Marzysz o wzmocnieniu i wyrzeźbieniu mięśni ramion i klatki piersiowej? Dzięki wyciskaniu żołnierskiemu uzyskasz oczekiwane efekty! To skuteczne ćwiczenie zwane również military press, overhead press (OHP) czy standing barbell press polega na podnoszeniu sztangi nad głowę w pozycji stojącej. Dowiedz się, które mięśnie biorą udział w ćwiczeniu i jak należy je wykonywać.
Które mięśnie biorą udział w wyciskaniu żołnierskim?
- mięśnie naramienne - są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych. Zbudowane są z trzech aktonów (par głów): przednich, bocznych i tylnych.
- mięsień piersiowy większy - a konkretnie część górna zwana obojczykową, która oddzielona jest od części mostkowo-obojczykowej bruzdą piersiową.
- mięsień trójgłowy ramienia - zajmuje całą powierzchnię tylną ramienia, składa się z trzech głów (przyśrodkowej, długiej i bocznej).
- mięsień czworoboczny - zwany jest także mięśniem stołowym bądź kapturowym. Składa się z części górnej, środkowej i dolnej.
- mięsień zębaty przedni - jest jednym z największych mięśni u człowieka. Jest płaski i czworokątny. Znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej.
Ćwiczenie angażuje również mięśnie brzucha (proste i skośne), prostowniki pleców, mięśnie pośladków oraz ud. Wymusza ono utrzymanie sylwetki w pionie, dzięki czemu wyrabiamy nawyk prostowania pleców na co dzień, co jest dodatkową korzyścią płynącą z jego wykonywania.
Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?
W pozycji stojącej złap sztangę nachwytem zamkniętym, wykonując wdech. Następnie prostując łokcie, unoś sztangę (nad głowę), w tym samym czasie biorąc wdech.
Pamiętaj, że łokcie nie mogą być w pełni wyprostowane - powinny znajdować się z przodu w stosunku do reszty sylwetki. Kolejny etap to wdech i równoczesne podnoszenie sztangi.
Wyciskanie żołnierskie można wykonywać na dwa sposoby w zależności od stopnia wytrzymałości. Osoby zaawansowane mogą opuszczać sztangę na wysokość klatki piersiowej, natomiast mniej zaawansowane na wysokość brody.
Przydatne wskazówki
- jeśli masz problemy z wykonaniem wyciskania żołnierskiego, zrób je w prostszy sposób, np. w trakcie wypychania sztangi ułatw sobie zadanie za pomocą nóg. Możesz również "wejść pod sztangę", mianowicie przesunąć tułów w przód,
- sztangę można chwytać na dwa sposoby: nachwytem zamkniętym (sposób bezpieczniejszy) lub otwartym (dedykowanym osobom zaawansowanym),
- chwyt otwarty polega na ułożeniu kciuka po przeciwnej stronie niż reszta palców,
- łokcie można ustawić prostopadle, jednak powinny znajdować się z przodu ciała,
- równie ważne jest ułożenie stóp - muszą być stabilnie oparte o podłoże,
- zanim rozpoczniesz wykonywanie ćwiczenia zrób rozgrzewkę!
Zobacz również:
Skuteczna dieta na wzmocnienie mięśni 5 porad dla początkującego biegacza 7 najlepszych ćwiczeń na szpagat
