Ćwiczenia na drążku to aktywność, która nie jest zarezerwowana tylko dla mężczyzn. Z powodzeniem mogą wykonywać ją również kobiety, choć większość z nich musi najpierw trochę potrenować, zanim pierwszy raz się podciągną. W dodatku na drążku można też wzmacniać brzuch. Podpowiadamy, jak to robić.
Spis treści:
- Jakie mięśnie ćwiczy się na drążku
- Jakie ćwiczenia można wykonywać na drążku
- Podciąganie na drążku – jak zacząć?
- Ćwiczenia na brzuch na drążku
Jakie mięśnie ćwiczy się na drążku?
Z wykorzystaniem drążka najczęściej wzmacnia się mięśnie pleców, ramion, obręczy barkowej i klatki piersiowej. Można także wzmacniać brzuch, czyli praktycznie cały tułów. Za pomocą zmiany chwytu drążka ukierunkowuje się ćwiczenie na konkretne partie mięśniowe.
Mięśnie, które mocno pracują w nachwycie:
- obręczy barkowej,
- najszerszy grzbietu,
- czworoboczny,
- mięsień podgrzebieniowy,
- proste brzucha,
- skośne brzucha,
- dwugłowy ramienia.
Mięśnie, które mocno pracują w podchwycie:
- dwugłowy ramienia,
- najszerszy grzbietu,
- obręczy barkowej,
- górna część mięśnia czworobocznego,
- piersiowy większy,
- prosty brzucha.
Co daje podciąganie na drążku?
Podciąganie wzmacnia mięśnie i poprawia wytrzymałość mięśni tułowia, barków i ramion, a także przedramion. Ponieważ jest to ćwiczenie wymagające pracy wielu grup mięśniowych jednocześnie, uczy także koordynacji ich pracy (tzw. koordynacja ruchowa).
Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem funkcjonalnym z masą własnego ciała. Może być świetnym elementem każdego treningu siłowego oraz przygotowywać do ćwiczeń na drążku do pole dance czy na trapezie, ale też np. do wspinaczki skałkowej czy parkouru. Bardzo usprawnia posługiwanie się rękoma w różnych zadaniach siłowych – wchodzenie na drzewa, przeskakiwanie przez płot. Choć kojarzone są z czasami dzieciństwa, to zdolność do ich wykonywania świadczy o dobrej sprawności fizycznej.
Jakie ćwiczenia można wykonywać na drążku?
Ćwiczenia gimnastyczne na drążku należą do ćwiczeń siłowych, czyli kształtujących siłę i wytrzymałość mięśni. Na drążku nie da się robić ćwiczeń kardio.
Podstawowe ćwiczenia na drążku
Najbardziej znanym ćwiczeniem na drążku jest podciąganie się. Wykonuje się je w różnym ustawieniu rąk – w podchwycie, nachwycie, chwycie mieszanym, w wąskim lub szerokim ustawieniu dłoni. Zmiany te powodują, że niektóre mięśnie pracują mocniej, inne słabiej. I tak np. szersze ustawienie rąk mocniej angażuje mięśnie pleców, a chwyt wąski mięśnie ramion.
Poprawna technika podciągania na drążku:
- Pierwsze, od czego musisz zacząć, to mocny chwyt drążka. Złap go obiema dłońmi, rozsuwając je mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Napnij mięśnie grzbietu i ramion, patrz przed siebie i lekko w górę – obierz jeden punkt, na którym skupisz uwagę.
- Pilnuj, by twoje łopatki były aktywne, tj. świadomie napięte i ściągnięte do kręgosłupa i w dół pleców – to bardzo ważny aspekt tego ćwiczenia!
- Czas na podciąganie – ciągnij klatkę piersiową do drążka.
- W trakcie podciągania skrzyżuj stopy, będzie ci o wiele łatwiej utrzymać ciało w jednej osi.
fot. Ćwiczenia na drążku: podciąganie/ Adobe Stock, Jacob Lund
Inne ćwiczenia na drążku
Na drążku gimnastycznym (poziomym z większą przestrzenią nad nim) można także wykonywać wymyk i odmyk. Polegają na przełożeniu nóg i bioder nad drążkiem. Wymyk polega na przejściu od zwisu do podporu na drążku, a odmyk to powrót z podporu na drążku do zwisu. Idealny technicznie wymyk i odmyk wykonuje się z prostymi nogami.
Z użyciem drążka można też wykonywać ćwiczenia na różne inne partie ciała, jeśli wykorzysta się go jako punkt mocowania taśm typu TRX.
Podciąganie na drążku – jak zacząć?
Poniżej ćwiczenia na drążku dla początkujących. Trenuj przynajmniej 3 razy w tygodniu za każdym razem ćwicząc 2-3 serie do zmęczenia mięśni. Gwarantujemy, że za jakiś czas uda ci się podciągnąć na drążku po raz pierwszy w życiu (i na jednym razie się nie skończy).
Nauka podciągania na drążku – krok 1
Tutaj stawiamy na wzmocnienie mięśni grzbietu i ramion. Najlepszym ćwiczeniem będzie więc deska i „męskie” pompki. Staraj się utrzymywać pozycję deski przynajmniej przez minutę, po chwili przerwy zrób przynajmniej 7 pompek. Na początek powtórz 3 razy, a z dnia na dzień zwiększaj liczbę serii. Ten etap powinien trwać około 2-3 tygodni.
Ćwiczenia na drążku dla początkujących – krok 2
Kolejnym etapem jest etap zwisania, który możesz wykonywać podczas jednego treningu z ćwiczeniem, które opisałyśmy wyżej. W trakcie tej czynności musisz uaktywnić łopatki, tj. trzymać je ściągnięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Będąc w zwisie wypnij mocno do przodu klatkę piersiową i jednocześnie kontroluj ruch – napnij je i przytrzymaj przez kilka sekund. W zwisie bardzo ważne jest również mocne napięcie mięśni brzucha, które trzymają nasz kręgosłup prosto unieruchamiając ciało. To całkiem przyjemne ćwiczenie :)
Nauka podciągania na drążku – krok 3
Kolejnym krokiem jest powolne opadanie (inaczej nazywane podciągnięciem negatywnym). W tym ćwiczeniu chodzi o to, by wyjść ponad drążek z ziemi i bardzo powoli, kontrolując w pełni swoje ciało, opadać w dół aż do wyprostu rąk w łokciach.
Nauka podciągania na drążku – krok 4
Krokiem czwartym jest tzw. podciąganie australijskie polegające na podciąganiu ciała do góry w chwili, gdy jesteśmy wyprostowani i nachyleni do podłoża pod kątem 45 stopni. Najłatwiej jest uzyskać tę pozycję ćwicząc na taśmach TRX lub chwytając drążek, który w pozycji stojącej sięga nam mniej więcej do wysokości klatki piersiowej.
Nauka podciągania na drążku – krok 5
Ostatnim krokiem w nauce ćwiczenia na drążku jest podciąganie z gumami, które odejmują nam kilogramów :) W klubach fitness dostępny jest cały wachlarz gum, których wyporność sięga nawet 30 i 40 kg. Montując taką gumę na drążku, a następnie wkładając w nią stopy odejmujemy sobie wagę, dzięki czemu zyskujemy możliwość nauczenia się prawidłowego ruchu, który towarzyszy podciąganiu. Co ważne nie ryzykujemy przy tym kontuzją spowodowaną przeciążeniem układu mięśniowego! Jeśli chcesz nauczyć się podciągać z pomocą gum, poproś o pomoc trenera. Wprowadzi cię we wszelkie tajniki związane z taką formą ćwiczeń na drążku.
fot. Ćwiczenia na drążku na brzuch/ Adobe Stock, Arsenii
Ćwiczenia na brzuch na drążku
Ćwiczenia na brzuch na drążku są raczej dla osób zaawansowanych. Podstawą jest umiejętność długiego utrzymania pozycji zwisu na drążku. Poza tym trzeba już mieć dość mocne mięśnie brzucha, aby wykonywać ćwiczenia na brzuch na drążku.
Ćwiczenia na brzuch na drążku:
- uginanie kolan i unoszenie ich do klatki piersiowej
- unoszenie prostych nóg w przód w zwisie na drążku
- unoszenie prostych nóg w przód na przemian w zwisie na drążku
- nożyce poziome w zwisie na drążku – proste w kolanach nogi są ustawione prostopadle do tułowia (uniesione w przód)
- rowerek w zwisie na drążku – zataczanie stopami kół w przód (jak podczas jazdy na rowerze) przy uniesionych w przód nogach
- zataczanie złączonymi prostymi nogami jak najbardziej obszernych kół (z unoszeniem ich łukiem jak najwyżej w górę)
- unoszenie tułowia do ud, zawisając na drążku na nogach (drążek pod kolanami) głową w dół.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 5.07.2017 roku przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Na czym polega crossfit
Jak nauczyć się robić pompki? Mamy instrukcję krok po kroku
Plan treningowy w domu jak go ułożyć?
