Ćwiczenia na barki, tak jak i każde inne, trzeba robić regularnie, aby móc zobaczyć ich efekty. Kolejne ważne sprawy to dobór obciążenia i prawidłowa technika ćwiczeń.
W domu możliwości jest nieco mniej, a w siłowni wachlarz ćwiczeń znacząco się poszerza, gdyż tam można skorzystać z różnych sprzętów do treningu siłowego. Jednak w obu przypadkach ćwiczenia na barki zawsze będą wyglądały podobnie, bo kierunek ruchu determinowany jest przez funkcję mięśni naramiennych, czyli tych, które nadają barkom atrakcyjny, krągły kształt.
Spis treści:
- Jakie ćwiczenia na barki
- Jak ćwiczyć barki na siłowni
- Domowe ćwiczenia na barki z hantlami
- Jak często można ćwiczyć barki
- Jakie ćwiczenia na bolący bark
Jakie ćwiczenia na barki?
W podstawowe ćwiczenia na barki powinien być zaangażowany przede wszystkim mięsień naramienny. Ze względu na jego kształt i położenie, nie wystarczy jedno ćwiczenie. Zatem: ile ćwiczeń na barki trzeba wykonać, żeby wzmocnić i ukształtować mięśnie naramienne? Minimum to 3 ćwiczenia.
Mięsień naramienny jest zbudowany z trzech części zwanych aktonami. Każdy z nich wykonuje nieco innych ruch. Dlatego niezbędne są właśnie 3 ćwiczenia: unoszenie ramion w płaszczyźnie tułowia, w tył oraz w przód.
Jak ćwiczyć barki na siłowni
Aby wzmocnić i uwypuklić mięśnie naramienne wykonuj nie mniej niż 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3-5 seriach. Między seriami odpoczywaj 1-3 minuty. Obciążenie dobierz tak, aby kilka ostatnich powtórzeń w każdej serii było już trudnych do wykonania, ale nadal możliwe będzie zachowanie poprawnej techniki ćwiczeń.
Poniżej podstawowe ćwiczenia na barki. Poza nimi ćwiczenia na siłowni na barki można robić z pomocą wyciągów lub maszyn angażujących mięśnie naramienne. Jednak ćwiczenia ze sztangą i hantlami są najlepsze, bo najmocniej angażują mięśnie do pracy.
Jak ćwiczyć barki na siłowni: Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Ćwiczenie to można wykonywać na siedząco lub na stojąco – w obu pozycjach plecy muszą być wyprostowane. W pozycji stojącej stopy rozsunięte na szerokość barków, kolana lekko ugięte, pośladki napięte.
Chwyć sztangę nachwytem, ustawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Łokcie delikatnie wysunięte w przód. W pozycji wyjściowej sztanga przylega do klatki piersiowej. Wykonując wydech, wypchnij sztangę nad głowę, unikając przeprostów w stawach łokciowych. Wdech wykonuj podczas opuszczania sztangi do klatki piersiowej.
fot: Ćwiczenia na barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy/ Adobe Stock, ViDi Studio
Unoszenie hantli do boku (stojąc lub siedząc)
Stań w pozycji lekkiego rozkroku. Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, łokcie lekko ugięte, hantle trzymane nachwytem. W pozycji wyjściowej ręce są opuszczone po bokach tułowia.
Unieś ręce w bok do wysokości barków. Zwróć uwagę, by łokcie były nieco wyżej od dłoni, a nadgarstki proste. Wdech wykonuj podczas opuszczania hantli, a wdech wykonujemy podczas dynamicznego unoszenia ramion. Nie odchylaj tułowia do tyłu!
fot. Ćwiczenia na barki: unoszenie hantli do boku/ Adobe Stock, ViDi Studio
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
W lekkim rozkroku ugnij kolana i pochyl prosty tułów do przodu. Ręce z hantlami wiszą pionowo, łokcie minimalnie ugięte. Łopatki ściągnięte. Dynamicznym ruchem unieś ręce w bok – łokcie powinny znaleźć się wyżej od dłoni. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Wydech wykonuj podczas opuszczania hantli, a wydech podczas dynamicznego unoszenia ramion.
Wyciskanie sztangielek siedząc
Usiądź na ławce, której oparcie jest ustawione pod kątem 90 stopni. Hantle złap nachwytem. Zegnij łokcie, ustaw hantle obok uszu, łokcie szeroko. Plecy proste. Unieś hantle nad głowę, nie prostując całkiem łokci. Wdech wykonuj podczas opuszczania hantli, a wydech wykonujemy podczas wypychania hantli nad głowę.
fot. Ćwiczenia na barki: wyciskanie na ukośnej ławie/ Adobe Stock, Maridav
Domowe ćwiczenia na barki z hantlami
Poniżej najważniejsze 3 ćwiczenia na barki, a dokładniej na mięśnie naramienne. Jeśli masz różne hantle, wypróbuj, z których w jakim ćwiczeniu korzystać. Staraj się dobierać je tak, aby barki były zmęczone po wykonaniu 12-15 powtórzeń. Jeżeli masz tylko lekkie hantle, nie szkodzi – wydłuż czas trwania każdego powtórzenia, wydłużając do 6-8 sekund fazę opuszczania ciężarków. Rób 2-3 serie każdego ćwiczenia, odpoczywając minutę między nimi ok. minutę.
Unoszenie hantli w tył w skłonie (1)
Weź hantle i stań na lekko ugiętych nogach. Pochyl prosty tułów do przodu, a ręce z hantlami zwieś pionowo pod barkami, łokcie lekko ugięte, łopatki ściągnięte do kręgosłupa. Trzymając tułów nieruchomo, nieruchomo, unieś ręce w tył, a następnie je opuść. Powtarzaj.
Ćwiczenie wzmacnia tylną część mięśni naramiennych.
Unoszenie hantli sprzed klatki piersiowej (2)
Stań w rozkroku na szerokość barków. Ugięte w łokciach ręce z hantlami ustaw przed tułowiem, palce dłoni skierowane do barków. Trzymając tułów nieruchomo, niemal całkowicie wyprostuj ręce nad głową, obracając dłonie palcami do przodu. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
Ćwiczenie wzmacnia środkową część mięśni naramiennych.
Wyciskanie na leżąco (3)
Połóż się na plecach. Nogi możesz trzymać ugięte ze stopami w powietrzu (jak na rysunku nr 3 poniżej) lub ze stopami opartymi na podłożu. Ugięte mniej niż do kata prostego w łokciach ręce opuść na boki prostopadle do tułowia. Unieś hantle nad klatkę piersiową. Opuść ręce na boki do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
Ćwiczenie wzmacnia przednią część mięśni naramiennych.
rys. Ćwiczenia na barki w domu/ Adobe Stock, lioputra
Jak często można ćwiczyć na barki?
Mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek po treningu – właśnie wtedy się wzmacniają i „rosną”, a nie podczas ćwiczeń. Aby w pełni się zregenerować, zwykle potrzebują 24-48 godzin. To oznacza, że na barki można ćwiczyć nawet 4 razy w tygodniu, zachowując odpowiednio długą przerwę. Wtedy z pewnością efekty będą widoczne bardzo szybko.
Jeśli komuś nie zależy na bardzo szybkich efektach, wystarczy ćwiczyć barki 2 do 3 razy w tygodniu, ale zawsze trzeba zachować minimum 24 godziny przerwy na wypoczynek. Z tymi informacjami z łatwością ułożysz plan treningowy w domu lub taki do wykonania w siłowni.
Jakie ćwiczenia na bolący bark?
Przyczyn, dla których bark może boleć, jest wiele, np. zapalenie kaletki, stan zapalny stawu, uszkodzenie mięśnia lub ścięgna mięśnia położonego w pobliżu barku, niewłaściwe ustawienie głowy kości ramiennej w panewce łopatki, nieprawidłowości w piersiowym odcinku kręgosłupa... Dlatego nie ma zestawu ćwiczeń na bolący bark, który będzie odpowiedni w każdym przypadku. Czasami wręcz ćwiczenia są niewskazane, bo mogą jedynie pogorszyć sprawę. Z tego względu nie możemy tutaj zaproponować ćwiczeń, nie ryzykując, że komuś mogłyby zaszkodzić.
Przy bólu barku najlepiej zgłosić się do lekarza, który postawi diagnozę. Z diagnozą warto udać się po do fizjoterapeuty, który podejmie odpowiednie działania. Może zaproponować zabiegi fizykoterapii, terapię manualną i specjalnie dobrane ćwiczenia, które będzie można wykonywać od razu lub dopiero po pewnym czasie.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 18.12.2019 r.
Idealnie wygodne oraz na każdą sylwetkę legginsy sportowe.
Czytaj także:
Najlepsze ćwiczenia na schudnięcie
Domowe ćwiczenia na proste plecy
