ćwiczenia mckenzie fot. Adobe Stock, Ariwasabi

Ćwiczenia McKenziego - najlepsza metoda na bolący kręgosłup

Ćwiczenia metodą McKenzie to terapia, która pomaga zwalczyć bóle kręgosłupa. Ćwiczenia pomagają szczególnie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i bazują na dowodach naukowych i odkryciach fizjoterapeuty: Robina McKenzie.
/ 02.09.2021 10:50
ćwiczenia mckenzie fot. Adobe Stock, Ariwasabi

Ćwiczenia metodą McKenzie to zestaw treningów, które przynoszą ulgę wszystkim osobom skarżącym się na bóle kręgosłupa. Dzięki specjalnie opracowanemu przez fizjoterapeutę Robina McKenzie zestawowi ćwiczeń poprawia się szczególnie stan odcinka lędźwiowego kręgosłupa. To też doskonała metoda na walkę z rwą kulszową.

Spis treści:

  1. Co to jest metoda McKenzie?
  2. Ćwiczenia McKenziego na kręgosłup lędźwiowy i rwę kulszową
  3. Ćwiczenia McKenziego na kręgosłup szyjny
  4. Zapobieganie nawrotom bólu metodą McKenziego

Co to jest metoda McKenzie?

Metoda McKenzie to skuteczny sposób walki z bólem kręgosłupa. Twórcą tej metody leczenia schorzeń kręgosłupa jest Robin McKenzie, pochodzący z Auckland w Nowej Zelandii. To fizjoterapeuta, który rozpoczął swoją działalność na początku lat 50. XX. wieku.

Metoda ta bazuje na stosowaniu różnych środków mechanicznych:

  • ćwiczeniach,
  • odpowiednio dobranych pozycjach statycznych,
  • masażu,
  • terapii manualnej.

Metoda McKenzie jest znana też jako MDT (Mechanical Diagnosis and Therapy). Jest ona przeznaczona dla pacjentów z bólami kręgosłupowymi w odcinku:

  • szyjnym,
  • piersiowym,
  • lędźwiowym,
  • we wszystkich kończynach.

Celem ćwiczeń McKenzie jest:

  • ograniczenie bólu, aż do jego likwidacji,
  • szybkie przywrócenie pełnej funkcji kręgosłupa,
  • zapobieganie nawrotom bólu.

Ćwiczenia McKenzie są odpowiednie dla osób z mechanicznymi uszkodzeniami w obrębie kręgosłupa i stawów. Można ćwiczyć z nimi w dyskopatii, zwyrodnieniach, ale często trzeba dostosować zestaw do indywidualnego przypadku.

Zasady ćwiczeń McKenzie na ból kręgosłupa

Ćwiczenia McKenzie różnią się od tradycyjnych ćwiczeń na kręgosłup tym, że są dobierane przez fizjoterapeutów indywidualnie. Profesjonalista korzystający z metody McKenzie skupia się na przyczynie bólu, a nie tylko złagodzeniu jego objawów.

Jeśli chcesz ćwiczyć tą metodą, możesz udać się do fizjoterapeuty, by dobrał dla ciebie zestaw ćwiczeń. Wtedy osiągniesz największy sukces, gdyż po przeprowadzeniu wywiadu fizjoterapeuta dobierze ćwiczenia szyte na miarę, uwzględniające twój przypadek. Możesz też skorzystać z gotowego zestawu ćwiczeń McKenziego.

Etapy ćwiczeń McKenzie

Wyróżnia się 4 główne etapy, którymi trzeba kierować się, dobierając ćwiczenia metodą McKenzie. 

  • Etap 1: Dokładna diagnoza i obserwacja, wykonywana przy powtarzalnych ruchach. Znajdź typ ruchu, który wywołuje objawy. Zlokalizuj źródło bólu. Diagnoza jest najczęściej wykonywana na stojąco z obciążeniem lub na leżąco, bez obciążenia.
  • Etap 2: Centralizacja i peryferyzacja bólu. Polega na nauce przenoszenia bólu: z kręgosłupa na kończyny, z bolących kończyn na kręgosłup. To technika, która pozwala poczuć ulgę. W ramach tego etapu metody McKenzie stosuje się właśnie ćwiczenia.

Centralizacja bólu polega na tym, by działać terapeutycznie tak, żeby ból, który jest rozlany po jakichś obszarach np.pośladki, uda, łydki, bark itp. został leczniczo ściągnięty do punktu, w którym tkwi jego przyczyna, a potem zniknął.

To właśnie zmiana peryferalnego bólu w centralny. Chodzi o to, żeby zamiast odczuwać ból w dużym obszarze, skoncentrować go w jednym miejscu.

  • Etap 3: Progresja siły mechanicznej. To etap, który uwzględnia działanie zewnętrznej siły w celu pozbycia się bólu. Do tej kategorii należą wszelkie ruchy wykonywane przez fizjoterapeutę lub lekarza, a nawet operacje, jeśli są konieczne.
  • Etap 4: Edukacja, zmiana nawyków i profilaktyka. Polega na nauce utrzymywania prawidłowej postawy, włączeniu do swojego trybu życia regularnych ćwiczeń rozluźniających. To etap, który ma za zadanie zapobiegać nawrotom bólu.

Ćwiczenia McKenzie rozluźniają kręgosłup, odciążają go i długofalowo pozbywają się bólu. Ćwiczenia McKenzie uwzględniają ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, ćwiczenia na kręgosłup szyjny i ćwiczenia na kręgosłup piersiowy. Pamiętaj, że najefektywniej będzie, jeśli udasz się do fizjoterapeuty, który dobierze ćwiczenia do twojego problemu.

Ćwiczenia McKenziego na kręgosłup lędźwiowy i rwę kulszową

Ćwiczenia McKenziego na lędźwie polegają na mechanizmie zgięciowym i wyprostnym. Pomagają pacjentom z rwą kulszową, zwyrodnieniami i dyskopatią.

Przeprosty McKenziego

  • Połóż się na brzuchu, unieś klatkę piersiową i głowę do góry, wspierając się na przedramionach.
  • Rozluźnij mięśnie kręgosłupa.
  • Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Pogłębianie lordozy, pozycja kobry McKenziego

  • Wykorzystaj pozycję z poprzedniego ćwiczenia, ale zamiast na przedramionach, unieś ciało na wyprostowanych rękach.
  • Wyprostuj się i odchyl głowę do tyłu.

ćwiczenia mckenziego na lędźwiefot. Adobe Stock, stanislav_uvarov

Ćwiczenia McKenziego na kręgosłup szyjny

Metoda McKenziego sprawdza się także w problemach z kręgosłupem szyjnym. Wykorzystuje się tu zazwyczaj stabilną pozycję i porusza szyją w różne kierunki. Szybką ulgę poczujesz, wykonując poniższe ćwiczenie, zwane często szufladą.

Ćwiczenie szuflada McKenziego

  • Usiądź wygodnie. Utrzymuj proste plecy.
  • Cofnij głowę do tyłu tak, jak byś chciała uwydatnić podwójny podbródek.
  • Nie poruszaj głową. Patrz przed siebie.
  • Utrzymuj pozycję przez ok. 5 sekund.

Zapobieganie nawrotom bólu metodą McKenziego

Jednym z ważniejszych elementów metody McKenziego jest zapobieganie nawrotom bólu w przyszłości. W tym celu trzeba zmodyfikować styl życia i wprowadzić ważne elementy:

  • Utrzymuj odpowiednią postawę podczas codziennych czynności.
  • Gdy długo siedzisz, podkładaj pod lędźwie specjalną poduszkę lub wałek.
  • Co 30-40 minut rób przerwę w pracy i wykonuj lekkie ćwiczenia rozciągające.
  • Kilka razy dziennie wykonuj pozycję kobry.
  • Gdy podnosisz jakiś przedmiot z podłogi, wykonuj ruch z pośladków i ud, uginaj nogi, a nie schylaj się, zginając tylko plecy.
  • Śpij na materacu o średniej twardości. Zainwestuj w dobry materac.

Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń