Przysiady ze sztangą wykonuje się z wykorzystaniem profesjonalnego sprzętu, dlatego najlepiej robić tego rodzaju ćwiczenia na siłowni. Warto również skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera, który poprawi technikę i pomoże dobrać odpowiednie obciążenie. Oba elementy są kluczowe dla skuteczności i bezpieczeństwa treningu.
Spis treści:
- Prawidłowy przysiad ze sztangą
- Przysiady ze sztangą – jakie mięśnie pracują?
- Efekty przysiadów ze sztangą
- Przysiady ze sztangą dla dziewczyn
Prawidłowy przysiad ze sztangą
Istnieje wiele rodzajów przysiadów ze sztangą, my zajmiemy się tymi najpopularniejszymi. Wiele je łączy, ale są też między nimi pewne różnice. Pełen opis prawidłowej techniki zamieszczamy przy okazji najczęściej wykonywanego przysiadu: ze sztangą na plecach. Pozostałe rodzaje przysiadów opiszemy, zaznaczając jedynie różnice.
Najpierw jednak zaczniemy od podstawowych zasad, które obowiązują we wszystkich rodzajach przysiadów ze sztangą:
- W czasie całego ćwiczenia kręgosłup powinien być ustawiony w tzw. pozycji neutralnej – muszą być zachowane jego naturalne krzywizny (nie wolno ich spłaszczać, ani pogłębiać).
- Podczas przysiadów tułów pochyla się do przodu tylko tyle, ile musi, aby możliwe było zachowanie równowagi – nie należy go pochylać bardziej, niż to konieczne.
- Uginające i prostujące się kolana powinny celować w kierunku wskazywanym przez drugie palce stóp. To oznacza, że nie powinny przechylać się do środka (to szczególnie niekorzystne), ani uciekać za bardzo na zewnątrz.
- Podczas całego ćwiczenia pięty powinny pozostawać na podłożu. Czasami, aby było to możliwe, pod pięty podkłada się obciążniki od sztangi.
- Ruch trzeba kontrolować w każdym momencie, co jest możliwe tylko przy spokojnym tempie ćwiczeń. Obniżanie pozycji powinno odbywać się naprawdę spokojnie, aby zbyt gwałtowny ruch nie spowodował przeciążenia pleców czy kolan.
- Bardzo starannie należy dobierać obciążenie. Zbyt ciężka sztanga uniemożliwi prawidłowe wykonanie przysiadu. Zbyt lekka, może spowolnić efekty.
Wykonanie prawidłowego przysiadu ze sztangą jest możliwe tylko wtedy, gdy ćwiczący potrafi wykonać prawidłowy przysiad bez obciążenia. Dlatego, zanim zaczniesz wykonywać przysiady z obciążeniem, spróbuj przez pewien czas wykonywać klasyczne przysiady, czyli squat. Możesz zacząć ćwiczyć z kijkiem zamiast sztangi, aby przyzwyczajać się do pozycji ze sztangą.
Przysiad ze sztangą na karku
Tak naprawdę są to przysiady ze sztangą na plecach, gdyż gryfu nie opiera się na szyi, ale na górnej części pleców.
Chwyć gryf nachwytem, rozsuwając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Wejdź pod gryf tak, aby oparł się na górnej części pleców, nie na dolnej części szyi! Gryf powinien znaleźć się niewiele ponad górną krawędzią łopatek. Ściągnij łopatki do kręgosłupa i trzymaj górną część pleców napiętą. Trzymaj brzuch napięty i upewnij się, że kręgosłup ustawiony jest z zachowaniem naturalnych krzywizn. Dźwignij sztangę ze stojaka. Stań ze stopami na szerokość bioder lub nieco szerszym. Jeśli skierujesz stopy nieco na zewnątrz, powinno być łatwiej wykonać poprawny przysiad.
Zacznij przysiad od cofnięcia bioder i od razu zacznij uginać biodra i kolana. Staraj się trzymać klatkę piersiową wysoko i nie spłaszczaj lędźwiowej krzywizny kręgosłupa. Aby ćwiczenie było skuteczne, kontynuuj opuszczanie bioder, aż znajdą się tuż poniżej górnej części kolan. Nie musisz schodzić niżej. Odwracając kolejność ruchów wróć do pozycji wyjściowej, mocno angażując uda i pośladki.
fot. Przysiad ze sztangą na karku/ Adobe Stock, photology1971
Zaletą przysiadów ze sztangą na plecach jest to, że bardzo mocno angażują cały tył ciała i skutecznie rozwijają muskulaturę ud i pośladków.
Przysiad sumo ze sztangą
Odmianą przysiadu ze sztangą na plecach jest tzw. przysiad sumo ze sztangą. Wykonuje się go w szerokim ustawieniu stóp – znacznie szerzej niż wynosi szerokość bioder. Czubki butów powinny być wyraźnie skierowane na zewnątrz. Taka pozycja sprawia, że w ćwiczenia mocniej angażują się przywodziciele ud (wewnętrzna strona ud).
Przysiady ze sztangą z przodu
Inna nazwa: przysiady ze sztangą na barkach. To wersja nieco łatwiejsza od przysiadów ze sztangą na plecach – trudniej popełnić techniczne błędy.
Sztangę chwyta się nachwytem tylko ciut szerszym niż szerokość barków. Następnie, wchodząc pod sztangę, trzeba wsunąć łokcie pod nią tak, aby celowały w przód. Sztangę opiera się na przedniej części barków nad obojczykami. Właściwie cały ciężar sztangi na nich spoczywa, a palce dłoni jedynie ją kontrolują, aby się nie zsunęła.
Wykonaj przysiad. Łokcie cały czas celują w przód, klatka piersiowa wysoko. Podczas przysiadu ze sztangą z przodu można utrzymać bardziej pionowo tułów. Pamiętaj, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa.
fot. Przysiad ze sztangą z przodu/ Adobe Stock, photology1971
Ten rodzaj przysiadu nieco mocniej angażuje przody ud i górną część pleców niż przysiad ze sztangą na plecach. Nadal jednak tyły ud i pośladki pracują.
Przysiady ze sztangą nad głową
To odmiana ćwiczenia rzadko stosowana przez amatorów fitness. Częściej spotykana wśród sportowców. Wymaga znakomitej mobilności barków, więc nie jest dla każdego.
Wejście w pozycję wyjściową wymaga opanowania rwania sztangi lub wyciśnięcia jej nad głowę sprzed klatki piersiowej. Chwyt musi być dużo szerszy niż szerokość baków. Łopatki mocno ściągnięte i barki zrotowane na zewnątrz.
Wykonaj przysiad, pochylając prosty tułów tyle, aby zachować równowagę, klatka piersiowa jak najwyżej. Opuszczając się, musisz jeszcze mocniej cofnąć barki.
fot. Przysiad ze sztangą nad głową/ Adobe Stock, satyrenko
Przysiady ze sztangą nad głową są szczególnie skuteczne w kształtowaniu stabilizacji tułowia, kontroli nad ciałem i elastyczności. Nie da się ich wykonywać z tak dużym obciążeniem jak poprzednie wersje przysiadów, więc w mniejszym stopniu kształtują siłę i masę mięśni dolnych partii ciała.
Przysiady ze sztangą – jakie mięśnie pracują
Przysiady ze sztangą to ćwiczenie, które angażuje mnóstwo mięśni. Niektóre z nich wykonują ruch, inne stabilizują ciało, więc ich praca jest nieco inna.
Najsilniej pracują i wykonują ruch:
- mięśnie czworogłowe ud (przody ud),
- grupa kulszowo-goleniowa (tyły ud),
- mięśnie pośladkowe – jeśli tylko przysiad jest dostatecznie głęboki.
W ruchu udział też biorą (jako mięśnie wspomagające, ale nie tak mocno zaangażowane):
- zginacze bioder,
- mięśnie łydek,
- mięśnie dolnej części grzbietu.
Te same mięśnie w pewnych fazach ruchu działają też jako stabilizatory.
Mięśnie stabilizujące, nie wykonują ruchu:
- prostowniki kręgosłupa (plecy),
- mięśnie brzucha (prosty i skośne).
W czasie wykonywania przysiadów są one cały czas napięte, aby „usztywnić” tułów.
Efekty przysiadów ze sztangą
Regularnie wykonywane przysiady ze sztangą pozwalają wzmacniać i rozwijać mięśnie (zwiększać ich masę), przede wszystkim ud i pośladków. Oczywiście wzmacniają też łydki, plecy i brzuch, ale to wzmocnienie następuje głównie w funkcji stabilizacji i nie prowadzi do znaczącego wzrostu masy. Ale to nie jedyny efekt, jaki pomagają uzyskać przysiady ze sztangą.
Ponieważ ćwiczenie angażuje bardzo dużo mięśni, jest dość „kosztowne” energetycznie, co oznacza, że przyspiesza metabolizm, a więc pomaga spalać kalorie. Ważne jest to, że solidnie zmęczone przysiadami ze sztangą mięśnie jeszcze długo po treningu zużywają większe ilości energii, a im większa jest ich masa, tym więcej jej konsumują i tym skuteczniej pomagają spalać tłuszcz.
Przysiady to ćwiczenie idealne do treningu funkcjonalnego, czyli angażujące wiele stawów i mięśni, a ruch, jaki się tu wykonuje, przypomina ruchy wykonywane w codziennym życiu. Dlatego przy regularnych treningach można zauważyć, że z większą swobodą funkcjonuje się na co dzień.
Przysiady ze sztangą dla dziewczyn
Działanie przysiadów z obciążeniem jest znacznie lepsze niż przysiadów bez obciążenia, jeśli zależy ci na wzmacnianiu i modelowaniu nóg oraz na wspomaganiu odchudzania. Szybciej ujędrnią uda i pośladki niż przysiady bez obciążenia. I nie ma się co bać, że dorobisz się masywnych ud. Nad tym musiałabyś naprawdę ciężko pracować.
Jak dobrać obciążenie?
Rozpocznij trening od ciężaru nieprzekraczającego 15-20 kilogramów (sam gryf). Ćwiczenie możesz wykonywać w 3-4 seriach po 10 powtórzeń. W miarę postępów zwiększaj obciążenie – nie rzadziej niż raz na 4-6 tygodni. Dzięki temu szybciej zauważysz efekty ćwiczeń.
Niestety wiele osób zapomina, że organizm przyzwyczaja się do wysiłku. Więc jeśli chcesz, aby pośladki uniosły się, były jędrne i bardziej odstające, to musisz zmuszać je do coraz większego wysiłku. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność, bez niej cały wysiłek pójdzie na marne. Pierwsze efekty wykonywania przysiadów zauważysz już po ok. 4 tygodniach.
Przysiady ze sztangą na pośladki
Jeśli najbardziej zależy ci na modelowaniu pośladków, postaw na przysiady ze sztangą na plecach. Możesz także wypróbować ćwiczenie martwy ciąg, które bardzo mocno je angażuje wraz z mięśniami tylnej strony ud.
Czytaj także:
Jak zrobić wyciskanie żołnierskie?
Ćwiczenia wielostawowe oszczędzają czas i modelują ciało
6 najlepszych ćwiczeń na pośladki
