Ćwiczenia na drążku działają cuda! Podpowiadamy, jak zacząć trenować

Ćwiczenia na drążku to najlepszy sposób na wzmocnienie ciała i jego ujędrnienie! Nie potrafisz się podciągać? Z nami na pewno uda ci się tego nauczyć! Podpowiadamy, jak zacząć, by w pełni korzystać z możliwości, jakie daje taki trening!
Agata Bernaciak / 3 miesiące temu
Ćwiczenia na drążku działają cuda! Podpowiadamy, jak zacząć trenować

Ćwiczenia na drążku to aktywność, która nie jest zarezerwowana tylko dla mężczyzn. Z powodzeniem mogą wykonywać ją również kobiety! Jesteś ciekawa, jakie efekty dają ćwiczenia na drążku i dlaczego warto nauczyć się je robić? Tutaj znajdziesz wszystkie podpowiedzi wraz z planem treningowym dla początkujących. Podciąganie na drążku naprawdę nie jest wcale takie trudne!

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na drążku?

Korzyści jest wiele. Najważniejszą jest jednak fakt, że podciąganie na drążku wzmacnia jednocześnie mięśnie całego ciała. Istnieje wiele technik ćwiczeń na drążku, w których każda jest dedykowana innej partii mięśniowej. Zanim jednak wybierzesz tę, która przybliży cię do osiągnięcia wytyczonego celu, najpierw musisz nauczyć się chwytać drążek i podciągać własny ciężar do góry. Bez tego nie ma mowy o przejściu do kolejnego etapy treningu, który jest bardziej zaawansowany.

Jakie efekty przynosi podciąganie na drążku?

Wzmocnienie mięśni ramion

W trakcie ćwiczeń to one najmocniej pracują, bowiem cały ciężar skupiony jest właśnie w tej partii mięśni. Mowa tu o bicepsach, tricepsach oraz mięśniach znajdujących się w przedramionach.

Wzmocnienie mięśni grzbietu

Napinając ciało podczas próby podciągnięcia się na drążku to właśnie ta partia  mięśni (wraz z mięśniami ramion) dźwiga twój ciężar. Pamiętaj jednak, by się nie przetrenować! Ból pleców i skurcze mięśni po zbyt dużej ilości podciągnięć na drążku mogą towarzyszyć ci nawet kilka dni.

Wysmuklenie całej sylwetki

W trakcie ćwiczeń na drążku pracuje całe ciało, co doskonale wpływa na poprawę jędrności skóry oraz wspomaga utratę wagi. Podciągając się napinasz mięśnie całego ciała - wszystko po to, by oderwać stopy od ziemi i utrzymać tę pozycję chociaż przez kilka sekund. To wielkie wyzwanie dla twoich mięśni - nie bez powodu nie każdy potrafi zrobić to ćwiczenie.

Zwiększenie siły

To zdecydowanie największa korzyść, jaką niosą za sobą ćwiczenia na drążku. Regularne treningi pozwalają w bardzo szybkim tempie poprawić kondycję ciała i wspaniale rozwijają mięśnie, które - dzięki rozbudowie ich gęstości - są bardziej wytrzymałe i silniejsze. Już po tygodniu zobaczysz, że przyniesienie zgrzewki wody do domu będzie łatwiejsze niż do tej pory!

Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej

W trakcie podciągania, mięśnie klatki piersiowej "asystują" mięśniom grzbietu i ramion w podejmowanym wysiłku. Oznacza to, że ćwiczenia na drążku również korzystanie wpływają na ich rozwój, choć w nie tak wielkim stopniu. To ważna informacja nie tylko dla mężczyzn, ale i kobiet, którym zależy na podniesieniu biustu!

Techniki ćwiczeń się na drążku

Pamiętaj, że wybór techniki podciągania się na drążku zmienia układ siły i sprawia, że jedne mięśnie pracują mocniej, a drugiej są bardziej odciążone. Mówiąc "wybór techniki" mamy na myśli sposób chwycenia drążka oraz szerokość rozstawienia dłoni.

Jakie mięśnie pracują podczas podchwytu?

W tym chwycie palce dłoni są skierowane ku oczom osoby ćwiczącej. Ten sposób trzymania drążka sprzyja rzeźbie ramion (przede wszystkim bicepsów), a także - choć w nieco mniejszym stopniu - rozwija mięśnie klatki piersiowej. Jeśli chcesz, by twoje ręce pracowały na najwyższym poziomie, rozstaw dłonie wąsko na drążku - odległość między nimi nie powinna przekraczać 20-25 cm. Jeśli póki co jest to dla ciebie zbyt trudne, zwiększ rozstawienie dłoni tak, by były szerzej niż twoje barki.

Jakie mięśnie pracują podczas nachwytu?

W tym chwycie palce dłoni są skierowane na zewnątrz. To właśnie ta technika najbardziej sprzyja rozwojowi mięśni w górnej partii pleców. Jeśli jesteś na zaawansowanym poziomie ćwiczeń na drążku, w tym treningu zadbaj o szeroki rozstaw dłoni - będziesz mieć pewność, że grzbiet i plecy pracują na najwyższych obrotach. Pamiętaj! By twoje mięśnie równomiernie się rozwijały, musisz zmieniać szerokość rozstawu dłoni podczas każdego treningu. Różnorodność zawsze przynosi najlepsze efekty!

Jak wygląda prawidłowa technika podciągania na drążku?

  1. Pierwsze od czego musisz zacząć, to mocny chwyt drążka. Złap go mniej więcej na szerokość barków obiema dłońmi.
  2. Napnij mięśnie grzbietu i ramion, patrz przed siebie lub w górę - obierz jeden punkt, na którym skupisz uwagę.
  3. Pilnuj, by twoje łopatki były aktywne, tj. świadomie napięte  - to bardzo ważny aspekt tego ćwiczenia!
  4. Czas na podciąganie - napieraj klatką piersiową na drążek - to ona powinna go dotknąć będąc na górze!
  5. W trakcie podciągania skrzyżuj stopy, będzie ci o wiele łatwiej utrzymać ciało w jednej osi.

Jak zacząć ćwiczyć na drążku? Plan treningowy dla początkujących

Jeśli nie potrafisz podciągnąć się na drążku, nie martw się! Z naszymi podpowiedziami na pewno zrobisz postępy, a już za kilka, kilkanaście tygodni to ćwiczenie nie będzie stanowiło dla ciebie żadnego problemu! Jedynym warunkiem, jaki musisz spełnić by osiągnąć cel, to bycie systematyczną. Bez tego nie pójdziesz do przodu! Trenuj przynajmniej 4 razy w tygodniu, przez minimum 10-15 minut. Gwarantujemy, że za jakiś czas uda ci się podciągnąć na drążku po raz pierwszy w życiu (i na jednym razie się nie skończy)!

Nauka podciągania na drążku - krok 1

Tutaj stawiamy na wzmocnienie mięśni grzbietu i ramion. Najlepszym ćwiczeniem będzie więc deska i "męskie" pompki. Staraj się utrzymywać pozycję deski przynajmniej przez minutę, po chwili przerwy zrób przynajmniej 7 pompek. Na początek powtórz 3 razy, a z dnia na dzień zwiększaj liczbę serii. Ten etap powinien trwać około 2-3 tygodni.

Nauka podciągania na drążku - krok 2

Kolejnym etapem jest etap zwisania, który możesz wykonywać podczas jednego treningu z ćwiczeniem, które opisałyśmy wyżej. W trakcie tej czynności musisz uaktywnić łopatki, tj. trzymać je ściągnięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Będąc w zwisie wypnij mocno do przodu klatkę piersiową i jednocześnie kontroluj ruch łopatek - napnij je i przytrzymaj przez kilka sekund. W zwisie bardzo ważne jest również mocne napięcie mięśni brzucha, które trzymają nasz kręgosłup prosto unieruchamiając ciało. To całkiem przyjemne ćwiczenie :)

Nauka podciągania na drążku - krok 3

Kolejnym krokiem jest powolne opadanie (inaczej nazywane podciągnięciem negatywnym). W tym ćwiczeniu chodzi o to, by wyjść ponad drążek z ziemi i bardzo powoli, kontrolując w pełni swoje ciało, opadać w dół aż do wyprostu rąk w łokciach.

Nauka podciągania na drążku - krok 4

Krokiem czwartym jest tzw. podciąganie australijskie polegające na podciąganiu ciała do góry w chwili, gdy jesteśmy wyprostowani i nachyleni do podłoża pod kątem 45 stopni. Najłatwiej jest uzyskać tę pozycję ćwicząc na taśmach TRX lub chwytając drążek, który w pozycji stojącej sięga nam mniej więcej do wysokości klatki piersiowej. 

Nauka podciągania na drążku - krok 5

Ostatnim krokiem w nauce ćwiczenia na drążku jest podciąganie z gumami, które odejmują nam kilogramów :) W klubach fitness dostępny jest cały wachlarz gum, których wyporność sięga nawet 30 i 40 kg. Montując taką gumę na drążku, a następnie wkładając w nią stopy odejmujemy sobie wagę, dzięki czemu zyskujemy możliwość nauczenia się prawidłowego ruchu, który towarzyszy podciąganiu. Co ważne nie ryzykujemy przy tym kontuzją spowodowaną przeciążeniem układu mięśniowego! Jeśli chcesz nauczyć się podciągać z pomocą gum, poproś o pomoc trenera. Wprowadzi cię we wszelkie tajniki związane z taką formą ćwiczeń na drążku.

Jak często ćwiczyć na drążku?

Wystarczy wykonać od 2 do 4 powtórzeń w jednym treningu, aby wzmocnić mięśnie. Zwiększenie liczby powtórzeń do 8 spowoduje ich rozrost, a 12 i więcej wyrzeźbi mięśnie. Pamiętaj, że jest to bardzo obciążające ćwiczenie i nie powinno się przesadzać z liczbą powtórzeń i częstotliwością treningów - ćwicz maksymalnie 3 razy w tygodniu.

Dowiedz się więcej:
Czy interwały odchudzają? Zobacz, na czym polega taki trening!
Jak nauczyć się robić pompki? Mamy instrukcję krok po kroku
Poznaj prawdę! Ile kalorii spalasz w czasie biegania?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)