cwiczenia na płaski brzuch fot. Adobe Stock, opolja

Ćwiczenia na płaski brzuch - efekt widoczny po 7 dniach

Zestaw zawierający ćwiczenia na płaski brzuch, który wzmacnia wszystkie partie mięśniowe brzucha i spala tłuszcz. Efekt płaskiego brzucha zauważysz już po tygodniu, ćwiczenia na brzuch i boczki wykonuj codziennie.
Agata Bernaciak / 25.08.2021 11:00
cwiczenia na płaski brzuch fot. Adobe Stock, opolja

Już dzisiaj zacznij wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch. Pierwsze efekty ćwiczeń na brzuch zobaczysz po 7 dniach, a gdy będziesz trenować codziennie, po 6 tygodniach twoim oczom ukażą się pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha. Ćwiczenia na brzuch i boczki to zestaw stworzony przez dr. Tony'ego Castersiano.

Spis treści:

  1. Sekret skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch
  2. Jak wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch? Przykłady ćwiczeń
  3. Jak ćwiczyć, by efekty pojawiły się po 7 dniach?
  4. Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących

Sekret skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch

Wykonując zwykłe ćwiczenia na płaski brzuch, potrzebujesz co najmniej 6 tygodni, by zobaczyć pierwsze efekty. Mamy coś lepszego - trening, który opracował amerykański naukowiec zajmujący się sportem, dr Tony Catersiano. 

Tę metodę ćwiczeń brzucha wyróżniają szybkie efekty, które nadchodzą już po tygodniu. Ochotniczki testujące ćwiczenia po tygodniu schudły ok. 2 kg i zmniejszyły obwód brzucha o 6 cm! Ten unikalny program ma tylko jedną wadę - aby osiągnąć szybki rezultat, trzeba ćwiczyć codziennie.

Ale czego nie robi się dla płaskiego brzucha? 7 dni to przecież nie wieczność.

Jak wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch?

Istnieją różne konfiguracje ćwiczeń na płaski brzuch. Możesz ćwiczyć brzuch z gumami, wykonywać ćwiczenia brzucha w domu lub na siłowni, wybierać ćwiczenia brzucha na stojąco lub robić klasyczne brzuszki. Możesz też pokierować się partiami mięśni i zrobić zestaw ćwiczeń na dolne partie brzucha. Poniżej znajdziesz zestaw wyselekcjonowanych ćwiczeń, które uda ci się wykonać nawet codziennie. Pamiętaj, że jeśli jesteś świeżo po ciąży, musisz wykonywać specjalny zestaw ćwiczeń na brzuch po ciąży.

Brzuszki klasyczne

Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi tak, by łydki były równolegle do podłogi. Skrzyżuj ręce na piersiach. Napnij mięśnie brzucha. Robiąc wydech, unieś głowę i górną część pleców (nie przyciągaj brody do piersi!). Wydychając powietrze, powoli opuść plecy, ale nie opieraj głowy na podłodze.

  • Powtórz co najmniej 20 razy. Przerwij, gdy poczujesz napięcie w barkach.

Nie wiesz, ile brzuszków dziennie wykonywać? Słuchaj swojego organizmu. Jeśli klasyczne brzuszki wykonujesz po raz pierwszy i to jedyne ćwiczenie na płaski brzuch, jakie chcesz robić - zacznij od 3 serii po 30 powtórzeń.

Brzuszki odwrócone dr. Tony'ego Castersiano

Połóż się na plecach i przenieś proste ręce za głowę. Dłonie wsuń pod jakiś ciężki mebel, np. kanapę. Unieś nogi do pionu i lekko ugnij kolana.

Napnij mięśnie brzucha, dociśnij plecy do podłogi i robiąc wydech, unieś biodra o kilka centymetrów. Wraz z wydechem opuść biodra.

  • Zrób co najmniej 18 powtórzeń. Przerwij ćwiczenie, gdy zaczniesz gwałtownie podrywać biodra w górę.

Unoszenie bioder na płaski brzuch

Połóż się na prawym boku i podeprzyj na prawym łokciu. Lewą dłoń oprzyj na biodrze. Napnij mięśnie brzucha.

Robiąc wydech, unieś biodra tak, aby ciało utworzyło linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i powoli je opuść.

  • Powtórz co najmniej 15 razy. Zrób 3 serie na prawym, a potem na lewym boku. Przerwij ćwiczenie, gdy poczujesz, że nie możesz utrzymać bioder na stałej wysokości.

Szukasz wygodnego stroju sportowego? Znajdziesz go w promocji na Modago.pl. Zobacz na przykład legginsy sportowe.

Kołyska na szczupły brzuch

Usiądź na podłodze i ugnij nogi. Unieś stopy i staraj się utrzymać równowagę, balansując na kości ogonowej. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj nogi, jednocześnie odchylając tułów w tył. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj stóp na podłogę.

  • Powtórz co najmniej 8 razy.

Jak ćwiczyć, by efekty pojawiły się po 7 dniach?

Ten trening jest uzależniony od twojej kondycji. Im jest lepsza, tym dłużej będziesz w stanie ćwiczyć, a co za tym idzie - osiągniesz bardziej widoczne rezultaty. Z drugiej strony, osoby niewytrenowane często szybciej zauważają efekty przy mniejszej intensywności treningu. Po prostu daj z siebie wszystko, a efekt w postaci płaskiego brzucha zobaczysz już po 7 dniach.

  • Każde opisane ćwiczenie powtarzaj tyle razy, ile zdołasz (jednak nie mniej niż podano przy poszczególnych ćwiczeniach). Potem zrób jeszcze 2 serie z taką samą liczbą powtórzeń. Między seriami odpocznij 30 sekund.
  • Trening brzucha wykonuj codziennie.
  • Oprócz przedstawionego zestawu ćwiczeń codziennie przez 30 minut wykonuj ćwiczenia aerobowe: marsz, bieganie, jazdę na rowerze itp.
  • Aby zmaksymalizować efekty ćwiczeń, stosuj dietę opartą na warzywach, chudym mięsie, nabiale i produktach pełnoziarnistych.

Jeśli marzy ci się płaski brzuch, ćwiczenia to nie wszystko. Właściwa dieta na płaski brzuch powinna być bogata w błonnik i probiotyki. Stosuj też inne metody spalania tłuszczu z brzucha, np. ocet jabłkowy wspomagający odchudzanie.

Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących

Jeśli jesteś początkująca, codzienne ćwiczenie brzucha może być dla ciebie zbyt intensywne. Rozpocznij od wzmocnienia mięśni treningiem ogólnorozwojowym, który także daje efekt płaskiego brzucha. 

Wykonuj zestaw ćwiczeń na brzuch dla początkujących i w ten sposób wzmacniaj swoje mięśnie brzucha. Po jakimś czasie będą na tyle silne, że będziesz mogła wykonać powyższy trening codziennie i osiągnąć niezwykłe efekty.

Dla średniozaawansowanych może sprawdzić się jeszcze inna opcja: ćwicz przez 4 dni, następnie zrób 1 dzień przerwy. 

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 6.08.2010.

Maty, gumy, hantle i stroje do treningów – wszystko to i dużo więcej kupisz w atrakcyjnych cenach, wykorzystując do Decathlon kod rabatowy.

Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń