joga na kręgosłup fot. Adobe Stock, Syda Productions

Joga na kręgosłup czyni cuda! Wzmacnia, rozciąga, odżywia stawy

Joga na kręgosłup działa pozytywnie pod kilkoma względami. Zwiększa siłę mięśni poruszających i stabilizujących kręgosłup, poprawia jego mobilność, reguluje napięcie mięśniowe, rozluźniając zbyt napięte mięśnie. Kluczowy jest jednak odpowiedni dobór pozycji jogi, gdyż nie wszystkie będą dla każdego odpowiednie.
Ewa Cwil / 09.01.2023 10:30
joga na kręgosłup fot. Adobe Stock, Syda Productions

– Zajęcia z jogi na kręgosłup są adresowane do osób, które już mają problem z plecami lub po prostu chcą, w ramach profilaktyki, wzmocnić kręgosłup. Joga dla kręgosłupa to specjalnie wybrany zestaw pozycji jogi, które regularnie i poprawnie wykonywane przynoszą odczuwalną ulgę i wzmacniają mięśnie kręgosłupa. Takie zajęcia zawsze powinny być prowadzone przez wykwalifikowanego nauczyciela jogi, będącego jednocześnie doświadczonym fizjoterapeutą. Praktyka w fizjoterapii w połączeniu z jogą jest bowiem jedną z najskuteczniejszych form troski o zdrowy kręgosłup – tłumaczy Wiktor Morgulec, dyplomowany nauczyciel jogi wg metody B.K.S Iyengara.

Spis treści:

  1. Joga na kręgosłup? Tak!
  2. Joga na kręgosłup lędźwiowy
  3. Joga na kręgosłup szyjny
  4. Joga na kręgosłup piersiowy
  5. Joga – ćwiczenia na kręgosłup

Joga na kręgosłup? Tak!

Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonymi przez naukowców z Group Health Research Institute w Seattle praktykowanie jogi zmniejsza dolegliwości bólowe pleców.

Również zdaniem naukowców z Narodowego Instytutu Zdrowia pod kierownictwem doktor Kimberly Williams z Uniwersytetu Zachodniej Wirginii praktykowanie jogi nie tylko znacznie niweluje dolegliwości bólowe, ale także pozytywnie wpływa na ogólne możliwości ruchowe i poprawę nastroju.

Zalety jogi na kręgosłup:

  • wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe i posturalne, odpowiadające za utrzymywanie poprawnej postawy,
  • przywraca prawidłową elastyczność zbyt napiętych mięśni,
  • poprawia ruchomość kręgosłupa i pozostałych stawów,
  • zwiększa ukrwienie kręgosłupa, co zmniejsza ryzyko powstawania zmian zwyrodnieniowych stawów kręgosłupa,
  • poprawia uwodnienie krążków międzykręgowych.

Joga na kręgosłup lędźwiowy

Dla osób z bólami lędźwiowego odcinka kręgosłupa nie tylko ważne jest wzmacnianie mięśni pleców i brzucha, ale też rozciąganie partii mięśniowych, które wpływają na ustawienie tego odcinka kręgosłupa. Dobrym przykładem są mięśnie zginające biodra, których przyczepy znajdują się właśnie na tej części kręgosłupa. Jeśli są zbyt napięte, pociągają go w przód, co może prowadzić do przeciążeń i bólu.

Ponieważ pozycje jogi w większości działają dwukierunkowo – wzmacniają część mięśni i jednocześnie rozciągają inne, odpowiednio dobrane asany mogą pomagać w rozluźnianiu tych partii mięśniowych, które wpływają na kręgosłup lędźwiowy. Co więcej, ponieważ ból dolnej części kręgosłupa może mieć podłoże w stresie, a joga działa także odstresowująco, jest to kolejny element tego systemu ćwiczeń, który pomaga redukować bóle krzyża. Joga na kręgosłup lędźwiowy? Tak, ale nie zawsze – najlepiej zapytać lekarza, czy w konkretnym przypadku można ćwiczyć.

Pozycje jogi na kręgosłup lędźwiowy (przykłady):

  • Przechodzenie od pozycji krowy do pozycji kota
  • Pozycja psa z głową do dołu
  • Pozycja gołębia
  • Pozycja psa z głową do góry
  • Pozycja girlandy

Joga na kręgosłup szyjny

Badania naukowe wykazały, że joga może pomagać osobom cierpiącym na chroniczny ból szyjnego odcinka kręgosłupa. Odpowiednio dobrane asany, które wzmacniają mięśnie szyi i karku, a także regulują napięcie mięśni w okolicy łopatek, mogą znacząco zmniejszać dolegliwości. Takie efekty potrafi przynieść nawet tylko jedna sesja jogi w tygodniu, ale wykonywana regularnie przez kilka tygodni z rzędu.

Szacuje się, że aż 20% ludzi pracujących na siedząco cierpi na bóle szyjnego odcinka kręgosłupa. Zastosowanie jogi może pomóc w zredukowaniu bólu poprzez zmniejszenie napięcia i wzmocnienie mięśni, poprawę ruchomości szyjnego kręgosłupa oraz barków, a także redukcję stresu. W terapii kręgosłupa szyjnego za pomocą jogi stosuje się nie tylko asany, ale też ćwiczenia oddechowe i medytacyjne.

Pozycje jogi na kręgosłup szyjny (przykłady):

  • Sawasana ze zrolowanym ręcznikiem pod szyją
  • Pozycja skłonu tułowia do przodu
  • Pozycja krowiego pyska
  • Wojownik II
  • Nawlekanie igły

Joga na kręgosłup piersiowy

Kręgosłup piersiowy nie jest wyjątkiem i także odnosi korzyści z regularnej praktyki jogi. Odbywa się to dokładnie na tej samej zasadzie, co w przypadku kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego – wzmocnienie mięśni pleców, regulację napięcia mięśniowego, poprawę ruchomości kręgosłupa, lepsze odżywienie i uwodnienie krążków międzykręgowych i powierzchni stawowych, poprawa postawy.

W jodze na kręgosłup piersiowy bardzo ważne są pozycje, które zwiększają elastyczność mięśni pociągających barki do przodu, m.in. mięśni piersiowych oraz zwiększające ruchomość barków. Barki są pod względem unerwienia połączone z kręgosłupem szyjnym, ale funkcjonalnie – z kręgosłupem piersiowym. To dlatego dysfunkcje w piersiowym odcinku kręgosłupa mogą niekorzystnie wpływać na barki i odwrotnie.

Pozycje jogi na kręgosłup piersiowy (przykłady):

  • Pozycja góry z uniesionymi ramionami i lekkim odchyleniem tułowia w tył
  • Pozycja góry z uniesionymi ramionami i skłon tułowia w lewo i w prawo
  • Pozycja dziecka
  • Pozycja rozciągającego się szczeniaka
  • Pozycja trójkąta i odwróconego trójkąta

Joga – ćwiczenia na kręgosłup

Można oczywiście w ramach jednej sesji jogi zadbać o cały kręgosłup, gdyż wiele asan działa globalnie, na wszystkie odcinki kręgosłupa. Idąc na zajęcia jogi, także jogi kręgosłupa, warto porozmawiać z instruktorem i uprzedzić go o  już istniejących problemach z kręgosłupem, aby mógł on w trakcie zajęć zmodyfikować pozycje tak, aby były bezpieczne i odpowiednie dla każdego ćwiczącego.

Poniżej propozycje asan i sekwencji działających na cały kręgosłup:

  • Powitanie słońca
  • Przechodzenie od pozycji krowy do pozycji kota
  • Pies z głową do dołu
  • Pozycje skrętne wykonywane na siedząco
  • Pozycja trójkąta

Źródło: Sang-Dol Kim, „Effects of yoga on chronic neck pain: a systematic review of randomized controlled trials”

Czytaj także:
Joga twarzy – czy robienie min odmładza?
Rodzaje jogi – który będzie idealny dla ciebie?
Joga dla początkujących: wszystko, co warto wiedzieć