Martwy ciąg fot. Fotolia

Martwy ciąg wzmacnia grzbiet, pośladki i tyły ud - jak go robić?

Chcesz mieć jędrne pośladki, tyły ud oraz mocne plecy i płaski brzuch? Postaw na martwy ciąg. Możesz go robić ze sztangą lub hantlami – wybór należy do ciebie.
/ 05.09.2019 13:14
Martwy ciąg fot. Fotolia

Martwy ciąg to ćwiczenie, które polega na podnoszeniu z podłoża obciążenia (najczęściej sztangi), aż do momentu, gdy ćwiczący ma proste plecy i wyprostowane nogi w kolanach. Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym, bo naśladuje ruch, który wykonujemy na co dzień. To ćwiczenie znakomicie wpływa na siłę i wzmacnia wiele grup mięśniowych.

W naszym tekście znajdziesz więcej na temat martwego ciągu na prostych nogach i techniki wykonywania tego skutecznego ćwiczenia. Poniżej wyjaśniamy również, czym jest rzymski martwy ciąg.

Czym jest martwy ciąg

Martwy ciąg to  jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomaga wzmocnić wiele partii mięśniowych. Jest to ćwiczenie, które powinny wykonywać wszystkie osoby chcące zwiększyć masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową.
Jest polecane szczególnie paniom, którym zależy na smukłych udach i jędrnej pupie.

Jakie mięśnie rozwija martwy ciąg?

Choć każdy ekspert podkreśla, że trenować trzeba regularnie, to jest jeszcze coś, co nas baaardzo zbliża do sukcesu, czyli szybszej utraty zbędnych kilogramów i jędrnej pupy : dużo martwych ciągów:-). Bo trenerzy są zgodni, że gdyby mieli wskazać jedno najlepsze ćwiczenie na siłowni, byłby to... właśnie martwy ciąg. Dlaczego? Daje mnóstwo korzyści, i to całemu organizmowi.

  • Rozwija mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację tułowia.
  • Pozwala wzmacniać mięśnie: grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud oraz prostowniki grzbietu.
  • Sprawia, że spalisz tłuszcz w bardzo szybkim tempie.

Martwy ciąg wzmacnia również mięśnie głębokie, znajdujące się naokoło kręgosłupa, tworząc mocny gorset mięśniowy.

Podczas wykonywania martwego ciągu pracują również stawy biodrowe, kolanowe, skokowe, stawy kręgosłupa i barkowe. Wiele osób zapomina, że wzmocnienie stawów jest równie ważne, jak wzmocnienie mięśni. 

Rodzaje martwego ciągu

  • Klasyczny - stopy wąsko, ręce w nachwycie. Jest to najbardziej znana odmiana martwego ciągu, powszechna w wielu dyscyplinach.
  • Rzymski - wykonywany na niemal całkowicie wyprostowanych kolanach.
  • Sumo - stopy bardzo szeroko (czubki butów skierowane na zewnątrz), ręce w nachwycie. Odmiana pozwalająca na najkrótszy tor ruchu.
  • Chwytem rwaniowym - stopy wąsko, bardzo szeroki chwyt. Stosowany zwykle u osób uprawiających podnoszenie ciężarów.
  • Z podwyższenia - wersja trudniejsza, gdyż bardzo wydłuża tor ruchu. Stosowany do wzmacnia najsłabszej fazy ruchu w klasycznym martwym ciągu – oderwanie ciężaru z ziemi.
  • Częściowy - wykonywany z ustawienia ciężaru pod kolanami. Kształtuje siłę chwytu.
  • Z łańcuchami - zwiększa opór w najłatwiejszej części ruchu (od wysokości kolan).
  • Ze szrugsem - podobny do klasycznego, jednak włącza ruch uniesienia barków i wzmacnia mięsień kapturowy.

Martwy ciąg - jak go robić?

Martwy ciąg jest ćwiczeniem technicznym, więc jeżeli zależy ci na efektach, to musisz zwracać szczególną uwagę na poprawną technikę. To bardzo trudne i kontuzyjne ćwiczenie, a nieprawidłowy sposób jego wykonywania może przynieść odwrotny efekt i prowadzić do urazów.

martwy ciąg technika
fot: Adobe Stock

Ćwiczenie najlepiej zacząć wykonywać z lekkim obciążeniem (maksymalnie 5 kg). Wraz z przyrostem siły zwiększaj obciążenie. Mimo wszystko martwy ciąg najlepiej wykonywać pod czujnym okiem wykwalifikowanego trenera, który będzie na bieżąco poprawiał błędy i korygował postawę. Warto zaznaczyć, że martwy ciąg, to ćwiczenie, które oferuje wiele możliwości i może być wykonywane na wiele sposobów.

Prawidłowa technika

  1. Podejdź do sztangi – tak, aby piszczele dotykały sztangi. 
  2. Ustabilizuj pozycję, ściągnij łopatki i wypchnij biodra do tyłu. 
  3. Stań w rozkroku, stopy ustaw w jednej linii z ramionami w taki sposób, aby piszczele dotykały gryfu. 
  4. Zrób wdech i zatrzymaj nabrane powietrze
  5. Napnij brzuch i zacznij schodzić niżej do momentu, w którym chwycisz sztangę. 
  6. Teraz dźwigaj ciężar z pomocą nóg. Plecy pozostają nieruchome. 
  7. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, zacznij prostować plecy. 
  8. Koniec ćwiczenia to pełen wyprost w stawach biodrowych i wyprostowana postawa.

Na co zwracać uwagę?

  • Odpowiednie ułożenie stóp względem sztangi na początku ćwiczeń - palce powinny lekko wystawać pod sztangą.
  • Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków.
  • Pamiętaj o ściąganiu barków do tyłu.
  • Nie garb się - plecy muszą zachować naturalną krzywiznę.
  • Patrz cały czas na wprost  głowa porusza się z tułowiem.
  • Pamiętaj o poprawnym oddechu - wydech w czasie maksymalnego wyprostu, wdech podczas opuszczania ciężaru.
  • Sztangę trzymaj oburącz, dłonie na szerokości barków.
  • Napnij pośladki.

Martwy ciąg to ćwiczenie, które ma bardzo dużo zalet. Jednak kobietom szczególnie poleca się wykonywanie martwego ciągu na prostych nogach.

Martwy ciąg na prostych nogach (rzymski)

Martwy ciąg na prostych nogach od klasycznego różni się zakresem ruchu, a podczas ćwiczenia najmocniej pracują mięśnie pośladków, a nie mięśnie rąk. W rzymskim martwym ciągu najważniejszy jest ruch bioder i spinanie pośladków przy wyproście, używa się również mniejszego obciążenia niż w przypadku klasycznego martwego ciągu.

Jak wykonać martwy ciąg na prostych nogach?

Stojąc na wyprostowanych (niezablokowanych w stawach kolanowych), nogach trzymaj obciążenie nachwytem. Ręce rozluźnione. Ćwiczenie polega na pochylaniu się przy wyproście pleców. Ciężarków nie odstawiaj na podłoże, podczas treningu trzymaj je cały czas w dłoniach.

UWAGA! W czasie wykonywania martwego ciągu nie można się garbić. Nieprawidłowa postawa może doprowadzić do przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego lub innych, groźnych urazów kręgosłupa.

Polecamy:
Najlepsze ćwiczenia na pośladki - pupa w górę i zero cellulitu!
Proste ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Jak ćwiczyć na siłowni - krótki poradnik