Zakrok jest cennym ćwiczeniem stosowanym w gimnastyce ogólnorozowojowej, w zajęciach fitness, w rehabilitacji po urazach i profilaktyce przeciwkontuzyjnej. Pozwala wzmacniać mięśnie ułatwiające stabilizację stawu kolanowego i skokowego oraz mięśnie prostujące biodra. Wykonywane regularnie zakroki ułatwiają codzienne funkcjonowanie, gdyż przypominają ruch wstawania z klęku czy wchodzenie po wysokich schodach.
Spis treści:
Zakrok – co to jest?
Zakrok jest świetnym ćwiczeniem, które w wersji podstawowej wykonuje się bez obciążenia, czyli z własną masą ciała, ale można je robić także z dodatkowym obciążeniem. Wiele osób myli wykroki z zakrokami, i choć są to podobne ćwiczenia, jednak wykonuje się je nieco inaczej:
- zakrok polega na cofnięciu nogi i ugięciu obu kolan,
- wykrok polega na zrobieniu kroku w przód i ugięciu obu kolan.
W obu ćwiczeniach noga poruszająca się – w zakroku zakroczna, a w wykroku wykroczna – wracają do pozycji wyjściowej.
Zakrok i wykrok, choć wyglądają podobnie, różnią się w dość istotny sposób. Zakroki są nieco skuteczniejszym ćwiczeniem, a ponadto:
- łatwiej utrzymać w czasie ich wykonywania wyprostowane plecy, dzięki czemu są bezpieczniejsze dla lędźwiowego odcinka kręgosłupa,
- zakroki mniej od wykroków obciążają kolana, są więc lepszym ćwiczeniem np. dla osób po kontuzjach tych stawów,
- w zakrokach w mniejszym stopniu włącza się brzuch, a mięśnie nóg są zmuszone do bardziej intensywnej pracy.
Zakroki: jak zrobić
W przyjęciu pozycji wyjściowej najważniejsze jest:
- ustawienie stóp na szerokość bioder,
- napięcie pleców i brzucha dla stabilizacji ciała,
- puste dłonie najlepiej złączyć tuż przy klatce piersiowej, a w przypadku użycia hantli – zwiesić po bokach tułowia.
W czasie ruchu, przestawiając nogę do tyłu, pilnuj, by ta znajdująca się z przodu była zgięta pod kątem prostym. Wbrew powszechnemu przekonaniu wysunięcie się ugiętego przedniego kolana przed palce stopy nie jest niebezpieczne i nie jest błędem, w przeciwieństwie do przechylania kolana do środka – tego nie należy robić.
Ruch wykonuj powoli i dokładnie. Możesz wolniej cofać nogę i uginać kolano przedniej nogi, a szybciej wracać do pozycji wyjściowej. Gdy cofasz nogę, prowadź ją dokładnie w tył, tak żeby po postawieniu przodu stopy obie stopy nadal były rozstawione na szerokość bioder – to ułatwia zachowanie równowagi. Cofaj nogę dość daleko, zbyt mały zakrok nie sprzyja skuteczności tego ćwiczenia.
Ruch powrotny zacznij od mocnego oparcia się na przedniej nodze – to ona ma pociągnąć resztę ciała w przód i w górę. Jak najmniej odpychaj się tylną nogą.
Kolejna cenna rada – w trakcie zakroku staraj się schodzić jak najniżej nogą, którą cofasz. Wtedy będziesz mieć pewność, że twoje pośladki pracują na 100%.
American Council on Exercise (ACE) zaleca następującą bezpieczną technikę zakroków:
- cofając nogę, powoli opuszczaj ciało, aż udo przedniej nogi ustawi się równolegle do podłoża, a podudzie będzie lekko pochylone do przodu,
- biodra powinny poruszać się głównie w dół;
- unikaj chwiania się i wypychania bioder do przodu;
- zachowaj lekkie pochylenie miednicy i utrzymuj proste plecy;
- zatrzymując ruch, zanim kolano tylnej nogi dotknie podłoża, zmuszasz mięśnie do kontrolowania ruchu i unikasz ryzyka stłuczenia kolana;
- zmiana długości kroku i rozkładu ciężaru może zmienić aktywację mięśni;
- utrzymywanie większości ciężaru ciała na śródstopiu naśladuje większość aktywności sportowych i zmniejsza obciążenie kolana.
Nieprawidłowe wykonywanie wykroków może skutkować różnymi urazami, w tym nadwyrężeniami mięśni bioder, kolan i kostek, bólem rzepkowo-udowym, zapaleniem kaletki kołokrętarzowej lub kolanowej oraz zespołem pasma biodrowo-piszczelowego (IT). Kontuzje te mogą być spowodowane niewłaściwą aktywacją mięśni, podrażnieniem różnych struktur ze względu na anatomię lub niewłaściwą formę, przeciążeniem lub brakiem odpowiedniej rozgrzewki.
Uwaga! Jeśli odczuwasz ból kolana, a nie masz zdiagnozowanych żadnych problemów z nogami, dostosowanie formy (długość kroku, rozkład ciężaru, pozycja przedniego kolana itp.) może złagodzić ból. Jeśli jednak niedawno doszło u ciebie do urazu lub przeciążenia kolana, nie wykonuj wykroków, dopóki nie zostaniesz zbadany przez lekarza.
Sposoby robienia zakroków
Zakroki można robić na dwa sposoby. Pierwszy polega na tym, że najpierw cała serie wykonuje się jedną z nóg, a dopiero później drugą. Dzięki temu pracująca (przednia) noga ma mniej czasu na odpoczynek. W drugim sposobie – gdy zakroki robi się na przemian raz jedną raz drugą nogą – mięśnie mają nieco więcej czasu na wypoczynek. W treningu typowo siłowym chyba jednak lepiej stosować pierwszą metodę. Druga jest idealna np. jako element zajęć aerobiku, ale może przydać się też początkującym.
fot. Zakroki z hantlami/ Adobe Stock, ViDi Studio
Zakrok z hantlami
Zakrok z hantlami to ten sam zakrok, tyle że wykonywany z hantlami trzymanymi w dłoniach. Można też robić zakroki z jedną sporą hantlą (lub kettlem) trzymaną w ugiętych rękach przy klatce piersiowej.
Technika ruchu, czyli praca nóg, pozostaje taka sama, jak przy zwykłych zakrokach. Różnica jest taka, że to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem, które intensywniej wzmacnia mięśnie. Można zatem robić mniej powtórzeń w serii, aby zmęczyć pracujące mięśnie. To skuteczny sposób na budowanie siły i masy mięśniowej dolnych partii ciała.
Zakrok skrzyżny
W czasie zakroku skrzyżnego cofaną nogę kieruje się nie tylko w tył, ale i w bok tak, żeby w widoku od przodu nogi się krzyżowały. Prawą nogę cofa się w lewo, a lewą w prawo. Reszta pozostaje bez zmian.
Zakroki skrzyżne są modyfikacją zwykłych, ale mają działanie takie samo jak tych wykonywanych w linii prostej w tył. Je także można robić z hantlami – są to wtedy tzw. zakroki skośne z hantlami lub zakroki skrzyżne z hantlami.
Zakroki: jakie mięśnie pracują
Zakrok to ćwiczenie wielostawowe, funkcjonalne, które angażuje wiele mięśni. Należą do nich:
- czworogłowy uda,
- mięśnie pośladkowe,
- mięsień półścięgnisty,
- mięsień półbłoniasty,
- dwugłowy uda,
- płaszczkowaty,
- brzuchaty łydki.
Oznacza to, że w czasie wykonywania zakroków najintensywniej pracuje udo, pośladek i łydka nogi pozostającej z przodu.
Dodatkowo stabilizująco pracują:
- mięśnie brzucha, w tym skośne,
- mięsień wielodzielny,
- prostownik grzbietu.
Źródło: Humans Performance Lab
Tekst pierwotnie opublikowano 28.08.2017 r.
Czytaj także:
Ćwiczenia na pośladki – 6 naprawdę najlepszych
Te ćwiczenia na uda skutecznie je modelują
Ćwiczenia na szczupłe nogi – jakie wybrać?
