ćwiczenia na biceps w domu fot. Adobe Stock, Dorbot Dean

Najlepsze ćwiczenia na biceps w domu, dzięki którym ekspresowo ujędrnisz ramiona

Ćwiczenia na biceps w domu wyrzeźbią ci ręce i ujędrnią ramiona. Wykonuj zestaw 3 ćwiczeń na biceps przy każdym domowym treningu, a szybko zobaczysz ich efekty. Nie pomijaj bicepsów w domowych treningach, bo to jedne z ważniejszych mięśni odpowiadających za wygląd ramion.
Agata Bernaciak / 28.02.2022 07:57
ćwiczenia na biceps w domu fot. Adobe Stock, Dorbot Dean

Ćwiczenia na biceps w domu pozwolą ci zachować smukły wygląd ramion. Niestety nietrenowane mięśnie z czasem zaczynają zanikać - dotyczy to również bicepsów. Z wiekiem mięśnie rąk słabną i zmniejszają swoją objętość, a skóra traci jędrność. Na szczęście bicepsy bardzo łatwo ujędrnić dzięki zaledwie kilku ćwiczeniom. Dodaj je do swojego rutynowego treningu.

Spis treści:

  1. Sekret ćwiczeń na biceps w domu
  2. Plan treningowy ćwiczeń na biceps

Sekret ćwiczeń na biceps w domu

Ćwicząc regularnie bicepsy w domu, pierwsze efekty zobaczysz już po 2 tygodniach, a do ideału zbliżysz się po miesiącu. Sekretem dobrych ćwiczeń na biceps jest właśnie regularność ich wykonywania. Nie zależy ci przecież na ogromnym bicepsie. Chcesz go wzmacniać i wysmuklać.

Nie martw się jednak, że nasze ćwiczenia na biceps w domu nadadzą ci wygląd kulturystki! Regularny trening sprawi, że będziesz mieć po prostu ładnie wyrzeźbione mięśnie i jędrniejszą skórę.

Plan treningowy ćwiczeń na biceps

Do wykonania 2 pierwszych ćwiczeń niezbędne będą ciężarki. Na początku (czyli przez pierwsze 2 tygodnie) możesz wykorzystać 2 półtoralitrowe butelki wody, ale potem wybierz większe obciążenie (ok. 2–3 kg na rękę). Dobierz obciążenie tak, by przy ostatniej serii ćwiczeń czuć zmęczenie mięśnia.

Trenuj co drugi dzień, co tydzień zwiększając ilość powtórzeń:

  • 1. tydzień: 1 seria ćwiczeń na biceps po 8–12 powtórzeń.
  • 2. tydzień: 2 serie ćwiczeń na biceps po 8–12 powtórzeń.
  • 3. tydzień: 2 serie ćwiczeń na biceps po 12–16 powtórzeń.
  • 4. tydzień (i kolejne): 3 serie ćwiczeń na biceps po 12-16 powtórzeń.

Pamiętaj! By wysmuklić ramiona, musisz podejść do ćwiczeń kompleksowo. Nie skupiaj się jedynie na treningu bicepsów - twoje ciało i mięśnie muszą rozwijać się równomiernie. Zatem jeśli zależy ci na poprawie wyglądu ramion, nie pomijaj ćwiczeń na tricepsy. Jeśli będziesz trenować tylko biceps, szybko możesz nabawić się kontuzji. Przeplataj ćwiczenia na biceps w domu innymi zestawami ćwiczeń:

Zacznij ćwiczyć biceps w domu od takiego ciężaru, który nie sprawia ci większej trudności przy 6 powtórzeniach i powoli zwiększaj ich ilość. Jeśli 3 serie po 10 powtórzeń przestaną stanowić dla ciebie wyzwanie, zwiększ ciężar. 

Zestaw ćwiczeń na biceps w domu

Wyprosty rąk z ciężarkami - ćwiczenie na biceps

  • Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki w dłonie.
  • Unieś ugięte ręce na boki tak, by łokcie były na wysokości barków.
  • Dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz.
  • Wyprostuj ręce nad głową. Następnie skręć je tak, aby dłonie były zwrócone grzbietami w przód (kciuki na zewnątrz).
  • Opuść ciężarki za głowę.
  • Wyprostuj ręce, skręć dłonie grzbietami na zewnątrz i ugnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

ćwiczenia na biceps z hanlamifot. Ćwiczenia na biceps z hantlami/Adobe Stock, Syda Productions

Ćwiczenie wzmacniające tricepsy i bicepsy

  • Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki i opuść ręce wzdłuż ciała.
  • Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w przód.
  • Ugnij łokcie tak, aby dłonie znalazły się na wysokości bioder.
  • Trzymając ramiona blisko tułowia, wyprostuj ręce w tył.
  • Wytrzymaj 2–3 sekundy i ponownie ugnij.
  • Staraj się nie ruszać rękami na boki. To jest jedno powtórzenie.

Pompki ćwiczące biceps w domu

  • Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie obok barków, ugnij nogi i unieś stopy w górę.
  • Wyprostuj ręce tak, aby opierać się na dłoniach i kolanach.
  • Tułów i uda powinny tworzyć linie prostą.
  • Ugnij ramiona, zbliżając lewy bark do podłogi i jednocześnie skręcając głowę w prawo.
  • Ponownie wyprostuj ręce.
  • Przy następnym ugięciu zbliż prawy bark do podłogi i skręć głowę w lewo. To jest jedno powtórzenie.

Inne ćwiczenia na biceps

Nasze ćwiczenia na biceps trenują całe ramiona, nie tylko same mięśnie bicepsów. Dla uzyskania szybszych efektów włącz w rutynę treningową też te ćwiczenia:

  • pociągaj się na drążku,
  • podciągaj się na drążku z gumami odciążającymi,
  • wykonuj „męskie” pompki,
  • ćwicz bicepsy z gumą,
  • ćwicz ze sztangą.

ćwiczenia na biceps z gumą w domufot. Ćwiczenia na biceps z gumą/ Adobe Stock, Maridav

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 9.05.2012.

Czytaj także:
Ćwiczenia hipopresyjne - szczupła talia i zdrowe narządy dzięki wciąganiu brzucha?
7 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha
Ćwiczenia na brzuch na stojąco - 6 skutecznych ćwiczeń