trening cardio w domu fot. Adobe Stock

Trening cardio w domu - przykładowe ćwiczenia

Trening cardio wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, poprawę wydolności organizmu oraz regulację gospodarki hormonalnej. Możesz wykonać go we własnym domu.
Karolina Kalinowska / 06.04.2020 10:00
trening cardio w domu fot. Adobe Stock

Trening cardio nazywany jest inaczej treningiem tlenowym, wytrzymałościowym lub aerobowym. U osób wykonujących trening kardio dochodzi do przyspieszenia oddechu i pracy serca. Do ćwiczeń kardio można zaliczyć m.in. pływanie, bieganie, jazdę na rowerze, chodzenie, pływanie lub skakanie na skakance.

Spis treści:

  1. Jak ćwiczyć cardio w domu?
  2. Co to jest trening cardio?
  3. Jakie efekty daje trening cardio?
  4. O czym pamiętać przy ćwiczeniach cardio?

Jak ćwiczyć cardio w domu?

Oto zestaw prostych ćwiczeń, który możesz wykonać w domu. Każde ćwiczenie staraj się powtórzyć jak najwięcej razy w ciągu 30 sekund. Rób około 10-15 sekund przerwy, zanim przejdziesz do kolejnego. Ćwiczenia cardio najlepiej wykonać w 3 seriach.

Wyskoki z przysiadem

  • Stań w lekkim rozkroku. Dłonie trzymaj za głową.
  • Wypnij biodra w tył i zrób przysiad.
  • Wracając do pozycji wyjściowej, wyskocz jak najwyżej.
  • Ponownie zrób przysiad.

Wykroki

  • Zrób prawą nogą krok do przodu i obniż pozycję do pełnego wykroku.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zrób wykrok boczny prawą nogą.
  • Znów wróć do pozycji wyjściowej.
  • Prawą nogą zrób zakrok. Ta sekwencja ruchów to jedno powtórzenie.

Rowerek

  • Połóż się na plecach, ręce załóż za głowę - tuż za uszami.
  • Napnij mięśnie brzucha i unieś wyprostowane nogi z podłogi.
  • Rozpocznij wykonywanie ćwiczenia, naprzemiennie uginając i prostując nogi jak podczas jazdy na rowerze.

Bieg w podporze

  • Przyjmij pozycję deski - tułów, biodra i nogi trzymaj w linii prostej.
  • W takiej pozycji staraj się biec w miejscu, przyciągając raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej.

Skakanie na skakance

  • Skacz na skakance różnymi technikami - z nogi na nogę, w tył, na jednej nodze itd. Im szybciej skaczesz, tym lepiej.
  • Staraj się utrzymać intensywne tempo przez 30 sekund.

Co to jest trening cardio?

Aktywność fizyczną można podzielić na dwa rodzaje treningu: tlenowy (aerobowy) i beztlenowy (anaerobowy). Podczas treningu anaerobowego (siłowego) mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych.

W czasie ćwiczeń obciążenie konkretnych grup mięśniowych jest bardzo duże, a krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu do mięśni. Do ćwiczeń anaerobowych zalicza się ćwiczenia siłowe np. przysiady, brzuszki, pompki i podnoszenie ciężarów.

Podczas treningu aerobowego do mięśni jest dostarczana energia pochodząca z tłuszczy i węglowodanów. W trakcie takich ćwiczeń serce jest zmuszone do cięższej pracy i pompowania większej ilości krwi - w niej tlen jest dostarczany do mięśni.

W czasie treningu cardio intensywnie pracuje również mięsień sercowy i tym samym poprawie ulega ogólna wydolność organizmu. Do tego rodzaju aktywności fizycznej można zaliczyć trening cardio.

Ćwiczenia cardio powinny być wykonywane w umiarkowanym tempie, czyli takim, które podnosi tętno do 60 - 70% tętna maksymalnego (można obliczyć je w bardzo prosty sposób: tętno maksymalne = 220 - wiek). Taki rodzaj aktywności fizycznej zmusza serce do intensywnej pracy, a dzięki temu je wzmacnia.

Jakie efekty daje trening kardio?

Zalet treningu cardio jest bardzo dużo, a utrata zbędnych kilogramców wcale nie należy do najważniejszych. Bieganie, pływanie lub jazda na rowerze zmuszają do intensywnej pracy układ oddechowy i krążenia, a to powoduje wzmocnienie serca i płuc. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko zawału, nadciśnienia i cukrzycy. Poprawia się samopoczucie i jakość snu oraz reguluje metabolizm.

Już jakiś czas temu naukowcy odkryli, że 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie poprawia kondycję, pamięć, pracę umysłu i pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów, bo ćwiczenia przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, że wraz z poprawą kondycji kilogramy topnieją znacznie wolniej, ale systematyczna praca zawsze przynosi korzyści.

O czym pamiętać przy ćwiczeniach cardio?

Aby trening cardio był skuteczny, należy odpowiednio dobrać jego intensywność, czas i częstotliwość. Niestety wiele osób chce jak najszybciej zobaczyć rezultaty treningów i ćwiczy bardzo intensywnie, ale przez krótki czas. Niestety, w ten sposób nie da się spalić tkanki tłuszczowej i zobaczyć spektakularnych rezultatów. Przez to można jedynie szybko stracić motywację i zapał do ćwiczeń.

Trening aerobowy można podzielić na dwie fazy. W pierwszej fazie spalany jest głównie glikogen, czyli zmagazynowane w organizmie węglowodany. Dopiero w drugiej fazie spalana jest tkanka tłuszczowa. Z tego powodu trening kardio powinien trwać ok. 40-50 minut (spalanie tkanki tłuszczowej zazwyczaj rozpoczyna się zazwyczaj po ok. 30-35 minutach).

Ćwiczenia powinny być wykonywane w tym samym tempie, a tętno powinno być na poziomie 60-65% tętna maksymalnego. Aby zmaksymalizować efekty, trening cardio powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu (najlepiej co drugi dzień). Wybierzcie aktywność, która angażuje jak największą liczbę partii mięśniowych.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 25.04.2017.

Więcej o treningu cardio:
6 błędów popełnianych podczas treningu cardio
Co jeść przed i po treningu cardio?
Trening cardio krok po kroku
Ile ćwiczyć cardio, aby schudnąć?