POLECAMY

Poznaj niezawodny sposób na mocne barki!

Pięknie wyrzeźbione górne partie ciała zwrócą uwagę każdego! Możesz je uzyskać za pomocą wyciskania żołnierskiego!
Poznaj niezawodny sposób na mocne barki! fot. Fotolia

Marzysz o wzmocnieniu i wyrzeźbieniu mięśni ramion i klatki piersiowej? Dzięki wyciskaniu żołnierskiemu uzyskasz oczekiwane efekty! To skuteczne ćwiczenie zwane również military press, overhead press (OHP) czy standing barbell press polega na podnoszeniu sztangi nad głowę w pozycji stojącej. Dowiedz się, które mięśnie biorą udział w ćwiczeniu i jak należy je wykonywać.

Które mięśnie biorą udział w wyciskaniu żołnierskim?

  • mięśnie naramienne - są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych. Zbudowane są z trzech aktonów (par głów): przednich, bocznych i tylnych.
  • mięsień piersiowy większy - a konkretnie część górna zwana obojczykową, która oddzielona jest od części mostkowo-obojczykowej bruzdą piersiową.
  • mięsień trójgłowy ramienia - zajmuje całą powierzchnię tylną ramienia, składa się z trzech głów (przyśrodkowej, długiej i bocznej).
  • mięsień czworoboczny - zwany jest także mięśniem stołowym bądź kapturowym. Składa się z części górnej, środkowej i dolnej.
  • mięsień zębaty przedni - jest jednym z największych mięśni u człowieka. Jest płaski i czworokątny. Znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej.

Ćwiczenie angażuje również mięśnie brzucha (proste i skośne), prostowniki pleców, mięśnie pośladków oraz ud. Wymusza ono utrzymanie sylwetki w pionie, dzięki czemu wyrabiamy nawyk prostowania pleców na co dzień, co jest dodatkową korzyścią płynącą z jego wykonywania.

Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

W pozycji stojącej złap sztangę nachwytem zamkniętym, wykonując wdech. Następnie prostując łokcie, unoś sztangę (nad głowę), w tym samym czasie biorąc wdech.

Pamiętaj, że łokcie nie mogą być w pełni wyprostowane - powinny znajdować się z przodu w stosunku do reszty sylwetki. Kolejny etap to wdech i równoczesne podnoszenie sztangi. 

Wyciskanie żołnierskie można wykonywać na dwa sposoby w zależności od stopnia wytrzymałości. Osoby zaawansowane mogą opuszczać sztangę na wysokość klatki piersiowej, natomiast mniej zaawansowane na wysokość brody.

Przydatne wskazówki

  • jeśli masz problemy z wykonaniem wyciskania żołnierskiego, zrób je w prostszy sposób, np. w trakcie wypychania sztangi ułatw sobie zadanie za pomocą nóg. Możesz również "wejść pod sztangę", mianowicie przesunąć tułów w przód,
  • sztangę można chwytać na dwa sposoby: nachwytem zamkniętym (sposób bezpieczniejszy) lub otwartym (dedykowanym osobom zaawansowanym),
  • chwyt otwarty polega na ułożeniu kciuka po przeciwnej stronie niż reszta palców,
  • łokcie można ustawić prostopadle, jednak powinny znajdować się z przodu ciała,
  • równie ważne jest ułożenie stóp - muszą być stabilnie oparte o podłoże,
  • zanim rozpoczniesz wykonywanie ćwiczenia zrób rozgrzewkę!

Zobacz również:

Skuteczna dieta na wzmocnienie mięśni 5 porad dla początkującego biegacza 7 najlepszych ćwiczeń na szpagat

 

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)