Ćwiczenia na brzuch dla początkujących fot. Adobe Stock, Jacob Lund

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - 4 propozycje do wykonania w domu

Proste ćwiczenia na brzuch dla początkujących: brzuszki, nożyce, deska i mountain climbers. Możesz robić je w domu. Ćwiczenia wzmocnią i wymodelują mięśnie brzucha. Pierwsze efekty zobaczysz już po 2-3 tygodniach. Dołącz do nich dietę na płaski brzuch, a uzyskasz najlepsze rezultaty. Do wykonania ćwiczeń potrzebna jest tylko mata.
Marta Kosakowska / 25.08.2021 14:41
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących fot. Adobe Stock, Jacob Lund

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących nie są tak obciążające, jak np. Aerobiczna 6 Weidera, czy klasyczne szybkie ćwiczenia na płaski brzuch do wykonywania codziennie. Bez problemu poradzisz sobie z ich wykonaniem w domu.

Spis treści:

  1. Brzuszki dla początkujących
  2. Nożyce - idealne ćwiczenie na brzuch dla początkujących
  3. Deska - klasyczne ćwiczenie na brzuch dla początkujących
  4. Mountain climber na brzuch dla początkujących
  5. Zasady ćwiczeń na brzuch dla początkujących
  6. Efekty ćwiczeń na brzuch dla początkujących

Brzuszki dla początkujących

Łatwa wersja brzuszków, odpowiednia dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć brzuch. Po kilku tygodniach wykonywania tego ćwiczenia, można przejść do klasycznych brzuszków.

  • Połóż się na plecach.
  • Ugnij nogi w kolanach. Ustaw stopy płasko na podłożu.
  • Unieś tułów wraz z rękami wyprostowanymi przed sobą.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących: brzuszkifot. Adobe Stock, logo3in1

Nożyce - ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha dla początkujących

  • Połóż się na plecach.
  • Unieś wyprostowane nogi ok. 30 cm nad podłogę.
  • Unoś naprzemiennie prawą i lewą nogę.
  • Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących: nożyce
fot. Adobe Stock, logo3in1

Wysoka deska - ćwiczenie na brzuch dla początkujących

  • Uklęknij na podłodze.
  • Ustaw się w klęku podpartym, dłonie podeprzyj w linii barków.
  • Opierając się na palcach stóp, wyprostuj obie nogi.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Utrzymuj ciało w jednej linii.
  • Wytrzymaj 20 sekund. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących: deska
fot. Adobe Stock, F8studio

Mountain climber - ćwiczenie na brzch dla początkujących

  • Przyjmij pozycję deski, jak w poprzednim ćwiczeniu.
  • Lewa noga wyprostowana, prawa zgięta - kolano blisko łokcia.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Szybkim ruchem zmień pozycję nóg, podciągając lewe kolano blisko klatki piersiowej.
  • Zatrzymaj ruch na 1 sekundę.
  • Przeskokiem wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących: mountain climber
fot. Adobe Stock, Maridav

Zasady ćwiczeń na brzuch dla początkujących

Osoby początkujące powinny rozpocząć od 2-3 treningów w tygodniu. Każde ćwiczenie należy wykonywać w 3 seriach po 10-15 powtórzeń. Jeśli wracasz do ćwiczeń po ciąży, wykonuj specjalny zestaw ćwiczeń na brzuch po ciąży.

Po 4 tygodniach można zwiększyć liczbę treningów i/lub ilość powtórzeń. Docelowo ćwiczenia na brzuch można wykonywać nawet 5 razy w tygodniu. Jednak nie należy zapominać, że mięśnie brzucha angażowane są również w czasie innych aktywności fizycznych, więc łatwo przesadzić z ilością treningów.

Pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonać rozgrzewkę przed treningiem, a po ich zakończeniu zadbać o rozciąganie.

Po kilku tygodniach wykonywania ćwiczeń na brzuch dla początkujących możesz przejść na wyższy poziom działania. Wypróbuj wtedy inne zestawy ćwiczeń:

Efekty ćwiczeń na brzuch dla początkujących

Pierwsze efekty ćwiczeń na brzuch, zobaczysz już po 2-3 tygodniach regularnych treningów. Będzie to wzmocnienie i wymodelowanie mięśni brzucha.

Na pełne rezultaty trzeba poczekać 4-5 tygodni. Pamiętaj, żeby nie przestawać ćwiczyć. Jeśli chcesz, aby efekt był trwały, nie rezygnuj z treningów. Tylko regularnie wykonywane ćwiczenia na brzuch zapewnią zadowalające efekty.

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć z brzucha, dołącz do planu treningowego również trening cardio lub trening interwałowy. Najlepsze efekty zobaczysz, stosując zarówno aktywność fizyczną, jak i dietę na płaski brzuch. Pamiętaj również, by pić około 2 litrów wody dziennie.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 22.06.2020.

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz, od czego zacząć? Zaopatrz się w potrzebny sprzęt, wykorzystując kod rabatowy Adrenaline.

Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń