Ćwiczenia na triceps i plecy - najlepsze propozycje [wideo]

Przygotowany przez trenerkę personalną zestaw ćwiczeń wysmuklających i rzeźbiących triceps oraz górną partię pleców. Do jego wykonania potrzebne są hantle.
Agata Bernaciak / 08.04.2020 13:28

Ujędrnienie i wyrzeźbienie tricepsu wymaga ćwiczeń z obciążeniem. To mięsień, który zajmuje 2/3 masy mięśniowej ramienia, kształtuje jego wygląd. U kobiet często bywa wiotki, a w jego okolicy pojawia się tkanka tłuszczowa. Natomiast mięśnie górnych pleców odpowiadają m.in. za postawę ciała.

Trening na triceps i plecy z hantlami należy powtarzać 3 razy w tygodniu. Wykonuj 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Efekty zobaczysz po 4-5 tygodniach. Zestaw ćwiczeń jest odpowiedni dla osób początkujących. Zacznij od hantli o wadze 1,5 kg. Z czasem możesz zwiększać liczbę powtórzeń lub obciążenie. Jeśli nie masz hantli, wykorzystaj butelki z wodą.

Ćwiczenia na triceps i górne plecy - trening w domu

  • Stań na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha. Unieś hantle złączone nad głowę. Wyciskaj hantle do góry nad głowę i wracaj do pozycji wyjściowej. Łokcie utrzymuj zblokowane.
  • Stań na szerokość bioder. Unieś hantle na wysokość barków. Ugnij ręce w łokciach. Ramiona szeroko. Wyciskaj hantle nad głowę i wracaj do pozycji wyjściowej. W czasie unoszenia hantli nie prostuj łokci do końca.
  • Stań na szerokość bioder. Unieś hantle przed sobą. Ręce ugięte w łokciach. Otwieraj klatkę piersiową, ściągając mocno barki i wracaj do pozycji wyjściowej. W czasie wykonywania ćwiczenia utrzymuj napięty brzuch.
  • Stań na szerokość bioder. Nogi lekko ugięte w kolanach. Wykonaj delikatny skłon do przodu, zachowując proste plecy. Głowa jest w przedłużeniu kręgosłupa. Łopatki ściągnięte. Wzrok skierowany do dołu. Unoś hantle po bokach ciała, łącząc łopatki w górze. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha.

Więcej propozycji znajdziesz w materiale wideo. Zestaw ćwiczeń przygotowała trenerka personalna Basia Urzędowicz.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 24.01.2018.

Więcej ćwiczeń na barki i plecy:
Jak wyrzeźbić barki i plecy - najlepsze ćwiczenia
Ćwiczenia na plecy: wzmacniające, rozciągające, do wykonania w domu