Trening cardio nazywany jest inaczej treningiem tlenowym, wytrzymałościowym lub aerobowym. U osób wykonujących trening cardio dochodzi do przyspieszenia oddechu i pracy serca. Jest wiele ćwiczeń cardio, które możesz wykonać w domu.
Spis treści:
- Jak ćwiczyć cardio w domu?
- Co to jest trening cardio?
- Jakie efekty daje trening cardio?
- O czym pamiętać przy ćwiczeniach cardio?
Jak ćwiczyć cardio w domu?
Oto zestaw prostych ćwiczeń cardio, który możesz wykonać w domu. Każde ćwiczenie staraj się powtórzyć jak najwięcej razy w ciągu 30 sekund.
Rób około 10-15 sekund przerwy, zanim przejdziesz do kolejnego. Ćwiczenia cardio najlepiej wykonać w 3 seriach. Ten przykładowy zestaw ćwiczeń cardio do wykonania w domu będzie dobry dla początkujących i bardziej zaawansowanych.
Wyskoki z przysiadem
- Stań w lekkim rozkroku. Dłonie trzymaj za głową.
- Wypnij biodra w tył i zrób przysiad.
- Wracając do pozycji wyjściowej, wyskocz jak najwyżej.
- Ponownie zrób przysiad.
Wykroki
- Zrób prawą nogą krok do przodu i obniż pozycję do pełnego wykroku.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób wykrok boczny prawą nogą.
- Znów wróć do pozycji wyjściowej.
- Prawą nogą zrób zakrok. Ta sekwencja ruchów to jedno powtórzenie.
fot. Adobe Stock, undrey
Rowerek
- Połóż się na plecach, ręce załóż za głowę - tuż za uszami.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś wyprostowane nogi z podłogi.
- Rozpocznij wykonywanie ćwiczenia, naprzemiennie uginając i prostując nogi, jak podczas jazdy na rowerze.
Bieg w podporze
- Przyjmij pozycję deski - tułów, biodra i nogi trzymaj w linii prostej.
- W takiej pozycji staraj się biec w miejscu, przyciągając raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej.
Skakanie na skakance
- Skacz na skakance różnymi technikami - z nogi na nogę, w tył, na jednej nodze itd. Im szybciej skaczesz, tym lepiej.
- Staraj się utrzymać intensywne tempo przez 30 sekund.
Co to jest trening cardio?
Aktywność fizyczną można podzielić na dwa rodzaje treningu: tlenowy (aerobowy) i beztlenowy (anaerobowy).
Podczas treningu anaerobowego (siłowego) mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych. W czasie ćwiczeń obciążenie konkretnych grup mięśniowych jest bardzo duże, a krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu do mięśni. Do ćwiczeń anaerobowych zalicza się ćwiczenia siłowe np. przysiady, brzuszki, pompki i podnoszenie ciężarów.
Podczas treningu aerobowego, czyli trenigu cardio, do mięśni jest dostarczana energia pochodząca z tłuszczy i węglowodanów. W trakcie takich ćwiczeń serce jest zmuszone do cięższej pracy i pompowania większej ilości krwi - w niej tlen jest dostarczany do mięśni.
W czasie treningu cardio intensywnie pracuje również mięsień sercowy i tym samym poprawie ulega ogólna wydolność organizmu. Do tego rodzaju aktywności fizycznej można zaliczyć trening cardio.
Ćwiczenia cardio powinny być wykonywane w umiarkowanym tempie, czyli takim, które podnosi tętno do 60 - 70% tętna maksymalnego (można obliczyć je w bardzo prosty sposób: tętno maksymalne = 220 - wiek). Taki rodzaj aktywności fizycznej zmusza serce do intensywnej pracy, a dzięki temu je wzmacnia.
Jakie efekty daje trening kardio?
Zalet treningu cardio jest bardzo dużo, a utrata zbędnych kilogramów wcale nie należy do najważniejszych. Bieganie, pływanie lub jazda na rowerze zmuszają do intensywnej pracy układ oddechowy i krążenia, a to powoduje wzmocnienie serca i płuc. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko zawału, nadciśnienia i cukrzycy. Poprawia się samopoczucie i jakość snu oraz reguluje metabolizm.
Już jakiś czas temu naukowcy odkryli, że 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie poprawia kondycję, pamięć, pracę umysłu i pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów, bo ćwiczenia przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, że wraz z poprawą kondycji kilogramy topnieją znacznie wolniej, ale systematyczna praca zawsze przynosi korzyści.
O czym pamiętać przy ćwiczeniach cardio?
Aby trening cardio był skuteczny, należy odpowiednio dobrać jego intensywność, czas i częstotliwość. Niestety wiele osób chce jak najszybciej zobaczyć rezultaty treningów i ćwiczy bardzo intensywnie, ale przez krótki czas. W ten sposób nie da się spalić tkanki tłuszczowej i zobaczyć spektakularnych rezultatów. Przez to można jedynie szybko stracić motywację i zapał do ćwiczeń.
Trening aerobowy można podzielić na dwie fazy. W pierwszej fazie spalany jest głównie glikogen, czyli zmagazynowane w organizmie węglowodany. Dopiero w drugiej fazie spalana jest tkanka tłuszczowa. Z tego powodu trening cardio powinien trwać ok. 40-50 minut (spalanie tkanki tłuszczowej zazwyczaj rozpoczyna się zazwyczaj po ok. 30-35 minutach).
Ćwiczenia powinny być wykonywane w tym samym tempie, a tętno powinno być na poziomie 60-65% tętna maksymalnego. Aby zmaksymalizować efekty, trening cardio powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu (najlepiej co drugi dzień). Wybierzcie aktywność, która angażuje jak największą liczbę partii mięśniowych.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 25.04.2017.
Jak ćwiczenie to tylko w wygodnych butach. Wejdź na Modago.pl i znajdż dla siebie idealne buty sportowe.
Czytaj także:
6 błędów popełnianych podczas treningu cardio
Co jeść przed i po treningu cardio?
Ile ćwiczyć cardio, aby schudnąć?
