ćwiczenia na barki fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na barki – opisy 4 najlepszych ćwiczeń

Ćwiczenia na barki wymagają pracy mięśnia naramiennego, choć nie jest to jedyny mięsień, który podczas nich pracuje. Ważne jest, aby prawidłowo dobrać obciążenie.
Ewa Cwil / 18.12.2019 14:02
ćwiczenia na barki fot. Adobe Stock

W ćwiczenia na barki powinien być zaangażowany przede wszystkim mięsień naramienny. To on nadaje barkom krągły kształt i optycznie je poszerza. Poniżej podajemy kilka bardzo skutecznych ćwiczeń na barki ze sztangą i hantlami. Pamiętaj, aby odpowiednio dobrać obciążenie – tak, aby na końcu serii barki były zmęczone.

Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Ćwiczenie to można wykonywać na siedząco lub na stojąco – w obu pozycjach plecy muszą być wyprostowane. W pozycji stojącej stopy rozsunięte na szerokość barków, kolana lekko ugięte, pośladki napięte.

Chwyć sztangę nachwytem, ustawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Łokcie delikatnie wysunięte w przód. W pozycji wyjściowej sztanga przylega do klatki piersiowej. Wykonując wydech wypchnij sztangę nad głowę, unikając przeprostów w stawach łokciowych. Wdech wykonuj podczas opuszczania sztangi do klatki piersiowej.

Prawidłowa technika pompek

Unoszenie hantli do boku (stojąc lub siedząc)

Stań w pozycji lekkiego rozkroku. Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, łokcie lekko ugięte, hantle trzymane nachwytem. W pozycji wyjściowej ręce są opuszczone po bokach tułowia.

Unieś ręce w bok do wysokości barków. Zwróć uwagę, by łokcie były nieco wyżej od dłoni, a nadgarstki proste. Wdech wykonuj podczas opuszczania hantli, a wdech wykonujemy podczas dynamicznego unoszenia ramion. Nie odchylaj tułowia do tyłu!

Jak ułożyć dobry plan treningowy

Unoszenie hantli w opadzie tułowia

W lekkim rozkroku ugnij kolana i pochyl prosty tułów do przodu. Ręce z hantlami wiszą pionowo, łokcie minimalnie ugięte. Łopatki ściągnięte. Dynamicznym ruchem unieś ręce w bok – łokcie powinny znaleźć się wyżej od dłoni. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.Wydech wykonuj podczas opuszczania hantli, a wydech podczas dynamicznego unoszenia ramion.

Wyciskanie sztangielek siedząc

Usiądź na ławce, której oparcie jest ustawione pod kątem 90 stopni. Hantle złap nachwytem. Zegnij łokcie, ustaw hantle obok uszu, łokcie szeroko. Plecy proste. Unieś hantle nad głowę, nie prostując całkiem łokci. Wdech wykonuj podczas opuszczania hantli, a wydech wykonujemy podczas wypychania hantli nad głowę.

Więcej o ćwiczeniach:
Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu
Domowe ćwiczenia na proste plecy