Ćwiczenia na rozgrzewkę przed różnymi rodzajami zajęć – 30 przykładów

Ćwiczenia na rozgrzewkę fot. Adobe Stock, serhiibobyk
Ćwiczenia na rozgrzewkę należy dobierać do treningu, jaki ma nastąpić po niej. Dlatego nieco inaczej będzie wyglądała rozgrzewka przed joggingiem, inaczej przed treningiem interwałowym czy bardzo intensywnym, a jeszcze inaczej przed ćwiczeniami siłowymi. Dobrze skonstruowana uchroni przed kontuzjami i pozwoli na wykonanie skuteczniejszego treningu.
Ewa Cwil / 03.07.2023 05:30
Ćwiczenia na rozgrzewkę fot. Adobe Stock, serhiibobyk

Ćwiczenia na rozgrzewkę wykonuje się zwykle przez 5-15 minut, czasami dłużej. Im intensywniejszy trening, tym dłużej trzeba się do niego przygotować, aby mięśnie i układ krążenia były gotowe na większe obciążenia, a stawy, więzadła i mięśnie mniej podatne na urazy. Do tego celu służą różne typy ćwiczeń, które podpowiadamy w tym materiale, wraz z konkretnymi przykładami.

Spis treści:

  1. Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę
  2. Ćwiczenia na rozgrzewkę na WF
  3. Ćwiczenia na rozgrzewkę na dzieci
  4. Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią

Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę

Jak się rozgrzewać przed treningiem? Skutecznie! Żeby uświadomić ci, dlaczego należy robić rozgrzewkę,  powiedzmy tylko w skrócie: rozgrzewka podnosi temperaturę ciała (mięśni, stawów, więzadeł), przyspiesza pracę serca i płuc, przygotowuje mięśnie do intensywniejszego wysiłku. Jej intensywność powinna stopniowo narastać, a po jej zakończeniu oddech powinien być przyspieszony, a ciało elastyczne i gotowe do pracy fizycznej.

Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę:

  • biegowe – trucht, bieg, sprinty, rozpędzanie się – idealne na rozgrzewkę przed biegiem,
  • z elementami skoczności – podskoki, wysoki, przeskoki obunóż lub z nogi na nogę np. przez skakankę,
  • zabawy ruchowe – ciuciubabka, baba Jaga patrzy, berek,
  • swobodny taniec,
  • aerobowe – krótki niezbyt intensywny wysiłek na dowolnej maszynie kardio,
  • zadania ruchowe – tory przeszkód, slalomy,
  • proste ćwiczenia siłowe bez lub z niewielkim obciążeniem (np. taśmy) – przysiady, pompki itp.,
  • ćwiczenia techniczne – rzuty, chwyty, odbijanie piłki, kozłowanie piłki, pady, uniki itp.
  • ćwiczenia rozciągające dynamiczne – wymachy, krążenia, skłony itp.

Ćwiczenia na rozgrzewkę na WF

Rozgrzewka na WF często jest przygotowywana przez dzieci na ocenę. Ma to być zwykle przygotowanie do ćwiczeń ogólnorozwojowych lub gry zespołowej. W tym drugim przypadku warto więc wpleść w rozgrzewkę ćwiczenia techniczne, które polegają na wykonywaniu ruchów czy zadań, jakie często obserwuje się podczas konkretnej gry. Dlatego np.:

  • przed piłką nożną warto w ramach rozgrzewki robić slalomy pokonywane biegiem i sprinty, oddawanie strzałów na bramkę, rzuty piłką oburącz znad głowy,
  • przed koszykówką – slalomy, podskoki, trucht z kozłowaniem piłki, rzucanie i chwytanie piłki, rzuty do kosza,
  • przed siatkówką – podskoki, wymachy ramionami, przysiady, odbijanie rzuconej piłki sposobem górnym i dolnym.

Ćwiczenia na rozgrzewkę ogólnorozwojową dzielą się na trzy typy:

  • pobudzające krążenie (podnoszące temperaturę ciała),
  • pobudzające mięśnie,
  • stretching dynamiczny.

Można je umieścić w rozgrzewce właśnie w takiej kolejności, w jakiej je wymieniliśmy.

30 ćwiczeń na WF: rozgrzewka

Poniżej nazwy ćwiczeń na rozgrzewkę pogrupowane w wyżej wymienione typy. Każde z nich może trwać od 30 sekund do 2-4 minut. Cała rozgrzewka na WF powinna trwać ok. 10 minut, więc nie trzeba w ramach jednej wykorzystywać ich wszystkich, ale z każdego typu wybrać po kilka.

10 ćwiczeń na rozgrzewkę – pobudzanie krążenia:

  1. trucht,
  2. trucht tyłem,
  3. zabawa w berka,
  4. poruszanie się krokiem dostawnym w lewo i w prawo,
  5. przeplatanka w lewo i prawo,
  6. przeskoki z nogi na nogę w przód z obszerną pracą ramion,
  7. przeskoki z nogi na nogę w przód z wysokim unoszeniem kolana,
  8. trucht z sięganiem na sygnał ręką do podłogi (raz jedną raz drugą) poprzez ugięcie nóg i skłon w bok,
  9. bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan,
  10. kilka sprintów na odcinku ok. 15-20 m.

10 ćwiczeń na rozgrzewkę – pobudzanie mięśni:

  1. przysiady,
  2. pompki,
  3. unoszenie bioder w leżeniu tyłem z ugiętymi kolanami i stopami na podłożu,
  4. wykroki,
  5. zakroki (wykroki w tył),
  6. wykroki do boku,
  7. podskoki z przysiadu,
  8. burpees,
  9. utrzymywanie pozycji plank,
  10. brzuszki.

Ćwiczenia na rozgrzewkę w ramach stretchingu dynamicznego:

  1. krążenia ramion w przód i w tył,
  2. naprzemienne wymachy ramion w górę,
  3. obszerne krążenia bioder,
  4. skłony tułowia,
  5. skrętoskłony,
  6. trucht z sięganiem piętami do pośladków,
  7. skłony do prostej nogi w siadzie płotkarskim,
  8. wymachy nogami w przód i w tył,
  9. wymachy nogami do boku,
  10. przechodzenie z pozycji psa z głową do góry do pozycji psa z głową do dołu – czyli ćwiczenia z jogicznego powitania słońca.

Ćwiczenia na rozgrzewkę dla dzieci

fot. Ćwiczenia na rozgrzewkę dla dzieci/ Adobe Stock, Andrii

Ćwiczenia na rozgrzewkę na dzieci

Dla dzieci najbardziej atrakcyjną formą ćwiczeń jest zabawa, więc idealna rozgrzewka dla maluchów powinna mieć formę zabaw ruchowych lub/i konkretnych zadań ruchowych.

Oto przykłady ćwiczeń na rozgrzewkę dla dzieci młodszych, które warto wykorzystać, aby przygotować dzieciaki do wysiłku fizycznego:

  • taniec do muzyki,
  • zabawa w berka (np. kucanego),
  • berek na czworaka,
  • tory przeszkód,
  • pajacyki,
  • bieg z „kopaniem się” piętami w pośladki (tzw. skipy),
  • przeskoki z boku na bok, np. przez szarfę/linię,
  • „pływanie kraulem na stojąco” – czyli krążenia ramion w przód i w tył,
  • podawanie sobie piłki z rąk do rąk, gdy dzieci ustawione są w szeregu (jedno obok drugiego),
  • podawanie sobie piłki z rąk do rąk nad głową lub między nogami, gdy dzieci ustawione są w rzędzie (jedno za drugim),
  • skakanie w pozycji żaby (dłonie i stopy na podłożu, pośladki tuż przy piętach),
  • turlanie się po matach (obroty przez prawe i lewe ramię),
  • „lustro” – w parach: jedno dziecko wykonuje dowolne ruchy, drugie je naśladuje,
  • zabawa „baba Jaga patrzy”,
  • „zaraza” – zaczyna się od wyznaczenia berka, który każdą dotkniętą osobę zamienia w kolejnego berka. Zabawa trwa, aż zostanie zwycięzca – jedyna niezłapana przez berków osoba.

ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią

fot. Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią/ Adobe Stock,  NDABCREATIVITY

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią

Przed siłownią, czyli ćwiczeniami siłowymi wykonywanymi z obciążeniem, warto wykonać dwa rodzaje ćwiczeń na rozgrzewkę. W pierwszej kolejności dobrze jest podnieść temperaturę całego ciała, wykonując proste ćwiczenia typu kardio. Wystarczy 5-10 minut na bieżni, rowerze stacjonarnym, suchych wiosłach czy maszynie eliptycznej.

W drugiej kolejności należy wykonać ćwiczenia na rozgrzewkę partii mięśni, które będą brały udział w ćwiczeniach na siłowni. Czyli, jeśli danego dnia ma odbyć się np. trening siłowy nóg, trzeba wykonać ćwiczenia na nogi właśnie, ale bez dużego obciążenia – w przypadku osób początkujących może wystarczyć masa ciała, u zaawansowanych najczęściej stosuje się obciążenie w przedziale 40-80% ciężaru maksymalnego i wykonuje 1-15 powtórzeń w 2-5 seriach:

  • w treningu na siłę – stosuje się 3-5 powtórzeń z rosnącym ciężarem, zaczynając od 40% ciężaru maksymalnego i wykonuje się 5-6 serii rozgrzewkowych,
  • w treningu na masę – stosuje się ok. 15 powtórzeń z ciężarem ok. 50% ciężaru maksymalnego i wykonuje się 2-3 serie rozgrzewkowe.

To oczywiście tylko orientacyjne parametry ćwiczeń na rozgrzewkę przed siłownią.

Reasumując: przygotowując się np. do treningowych przysiadów, warto w ramach rozgrzewki zrobić przysiady z własną masą ciała lub odpowiednio dobranym obciążeniem, np. przysiady ze sztangą. Przed wyciskaniem na klatkę można zrobić serie pompek lub wyciskać na ławeczce z odpowiednio dobranym ciężarem sztangi.

To, czy robić więcej, czy mniej powtórzeń i serii, zależy m.in. od wytrenowania, pory dnia, stanu zdrowia. Mięśnie po ćwiczeniach rozgrzewkowych muszą być rozgrzane, ale nie mogą być zmęczone.

Czytaj także:
Ćwiczenia rozciągające – rodzaje, zastosowanie
Ćwiczenia na kondycję – jak poprawić wytrzymałość?
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
 

18-24 KWIETNIA
szaleństwo zakupów
Rabat 25%
Rabat 25%
Rabat obowiązuje w salonach re... więcej»
Zobacz
+
Rabat 25%
Online
Stacjonarnie

Rabat obowiązuje w salonach regularnych i na www.ochnik.com przy zakupie nieprzecenionych produktów z kolekcji Wiosna-Lato 2024 za min. 199 zł. Szczegóły dostępne w salonach i na stronie www.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Zobacz
Rabat 150 zł*
Rabat 150 zł*
Rabat 150 zł *przy zakupach za... więcej»
Kod rabatowy:SZALWIT24
Zobacz
+
Rabat 150 zł*
Online
Stacjonarnie

Rabat 150 zł *przy zakupach za min. 700 zł z kodem SZALWIT24. Zniżka nie dotyczy gotowych zestawów walizek i nie łączy się z innymi akcjami specjalnymi. Oferta dostępna w salonach stacjonarnych i na wittchen.com. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZALWIT24
Zobacz
-30% na całą ofertę kosmetyków
-30% na całą ofertę kosmetyków
Rabat -30% na ofertę kosmetykó... więcej»
Kod rabatowy:SZ2024
Zobacz
+
-30% na całą ofertę kosmetyków
Online

Rabat -30% na ofertę kosmetyków marki Bielenda, obowiązuje na bielenda.com. Szczegóły na stronie www.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZ2024
Zobacz
-20% na cały asortyment
-20% na cały asortyment
Rabat 20% na cały asortyment m... więcej»
Kod rabatowy:SZALENSTWO20
Zobacz
+
-20% na cały asortyment
Online

Rabat 20% na cały asortyment marki Awesome Cosmetics. Oferta i szczegóły dostępne na awesomecosmetics.eu

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZALENSTWO20
Zobacz
Do -30% na wybrane nowości
Do -30% na wybrane nowości
Rabat do -30% na wybrane nowoś... więcej»
Zobacz
+
Do -30% na wybrane nowości
Online
Stacjonarnie

Rabat do -30% na wybrane nowości z kolekcji Wiosna/Lato 2024 i wiele więcej! Oferta dostępna w sklepach stacjonarnych i na gomez.pl. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.  

Produkt widoczny na zdjęciu nie jest objęty rabatami.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Zobacz
Dodatkowe -20% na cały asortyment
Dodatkowe -20% na cały asortyment
Moda ORSAY oferuje każdej kobi... więcej»
Kod rabatowy:WIOSNA
Zobacz
+
Dodatkowe -20% na cały asortyment
Online
Stacjonarnie

Moda ORSAY oferuje każdej kobiecie możliwość poczucia się sobą niezależnie od sytuacji, nastroju czy rozmiaru ubrania. Skorzystaj z dodatkowej 20% zniżki na wszystko w sklepach stacjonarnych i na orsay.pl. Zniżka nie dotyczy bonów podarunkowych. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:WIOSNA
Zobacz
REKLAMA