Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. 5 najlepszych ćwiczeń wzmacniających i poprawiających jędrność nóg

fot. Adobe Stock, khosrork

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, są dość proste. Problem z wewnętrzną stroną ud polega na tym, że podczas codziennych zajęć i przy podstawowych aktywnościach fizycznych, rzadko intensywnie angażuje się wewnętrzne strony uda. Nawet jeśli masz szczupłe nogi, to mogą one wyglądać nieatrakcyjnie, bo są za mało umięśnione i ukształtowane. Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą wzmocnić wewnętrzną stronę ud. Dodaj je do swojego treningu na nogi.

Spis treści:

1. Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud: przysiad sumo z kettlebell
2. Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud: stepper
3. Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud: wykrok w bok
4. Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud: unoszenie nogi bokiem
5. Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud na siłowni: przywodzenie ud

Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud: przysiad sumo z kettlebell

To klasyczne ćwiczenie na uda wzmacnia świetnie właśnie wewnętrzną stronę ud.

1. Dobierz ciężar kettlebell do swojego poziomu zaawansowania np. 5 kg.
2. Stań prosto i rozsuń nogi na szerokość większą, niż szerokość bioder.
3. Chwyć kettleball w obydwie dłonie, ramiona utrzymuj wyprostowane.
4. Umieść kettle pomiędzy nogami.
5. Ściągnij łopatki, napnij pośladki.
6. Wykonując wydech, schodź biodrami w dół, aż do wykonania przysiadu. Wypychaj pośladki w tył, napnij uda.
7. Skończ ruch, gdy kettle dotknie podłogi.

Ćwiczenie powtórz 15-25 razy.

fot. Przysiad sumo na wewnętrzną stronę ud/ Adobe Stock, alfa27

Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud: stepper

Oprócz wewnętrznych stron ud dodatkowo ćwiczysz mięśnie pośladków. To doskonałe ćwiczenie na pośladki i uda.

1. Stań prawym bokiem do steppera, kłody, czy niewielkiej przeszkody, w odległości ok. pół metra.
2. Z rozmachem wejdź prawą stopą na stopień, utrzymując ciało w pozycji prostej i naciskając na całą stopę.
3. Unieś lewe kolano na wysokość klatki piersiowej.

Powtórz ruch po 15 razy na każdą stronę.

fot. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na stepperze/ Adobe Stock, WavebreakmediaMicro

Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud: wykrok w bok

1. Wyciągnij przed siebie ramiona.
2. Napnij mięśnie tułowia i wykonaj duży wykrok lewą nogą do boku, nie zmieniając równoległego ułożenia stóp.
3. Ugnij kolano i przenieś ciężar ciała na lewą stronę.
4. Wybij się z lewej stopy i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ruch 10 razy na każdą stronę.

fot. Wykrok w bok ćwiczy mięśnie wewnętrznej strony ud/ Adobe Stock, undrey

Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud: unoszenie nogi bokiem

Ćwiczenie w wersji dla bardziej zaawansowanych wykonaj z taśmą oporową do ćwiczeń. Ćwiczenia z taśmą dają bardziej wymierne efekty i mocniej męczą mięśnie.

1. Połóż się na lewym boku na macie.
2. Nogi utrzymuj wyprostowane, jedna na drugiej; lewa ręka podpiera głowę, prawa pomaga utrzymać równowagę, podpierając się o podłogę, na wysokości talii.
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i unieś prawą nogę prostą do góry, powolnym ruchem.
4. Zatrzymujesz nogę w powietrzu na kilka sekund i opuść.

Powtórz ruch 20 razy na każdą stronę.

fot. Unoszenie nogi leżąc - ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud/ Adobe Stock, Aliaksandr

Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud na siłowni: przywodzenie ud

1. Znajdź maszynę do przywodzenia i odwodzenia ud na siłowni.
2. Usiądź na przeznaczonym do tego miejscu. 
3. Żeby ćwiczyć wewnętrzną stronę ud, skup się na przywodzeniu.
4. Dostosuj ciężar do twojej siły, byś dała rade zrobić 15 powtórzeń w serii.
5. Rozpocznij przywodzenie ud do oporu, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 15 razy w 3 seriach.

fot. Maszyna do ćwiczenia wewnętrznej strony ud na siłowni/ Adobe Stock, May_Chanikran

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 22.12.2012.

Czytaj także:Jakie ćwiczenia są najlepsze na pośladki, uda i łydki?3 najlepsze ćwiczenia na zgrabne uda, które odchudzą je w mgnieniu oka!Efekty zobaczycie w błyskawicznym tempie! 10 najlepszych ćwiczeń na smukłe nogi