
Obie głowy mają wspólny przyczep dolny na guzowatości kości promieniowej.
Funkcje bicepsa:
- Zginanie ramienia w stawie łokciowym – główna funkcja bicepsa, odpowiedzialna za przyciąganie przedramienia do ramienia.
- Odwracanie przedramienia (supinacja) – biceps pomaga obracać przedramię tak, aby wnętrze dłoni było skierowane ku górze.
- Zginanie ramienia w stawie barkowym – szczególnie aktywne w ruchach podnoszenia ramienia do przodu. W tym ruchu uczestniczy głowa długa, ale pomagają jej inne, wyżej położone mięśnie.
Aby wzmocnić cały biceps, ćwiczenia muszą wykorzystywać wszystkie te ruchy.
6 najlepszych ćwiczeń na biceps w domowej siłowni
Jeśli masz dobrze wyposażoną siłownię w domu, masz większy wybór ćwiczeń – taki sam jak w profesjonalnej siłowni. Dlatego podpowiadamy najlepsze ćwiczenia na biceps, które wykonasz i tu, i tu.
1. Uginanie przedramion ze sztangą (Barbell Curl)
To podstawowe ćwiczenie wielostawowe angażujące obie głowy bicepsa. Wykonuje się je na stojąco ze sztangą z prostym lub łamanym gryfem. Sztangę trzeba chwycić podchwytem i zginać łokcie oraz je prostować, unikając pełnego wyprostu, aby nie przeciążyć stawów. Tułów pozostaje nieruchomo.
fot. Ćwiczenia na biceps w domu ze sztangą/ Adobe Stock, creativefamily
2. Uginanie przedramion z hantlami (Dumbbell Curl)
Umożliwia trening w pełnym zakresie ruchu i może być wykonywane naprzemiennie lub jednocześnie. Zaletą tego rozwiązania jest to, że dla każdego ramienia można, w razie potrzeby, dobrać inne obciążenie. Ćwiczenie najlepiej robić na stojąco i zaczynać w pozycji z opuszczonymi rękoma, dłonie ustawione kciukiem do przodu. Uginając łokcie należy obracać przedramię tak, aby skończyć w momencie maksymalnego zgięcia łokci z dłońmi obróconymi kciukami na zewnątrz.
fot. Ćwiczenia na biceps w domu z hantlami/ Adobe Stock, dusanpetkovic1
3. Uginanie przedramion na modlitewniku (Preacher Curl)
Skupia się na izolacji bicepsa, szczególnie głowy krótkiej, minimalizując zaangażowanie innych mięśni. W tym ćwiczeniu tyły ramion są podparte, a ramiona odsunięte od tułowia (lekko zgięte stawy barkowe). Pozycja ta przerzuca część pracy na głowę krótką bicepsa. Najczęściej na modlitewniku ćwiczy się z łamaną krótką sztangą, ale można też ćwiczyć ręce pojedynczo z hantlami.
fot. Ćwiczenia na biceps w domu na modlitewniku/ Adobe Stock, Robert Petrovic
4. Uginanie przedramion z liną na wyciągu dolnym (Cable Curl)
Stałe napięcie lin na wyciągu sprawia, że biceps pracuje efektywniej w całym zakresie ruchu – obciążenie działa niezależnie od grawitacji. Można wykonywać zwykłe ugięcia łokci, ale też włączyć supinację, czyli odwracać dłonie kciukami na zewnątrz, aby praca bicepsów była pełniejsza.
fot. Ćwiczenia na biceps w domu przy wyciągu/ Adobe Stock, lunamarina
5. Uginanie przedramion w chwycie młotkowym (Hammer Curl)
Angażuje nie tylko biceps, ale także mięsień ramienno-promieniowy, dodając objętość w okolicach przedramienia. Ćwiczenie wykonuje się z hantlami, zaczynając w ustawieniu z kciukami skierowanymi do przodu. W czasie uginania łokci nie obraca się przedramion.
fot. Ćwiczenia na biceps w domu z hantlami w chwycie młotkowym/ Adobe Stock, blackday
6. Podciąganie podchwytem (Chin-up)
Choć podciąganie na drążku jest ćwiczeniem głównie na mięśnie pleców, to przy podchwycie bardzo mocno angażuje też bicepsy. Podobnie jest przy podciąganiu w chwycie młotkowym (na specjalnych uchwytach, nie na drążku), czyli gdy kciuki są ustawione w tył.
fot. Ćwiczenia na biceps w domu na drążku / Adobe Stock, ViDi Studio
3 proste ćwiczenia na biceps w domu
Poniżej proste ćwiczenia, które nie wymagają skomplikowanego sprzętu. Wystarczą hantle, drążek i taśma elastyczna.
1. Uginanie przedramion z hantlami (Dumbbell Curl)
Podstawowe, klasyczne ćwiczenie, które można wykonać w domu przy użyciu hantli lub nawet butelek z wodą. Wykonuj zwykłe uginanie łokcie, uginanie łokci z supinacją oraz uginanie łokci w chwycie młotkowym (opisane wyżej).
2. Podciąganie na drążku podchwytem (Chin-up)
Jeśli masz drążek w domu, to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i objętość bicepsów. Podciągaj się w podchwycie i nachwycie, aby w różny sposób obciążać każdą z głów bicepsa.
3. Uginanie przedramion z oporem gumy (Resistance Band Curl)
Używając gumy oporowej, można z łatwością stymulować bicepsy, modyfikując poziom oporu. Wystarczy przydepnąć środek taśmy, a jej końce chwycić w dłonie i zginać łokcie. Z taśmą można robić zwykłe uginanie łokci, z supinacją oraz w chwycie młotkowym.
fot. Ćwiczenia na biceps w domu z taśmą/ Adobe Stock, Jacob Lund
3 ćwiczenia na biceps dla kobiet
Ćwiczenia na biceps dla kobiet nie muszą różnić się od ćwiczeń dla mężczyzn. Tak naprawdę to te same ćwiczenia, bo u obu płci bicepsy pracują tak samo.
1. Uginanie przedramion z hantlami (Dumbbell Curl)
Uniwersalne ćwiczenie, które skutecznie buduje siłę ramion. Możesz stosować lżejsze obciążenia i większą liczbę powtórzeń dla lepszej tonizacji mięśni.
2. Uginanie przedramion w chwycie młotkowym (Hammer Curl)
Angażuje zarówno biceps, jak i mięśnie przedramienia, tworząc bardziej smukłą i wyrzeźbioną linię ramienia. Ćwiczenie wykonasz z hantlami lub z taśmą elastyczną.
3. Pompki przy ścianie (Wall Push-ups)
Łagodniejsza wersja klasycznych pompek, która może pomóc w tonizacji bicepsów i poprawie siły ramion bez nadmiernego obciążania. Stań przodem do ściany, oprzyj na niej dłonie ustawione ciut węziej niż na szerokość barków. Łokcie wyprostowane. Cofnij stopy i ustaw ciało w linii prostej ukośnej – głowa bliżej ściany, stopy dalej. Uginaj i prostuj łokcie, prowadząc je w dół zamiast szeroko na boki. Pamiętaj jednak, że pompki to dodatek do poprzednich ćwiczeń na biceps.
fot. Ćwiczenia na biceps w domu przy ścianie/ Adobe Stock, Dirima
Jak ćwiczyć bicepsy w domu?
Wykonuj po 2-3 serie każdego z wybranych kilku ćwiczeń na bicepsy. W serii rób 12-15 powtórzeń, co pozwoli ci wzmocnić i ujędrnić przody ramion. Dobieraj ćwiczenia tak, aby mięśnie pracowały we wszystkich ruchach, jakie wykonuje biceps.
Ostatnie 2-3 powtórzenia w serii powinny już bardzo mocno męczyć mięśnie, dlatego nie bój się sięgać po większe obciążenie. Hantelki 1 kg to naprawdę za mało! Zaczynaj od 3-5 kg.
Ćwicz powoli i dokładnie, dodatkowo umysłem mobilizując mięśnie do większego napięcia. To naprawdę działa.
Ćwicz bicepsy 2-3 razy w tygodniu, raczej nie dzień po dniu, a szybciej zobaczysz efekty. Jeśli musisz bicepsy odsłonić spod tkanki tłuszczowej, zastosuj dietę i ćwiczenia spalające tłuszcz.
Sprawdź: co spala tłuszcz najszybciej.
Aby całe ramiona były zgrabne, wykonuj też ćwiczenia na tricepsy i plecy, które odpowiadają za wygląd tyłów ramion. Wzmacnianie całych rąk, pleców i barków byłoby najlepszym rozwiązaniem, aby zachować równowagę w sile mięśniowej górnych partii ciała.
Czytaj także:
Na czym polegają i co dają ćwiczenia wielostawowe
Ćwiczenia na "pelikany" - tak ujędrnisz tyły ramion
Jak zrobić rozgrzewkę przed treningiem siłowym
