Wyciskanie żołnierskie zwane również military press, overhead press (OHP) lub standing barbell press. W wersji klasycznej ćwiczenie polega na podnoszeniu sztangi nad głowę w pozycji stojącej. Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na barki, którym warto poświęcić czas, aby ukształtować mięśnie naramienne.
Spis treści:
- Wyciskanie żołnierskie stojąc: prawidłowa technika
- Wyciskanie żołnierskie siedząc
- Wyciskanie żołnierskie hantlami
- Wyciskanie żołnierskie kettlebell
- Wyciskanie żołnierskie: mięśnie
Wyciskanie żołnierskie stojąc: prawidłowa technika
Poniżej opis, jak powinno przebiegać wyciskanie żołnierskie sztangi na stojąco.
- W pozycji stojącej złap sztangę nachwytem zamkniętym. Dłonie ustawione na gryfie nieco szerzej niż na szerokość barków. W pozycji wyjściowej łokcie są zgięte i skierowane do przodu, a gryf sztangi znajduje się tuż przy klatce piersiowej.
- Prostując łokcie, unoś sztangę nad głowę. Pamiętaj, żeby nie prostować całkowicie łokci, zwłaszcza jeśli masz przeprosty w tych stawach.
- Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie żołnierskie można wykonywać na dwa sposoby w zależności od stopnia wytrzymałości. Osoby zaawansowane mogą opuszczać sztangę na wysokość klatki piersiowej, natomiast mniej zaawansowane na wysokość brody.
Najważniejsze elementy wyciskania żołnierskiego:
- w pozycji wyjściowej przedramiona powinny być ustawione prostopadle do podłoża,
- proste plecy, kręgosłup ustawiony tak, aby zachować jego naturalne krzywizny,
- sztanga unoszona jest nad głowę, do wyprostu łokci.
Najczęstsze błędy przy wyciskaniu żołnierskim:
- niepełny zakres ruchu, np. brak niemal pełnego wyprostu łokci,
- w pozycji końcowej sztanga jest przed środkiem ciężkości ciała (za bardzo z przodu, zamiast nad głową),
- wysuwanie głowy do przodu w pozycji końcowej,
- niedbałe wykonywanie ruchu – zbyt szybkie, szarpane itp.
fot. Wyciskanie żołnierskie sztangą/ Adobe Stock, Syda Productions
Wyciskanie żołnierskie siedząc
Ćwiczenie można wykonać także na siedząco. Najlepiej usiąść na płaskiej ławie lub na ławeczce z lekko odchylonym w tył oparciem z nogami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Plecy mogą być wsparte na oparciu, o ile nie jest ono zbyt odchylone w tył – chodzi o to, aby wyciskanie odbywało się nad głowę nie nad klatkę piersiową.
Chwyt sztangi powinien być dokładnie taki sam, jak w wyciskaniu żołnierskim stojąc. Ruch przebiega też tak samo jak w pozycji stojącej.
fot. Wyciskanie żołnierskie siedząc/ Adobe Stock, splitov27
Wyciskanie żołnierskie hantlami
Wyciskanie żołnierskie hantli wygląda bardzo podobnie jak klasyczna wersja ze sztangą. Nieco inaczej wygląda pozycja wyjściowa: hantle powinny znajdować się po bokach głowy, mniej więcej na wysokości uszu – w tym ustawieniu dłonie są nieco wyżej niż w momencie, gdy sztanga znajduje się tuż nad klatką piersiową.
Ruch przebiega tak samo jak przy ćwiczeniu ze sztangą – hantle wędrują w górę do niemal pełnego wyprostu łokci.
Wyciskanie żołnierskie hantlami warto polecić osobom średniozaawansowanym lub zaawansowanym, gdyż nieco trudniej jest oddzielnie kontrolować ruch każdej ręki, a tego wymaga zamiana sztangi na hantle.
fot. Wyciskanie żołnierskie hantlami/ Adobe Stock, splitov27
Wyciskanie żołnierskie kettlebell
W tym ćwiczeniu ćwiczy się każdą ręką osobno. Jak wykonać prawidłowe wyciskanie żołnierskie kettlebel?
- Weź kettla do lewej ręki i chwyć go tak, aby oparł się na tylnej stronie przedramienia.
- Stań w lekkim wykroku lewą nogą w przód. Plecy proste, brzuch i pośladki napięte, „mocne nogi”.
- Ustaw dłoń z kettlem przed barkiem, łokieć mocno zgięty i skierowany do przodu.
- Ściągnij mocno lewy bark w dół i utrzymaj napięcie mięśni pociągających go do dołu.
- Powoli wyprostuj rękę pionowo w górę unosząc kettla. W końcowej fazie ruchu palce dłoni kierują się w przód, a kettle jest za przedramieniem.
- Powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując silne napięcie mięśni opuszczających bark.
Wyciskanie żołnierskie: mięśnie
Najbardziej zaangażowane w wykonanie wyciskania żołnierskiego są następujące mięśnie:
- mięśnie naramienne – są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych. Zbudowane są z trzech aktonów (części): przednich, bocznych i tylnych. W wyciskaniu żołnierskim najmocniej pracują aktony przedni i środkowy.
- mięsień piersiowy większy – a konkretnie część górna zwana obojczykową, która oddzielona jest od części mostkowo-obojczykowej bruzdą piersiową.
- mięsień trójgłowy ramienia – zajmuje całą powierzchnię tylną ramienia, składa się z trzech głów (przyśrodkowej, długiej i bocznej).
- mięsień czworoboczny – zwany jest także mięśniem stołowym bądź kapturowym. Składa się z części górnej, środkowej i dolnej.
- mięsień najszerszy grzbietu – pomaga utrzymać bark w niskiej pozycji (daleko od ucha).
Wyciskanie żołnierskie wykonywane na stojąco angażuje również mięśnie brzucha (proste i skośne), prostowniki pleców, mięśnie pośladków oraz ud.
Artykuł pierwotnie opublikowano 6.04.2014.
Czytaj także:
Plan treningowy na masę: jak ułożyć, przykład
Hip thrust w domu – jak robić bez sztangi?
Martwy ciąg – doskonałe ćwiczenie na pośladki
