Ćwiczenia na ramiona pozwalają wzmocnić i wyrzeźbić tę partię mięśniową. Aby przynosiły dobre efekty powinny być urozmaicone i skupiać się na górnej części klatki piersiowej, pleców i ramion. W przypadku kobiet znacznie ważniejsze jest ujędrnienie i wysmuklenie tej części ciała, a mniej ukształtowanie tkanki mięśniowej.
W czasie ćwiczeń na ramiona najlepiej wykorzystać hantle, sztangę lub kettlebell. Dzięki dodatkowego obciążeniu mięśnie będą miały dodatkowy bodziec do rozwoju. Na ćwiczenia poświęć 20-25 minut co drugi dzień, a po 2 tygodniach zauważysz pierwsze rezultaty - ujędrnisz biust i wzmocnisz mięśnie ramion.
Spis treści:
- Uginanie rąk z ciężarkami
- Unoszenie rąk w bok
- Unoszenie rąk na leżąco
- Unoszenie rąk w przód
- Ćwiczenia ramion - porady
Uginanie rąk z ciężarkami
- Stań w niewielkim rozkroku, lekko ugnij kolana i chwyć w dłonie ciężarki. Ręce opuść wzdłuż ciała tak, aby grzbiety dłoni dotykały przedniej części ud.
- Ugnij prawą rękę, unosząc ciężarek na wysokość barku. Wytrzymaj chwilę i opuść.
- Powtórz ten sam ruch lewą ręką. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała. Nie garb się i nie wypychaj bioder w przód.
Unoszenie rąk w bok
- Stań w niewielkim rozkroku i chwyć w dłonie ciężarki.
- Ręce opuść wzdłuż ciała, grzbietami na zewnątrz.
- Ugnij lekko łokcie i unieś lewą rękę w bok, aż dłoń znajdzie się na wysokości barku. Powoli opuść.
- Następnie unieś prawą rękę. Opuść. Powtarzaj ćwiczenie raz jedną, raz drugą ręką.
Unoszenie rąk na leżąco
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze.
- Chwyć ciężarki i unieś ręce prostopadle do podłogi (dłonie grzbietami na zewnątrz). Uginając łokcie, opuść ciężarki tuż nad głowę.
- Wytrzymaj chwilę i wyprostuj ręce (ruszaj tylko przedramionami).
Unoszenie rąk w przód
- Stań w lekkim rozkroku i chwyć ciężarki w dłonie.
- Unoś proste ręce do przodu.
- Zatrzymaj je na chwilę na wysokości barków i opuść ciężarki. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała. Nie garb się i nie wypychaj bioder do przodu.
Ćwiczenia ramion - porady
Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj krótką rozgrzewkę: wymachy ramion w przód i w tył, pajacyki, skipy i krążenia bioder.
Przeciętna waga ciężarków w treningu, który ma za zadanie modelowanie ramion, to 0,5–5 kg. Pamiętaj, żeby zmieniać ciężarki z upływem czasu. Dzięki temu mięśnie nie przyzwyczają się do danego obciążenia. Alternatywa to zwiększanie liczby powtórzeń i serii.
Jeżeli chcesz wysmuklić i wyrzeźbić górną część ciała, to ćwiczenia na ramiona uzupełnij treningiem cardio (najlepiej sprawdzi się 30-40 minutowy marszobieg lub jogging). Bardzo skuteczne jest również pływanie.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 24.04.2017.
Ruch to zdrowie! Zakup dla siebie idealną odzież sportową na Modago.pl! Tutaj kupisz dla siebie idealne legginsy sportowe legginsy sportowe.
Więcej ćwiczeń na ramiona:
Jak wyrzeźbić mięśnie ramion?
4 najlepsze ćwiczenia na ramiona
Jak wyćwiczyć smukłe ramiona w tydzień?
