Wśród ćwiczeń na pośladki, których zadaniem jest ujędrnienie tej partii ciała, nie może zabraknąć zadań mocno angażujących mięśnie pośladkowe wielkie. To one bowiem kształtują pośladki, choć oczywiście nie jest to ich jedyne zadanie. Położenie mięśni pośladkowych wielkich (każdy z nich rozpięty jest m.in. między kością krzyżową, częścią talerza biodrowego i kością guziczną a guzowatością pośladkową kości udowej) sprawia, że wykonują kilka zadań. Przede wszystkim wywołują ruch wyprostu w stawach biodrowych, ale też rotują uda na zewnątrz, w pozycji stojącej unoszą pochylony tułów do pionu i pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Dodatkowo biorą udział w odwodzeniu i przywodzeniu ud oraz stabilizowaniu kolan. Ich funkcja podpowiada, jakie ćwiczenia na pośladki wybierać – te, które polegają na wykonywaniu właśnie takich ruchów.
Spis treści:
Mocne ćwiczenia na pośladki
Wykorzystując badanie zwane elektromiografią, naukowcy zbadali, które ćwiczenia najmocniej aktywują mięśnie pośladkowe wielkie. Zatem: jakie ćwiczenia są dobre na pośladki? Poniżej te najsilniej działające, czyli włączające w ruch jak największą liczbę włókien mięśniowych. Oto ruchu, które do zapewniają.
Martwy ciąg
Weź sztangę lub hantle i stań, rozstawiając stopy na szerokość barków i równolegle jedna do drugiej. Plecy proste, brzuch napięty. Ugnij lekko kolana. Powoli pochylaj w przód prosty tułów, opuszczając sztangę lub hantle jak najbliżej podudzi i kierując pośladki daleko w tył. Kontynuuj, aż poczujesz silne napięcie w tyłach ud (plecy nadal muszą być proste!). Unieś tułów do pionu, mocno spinając pośladki. Powtarzaj martwy ciąg.
fot. Ćwiczenie na pośladki: martwy ciąg/ Adobe Stock, VlaDee
Zmodyfikowany półprzysiad na jednej nodze
Oprzyj sztangę na barkach, a jeśli ćwiczysz z hantlami, weź je do rąk. Stań na prawej nodze tyłem do krzesła lub skrzynki. Lewą nogę wyciągnij prostą w przód i oprzyj lekko jej piętę na podłożu. Plecy proste, brzuch lekko napięty. Powoli uginaj kolano prawej nogi, sięgając pośladkami w tył. Gdy dotkniesz nimi siedziska krzesła, wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz na drugiej nodze.
Wykroki z obciążeniem
Oprzyj sztangę na barkach, a jeśli ćwiczysz z hantlami, weź je do rąk. Rozsuń stopy na szerokość bioder. Zrób krok w przód prawą nogą. Gdy prawa stopa znajdzie się na podłożu, uginaj lewe kolana tak, aby lewe dotknęło lekko podłoża. Mocno naciskając prawą nogą na podłoże, zacznij prostować kolano i na końcu odepchnij się prawą nogą, aby cofnąć prawa stopę do pozycji wyjściowej. W czasie trwania ćwiczenia trzymaj tułów pionowo, plecy proste. Powtarzaj, a następnie ćwicz wykroki drugą nogą.
fot. Ćwiczenia na pośladki: wykroki/ Adobe Stock, nokolas_jkd
W naszej galerii znajdziesz kolejne 3 wytypowane przez naukowców ćwiczenia na pośladki.
Ćwiczenia na pośladki w domu
Właściwie nic nie stoi na przeszkodzie, aby w domu wykonywać dokładnie te same ćwiczenia, które opisaliśmy powyżej i które znajdziesz w galerii. Osoby początkujące mogą robić je bez obciążenia, ale z czasem naprawdę dobrym pomysłem będzie zainwestowanie np. w hantle z regulowanym obciążeniem. Dodanie ich do ćwiczeń na pośladki jeszcze mocniej zmobilizuje je do ćwiczeń.
Ideałem byłoby dobrać je tak, aby robić 3-5 serii po 12-15 powtórzeń w każdej z nich z zachowaniem przerwy na odpoczynek – 3 minuty.
Wiele osób próbuje wzmacniać czy modelować pośladki wykonując według nich dobre ćwiczenia na pośladki w domu: unoszenie nogi w tył w klęku podpartym, unoszenie nóg leżąc na brzuchu, unoszenie bioder w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami. Niestety: w pierwszym i trzecim ćwiczeniu ciężko jest dodać odpowiednio duże obciążenie, a w drugim zakres ruchu jest niewielki. Wszystko to sprawia, że mięśnie pośladkowe nie pracują tak mocno, jak mogłyby to robić, co przekłada się na gorsze efekty ćwiczeń.
Oczywiście lepiej jest robić cokolwiek niż nic, ale jeśli tylko można, warto przerzucić się na wcześniej wymienione ćwiczenia na pośladki. Będą bezpieczne dla każdej zdrowej osoby, która nie jest po kontuzji w obrębie kończyn dolnych czy kręgosłupa. Trzeba też pamiętać, że bardzo ważna jest poprawna technika ćwiczeń, która nie tylko zapewnia bezpieczeństwo, ale też zwiększa efektywność ćwiczeń na pośladki i nie tylko na nie.
Ile czasu potrzeba, aby ujędrnić pośladki?
Początkujący pierwsze efekty zauważy już po 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń. Regularnych, czyli wykonywanych 2-3 razy w tygodniu. Między treningami warto zachowywać 24-48 godzin przerwy na odpoczynek, a na co dzień dbać o zdrową dietę, która dostarczy białko dla budujących się mięśni. U osób zaawansowanych, które ćwiczą nie od dzisiaj, wprowadzenie nowych ćwiczeń poskutkuje po nieco dłuższym czasie niż w przypadku początkujących. Najlepiej w takim przypadku uzbroić się w cierpliwość i dać sobie minimum 3 miesiące, co 6-8 tygodni zmieniając obciążenie treningowe.
Czytaj także:
Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki
Jak powiększyć pośladki – nie tylko ćwiczenia są ważne
Ćwiczenia z gumą na pośladki i uda
ćwiczenia na pośladki
Ćwiczenia na pośladki: przysiad z obciążeniem
Weź sztangę na barki lub hantle do rąk. Rozstaw stopy na szerokość bioder lub barków, czubki butów skierowane lekko na zewnątrz. Ściągnij łopatki w dół i do kręgosłupa, napnij brzuch. Powoli uginaj kolana, starając się utrzymać je nad stopami (jeśli masz długie nogi, nie jest to konieczne). Zatrzymaj ruch, gdy uda ustawią się równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
ćwiczenia na pośladki
Ćwiczenia na pośladki: Uginanie kolan w wykroku z nogą na podwyższeniu
Weź obciążenie i stań tak, aby jedną nogę cofnąć, ugiąć w kolanie, a stopę oprzeć na podwyższeniu. Plecy proste, brzuch lekko wciągnięty i napięty. Uginaj kolano przedniej nogi (drugie kolano też będzie się uginać) aż jej udo ustawi się równolegle do podłoża. Mocno naciskając stopą przedniej nogi na podłoże, wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.
ćwiczenia na pośladki
Ćwiczenia na pośladki: Wchodzenie na stopień
Przygotuj skrzynkę lub stabilny stołek o wysokości sięgającej mniej więcej twoich kolan. Stań przodem do „przeszkody”. Postaw na niej prawą stopę i mocno naciskając na podwyższenie wejdź na nie. Cofnij lewa nogę i uginaj prawe kolano, aby zejść ze stopnia. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.
