Przysiad bułgarski fot. Adobe Stock

Przysiad bułgarski - instrukcja wykonania ćwiczenia + zalety i efekty

Przysiad bułgarski wykonuje się na jednej nodze. To ćwiczenie wzmacnia i modeluje mięśnie nóg oraz pośladków. Przysiad bułgarski można wykonywać z obciążeniem. Ćwicz 3 serie po 15 powtórzeń 3 razy w tygodniu. Efekty wykonywania przysiadów bułgarskich zobaczysz po 4-5 tygodniach.
Marta Kosakowska / 18.05.2020 19:58
Przysiad bułgarski fot. Adobe Stock

Przysiad bułgarski to jedna z wersji klasycznego przysiadu, polecana szczególnie biegaczom i skoczkom. Można go wykonywać na siłowni lub w domu. W czasie wykonywania ćwiczenia zaangażowane są mięśnie: czworogłowy, pośladkowe oraz grupy kulszowo-goleniowej. Bułgarski przysiad może być wykonywany z obciążeniem, co dodatkowo wzmacnia pracę mięśni. To jedno z najlepszych ćwiczeń na szczupłe nogi.

Spis treści:

  1. Jak wykonać przysiad bułgarski?
  2. Zalety i efekty przysiadów bułgarskich
  3. Przeciwwskazania do przysiadów bułgarskich

Jak wykonać przysiad bułgarski?

Instrukcja wykonania przysiadu bułgarskiego krok po kroku:

  1. Stań w wykroku. Nogę z tyłu podeprzyj na ławce lub skrzyni.
  2. Stopę nogi zakrocznej (tej z tyłu) ustaw na palcach. Piętę ustaw do góry.
  3. Stopy ustaw równolegle do siebie.
  4. Miednicę ustaw w pozycji neutralnej. Napnij pośladki. Ściągnij łopatki. Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa. Wzrok skierowany przed siebie.
  5. Weź wdech. Napnij mięśnie brzucha.
  6. Wykonaj przysiad.
  7. Kolano nogi z przodu nie powinno przekraczać linii kostki. Nie pochylaj się do przodu.
  8. Z wydechem podnieś się do pozycji wyjściowej.

Powtórz 15 razy w 3 seriach na obie nogi.

Przysiad bułgarski z obciążeniem

Przysiad bułgarski często wykonywany jest z obciążeniem w postaci hantli w obu dłoniach lub ketla trzymanego przed sobą. To trudniejsza wersja ćwiczenia, w czasie której mięśnie muszą pracować 2 razy mocniej. Przysiad bułgarski z obciążaniem często jest elementu planu treningu siłowego.

przysiad bułgarski instrukcja krok po kroku
fot. Adobe Stock

Przysiad bułgarski w domu

Przysiad bułgarski można wykonywać w domu. To łatwe ćwiczenie, które można robić bez obecność trenera. Jedna oczywiście najlepiej nauczyć się prawidłowej techniki przysiadu bułgarskiego od profesjonalisty.

Do wykonania przysiadu bułgarskiego nie jest potrzebny profesjonalny sprzęt (ławka, skrzynia). Nogę można podeprzeć na krześle opartym o ścianę lub na zaprzeć się stopą o ścianę. Za obciążanie mogą posłużyć butelki z wodą.

Zalety i efekty przysiadów bułgarskich

  • Wzmocnienie i wymodelowanie nóg oraz pośladków.
  • Redukcja celullitu.
  • Poprawa równowagi i stabilizacji ciała.
  • Poprawa mobilności w stawie biodrowym.
  • Wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę ciała (mięśni tułowia, brzucha i grzbietu, które są pomocniczo zaangażowane w wykonanie ćwiczenia).
  • Wymodelowanie mięśni przedramion i ramion, jeśli ćwiczenie wykonywane jest z obciążeniem.

Przeciwwskazania do przysiadów bułgarskich

Wykonywanie przysiadów bułgarskich nie jest zalecane osobom po kontuzji kolana.

Więcej o przysiadach:
Przysiady - zalety, technika wykonywania, rodzaje
Jak wykonywać przysiady ze sztangą i jakie dają efekty
Skuteczne przysiady - 6 najlepszych rodzajów