ćwiczenia kręgosłup fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na kręgosłup - przykłady do wykonania w domu

Ćwiczenia na kręgosłup mają go wzmocnić i zapobiec przykrym dolegliwościom bólowym. Jeśli któreś z nich sprawia nam ból, nie kontynuujmy go.
Marta Słupska / 01.04.2020 13:26
ćwiczenia kręgosłup fot. Adobe Stock

Ćwiczenia kręgosłupa powinniśmy wykonywać regularnie – są na tyle proste, że możemy wracać do nich nawet kilka razy dziennie. Podczas treningu musimy pamiętać o rozluźnianiu mięśni pomiędzy ćwiczeniami, a także o tym, by każde ćwiczenie wykonywać płynnie, bez pośpiechu i delikatnie

Spis treści:

  1. Łokieć do kolana
  2. Odwodzenie nogi
  3. Pływak
  4. Wyciąganie na plecach
  5. Podnoszenie nóg
  6. Spięcie
  7. Koci grzbiet

Łokieć do kolana

  • Stajemy na czworakach, kolana pod kątem prostym, dłonie pod barkami.
  • Patrzymy w podłogę.
  • Prostujemy przed siebie prawą rękę, w tym samym czasie prostujemy lewą nogę.
  • Następnie przywodzimy je do siebie, spinając brzuch.
  • Powtarzamy 10 razy i zmieniamy stronę.

Odwodzenie nogi

  • Leżymy na lewym boku.
  • Lewa noga jest zgięta, prawą unosimy wyprostowaną do góry i maksymalnie odwodzimy (stopa i kolano są wyprostowane).
  • Zmieniamy strony.

Pływak

  • Kładziemy się na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie rękami.
  • Podnosimy klatkę piersiową. W tym ćwiczeniu nie wolno zadzierać głowy. Pracujemy mięśniami pleców.
  • Stopy pozostają na podłodze.
  • Wyprostowane ręce przenosimy w bok, a następnie dotykamy nimi bioder.
  • Powtarzamy ćwiczenie kilkanaście razy.

Wyciąganie na plecach

  • Leżymy na plecach i prostujemy prawą rękę oraz lewą nogę.
  • Lewa ręka leży wzdłuż ciała, a prawa noga jest zgięta.
  • Wyciągamy kończyny i wytrzymujemy kilka sekund.
  • Zmieniamy strony.

Podnoszenie nóg

  • Leżymy na brzuchu, głowę opieramy na zgiętych rękach.
  • Unosimy na zmianę lewą i prawą nogę.
  • Powtarzamy ćwiczenie kilkanaście razy.

Spięcie

  • W pozycji leżącej zaplatamy dłonie na karku i patrząc w podłogę unosimy złączone stopy i barki nad podłogę, pracując mięśniami pośladków i pleców.
  • Powtarzamy ćwiczenie kilkanaście razy.

Koci grzbiet

  • Stajemy na czworakach, kolana pod kątem prostym, dłonie pod barkami.
  • Opuszczamy głowę, a plecy wyciągamy w stronę sufitu, podwijając w dół kość ogonową.
  • Następnie wykonujemy ruch przeciwny, obniżając plecy w stronę podłogi.
  • Powtarzamy.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 26.06.2017.

Więcej ćwiczeń na kręgosłup:
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy