ćwiczenia na brzuch na stojąco fot. Adobe Stock, Prostock-studio

Ćwiczenia na brzuch na stojąco - 6 skutecznych ćwiczeń

Ćwiczenia na brzuch na stojąco są bardzo skuteczne, ponieważ wzmacniasz dzięki nim ważne grupy mięśniowe. Wykonując ćwiczenia na brzuch na stojąco, bardziej się męczysz, spalasz więcej kalorii, a do tego osiągasz pożądane efekty w postaci wyrzeźbionego i wzmocnionego brzucha.
/ 27.08.2021 07:48
ćwiczenia na brzuch na stojąco fot. Adobe Stock, Prostock-studio

Ćwiczenia na brzuch na stojąco możesz wykonywać w domu, na siłowni lub na dworze, w plenerze. Wykonaj szybki 10-minutowy trening mięśni brzucha na stojąco po treningu siłowym lub cardio.

Spis treści:

  1. Co musisz wiedzieć przed treningiem brzucha na stojąco?
  2. Skip A (high knees)
  3. Odwodzenie nogi w bok z zakrokiem
  4. Skośne brzuszki na stojąco
  5. Wykopy w przód stojąc
  6. Wykopy w bok stojąc
  7. Skłony w bok z ciężarem na stojąco
  8. Czy trening brzucha na stojąco wystarczy, by uzyskać płaski brzuch?

Co musisz wiedzieć przed treningiem brzucha na stojąco?

Zanim przystąpisz do jakichkolwiek ćwiczeń brzucha, wykonaj rozgrzewkę. Możesz biegać przez kilka minut, truchtać w miejscu lub zrobić kilka podskoków. Pamiętaj też o rozgrzaniu stawów.

Ćwiczenia na brzuch na stojąco możesz wykonywać jako oddzielny trening, albo dodawać je do innych ćwiczeń, niekoniecznie innego typu ćwiczeń na płaski brzuch. Jeśli przed ćwiczeniami zrobisz np. trening cardio, nie będziesz musiała wykonywać już rozgrzewki, więc oszczędzisz czas.

Ćwiczenia brzucha na stojąco aktywują wiele partii mięśni, jest to więc trening ogólnorozwojowy, polecany dla każdego. Z zaproponowanymi ćwiczeniami poradzisz sobie nawet jeśli jesteś początkująca.

Skip A (high knees)

To dynamiczne ćwiczenie na brzuch na stojąco.

  • Stań w rozkroku na szerokość bioder. 
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Unieś jedną nogę wysoko do klatki piersiowej, używaj w tym celu mięśni brzucha. Nie pochylaj się do kolana!
  • Opuść nogę i powtórz czynność na drugą stronę.
  • Dynamicznie przeskakuj z nogi na nogę.
  • Ćwiczenie wykonuj przez ok. minutę.

ćwiczenia na brzuch na stojąco high knees
fot. Adobe Stock, zdyma4

Odwodzenie nogi w bok z zakrokiem

  • Stań w rozkroku szerszym niż szerokość bioder.
  • Unieś ręce i przyłóż je do głowy.
  • Odchyl jedną z nóg w bok, by utworzyła kąt prosty z drugą nogą, stojącą na podłożu. Uniesiona noga powinna być ugięta w kolanie.
  • Napnij mięśnie i przytrzymaj.
  • Zrób zakrok, stawiając uprzednio uniesioną nogę za nogą na podłożu. Ugnij przy tym kolana i napnij brzuch.
  • Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Wykonuj je przez ok. 60 sekund na każdą nogę.

Skośne brzuszki na stojąco

  • Przyłóż ugięte w łokciach ręce do głowy.
  • Podnieś nogę ugiętą w kolanie do naprzeciwległego łokcia.
  • Przy wykonywaniu ćwiczenia skręcaj tułów. Pracuj mięśniami brzucha.
  • Wykonuj ćwiczenie na każdą ze stron przez 60 sekund.

brzuszki na stojąco
fot. Adobe Stock, Africa Studio

Wykopy w przód stojąc

  • Stań w lekkim rozkroku na lekko ugiętych kolanach.
  • Jedną nogę odstaw do tyłu, by pozostawać w komfortowej pozycji.
  • Dynamicznym ruchem wykonaj wykop w przód. Wyobraź sobie, że chcesz kogoś kopnąć kolanem.
  • Wykonaj 30 powtórzeń na jedną i drugą nogę.

Wykopy w bok stojąc

  • Stań w wygodnym rozkroku na lekko ugiętych nogach.
  • Przenieś ciężar ciała na jedną stronę i wykonaj dynamiczny wykop drugą nogą.
  • Wykonaj 30 powtórzeń każdą nogą.

ćwiczenia na brzuch stojąc wykopy
fot. Adobe Stock, lithian

Skłony w bok z ciężarem na stojąco

To ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha.

  • Stań w pozycji wyprostowanej z lekko rozstawionymi nogami.
  • Weź w jedną rękę ciężarek lub hantle.
  • Drugą rękę umieść za głową.
  • Wykonaj skłon w bok, w stronę ręki, w której trzymasz ciężar. Prowadź ciężar w kierunku kolana.
  • Ruch wykonuj, napinając mięśnie brzucha.
  • Powtórz ćwiczenie 20 razy na każdą stronę, bez przerwy.

Czy trening brzucha na stojąco wystarczy, by uzyskać płaski brzuch?

Ćwiczenia brzucha na stojąco są bardzo skuteczne we wzmacnianiu korpusu i mięśni, ale nie licz na skuteczne spalanie tłuszczu z brzucha, jeśli będzie to twoja jedyna aktywność.

Wprowadź też inne rodzaje aktywności fizycznej. Stosuj dietę na płaski brzuch. Nie poddawaj się, jeśli nie zaważysz efektów po tygodniu. Często na efekty ćwiczeń na brzuch trzeba poczekać.

Urozmaicaj ćwiczenia, stosując co jakiś czas innego rodzaju ćwiczenia mięśni brzucha. Przetestuj ćwiczenia na brzuch w domu, dla odmiany zrób trening na brzuch z gumami oporowymi, albo ćwiczenia na dolne partie brzucha.

Jeśli jesteś początkująca, możesz wykonywać powyższy trening brzucha na stojąco, ale dodaj też zestaw ćwiczeń na brzuch dla początkujących, które pozwolą ci wejść na wyższy poziom.

Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać