ćwiczenia na ramiona fot. Fotolia

Ćwiczenia na ramiona - 4 propozycje z ciężarkami

Ćwiczenia na ramiona w szybkim tempie wzmocnią mięśnie i wysmuklą ręce. Propozycje ćwiczeń ze sztangą na biceps i triceps.
Karolina Kalinowska / 01.04.2020 05:13
ćwiczenia na ramiona fot. Fotolia

Ćwiczenia na ramiona pozwalają wzmocnić i wyrzeźbić tę partię mięśniową. Aby przynosiły dobre efekty powinny być urozmaicone i skupiać się na górnej części klatki piersiowej, pleców i ramion. W przypadku kobiet znacznie ważniejsze jest ujędrnienie i wysmuklenie tej części ciała, a mniej ukształtowanie tkanki mięśniowej.

W czasie ćwiczeń na ramiona najlepiej wykorzystać hantle, sztangę lub kettlebell. Dzięki dodatkowego obciążeniu mięśnie będą miały dodatkowy bodziec do rozwoju. Na ćwiczenia poświęć 20-25 minut co drugi dzień, a po 2 tygodniach zauważysz pierwsze rezultaty - ujędrnisz biust i wzmocnisz mięśnie ramion.

Spis treści:

  1. Uginanie rąk z ciężarkami
  2. Unoszenie rąk w bok
  3. Unoszenie rąk na leżąco
  4. Unoszenie rąk w przód
  5. Ćwiczenia ramion - porady

Uginanie rąk z ciężarkami

  • Stań w niewielkim rozkroku, lekko ugnij kolana i chwyć w dłonie ciężarki. Ręce opuść wzdłuż ciała tak, aby grzbiety dłoni dotykały przedniej części ud.
  • Ugnij prawą rękę, unosząc ciężarek na wysokość barku. Wytrzymaj chwilę i opuść.
  • Powtórz ten sam ruch lewą ręką. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała. Nie garb się i nie wypychaj bioder w przód.

Unoszenie rąk w bok

  • Stań w niewielkim rozkroku i chwyć w dłonie ciężarki.
  • Ręce opuść wzdłuż ciała, grzbietami na zewnątrz.
  • Ugnij lekko łokcie i unieś lewą rękę w bok, aż dłoń znajdzie się na wysokości barku. Powoli opuść.
  • Następnie unieś prawą rękę. Opuść. Powtarzaj ćwiczenie raz jedną, raz drugą ręką.

Unoszenie rąk na leżąco

  • Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze.
  • Chwyć ciężarki i unieś ręce prostopadle do podłogi (dłonie grzbietami na zewnątrz). Uginając łokcie, opuść ciężarki tuż nad głowę.
  • Wytrzymaj chwilę i wyprostuj ręce (ruszaj tylko przedramionami).

Unoszenie rąk w przód

  • Stań w lekkim rozkroku i chwyć ciężarki w dłonie.
  • Unoś proste ręce do przodu.
  • Zatrzymaj je na chwilę na wysokości barków i opuść ciężarki. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała. Nie garb się i nie wypychaj bioder do przodu.

Ćwiczenia ramion - porady

Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj krótką rozgrzewkę: wymachy ramion w przód i w tył, pajacyki, skipy i krążenia bioder.

Przeciętna waga ciężarków w treningu, który ma za zadanie modelowanie ramion, to 0,5–5 kg. Pamiętaj, żeby zmieniać ciężarki z upływem czasu. Dzięki temu mięśnie nie przyzwyczają się do danego obciążenia. Alternatywa to zwiększanie liczby powtórzeń i serii.

Jeżeli chcesz wysmuklić i wyrzeźbić górną część ciała, to ćwiczenia na ramiona uzupełnij treningiem cardio (najlepiej sprawdzi się 30-40 minutowy marszobieg lub jogging). Bardzo skuteczne jest również pływanie.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 24.04.2017.

Więcej ćwiczeń na ramiona:
Jak wyrzeźbić mięśnie ramion?
4 najlepsze ćwiczenia na ramiona
Jak wyćwiczyć smukłe ramiona w tydzień?