Ćwiczenia na brzuch dla początkujących nie są tak obciążające, jak np. Aerobiczna 6 Weidera, czy klasyczne szybkie ćwiczenia na płaski brzuch do wykonywania codziennie. Bez problemu poradzisz sobie z ich wykonaniem w domu.
Spis treści:
- Od czego zacząć ćwiczenia na brzuch?
- Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących
- Ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących i nie tylko
- Efekty ćwiczeń na brzuch dla początkujących
Od czego zacząć ćwiczenia na brzuch?
Trening brzucha dla początkujących najlepiej zacząć od wzmacniania tzw. mięśni głębokich, w tym mięśnia poprzecznego brzucha. To on odpowiada za zbliżanie powłok brzusznych do kręgosłupa, ale też wraz z innymi mięśniami brzucha stabilizuje tułów. To naprawdę najlepszy początek treningu, gdyż pozwoli mięśniom brzucha wzmocnić się na tyle, żeby można było zacząć wykonywać nieco trudniejsze ćwiczenia, czyli przejść na poziom średniozaawansowanych.
Poniżej podajemy dwa zestawy ćwiczeń. Pierwszy – Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących – to właśnie propozycja dla osób początkujących. Drugi zestaw – Ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących i nie tylko – to ćwiczenia, które warto zacząć wykonywać po tym, jak brzuch zostanie wstępnie wzmocniony pierwszym zestawem.
Uwaga! W każdym ćwiczeniu staraj się trzymać wciągnięty brzuch. Zawsze, gdy następuje napięcie brzucha lub napięcie silniejsze, rób w tym czasie wydech, dodatkowo jeszcze mocniej zbliżając pępek do kręgosłupa. To sprawi, że proponowane przez nas dobre ćwiczenia na brzuch w domu staną się wręcz rewelacyjnie skuteczne.
Zasady ćwiczeń na brzuch dla początkujących
Osoby początkujące powinny rozpocząć od 2-3 treningów w tygodniu. Jeśli wracasz do ćwiczeń po ciąży, wykonuj specjalny zestaw ćwiczeń na brzuch po ciąży. Po 4 tygodniach można zwiększyć liczbę treningów i/lub liczbę powtórzeń lub zmienić zestaw ćwiczeń. Docelowo ćwiczenia na brzuch można wykonywać nawet 4-5 razy w tygodniu. Jednak nie należy zapominać, że mięśnie brzucha angażowane są również w czasie innych aktywności fizycznych, więc łatwo przesadzić z liczbą treningów.
Pamiętaj, żeby przed treningiem wykonać ćwiczenia na rozgrzewkę, a po ich zakończeniu zadbać o rozciąganie.
Po kilku tygodniach wykonywania ćwiczeń na brzuch dla początkujących możesz przejść na wyższy poziom działania. Wypróbuj wtedy inne zestawy ćwiczeń:
Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących
Oto 4 proste ćwiczenia na brzuch dla początkujących. Ich zaletą jest to, że są skuteczne, ale jednocześnie dość proste, więc każdy sobie z nimi poradzi. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu. Rób wszystkie ćwiczenia, jedno pod drugim bez przerwy. Po czwartym (lub trzecim, jeśli nie masz piłki) zrób minutę przerwy i całość powtórz jeszcze 2 razy.
Ćwiczenie na dolne partie brzucha dla początkujących
Połóż się na macie na plecach. Dłonie podłóż pod głowę, a kolana i biodra zegnij – kolana nad biodrami, stopy swobodnie zwisają. Oderwij głowę z rękoma od maty (możesz brodę zbliżyć do mostka) i z wydechem przyciągnij kolana jak najbliżej czoła – chodzi o to, aby pośladki oderwały się od maty. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
rys. Ćwiczenie na dolne partie brzucha dla początkujących/ Adobe Stock, logo3in1
Ćwiczenie na brzuch, pośladki i uda dla początkujących
Oprzyj dłonie na siedzisku krzesła, a nogi cofnij tak, aby tułów, biodra i nogi utworzyły linię prostą. Na zmianę, z wydechem przyciągaj pod klatkę piersiową raz prawe raz lewe kolano. Każdy ruch wykonuj w pełnym zakresie ruchu. Ćwicz w spokojnym tempie. Wykonaj 6-10 powtórzeń każdą nogą.
rys. Ćwiczenie na brzuch, pośladki i uda dla początkujących/ Adobe Stock, logo3in1
Koci grzbiet
Przyjmij pozycję klęku podpartego (na czworaka). Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Powoli i z wydechem, mocno wciągając brzuch, wygnij kręgosłup w górę i schowaj głowę między ramionami. Z wdechem wygnij kręgosłup w dół, unosząc głowę. Ćwicz w spokojnym tempie. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
rys. Koci grzbiet dla początkujących/ Adobe Stock, logo3in1
Ćwiczenie z piłką na brzuch dla początkujących
Uklęknij na macie i oprzyj przedramiona na piłce ustawionej przed tułowiem. Napnij brzuch i przedramionami popchnij piłkę do przodu tak daleko, jak zdołasz bez ryzyka, że nie zdołasz wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwicz w spokojnym tempie. Wykonaj 1-12 powtórzeń.
rys. Ćwiczenie z piłką na brzuch dla początkujących/ Adobe Stock, lioputra
Ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących i nie tylko
Do tego zestawu przejdź po minimum 4 tygodniach wykonywania ćwiczeń z zestawu pierwszego. Pilnuj, aby ćwiczyć poprawnie i spokojnie – lepiej zrobić 2-3 powtórzenia mniej, ale poprawnie, zamiast maksymalną liczbę powtórzeń, ale byle jak.
Brzuszki dla początkujących i nie tylko
Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Ustaw stopy płasko na podłożu, a ramiona ułóż za głową. Mocno spinając brzuch, oderwij od maty głowę i plecy, przenosząc ręce w przód i przechodząc do pozycji siedzącej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12-15 razy.
fot. Z leżenia do siadu/ Adobe Stock, logo3in1
Nożyce – ćwiczeni na brzuch dla początkujących i nie tylko
Połóż się na plecach, układając ramiona wzdłuż tułowia. Unieś wyprostowane nogi ok. 30 cm nad podłogę. Jesteś w stanie w tej pozycji utrzymać dolną część pleców na macie? Super! Nie? Unieś nogi wyżej – tyle, aby lędźwiowa część pleców dotykała maty. Unoś naprzemiennie prawą i lewą nogę. Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą nogą.
fot. Nożyce/ Adobe Stock, logo3in1
Deska dla początkujących i nie tylko
Uklęknij na podłodze. Ustaw się w klęku podpartym, dłonie podeprzyj w linii barków. Opierając się na palcach stóp, wyprostuj obie nogi. Napnij mięśnie brzucha. Utrzymuj ciało w jednej linii. Wytrzymaj 20 sekund. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy. Jeśli zdołasz, utrzymaj pozycję 3 razy po 50 sekund.
fot. Deska dla początkujących i nie tylko/ Adobe Stock, F8studio
Mountain climber dla początkujących
Przyjmij pozycję deski, jak w poprzednim ćwiczeniu. Lewa noga wyprostowana, prawa zgięta – kolano blisko łokcia. Napnij mięśnie brzucha. Szybkim ruchem zmień pozycję nóg, podciągając lewe kolano blisko klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch na 1 sekundę. Przeskokiem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
fot. Mountain climber/ Adobe Stock, Maridav
Efekty ćwiczeń na brzuch dla początkujących
Pierwsze efekty ćwiczeń na brzuch, zobaczysz już po 4 tygodniach regularnych treningów. Będzie to przede wszystkim wzmocnienie mięśni – będziesz mogła robić większą liczbę powtórzeń, ćwiczenia wydadzą się łatwiejsze.
Na lepsze rezultaty trzeba poczekać nawet 10-12 tygodni. Pamiętaj, żeby nie przestawać ćwiczyć. Jeśli chcesz, aby efekt był trwały, nie rezygnuj z treningów. Tylko regularnie wykonywane ćwiczenia na brzuch zapewnią zadowalające efekty.
Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć z brzucha, dołącz do planu treningowego również trening cardio lub trening interwałowy. Najlepsze efekty zobaczysz, stosując zarówno aktywność fizyczną, jak i dietę na płaski brzuch. Pamiętaj również, by pić około 2 litrów wody dziennie.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 22.06.2020.
Czytaj także:
Ćwiczenia na brzuch na stojąco – 6 skutecznych propozycji
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń
