Martwy ciąg to ćwiczenie, które polega na podnoszeniu i opuszczaniu lub opuszczaniu i podnoszeniu obciążenia (najczęściej sztangi), aż do momentu, gdy ćwiczący ma wyprostowany tułów i wyprostowane kolana. Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym, wielostawowym, a więc bardzo praktycznym, które znakomicie wpływa na sprawność.
Spis treści:
- Martwy ciąg
- Rodzaje martwego ciągu
- Martwy ciąg klasyczny
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Rumuński martwy ciąg
- Martwy ciąg sumo
Martwy ciąg - ćwiczenie
Martwy ciąg to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomaga wzmocnić wiele partii mięśniowych. Jest to ćwiczenie, które powinny wykonywać wszystkie osoby chcące zwiększyć masę mięśniową i spalać tłuszcz.
Najczęściej wykonuje się go ze sztangą, ale równie dobrze można robić martwy ciąg hantlami lub odważnikami – istotne jest, aby odpowiednio dobrać ciężar, a nawet kobiety potrafią w tym ćwiczeniu dźwigać po kilkadziesiąt kilogramów.
Jakie mięśnie rozwija martwy ciąg
Martwy ciąg ma dość szerokie działanie:
- Wzmacnia i buduje przede wszystkim pośladki, tyły ud i grzbiet.
- Rozwija mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację tułowia.
- Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
Podczas wykonywania martwego ciągu pracują również stawy biodrowe, kolanowe, skokowe, stawy kręgosłupa i barkowe. Wiele osób zapomina, że wzmacnianie stawów jest równie ważne, jak wzmacnianie mięśni. Duże obciążenia stosowane w tym ćwiczeniu pomagają też wzmacniać kości.
Rodzaje martwego ciągu
- Klasyczny martwy ciąg – stopy wąsko, ręce w nachwycie. Jest to najbardziej znana odmiana martwego ciągu, powszechna w wielu dyscyplinach.
- Rzymski martwy ciąg – wykonywany na niemal całkowicie wyprostowanych kolanach.
- Rumuński martwy ciąg – akcent pada na wysunięcie bioder w tył.
- Martwy ciąg sumo – stopy bardzo szeroko (czubki butów skierowane na zewnątrz), ręce w nachwycie. Odmiana pozwalająca na najkrótszy tor ruchu.
- Martwy ciąg chwytem rwaniowym – stopy wąsko, bardzo szeroki chwyt. Stosowany zwykle u osób uprawiających podnoszenie ciężarów.
- Martwy ciąg z podwyższenia – wersja trudniejsza, gdyż bardzo wydłuża tor ruchu. Stosowany do wzmacnia najsłabszej fazy ruchu w klasycznym martwym ciągu – oderwanie ciężaru z ziemi.
- Martwy ciąg częściowy – wykonywany z ustawienia ciężaru pod kolanami. Kształtuje siłę chwytu.
- Martwy ciąg z łańcuchami – zwiększa opór w najłatwiejszej części ruchu (od wysokości kolan).
- Martwy ciąg ze szrugsem – podobny do klasycznego, jednak włącza ruch uniesienia barków i wzmacnia mięsień kapturowy.
Poniżej omawiamy najbardziej popularne odmiany martwego ciągu.
Martwy ciąg klasyczny
Klasyczny martwy ciąg jest ćwiczeniem technicznym, więc jeżeli zależy ci na efektach, to musisz zwracać szczególną uwagę na poprawną technikę. To wbrew pozorom dość trudne ćwiczenie, a przy złej technice nietrudno o kontuzję, zwłaszcza kręgosłupa.
fot: Martwy ciąg – jak zrobić/ Adobe Stock, dusanpetkovic1
Ćwiczenie najlepiej zacząć wykonywać z lekkim obciążeniem (maksymalnie 5 kg), aby najpierw opanować prawidłową technikę. Gdy będzie nienaganna, będzie można zacząć ćwiczyć ze znacznie większym obciążeniem. Martwy ciąg najlepiej na początku wykonywać pod czujnym okiem wykwalifikowanego trenera, który będzie na bieżąco poprawiał błędy i korygował postawę.
Prawidłowa technika martwego ciągu
- Podejdź do sztangi – tak, aby piszczele dotykały sztangi.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i pochyl tułów do przodu, aby złapać gryf sztangi wyprostowanymi w łokciach rękoma.
- Wyprostuj plecy ustawiające kręgosłup w jego naturalnych krzywiznach. Zrób wdech i zatrzymaj nabrane powietrze.
- Napnij brzuch.
- Dźwigaj ciężar z pomocą mięśni nóg.
- Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, zacznij prostować plecy.
- Koniec ćwiczenia to pełen wyprost w stawach biodrowych i wyprostowana postawa.
Na co zwracać uwagę, wykonując klasyczny martwy ciąg?
- Odpowiednie ułożenie stóp względem sztangi na początku ćwiczeń – palce powinny lekko wystawać pod sztangą.
- Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków.
- Pamiętaj o ściąganiu barków do tyłu.
- Nie garb się – plecy muszą zachować naturalne krzywizny.
- Patrz cały czas na wprost – głowa porusza się z tułowiem.
- Sztangę trzymaj oburącz, dłonie na szerokości barków.
Martwy ciąg to ćwiczenie, które ma bardzo dużo zalet. Jednak kobietom szczególnie poleca się wykonywanie martwego ciągu na prostych nogach.
fot. Martwy ciąg na prostych nogach/ Adobe Stock, baranq
Martwy ciąg na prostych nogach (rzymski)
Martwy ciąg na prostych nogach od klasycznego różni się zakresem ruchu, a podczas ćwiczenia najmocniej pracują mięśnie grzbietu. W rzymskim martwym ciągu najważniejsze jest to, aby ruch zachodził w biodrach. Kolana właściwie pozostają wyprostowane, choć nie zablokowane.
Jak wykonać martwy ciąg na prostych nogach?
Stojąc na wyprostowanych (niezablokowanych w stawach kolanowych), nogach trzymaj sztangę nachwytem. Ćwiczenie polega na pochylaniu prostego tułowia do przodu z zachowaniem wyprostowanych kolan. Obciążenia nie odstawia się na podłoże.
UWAGA! W czasie wykonywania martwego ciągu, szczególnie w martwym ciągu na prostych nogach nie można się garbić, a zwłaszcza robić „kociego grzbietu” w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nieprawidłowa postawa może doprowadzić do przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego lub innych, groźnych urazów kręgosłupa.
fot. Rumuński martwy ciąg/ Adobe Stock, VlaDee
Rumuński martwy ciąg
W tej wersji martwego ciągu nogi ugina się lekko w kolanach, ale dużo mniej niż w martwym ciągu klasycznym czy sumo. Najważniejszy jest tu ruch cofnięcia bioder. W czasie rumuńskiego martwego ciągu mocniej pracują tyły ud o pośladki niż w martwym ciągu na prostych nogach.
Do martwego ciągu rumuńskiego niezbędna jest lepsza mobilność niż do martwego ciągu klasycznego, dlatego zwykle ćwiczenie to wykonuje się zaczynając od pozycji stojącej ze sztangą w rękach i od opuszczania sztangi, a nie jej dźwigania. Każdy, kto ma problemy z mobilnością, powinien odpuścić sobie rumuński martwy ciąg, aby nie przypłacić go kontuzją kręgosłupa.
Jak wykonać rumuński martwy ciąg
- Weź sztangę, trzymaj ją w wyprostowanych opuszczonych rękach.
- Ustaw nogi na szerokość bioder. Dłonie na sztandze ustaw szerzej niż szerokość kolan. Łopatki ściągnięte, klatka piersiowa uwypuklona do przodu. Mięśnie brzucha napięte, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
- Weź głęboki wdech i cofaj biodra, wykonując jednocześnie skłon prostego tułowia w przód i lekkie ugięcie kolan. Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki. Piszczele ustawione pionowo.
- Z wydechem wyprostuj tułów, biodra i kolana.
fot. Martwy ciąg sumo/ Adobe Stock, zamuruev
Martwy ciąg sumo
W tej wersji martwego ciągu mocniej angażowane są mięśnie czworogłowe ud, a mniej pośladkowe. W ruch włączają się też przywodziciele. Wszystko to sprawia, że jeśli czyimś celem są pośladki i tyły ud, lepiej jednak pozostać przy martwym ciągu klasycznym. Jednak ze względu na bardziej wyprostowany tułów w martwym ciągu sumo, jest to ćwiczenie, w którym trudniej popełnić błąd polegający na zaokrągleniu pleców.
Jak wykonać martwy ciąg sumo
Technika jest bardzo podobna do techniki klasycznego martwego ciągu. Jedyne różnice są takie, że:
- w martwym ciągu sumo stopy ustawione są dość szeroko;
- kolana znajdują się na zewnątrz od rąk;
- tułów jest ustawiony znacznie bardziej pionowo.
Reszta przebiega tak samo, jak w zwykłym martwym ciągu.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 15.05.2018 r.
Czytaj także:
Ćwiczenia na pośladki – pupa w górę i zero cellulitu!
Proste ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni – krótki poradnik
