Poznaj niezawodny sposób na mocne barki!

Pięknie wyrzeźbione górne partie ciała zwrócą uwagę każdego! Możesz je uzyskać za pomocą wyciskania żołnierskiego!
Wyciskanie żołnierskie - mięśnie biorące udział w ćwiczeniu, wykonanie fot. Fotolia

Marzysz o wzmocnieniu i wyrzeźbieniu mięśni ramion i klatki piersiowej? Dzięki wyciskaniu żołnierskiemu uzyskasz oczekiwane efekty! To skuteczne ćwiczenie zwane również military press, overhead press (OHP) czy standing barbell press polega na podnoszeniu sztangi nad głowę w pozycji stojącej. Dowiedz się, które mięśnie biorą udział w ćwiczeniu i jak należy je wykonywać.

Które mięśnie biorą udział w wyciskaniu żołnierskim?

  • mięśnie naramienne - są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych. Zbudowane są z trzech aktonów (par głów): przednich, bocznych i tylnych.
  • mięsień piersiowy większy - a konkretnie część górna zwana obojczykową, która oddzielona jest od części mostkowo-obojczykowej bruzdą piersiową.
  • mięsień trójgłowy ramienia - zajmuje całą powierzchnię tylną ramienia, składa się z trzech głów (przyśrodkowej, długiej i bocznej).
  • mięsień czworoboczny - zwany jest także mięśniem stołowym bądź kapturowym. Składa się z części górnej, środkowej i dolnej.
  • mięsień zębaty przedni - jest jednym z największych mięśni u człowieka. Jest płaski i czworokątny. Znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej.

Ćwiczenie angażuje również mięśnie brzucha (proste i skośne), prostowniki pleców, mięśnie pośladków oraz ud. Wymusza ono utrzymanie sylwetki w pionie, dzięki czemu wyrabiamy nawyk prostowania pleców na co dzień, co jest dodatkową korzyścią płynącą z jego wykonywania.

Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

W pozycji stojącej złap sztangę nachwytem zamkniętym, wykonując wdech. Następnie prostując łokcie, unoś sztangę (nad głowę), w tym samym czasie biorąc wdech.

Pamiętaj, że łokcie nie mogą być w pełni wyprostowane - powinny znajdować się z przodu w stosunku do reszty sylwetki. Kolejny etap to wdech i równoczesne podnoszenie sztangi. 

Wyciskanie żołnierskie można wykonywać na dwa sposoby w zależności od stopnia wytrzymałości. Osoby zaawansowane mogą opuszczać sztangę na wysokość klatki piersiowej, natomiast mniej zaawansowane na wysokość brody.

Przydatne wskazówki

  • jeśli masz problemy z wykonaniem wyciskania żołnierskiego, zrób je w prostszy sposób, np. w trakcie wypychania sztangi ułatw sobie zadanie za pomocą nóg. Możesz również "wejść pod sztangę", mianowicie przesunąć tułów w przód,
  • sztangę można chwytać na dwa sposoby: nachwytem zamkniętym (sposób bezpieczniejszy) lub otwartym (dedykowanym osobom zaawansowanym),
  • chwyt otwarty polega na ułożeniu kciuka po przeciwnej stronie niż reszta palców,
  • łokcie można ustawić prostopadle, jednak powinny znajdować się z przodu ciała,
  • równie ważne jest ułożenie stóp - muszą być stabilnie oparte o podłoże,
  • zanim rozpoczniesz wykonywanie ćwiczenia zrób rozgrzewkę!

Zobacz również:

Skuteczna dieta na wzmocnienie mięśni 5 porad dla początkującego biegacza 7 najlepszych ćwiczeń na szpagat

 

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)