Ćwiczenia na proste plecy można zrobić w domu. Nie są trudne i nie trzeba do nich żadnego wymyślnego sprzętu. Niektóre ćwiczenia na plecy w domu można wykonać całkiem bez sprzętu, choć przyda się mata, ale nawet ona nie jest niezbędna. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, już po 2 tygodniach poczujesz różnicę.
Być może na początku zauważysz jedynie mniejszy dyskomfort w piersiowej części kręgosłupa. Na całkowite zlikwidowanie zgrabionych pleców będzie jednak trzeba poczekać nieco dłużej – ok. 6-8 tygodni. Aby skrócić ten czas, na co dzień pracuj nad nawykiem utrzymywania prawidłowej postawy – zarówno na stojąco, jak i na siedząco. Prawidłowa postawa przy komputerze też jest bardzo ważna, jeśli spędzasz przy nim dużo czasu.
Spis treści:
3 ćwiczenia na proste plecy + 2 bonusowe
Poniżej 3 ćwiczenia na proste plecy, które wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe oraz mięśnie odpowiadające za cofanie łopatek. Uzupełniamy je 2 ćwiczeniami bonusowymi. Jedno, zaczerpnięte z jogi, angażuje wiele mięśni pleców i poprawia ruchomość piersiowego odcinka kręgosłupa. Drugie to propozycja ćwiczenia piłce. Możesz je dołączyć do zestawu.
Pamiętaj jednak, że za prawidłową postawę odpowiadają też mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha. Dlatego nie poprzestawaj jedynie na pokazanych tu ćwiczeniach na proste plecy. Wykonuj też ćwiczenia na brzuch oraz ćwiczenia na pośladki.
Nasze ćwiczenia mają za zadanie wzmocnić mięśnie, które odpowiadają za prostowanie odcinka piersiowego kręgosłupa oraz za cofanie barków. Bo garbienie się to nie tylko nadmierne zgięcie kręgosłupa piersiowego, ale też wysuwanie się barków wraz z łopatkami do przodu (tzw. protrakcja). Niestety nie rozwiązują problemu bocznego skrzywienia kręgosłupa (skoliozy).
Jeżeli masz problemy z kręgosłupem, skonsultuj się najpierw z fizjoterapeutą, aby ewentualnie zmodyfikować ćwiczenia.
Ćwiczenie na proste plecy: łódka ze skrzydełkami
Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane. Dłonie połóż na podłożu obok barków, łokcie zgięte. Ustaw głowę na wprost, nos tuż nad ziemią.
Jednym płynnym ruchem unieś nogi nad podłoże i oderwij od niego klatkę piersiową i ręce. Mocno ściągnij łopatki do kręgosłupa. Utrzymaj pozycję 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Nie musisz wcale unosić nóg i klatki piersiowej jak najwyżej, wystarczy, że straca kontakt z podłożem.
Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.
fot. Ćwiczenie na proste plecy: łódka ze skrzydełkami/ Adobe Stock, Microgen
Ćwiczenie na proste plecy: kraul
Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, a ręce wyciągnięte w przód i oparte na podłożu. Nos tuż nad podłożem.
Unieś siłą mięśni grzbietu i pośladków ręce, nogi i klatkę piersiową. Wykonuj naprzemienne ruchy – raz unosisz wyżej prawą rękę z lewą nogę, a potem je opuszczasz, unosząc lewa rękę z lewą nogą.
Kontynuuj, licząc do 10. Opuść ręce, nogi i klatkę piersiową na podłoże. Zrób wdech i wydech i powtórz ćwiczenie jeszcze 10 razy. Wykonaj 2-3 takie serie.
fot. Ćwiczenie na proste plecy: kraul/ Adobe Stock, contrastwerkstatt
Ćwiczenie z gumą na proste plecy
Weź gumę z uchwytami lub długą taśmę elastyczną. Jej środek przełóż za nogą od stabilnego stołu, a końce chwyć w dłonie, stając przodem do miejsca zaczepienia gumy. Cofnij się tyle, aby po wyprostowaniu rąk w kierunku miejsca mocowania taśmy, była ona napięta. Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki.
Zginaj i cofaj łokcie, aż dłonie z taśmą znajdą się obok talii. Jednocześnie wypychaj mostek do przodu, aby jeszcze mocniej ściągnąć łopatki. Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy. Powoli prostuj ręce do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15-20 spokojnych powtórzeń w każdej z 2-3 serii.
fot. Ćwiczenie z gumą na proste plecy/ Adobe Stock, blackday
Bonusowe ćwiczenia na proste plecy
Dołączając te 2 ćwiczenia, nic nie tracisz, jest dokładnie odwrotnie. Dasz mięśniom jeszcze jeden bodziec, aby szybciej i skuteczniej się wzmacniały.
1. Precel. Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Lewą nogę zegnij w kolanie i biodrze i postaw stopę na macie po zewnętrznej stronie prawego kolana. Następnie oprzyj lewą rękę za plecami w linii lewej nogi i lewego pośladka, palce skierowane od ciała. Wyprostuj plecy i prawy łokieć oprzyj na zewnętrznej stronie lewego kolana, a przedramię ułóż na udzie.
Staraj się maksymalnie obrócić tułów w lewo, obracając też głowę jak najdalej w tę samą stronę. Skieruj też wzrok aksymelnie w lewo. Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund, cały czas starając się mocniej obrócić tułów, a jednocześnie sięgać czubkiem głowy w kierunku sufitu.
Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 powtórzenia i wykonaj ćwiczenie 3 razy w przeciwną stronę.
fot. Ćwiczenie na proste plecy: precel/ Adobe Stock, logo3in1
2. Skrzydełka na piłce. Połóż się na dużej piłce gimnastycznej. Rozsuń nogi, opierając przednie części butów na podłożu. Piłka powinna znajdować się pod biodrami, brzuchem i dolną częścią klatki piersiowej.
Utrzymuj tułów na przedłużeniu nóg. Pracuj rękoma, na zmianę je prostując w przód na przedłużeniu tułowia i zginając z sięganiem łokciami jak najdalej w tył. Ćwicz, aż poczujesz zmęczenie mięśni pleców. Wtedy odpocznij 20-30 sekund, kładąc klatkę piersiową na piłce i opierając ręce na podłożu.
Powtórz ćwiczenie 4-5 razy do zmęczenia mięśni.
fot. Ćwiczenie na proste plecy skrzydełka na piłce/ Adobe Stock, logo3in1
Ćwiczenia na proste plecy dla dzieci
Dzieci mogą wykonywać te same ćwiczenia, które pokazaliśmy wyżej. Jeśli jednak mają one być terapią problemów z plecami dziecka czy wadami postawy, a nie profilaktyką, lepiej skonsultować się z fizjoterapeutą, gdyż w pewnych sytuacjach ćwiczenia te mogą nie być odpowiednie (np. przy pogłębionej lordozie).
Dla każdego dziecka najlepszą profilaktyką wad postawy jest regularna aktywność ruchowa. Może to być gimnastyka, pływanie, sztuki walki, lekcje WF. Zadbaj o to, aby twoje dziecko się ruszało!
Sposoby na proste plecy
Oprócz wykonywania ćwiczeń specjalnie zaprojektowanych, by utrzymywać plecy proste, możesz zastosować wiele innych sposobów na proste plecy.
Fitness i aktywność ruchowa
Zgrabne ciało to składowa wielu czynników. Wybierz sport, którego uprawianie sprawia ci przyjemność i staraj się wykonywać regularnie ćwiczenia, które wzmacniają wszystkie mięśnie ciała:
Joga na proste plecy
Joga zasługuje na szczególnie wyróżnienie jeśli chodzi o dobry trening na proste plecy. Praktyka jogi wzmacnia mięśnie, zapewnia elastyczność, pomaga się rozluźnić, a jednocześnie kładzie duży nacisk na prawidłową postawę. Regularnie uprawiana joga to niemal gwarancja sukcesu w postaci dobrze wyglądającej, prostej sylwetki.
Codzienne aktywności na proste plecy
Czasem ważniejsze od ćwiczeń są codzienne czynności, które wpływają na wygląd i postawę.
- Rób przerwy ruchowe w pracy. Co jakiś czas wstań od biurka i postaraj się przejść, rozciągnąć, zmienić pozycję.
- Najgorsza pozycja dla pleców to pozycja siedząca w bezruchu. Staraj się często zmieniać pozycję. Zmieniaj ustawienie krzesła, postaraj się pracować z różnych miejsc, w różnych ustawieniach.
- Pilnuj, aby prostować się na co dzień. Przeglądaj się w witrynach sklepowych, wyrób sobie nawyk prostowania się.
- Zadbaj o ergonomię pracy. Kup wygodny fotel, zrób dużo miejsca na biurku, dostosuj siedzenie w samochodzie. To wszystko ma wpływ na proste plecy.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 24.09.2010 przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Joga na kręgosłup lędźwiowy
Ćwiczenia na barki i plecy z hantlami
Jak poprawnie rolować plecy i dlaczego warto to robić
