Przysiad bułgarski to jedna z wersji klasycznego przysiadu, polecana szczególnie biegaczom i skoczkom. Można go wykonywać na siłowni lub w domu. To jedno z najlepszych ćwiczeń na uda. Ćwicz 3 serie po 15 powtórzeń 3 razy w tygodniu. Pierwsze efekty wykonywania przysiadów bułgarskich zobaczysz po 4-5 tygodniach. Przysiad bułgarski z obciążeniem często jest elementu planu treningowego realizowanego w siłowni.
Spis treści:
- Przysiad bułgarski: technika
- Jakie mięśnie pracują w przysiadzie bułgarskim
- Przysiad bułgarski – efekty
Przysiad bułgarski: technika
Pozycja wyjściowa: stań ok. 60 cm przed ławką lub skrzynką (lub innym stabilnym obiektem o wysokości ok. 40-50 cm), tyłem do niej. Rozsuń stopy na szerokość barków. Cofnij prawą nogę i oprzyj przednią część stopy na ławce – upewnij się, że ustawiona poprzednio szerokość stóp została zachowana. Wciągnij lekko brzuch, wyprostuj plecy, ustaw głowę nad klatką piersiową.
Ruch: Trzymając tułów pionowo, zginaj lewe kolano, utrzymując ciężar ciała na lewej pięcie. Prawa, cofnięta noga powinna być zrelaksowana i uginać się swobodnie w stawie skokowym i kolanowym. Kontynuuj uginanie kolana, przenosząc biodra nieco w przód. Lewe kolano powinno znaleźć się nad palcami stopy lub wysunąć się nieco przed nie, ale nie za dużo. Skoncentruj się na napięciu lewego pośladka i przodu lewego uda i wykorzystaj ich pracę do wyprostowania lewego kolana i powrót do pozycji wyjściowej. Oczywiście ćwiczenie wykonuje się na jedną i na drugą nogę.
Najczęstsze błędy w czasie robienia przysiadu bułgarskiego:
- Niewłaściwe ustawienie stóp. Stopy nie mogą znajdować się w linii prostej, powinny być rozsunięte na boki na szerokość barków.
- Pochylanie tułowia w przód. W czasie ćwiczenia tułów powinien być ustawiony pionowo.
- Odrywanie pięty od podłoża. Oczywiście chodzi o nogę znajdująca się z przodu. Jeśli pięta ma tendencję do unoszenia się, odstaw ja nieco dalej w przód.
- Przenoszenie pracy na tylną nogę. W ćwiczeniu ma pracować przednia noga, dlatego na jej pracy należy się skupić.
- Przechylanie kolana przedniej nogi. Kolano powinno cały czas pozostawać w jednej linii ze stopą, nie powinno wychylać się ani do środka, ani na zewnątrz.
Przysiad bułgarski z hantlami
Gdy masa ciała zaczyna być niewystarczającym obciążeniem, można wziąć do rąk hantle i wykonywać przysiad bułgarski dokładnie w ten sam sposób jak bez hantli – technika nie zmienia się. Obciążenie należy dobierać tak, aby po wykonaniu założonej liczby powtórzeń, mięśnie były bardzo mocno zmęczone.
fot. Przysiad bułgarski z hantlami/ Adobe Stock, Nejron Photo
Przysiad bułgarski z gumą
To alternatywa dla przysiadów bułgarskich z hantlami. Środek gumy trzeba w pozycji wyjściowej do ćwiczenia przydepnąć stopą przedniej nogi, a końce gumy wziąć do rąk. W pozycji wyjściowej guma mysi być bardzo mocno napięta. Technika ruchu jest dokładnie taka sama jak w klasycznych przysiadach bułgarskich.
Jeżeli po ugięciu kolana guma przestanie być napięta, trzeba ją przechwycić tak, aby w każdym momencie ruchu stanowiła obciążenie.
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie bułgarskim
Na co działa przysiad bułgarski? Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń na nogi, tak i przysiad bułgarski angażuje wiele mięśni jednocześnie. Należą do nich:
- mięśnie czworogłowe ud (przody ud),
- mięśnie pośladkowe,
- mięśnie grupy kulszowo-goleniowej (tyły ud),
- mięśnie łydek,
- mięśnie tułowia (brzucha i prostowniki grzbietu).
Ze względu na pozycję przyjmowaną do ćwiczenia, przysiad bułgarski mocniej angażuje mięśnie czworogłowe. Modyfikując nieco ustawienie przedniej stopy (bliżej lub dalej) i głębokość przysiadu, można część obciążenia przenieść na mięśnie pośladkowe.
Przysiad bułgarski – efekty
Przysiady bułgarskie to świetne ćwiczenie, które pozwala wzmacniać lub budować mięśnie nóg, bez takiego obciążania kolan i dolnego odcinka kręgosłupa, jakie może pojawić się przy wykonywaniu tradycyjnych przysiadów. Dodatkowo jest to ćwiczenie, które poprawia stabilizację tułowia i wzmacnia jego mięśnie.
W zależności od celu (siła, wytrzymałość, masa mięśniowa, rzeźba) dobiera się liczbę powtórzeń, serii i obciążenie. Od tych parametrów treningowych zależą efekty przysiadów bułgarskich.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 18.05.2020 r.
Czytaj także:
Przysiady - zalety, technika wykonywania, rodzaje
Jak wykonywać przysiady ze sztangą i jakie dają efekty
Skuteczne przysiady - 6 najlepszych rodzajów
