Ćwiczenia na rozgrzewkę wykonuje się zwykle przez 5-15 minut, czasami dłużej. Im intensywniejszy trening, tym dłużej trzeba się do niego przygotować, aby mięśnie i układ krążenia były gotowe na większe obciążenia, a stawy, więzadła i mięśnie mniej podatne na urazy. Do tego celu służą różne typy ćwiczeń, które podpowiadamy w tym materiale, wraz z konkretnymi przykładami.
Spis treści:
- Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę
- Ćwiczenia na rozgrzewkę na WF
- Ćwiczenia na rozgrzewkę na dzieci
- Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią
Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę
Jak się rozgrzewać przed treningiem? Skutecznie! Żeby uświadomić ci, dlaczego należy robić rozgrzewkę, powiedzmy tylko w skrócie: rozgrzewka podnosi temperaturę ciała (mięśni, stawów, więzadeł), przyspiesza pracę serca i płuc, przygotowuje mięśnie do intensywniejszego wysiłku. Jej intensywność powinna stopniowo narastać, a po jej zakończeniu oddech powinien być przyspieszony, a ciało elastyczne i gotowe do pracy fizycznej.
Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę:
- biegowe – trucht, bieg, sprinty, rozpędzanie się – idealne na rozgrzewkę przed biegiem,
- z elementami skoczności – podskoki, wysoki, przeskoki obunóż lub z nogi na nogę np. przez skakankę,
- zabawy ruchowe – ciuciubabka, baba Jaga patrzy, berek,
- swobodny taniec,
- aerobowe – krótki niezbyt intensywny wysiłek na dowolnej maszynie kardio,
- zadania ruchowe – tory przeszkód, slalomy,
- proste ćwiczenia siłowe bez lub z niewielkim obciążeniem (np. taśmy) – przysiady, pompki itp.,
- ćwiczenia techniczne – rzuty, chwyty, odbijanie piłki, kozłowanie piłki, pady, uniki itp.
- ćwiczenia rozciągające dynamiczne – wymachy, krążenia, skłony itp.
Ćwiczenia na rozgrzewkę na WF
Rozgrzewka na WF często jest przygotowywana przez dzieci na ocenę. Ma to być zwykle przygotowanie do ćwiczeń ogólnorozwojowych lub gry zespołowej. W tym drugim przypadku warto więc wpleść w rozgrzewkę ćwiczenia techniczne, które polegają na wykonywaniu ruchów czy zadań, jakie często obserwuje się podczas konkretnej gry. Dlatego np.:
- przed piłką nożną warto w ramach rozgrzewki robić slalomy pokonywane biegiem i sprinty, oddawanie strzałów na bramkę, rzuty piłką oburącz znad głowy,
- przed koszykówką – slalomy, podskoki, trucht z kozłowaniem piłki, rzucanie i chwytanie piłki, rzuty do kosza,
- przed siatkówką – podskoki, wymachy ramionami, przysiady, odbijanie rzuconej piłki sposobem górnym i dolnym.
Ćwiczenia na rozgrzewkę ogólnorozwojową dzielą się na trzy typy:
- pobudzające krążenie (podnoszące temperaturę ciała),
- pobudzające mięśnie,
- stretching dynamiczny.
Można je umieścić w rozgrzewce właśnie w takiej kolejności, w jakiej je wymieniliśmy.
30 ćwiczeń na WF: rozgrzewka
Poniżej nazwy ćwiczeń na rozgrzewkę pogrupowane w wyżej wymienione typy. Każde z nich może trwać od 30 sekund do 2-4 minut. Cała rozgrzewka na WF powinna trwać ok. 10 minut, więc nie trzeba w ramach jednej wykorzystywać ich wszystkich, ale z każdego typu wybrać po kilka.
10 ćwiczeń na rozgrzewkę – pobudzanie krążenia:
- trucht,
- trucht tyłem,
- zabawa w berka,
- poruszanie się krokiem dostawnym w lewo i w prawo,
- przeplatanka w lewo i prawo,
- przeskoki z nogi na nogę w przód z obszerną pracą ramion,
- przeskoki z nogi na nogę w przód z wysokim unoszeniem kolana,
- trucht z sięganiem na sygnał ręką do podłogi (raz jedną raz drugą) poprzez ugięcie nóg i skłon w bok,
- bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan,
- kilka sprintów na odcinku ok. 15-20 m.
10 ćwiczeń na rozgrzewkę – pobudzanie mięśni:
- przysiady,
- pompki,
- unoszenie bioder w leżeniu tyłem z ugiętymi kolanami i stopami na podłożu,
- wykroki,
- zakroki (wykroki w tył),
- wykroki do boku,
- podskoki z przysiadu,
- burpees,
- utrzymywanie pozycji plank,
- brzuszki.
Ćwiczenia na rozgrzewkę w ramach stretchingu dynamicznego:
- krążenia ramion w przód i w tył,
- naprzemienne wymachy ramion w górę,
- obszerne krążenia bioder,
- skłony tułowia,
- skrętoskłony,
- trucht z sięganiem piętami do pośladków,
- skłony do prostej nogi w siadzie płotkarskim,
- wymachy nogami w przód i w tył,
- wymachy nogami do boku,
- przechodzenie z pozycji psa z głową do góry do pozycji psa z głową do dołu – czyli ćwiczenia z jogicznego powitania słońca.
fot. Ćwiczenia na rozgrzewkę dla dzieci/ Adobe Stock, Andrii
Ćwiczenia na rozgrzewkę na dzieci
Dla dzieci najbardziej atrakcyjną formą ćwiczeń jest zabawa, więc idealna rozgrzewka dla maluchów powinna mieć formę zabaw ruchowych lub/i konkretnych zadań ruchowych.
Oto przykłady ćwiczeń na rozgrzewkę dla dzieci młodszych, które warto wykorzystać, aby przygotować dzieciaki do wysiłku fizycznego:
- taniec do muzyki,
- zabawa w berka (np. kucanego),
- berek na czworaka,
- tory przeszkód,
- pajacyki,
- bieg z „kopaniem się” piętami w pośladki (tzw. skipy),
- przeskoki z boku na bok, np. przez szarfę/linię,
- „pływanie kraulem na stojąco” – czyli krążenia ramion w przód i w tył,
- podawanie sobie piłki z rąk do rąk, gdy dzieci ustawione są w szeregu (jedno obok drugiego),
- podawanie sobie piłki z rąk do rąk nad głową lub między nogami, gdy dzieci ustawione są w rzędzie (jedno za drugim),
- skakanie w pozycji żaby (dłonie i stopy na podłożu, pośladki tuż przy piętach),
- turlanie się po matach (obroty przez prawe i lewe ramię),
- „lustro” – w parach: jedno dziecko wykonuje dowolne ruchy, drugie je naśladuje,
- zabawa „baba Jaga patrzy”,
- „zaraza” – zaczyna się od wyznaczenia berka, który każdą dotkniętą osobę zamienia w kolejnego berka. Zabawa trwa, aż zostanie zwycięzca – jedyna niezłapana przez berków osoba.
fot. Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią/ Adobe Stock, NDABCREATIVITY
Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią
Przed siłownią, czyli ćwiczeniami siłowymi wykonywanymi z obciążeniem, warto wykonać dwa rodzaje ćwiczeń na rozgrzewkę. W pierwszej kolejności dobrze jest podnieść temperaturę całego ciała, wykonując proste ćwiczenia typu kardio. Wystarczy 5-10 minut na bieżni, rowerze stacjonarnym, suchych wiosłach czy maszynie eliptycznej.
W drugiej kolejności należy wykonać ćwiczenia na rozgrzewkę partii mięśni, które będą brały udział w ćwiczeniach na siłowni. Czyli, jeśli danego dnia ma odbyć się np. trening siłowy nóg, trzeba wykonać ćwiczenia na nogi właśnie, ale bez dużego obciążenia – w przypadku osób początkujących może wystarczyć masa ciała, u zaawansowanych najczęściej stosuje się obciążenie w przedziale 40-80% ciężaru maksymalnego i wykonuje 1-15 powtórzeń w 2-5 seriach:
- w treningu na siłę – stosuje się 3-5 powtórzeń z rosnącym ciężarem, zaczynając od 40% ciężaru maksymalnego i wykonuje się 5-6 serii rozgrzewkowych,
- w treningu na masę – stosuje się ok. 15 powtórzeń z ciężarem ok. 50% ciężaru maksymalnego i wykonuje się 2-3 serie rozgrzewkowe.
To oczywiście tylko orientacyjne parametry ćwiczeń na rozgrzewkę przed siłownią.
Reasumując: przygotowując się np. do treningowych przysiadów, warto w ramach rozgrzewki zrobić przysiady z własną masą ciała lub odpowiednio dobranym obciążeniem, np. przysiady ze sztangą. Przed wyciskaniem na klatkę można zrobić serie pompek lub wyciskać na ławeczce z odpowiednio dobranym ciężarem sztangi.
To, czy robić więcej, czy mniej powtórzeń i serii, zależy m.in. od wytrenowania, pory dnia, stanu zdrowia. Mięśnie po ćwiczeniach rozgrzewkowych muszą być rozgrzane, ale nie mogą być zmęczone.
Czytaj także:
Ćwiczenia rozciągające – rodzaje, zastosowanie
Ćwiczenia na kondycję – jak poprawić wytrzymałość?
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
