Ćwiczenia na tricepsy i plecy - najlepsze propozycje [wideo]

Ćwiczenia na tricepsy ujędrniają ramiona i poprawiają siłę. Wykonaj zestaw ćwiczeń z hantlami, dzięki którym wzmocnisz tricepsy i plecy. Zaproponowane ćwiczenia możesz wykonać w domu lub na siłowni.
/ 12.08.2021 13:28

Ćwiczenia na tricepsy pozwalają na ujędrnienie ramion i z łatwością mogą być wykonywane w domu. Wykonuj ćwiczenia na triceps regularnie, a najlepiej połącz je z ćwiczeniami na plecy. 

Spis treści:

  1. Jak ćwiczyć tricepsy i plecy?
  2. Ćwiczenia na triceps ze sprzętem i w plenerze
  3. Ćwiczenia na triceps i górne plecy w domu

Jak ćwiczyć tricepsy i plecy?

Ujędrnienie i wyrzeźbienie tricepsów wymaga ćwiczeń z obciążeniem. To mięsień, który zajmuje 2/3 masy mięśniowej ramienia, kształtuje jego wygląd. U kobiet często bywa wiotki, a w jego okolicy pojawia się tkanka tłuszczowa. Wykonując ćwiczenia na ramiona, warto skupić się szczególnie na tricepsach.

Mięśnie górnych pleców odpowiadają m.in. za postawę ciała. Warto wykonywać łączone ćwiczenia na tricepsy i plecy.

Trening na triceps i plecy z hantlami dla najlepszych efektów należy powtarzać 3 razy w tygodniu. Wykonuj 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Wyraźne efekty treningu na triceps zobaczysz po 4-5 tygodniach. Zestaw ćwiczeń jest odpowiedni dla osób początkujących. Zacznij od hantli o wadze 1,5 kg. Z czasem możesz zwiększać liczbę powtórzeń lub obciążenie. Jeśli nie masz hantli, wykorzystaj butelki z wodą.

Ćwiczenia na tricepsy ze sprzętem i w plenerze

Ćwiczenia na tricepsy możesz wykonać efektywnie bez żadnego sprzętu, ale warto wykorzystać rekwizyty. Nawet te znajdujące się w plenerze.

Jednym z najlepszych ćwiczeń na triceps jest tak zwany dip, zwany też odwrotną pompką. Do jego wykonania wystarczy ławka, łóżko, krzesło lub inny stabilny przedmiot na wysokości ok. 1. metra. Podejdź do danego przedmiotu plecami, oprzyj stabilnie dłonie i obniżaj ciało, wykorzystując siłę tricepsów. Ćwiczenie możesz powtórzyć kilkanaście razy w kilku seriach. Odwrotne pompki nadają się idealnie do ćwiczenia w plenerze.

ćwiczenia na tricepsy w plenerzefot. Adobe Stock, phoenix021

Ćwiczenia na triceps najczęściej wykonuje się z hantlami, ale obciążenie można uzyskać też przez kettleball. Przytrzymuj kettle o odpowiednio dobranym obciążeniu z tyłu głowy za pomocą dwóch rąk. Podnoś ciężar nad głowę do wyprostu rąk i opuszczaj ręce w tył.

cwiczenia na triceps kettlefot. Adobe Stock, Andriy Blokhin

Jeszcze innym sprzętem, który możesz wykorzystać w ćwiczeniach tricepsów, jest guma, taśma do ćwiczeń lub TRX. Z pomocą tych przyrządów ćwiczenia na triceps są bardzo łatwe do instynktownego wykonania. Wszystkie opierają się o przyciąganie gumy w górę, za głową.

ćwiczenia na triceps z gumąfot. Adobe Stock, nikolas_jkd

Ćwiczenia na triceps i górne partie pleców w domu

Wykonuj przedstawiony zestaw ćwiczeń na tricepsy i plecy, lub ćwicz z trenerką z dołączonego wideo.

  • Stań na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha. Unieś hantle złączone nad głowę. Wyciskaj hantle do góry nad głowę i wracaj do pozycji wyjściowej. Łokcie utrzymuj zblokowane i proste.
  • Stań na szerokość bioder. Unieś hantle na wysokość barków. Ugnij ręce w łokciach. Ramiona szeroko. Wyciskaj hantle nad głowę i wracaj do pozycji wyjściowej. W czasie unoszenia hantli nie prostuj łokci do końca.
  • Stań na szerokość bioder. Unieś hantle przed sobą. Ręce ugięte w łokciach. Otwieraj klatkę piersiową, ściągając mocno barki i wracaj do pozycji wyjściowej. W czasie wykonywania ćwiczenia utrzymuj napięty brzuch.
  • Stań na szerokość bioder. Nogi lekko ugięte w kolanach. Wykonaj delikatny skłon do przodu, zachowując proste plecy. Głowa jest w przedłużeniu kręgosłupa. Łopatki ściągnięte. Wzrok skierowany do dołu. Unoś hantle po bokach ciała, łącząc łopatki w górze. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha.

ćwiczenia na tricepsy przykładfot. Adobe Stock, deagreez

Więcej propozycji znajdziesz w materiale wideo. Zestaw ćwiczeń przygotowała trenerka personalna Basia Urzędowicz.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie .24.01.2018 przez Agatę Bernaciak.

Chcesz zadbać o swoją figurę i zdrowie? Wejdź na Modago.pl i kup dla siebie wygodne i modne legginsy sportowe.

Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać