Wśród ćwiczeń na pośladki, których zadaniem jest ujędrnienie tej partii ciała, nie może zabraknąć zadań mocno angażujących mięśnie pośladkowe wielkie. To one bowiem kształtują pośladki, choć oczywiście nie jest to ich jedyne zadanie. Położenie mięśni pośladkowych wielkich (każdy z nich rozpięty jest m.in. między kością krzyżową, częścią talerza biodrowego i kością guziczną a guzowatością pośladkową kości udowej) sprawia, że wykonują kilka zadań. Przede wszystkim wywołują ruch wyprostu w stawach biodrowych, ale też rotują uda na zewnątrz, w pozycji stojącej unoszą pochylony tułów do pionu i pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Dodatkowo biorą udział w odwodzeniu i przywodzeniu ud oraz stabilizowaniu kolan. Ich funkcja podpowiada, jakie ćwiczenia na pośladki wybierać – te, które polegają na wykonywaniu właśnie takich ruchów.
Spis treści:
- Ćwiczenia na pośladki: efekty po miesiącu
- Ćwiczenia na pośladki w domu
- Ćwiczenia pośladki na siłowni
- Najlepsze ćwiczenia na pośladki
ćwiczenia na pośladki
Ćwiczenia na pośladki: przysiad z obciążeniem
Weź sztangę na barki lub hantle do rąk. Rozstaw stopy na szerokość bioder lub barków, czubki butów skierowane lekko na zewnątrz. Ściągnij łopatki w dół i do kręgosłupa, napnij brzuch. Powoli uginaj kolana, starając się utrzymać je nad stopami (jeśli masz długie nogi, nie jest to konieczne). Zatrzymaj ruch, gdy uda ustawią się równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
ćwiczenia na pośladki
Ćwiczenia na pośladki: Uginanie kolan w wykroku z nogą na podwyższeniu
Weź obciążenie i stań tak, aby jedną nogę cofnąć, ugiąć w kolanie, a stopę oprzeć na podwyższeniu. Plecy proste, brzuch lekko wciągnięty i napięty. Uginaj kolano przedniej nogi (drugie kolano też będzie się uginać) aż jej udo ustawi się równolegle do podłoża. Mocno naciskając stopą przedniej nogi na podłoże, wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.
ćwiczenia na pośladki
Ćwiczenia na pośladki: Wchodzenie na stopień
Przygotuj skrzynkę lub stabilny stołek o wysokości sięgającej mniej więcej twoich kolan. Stań przodem do „przeszkody”. Postaw na niej prawą stopę i mocno naciskając na podwyższenie wejdź na nie. Cofnij lewa nogę i uginaj prawe kolano, aby zejść ze stopnia. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.
Ćwiczenia na pośladki: efekty po miesiącu
Początkujący pierwsze efekty zauważy już po miesiącu, a dokładniej po 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń. Regularnych, czyli wykonywanych 2-3 razy w tygodniu. Będzie to początkowo wyraźny wzrost siły mięśni, nie wykluczona jest też juz pierwsza zauważalna korekta wyglądu pośladków. Razem z pośladkami wzmocnią się też uda, a wchodzenie po schodach stanie się o wiele łatwejsze – nogi nie będą się tak męczyć.
Aby uzusyakć takie i jeszcze lepsze efekty ćwiczeń na pośladki, między treningami warto zachowywać 24-48 godzin przerwy na odpoczynek, a na co dzień dbać o zdrową dietę, która dostarczy białko dla budujących się mięśni. Pamiętaj, że mięśnie wzmacniają się, ujędrniają i nabierają masy, gdy odpoczywają. Trening to tylko impuls, do tego, aby „zabrały się do roboty”. Dlatego nie ma sensu ćwiczyć codziennie, bo pośladki nie będą miały czasu na tak niezbędny odpoczynek.
U osób zaawansowanych, które ćwiczą nie od dzisiaj, wprowadzenie nowych ćwiczeń poskutkuje po nieco dłuższym czasie niż w przypadku początkujących. Najlepiej w takim przypadku uzbroić się w cierpliwość i dać sobie minimum 3 miesiące, co 6-8 tygodni zmieniając obciążenie treningowe w ćwiczeniach na pośladki.
Ćwiczenia na pośladki w domu
Właściwie nic nie stoi na przeszkodzie, aby w domu wykonywać te same ćwiczenia, które opisaliśmy niżej w części pt. ćwiczenia na pośladki na siłowni i które znajdziesz w galerii. Osoby początkujące mogą robić je bez obciążenia, ale z czasem naprawdę dobrym pomysłem będzie zainwestowanie np. w hantle z regulowanym obciążeniem. Ideałem byłoby dobrać je tak, aby robić 3-5 serii po 12-15 powtórzeń w każdej z nich z zachowaniem przerwy na odpoczynek – 3 minuty.
Wiele osób próbuje wzmacniać czy modelować pośladki wykonując według nich dobre ćwiczenia na pośladki w domu: unoszenie nogi w tył w klęku podpartym, unoszenie nóg leżąc na brzuchu, unoszenie bioder w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami. Niestety: w pierwszym i trzecim ćwiczeniu ciężko jest dodać odpowiednio duże obciążenie, a w drugim zakres ruchu jest niewielki. Wszystko to sprawia, że mięśnie pośladkowe nie pracują tak mocno, jak mogłyby to robić, co przekłada się na gorsze efekty ćwiczeń.
Oczywiście lepiej jest robić cokolwiek niż nic, ale jeśli tylko można, warto przerzucić się na najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki. Będą bezpieczne dla każdej zdrowej osoby, która nie jest po kontuzji w obrębie kończyn dolnych czy kręgosłupa. Trzeba też pamiętać, że bardzo ważna jest poprawna technika ćwiczeń, która nie tylko zapewnia bezpieczeństwo, ale też zwiększa efektywność ćwiczeń na pośladki i nie tylko na nie. Ale do rzeczy!
Ćwiczenia na pośladki w domu: bez sprzętu
Najprostszym domowym ćwiczeniem na pośladki jest squat. Aby mocniej zaangażować pośladki, a nieco mniej uda, należy daleko sięgać pośladkami w tył i pilnować, aby kolana nie wyprzedzały palców stóp. Trzeba jednak wiedzieć, że tak wykonywane przysiady dość mocno obciążają biodra, więc jeśli masz z nimi jakiekolwiek problemy, upewnij się u ortopedy, czy możesz tak ćwiczyć.
Poniżej kilka przykładów ćwiczeń na pośladki w domu – bez sprzętu i ze sprzętem. Zaczynamy od ćwiczeń, które nie wymagają żadnego sprzętu. Aby były skuteczne, czyli podniosły pośladki i zwiększyły ich jędrność, wykonuj je powoli, a nawet bardzo powoli. Najważniejsze jest, aby ruch opuszczania ciężaru ciała wykonywać wolno. Ruch dźwigania może być dynamiczniejszy. Wykonuj 3-5 serii po 12-20 powtórzeń w każdej z nich.
1. Ćwiczenie na pośladki w domu: unoszenie bioder. Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłożu. Kolana i stopy ustawione na szerokość bioder. Ramiona ułóż na podłożu wzdłuż tułowia.
Z wydechem, mocno spinając pośladki, unieś biodra, aż tułów i uda ustawią się w linii prostej. Utrzymaj napięcie 1-2 sekundy i powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Powtarzaj.
fot. Ćwiczenie na pośladki w domu: unoszenie bioder/ Adobe Stock, undrey
2. Ćwiczenie na pośladki w domu: wykroki. Stań z rękami na biodrach. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Wykonaj spory krok w przód. Powoli ugnij kolano przedniej nogi do kąta prostego, trzymaj tułów pionowo. Odpychając się przednią nogą wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj wykroki raz prawą, raz lewą nogą.
fot. Ćwiczenie na pośladki w domu: wykroki/ Adobe Stock, undrey
3. Ćwiczenie na pośladki w domu: uginanie kolan i bioder w rozkroku. Stań w dość szerokom rozkroku. Powoli uginaj prawe kolano, pilnując by nie wysunęło przed czubek buta. Staraj się trzymać tułów pionowo na tyle, na ile to tylko możliwe. Dynamiczniejszym ruchem wróć do pozycji stojącej w rozkroku. Powtórz w przeciwną stronę i powtarzaj.
fot. Ćwiczenie na pośladki w domu: uginanie kolan i bioder w rozkroku/ Adobe Stock, undrey
Ćwiczenia z gumą na pośladki
Te ćwiczenia możesz wykonać w domu, ale też na siłowni. Tam możesz do każdego ćwiczenia osobno dobrać taśmę po to, aby w każdym ćwiczeniu jak najmocniej zaangażować pośladki. Najwygodniej będzie ćwiczyć z użyciem taśmy w postaci pętli.
1. Ćwiczenie z gumą na pośladki: martwy ciąg. Przydepnij taśmę, ustawiając stopy nie szerzej niż na szerokość bioder. Chwyć dłońmi taśmę, i stań wyprostowana. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Powoli pochylaj prosty tułów w przód, lekko przy tym uginając kolana. Gdy poczujesz rozciąganie w tyłach ud, dynamiczniejszym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj martwy ciąg.
fot. Ćwiczenie z gumą na pośladki martwy ciąg/ Adobe Stock, nikolas_jkd
2. Ćwiczenie z gumą na pośladki: unoszenie nogi stojąc. Załóż pętle z taśmy na uda tuż powyżej kolan. Stań na prawej nodze, a lewy but tylko lekko dotyka podłoża. Prawe kolano lekko ugnij i pochyl prosty tułów trochę do przodu. Unieś lewą nogę w tył tyle, by nie włączać w ruch kręgosłupa. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.
fot. Ćwiczenie z gumą na pośladki unoszenie nogi stojąc/ Adobe Stock, nikolas_jkd
3. Ćwiczenie na bok pośladków. Załóż pętlę z taśmy na podudzia powyżej kostek. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij kolana do ćwierćprzysiadu, plecy proste. Odstawiaj do boku raz prawą, raz lewą nogę, cały czas pozostając w ćwierćprzysiadzie. Odstawiana noga prosta w kolanie. Powtarzaj.
fot. Ćwiczenie na bok pośladków/ Adobe Stock, nikolas_jkd
Ćwiczenia na pośladki na siłowni
Koniecznie zajrzyj do najlepszych ćwiczeń a pośladki (niżej) – to też ćwiczenia do wykonania w siłowni, a przy tym mają udowodnioną skuteczność. Nie będziemy ich opisywać w tym miejscu. Podamy natomiast jeszcze inne propozycje ćwiczeń na pośladki na siłowni.
1. Ćwiczenie na pośladki na siłowni: leg press. To ćwiczenie na uda i pośladki. Przypomina robienie przysiadów, ale nie obciąża kręgosłupa i pozwala wykorzystać obciążenie. Aby mocniej zaangażować pośladki, ustaw stopy na górnej części platformy, a nie na jej dolnej części. Stopy szerzej niż na szerokość bioder. Prowadź kolana szeroko, dzięki temu będzie możliwy ruch w większym zakresie. Powoli uginaj kolana i biodra, nieco szybciej je prostuj. Powtarzaj.
fot. Ćwiczenia na pośladki w siłowni: leg press/ Adobe Stock, Yakov
2. Ćwiczenie na pośladki na siłowni: glute bridge. To taka odmiana unoszenia bioder, ale wykonywana z obciążeniem. Nie wszystkie siłownie są wyposażone w tę maszynę. Ciężar w postaci sztangi zawiesza się na taśmach, które przebiegają nad biodrami. Unosząc biodra, dźwiga się sztangę. Ruch w górę może być szybszy, lecz ruch w dół warto wykonywać powoli. Na poniższym z zdjęciu widać pozycję wyjściową, z której następuje uniesienie bioder.
fot. Ćwiczenie na pośladki na siłowni: glute bridge/ Adobe Stock, serhiibobyk
Ćwiczenia na pośladki z hantlami
Z hantlami najlepiej wykonywać martwy ciąg i wykroki. Oba ćwiczenia opisaliśmy wyżej – martwy ciąg w części z ćwiczeniami na siłowni, w wykroki w części z ćwiczeniami na pośladki w domu. Technika jest identyczna. Jedyna różnica to hantle trzymane w dłoniach.
1. Ćwiczenie na pośladki z hantlami: martwy ciąg. Wykonując martwy ciąg z hantlami, trzymaj ręce z hantlami przed sobą. Cały czas trzymaj ściągnięte łopatki. Opuszczające się w rękach hantle powinny poruszać się przed kolanami.
fot. Ćwiczenie na pośladki z hantlami: martwy ciąg/ Adobe Stock, nikolas_jkd
2. Ćwiczenie na pośladki z hantlami: wykroki. Ćwicząc wykroki z hantlami rób nieco mniejszy krok w przód, aby z większym obciążeniem móc wrócić do pozycji wyjściowej. Nadal pamiętaj, aby ruch w dół był wykonywany powoli. Możesz także stać w pozycji wykroku z hantlami i uginać i prostować kolana, poruszając tułowiem pionowo w dół i w górę. Pamiętaj jednak, aby powtórzyć ćwiczenie w przeciwnym ustawieniu nóg. Możesz także wędrować z hantlami w przód, po każdym kroku uginając kolana.
fot. Ćwiczenie na pośladki z hantlami: wykroki/ Adobe Stock, nikolas_jkd
Najlepsze ćwiczenia na pośladki
Wykorzystując badanie zwane elektromiografią, naukowcy zbadali, które ćwiczenia najmocniej aktywują mięśnie pośladkowe wielkie. Zatem: jakie ćwiczenia są dobre na pośladki? Poniżej te najsilniej działające, czyli włączające w ruch jak największą liczbę włókien mięśniowych. Oto ruchy, które to zapewniają.
Martwy ciąg
Weź sztangę lub hantle i stań, rozstawiając stopy na szerokość barków i równolegle jedna do drugiej. Plecy proste, brzuch napięty. Ugnij lekko kolana. Powoli pochylaj w przód prosty tułów, opuszczając sztangę lub hantle jak najbliżej podudzi i kierując pośladki daleko w tył. Kontynuuj, aż poczujesz silne napięcie w tyłach ud (plecy nadal muszą być proste!). Unieś tułów do pionu, mocno spinając pośladki. Powtarzaj martwy ciąg.
fot. Ćwiczenie na pośladki: martwy ciąg/ Adobe Stock, VlaDee
Zmodyfikowany półprzysiad na jednej nodze
Oprzyj sztangę na barkach, a jeśli ćwiczysz z hantlami, weź je do rąk. Stań na prawej nodze tyłem do krzesła lub skrzynki. Lewą nogę wyciągnij prostą w przód i oprzyj lekko jej piętę na podłożu. Plecy proste, brzuch lekko napięty. Powoli uginaj kolano prawej nogi, sięgając pośladkami w tył. Gdy dotkniesz nimi siedziska krzesła, wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz na drugiej nodze.
Wykroki z obciążeniem
Oprzyj sztangę na barkach, a jeśli ćwiczysz z hantlami, weź je do rąk. Rozsuń stopy na szerokość bioder. Zrób krok w przód prawą nogą. Gdy prawa stopa znajdzie się na podłożu, uginaj lewe kolana tak, aby lewe dotknęło lekko podłoża. Mocno naciskając prawą nogą na podłoże, zacznij prostować kolano i na końcu odepchnij się prawą nogą, aby cofnąć prawa stopę do pozycji wyjściowej. W czasie trwania ćwiczenia trzymaj tułów pionowo, plecy proste. Powtarzaj, a następnie ćwicz wykroki drugą nogą.
fot. Ćwiczenia na pośladki: wykroki/ Adobe Stock, nokolas_jkd
W naszej galerii znajdziesz kolejne 3 wytypowane przez naukowców ćwiczenia na pośladki.
Artykuł pierwotnie opublikowano 20.06.2013 r.
Czytaj także:
Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki
Jak powiększyć pośladki – nie tylko ćwiczenia są ważne
Ćwiczenia z gumą na pośladki i uda
