Kalistenika znana jest od starożytności. Samo słowo pochodzi od greckich słów oznaczających piękno i siłę. Teraz kalistenika zaczyna cieszyć się ogromną popularnością. Zepchnięta do roli ogólnorozwojowych ćwiczeń w ramach zajęć wychowania fizycznego w szkołach, teraz powraca jako sposób na aktywność praktycznie dla każdego.
Spis treści:
- Kalistenika – co to jest
- Dla kogo kalistenika
- Kalistenika – ćwiczenia
- Kalistenika: plan treningowy
- Efekty kalisteniki
Co to jest kalistenika
Kalistenika to rodzaj ćwiczeń siłowych, w których obciążeniem dla mięśni jest masa ciała osoby ćwiczącej oraz siła grawitacji, co oznacza, że ćwiczenia można wykonywać bez żadnego dodatkowego obciążenia, np. hantli, czy sztangi oraz maszyn siłowych.
Kalistenika może być głównym typem ćwiczeń w treningu, ale też uzupełnieniem innych rodzajów ćwiczeń siłowych i odchudzających.
W ćwiczeniach kalistenicznych postępy w treningu osiąga się poprzez zmianę ćwiczeń na ich trudniejsze wersje lub zmianę na inne, bardziej wymagające.
Progres zwykle nie jest osiągany poprzez zwiększanie obciążenia zewnętrznego, ale takie modyfikacje pozycji i ćwiczeń, aby zmusić mięśnie do wyzwalania coraz większej siły.
Kalistenika obejmuje ćwiczenia, którymi można wzmacniać wszystkie partie ciała. Niektóre ćwiczenia kalisteniczne wykonuje się bez żadnych akcesoriów, inne wymagają drążka, drążków, poręczy, drabinek. Ćwiczenia na drążku należą do jednych z najlepszych ćwiczeń kalistenicznych.
W celu zwiększenia obciążenia osoby bardziej zaawansowane wykonują klasyczne ćwiczenia kalisteniczne ale z dodatkowym obciążeniem w postaci taśm, kamizelek obciążeniowych czy obciążników.
Dla kogo kalistenika?
Kalistenika to ćwiczenia, które może wykonywać każdy, ale nie każdemu przyniosą oczekiwane efekty, np. kulturystom. Szczególnie polecana jest początkującym do wzmacniania mięśni oraz jako ćwiczenia uzupełniające plan treningowy na odchudzanie. Może też być dobrym dodatkiem do ćwiczeń wykonywanych na siłowni z użyciem sprzętu.
Zaletą tego systemu ćwiczeń jest to, że nie trzeba mieć skomplikowanego sprzętu, aby zacząć treningi. Ćwiczenia te można bowiem robić w domu, w plenerze, w pokoju hotelowym, czyli właściwie wszędzie. Kalistenika jest dobra dla kobiet, mężczyzn i dzieci.
fot. Kalistenika: ćwiczenia/ Adobe Stock, Prostock-studio
Kalistenika: ćwiczenia
Do najskuteczniejszcyh i najprostszych ćwiczeń kalistenicznych należą zadania ruchowe wykorzystywane także w siłowniach – tam dodaje się do nich obciążenie zewnętrzne – sztangę czy hantle.
Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne:
- przysiady,
- wykroki w przód i do boku, zakroki,
- unoszenie nóg w leżeniu na plecach,
- podpór przodem (plank) i bokiem,
- pompki.
Ćwiczenia kalisteniczne dla średnio- i zaawansowanych:
- burpee,
- przysiady z podskokiem,
- wskakiwanie na podwyższenie,
- zeskakiwanie z podwyższenia,
- łyżwiarz (szerokie przeskoki do boku z nogi na nogę),
- pliometryczne pompki (np. z klaśnięciem pod tułowiem),
- poziomka,
- wymyk i odmyk.
Świetnym ćwiczeniem kalistenicznym na plecy i ramiona jest podciąganie na drążku we wszystkich wersjach.
Kalistenika – plan treningowy
Ćwiczenia kalisteniczne mniej obciążają mięśnie niż ćwiczenia siłowe, więc można ćwiczyć dwa dni z rzędu. Trening trwa też krócej, więc kalistenika to naprawdę świetny pomysł dla zapracowanych, którym trudno jest wygospodarować czas na dłuższe sesje treningowe.
Poniżej zamieszczamy przykładowy kalisteniczny plan treningowy dla osób początkujących na pierwsze 6 tygodni ćwiczeń. Po tym czasie siła mięśni i ogólne samopoczucie powinny ulec znacznej poprawie. Do jego wykonywania potrzebny jest drążek.
Kalistenika dla początkujących: plan
Podajemy dwa zestawy ćwiczeń A i B na 8 tygodni. Tygodnie 1 i 2 trenuj w systemie co drugi dzień, czyli treningi oddzielone będą jednym dniem odpoczynku: A, odpoczynek, B, odpoczynek i tak dalej. W tygodniach 3-8 trenuj w systemie dwa dni treningowe z rzędu i dzień odpoczynku: A, B, odpoczynek, AB, odpoczynek i tak dalej.
Podana liczba powtórzeń jest celem, co znaczy, że jeśli za jednym zamachem nie uda się ich zrobić, można w międzyczasie chwilę odpocząć; chodzi o skompletowanie tej liczby.
Zestaw A ćwiczeń kalistenicznych na tygodnie 1 i 2:
- pompki na kolanach (damskie) – 30 powtórzeń,
- odwrócone wiosłowanie na drążku – 30 powtórzeń,
- zakroki (każda noga z osobna) – 20 powtórzeń każdą nogą,
- podpór przodem – 7 x po 30 sekund.
Zestaw B ćwiczeń kalistenicznych na tygodnie 1 i 2:
- dipy na krześle – 30 powtórzeń,
- podciąganie na drążku (lub opuszczanie się z niego z pozycji broda przy drążku) – 6 powtórzeń,
- przysiady raz na jedną raz na drugą nogę w pozycji szerokiego rozkroku – 25 powtórzeń na każdą nogę,
- podpór bokiem – 5 x po 30 sekund na każdym boku.
Zestaw A ćwiczeń kalistenicznych na tygodnie 3-8:
- pompki lub opuszczanie się do podłogi z pozycji pompki – 30 powtórzeń,
- odwrócone wiosłowanie na drążku – 40 powtórzeń,
- wykroki – 30 powtórzeń każdą nogą,
- unoszenie lekko ugiętych nóg z pozycji leżenia tyłem – 30-40.
Zestaw B ćwiczeń kalistenicznych na tygodnie 3-8:
- dipy eksplozywne (z szybkim wyjściem w górę, jeśli się da to z oderwaniem rąk od krzesła) – 10 serii po 3 powtórzenia,
- zwis na drążku z brodą przy drążku (3-5 sekund) + wolne opuszczenie się na rękach – 8-10 powtórzeń,
- łyżwiarz (dynamiczne i obszerne przeskoki z nogi na nogę, z boku na bok) – 30-40 na każdą nogę,
- podpór bokiem z ugiętą dolną nogą (kolano w przód) – 5 razy na każdą stronę do zmęczenia.
Pamiętaj, że odpoczynek jest ważnym elementem planu treningowego, także w kalistenice. Wysypiaj się, jedz zdrowo, unikaj stresu i używek. I trenuj regularnie.
Jak zwiększać obciążenie w ćwiczeniach kalistenicznych:
- skorzystaj z taśm oporowych,
- zmień rytm – na opuszczanie ciężaru ciała poświęcaj 3-5 sekund, a dźwigaj go 1-2 sekundy,
- zwiększ liczbę powtórzeń i tempo ćwiczeń,
- włącz w ruch krótkie pulsujące ruchy,
- próbuj wykonywać trudniejsze wersje ćwiczeń,
- skorzystaj z kamizelki obciążeniowej,
- wypróbuj pliometryczne, eksplozywne wersje ćwiczeń (na przykład przysiady z podskokiem).
fot. Kalistenika efekty/ Adobe Stock, leszekglasner
Efekty kalisteniki
Kalistenika dla przeciętnego człowieka właściwie nie ma wad, bo nie wymaga wielkich inwestycji ani dużo miejsca, przynajmniej w wersji dla początkujących. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia kalisteniczne przynoszą wiele korzyści, z których wcale nie najmniej ważną jest to, że człowiek zaczyna się czuć lepiej we własnym ciele.
Kalistenikę można wykorzystać do wzmacniania mięśni i poprawy ich wytrzymałości, poprawy koordynacji ruchowej, sprawności ogólnej i zwiększenia zakresu ruchu w stawach.
U osób początkujących kalistenika może zwiększyć siłę i masę mięśniową, natomiast nie nadaje się jako główny zestaw ćwiczeń w budowaniu masy mięśniowej u osób zaawansowanych czy tych, które bodybuilding traktują bardzo poważnie lub planują start w zawodach – do tego potrzebny jest szerszy wachlarz ćwiczeń i większe obciążenia, a to zapewnia siłownia.
Ćwiczenia kalisteniczne mają wielką zaletę – w większości bardzo usprawniają, co przekłada się na to, że wykonywanie wszelkich czynności, jakie robimy na co dzień, będzie dzięki nim łatwiejsza.
Kalistenika jest też podstawą takich sportów jak gimnastyka, wspinaczka skałkowa czy parkour.
Badania naukowe wykazały, że stosując ćwiczenia z własną masą ciała można liczyć na poprawę postawy i sylwetki, wzrost siły mięśni i poprawę składu ciała (zwiększenie udziału masy mięśniowej w całkowitej masie ciała). A to wszystko można osiągnąć nie korzystając z żadnego skomplikowanego sprzętu.
Czy kalistenika jest zdrowa?
Tak, choć jak każda aktywność fizyczna grozi kontuzją, jeśli nie przestrzega się poprawnej techniki ćwiczeń lub nie daje ciału czasu na odpoczynek. Natomiast uprawiana z głową jest jednym z lepszych dla zdrowia systemów ćwiczeń i dbania o sprawność do późnego wieku. Wynika to z faktu, że nie trzeba stawów obciążać ciężarem z zewnątrz, a ćwiczenia kalisteniczne poprawiają sprawność ogólną i koordynacje mięśniową.
Czy kalistenika obciąża kręgosłup?
Większość ćwiczeń nie obciąża kręgosłupa, a niektóre, takie jak podciąganie się na drążku czy ćwiczenia w zwisie wręcz go odciążają, sprzyjając dekompresji krążków międzykręgowych. To sprawia, że ćwiczenia kalisteniczne mogą być świetną alternatywą siłowni dla osób, które borykają się z problemami z kręgosłupem.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 18.01.2016
Czytaj także:
Plan treningowy na masę – zasady, przykłady
Plan treningowy w domu – jak go ułożyć?
Ćwiczenia aerobowe w domu bez sprzętu
