6 rodzajów przysiadów na pośladki. Oto zasady, według których najlepiej je robić, aby były skuteczne

Przysiady na pośladki to jedno z najpopularniejszych i najbardziej lubianych ćwiczeń funkcjonalnych, które upodobały sobie kobiety. I słusznie, bo to naprawdę świetne zadanie ruchowe, które może bardzo mocno zaangażować pośladki. Jednak nie każdy przysiad będzie „celował” właśnie w te partie mięśniowe. Nie chodzi o rodzaj przysiadu, ale sposób jego wykonywania. Zobacz, jak robić przysiady, żeby działały na pośladki.

Spis treści:

1. Jak poprawnie robić przysiady na pośladki?
2. Przysiady z hantlami na pośladki
3. Przysiady ze sztangą na pośladki
4. Przysiady z kettlem na pośladki
5. Inne rodzaje przysiadów na mięśnie pośladkowe

Jak poprawnie robić przysiady na pośladki?

Przysiady angażują głównie mięśnie pośladków i ud, ale też łydek i mięśnie tułowia. Jednak kontrolując ustawienie kolan, prowadzenie bioder i ustawienie tułowia, można sprawić, że przysiady będą jednym z najlepszych ćwiczeń na pośladki.

Prawidłowa technika przysiadów na pośladki

Rozstaw nogi na szerokość barków lub bioder. Stopy powinny być ustawione równolegle lub czubki butów skierowane lekko na zewnątrz.

Napnij mięśnie brzucha i pośladków, ale pilnuj, żeby kręgosłup zachował swoje naturalne krzywizny.

Zacznij nie od zgięcia kolan, ale od cofnięcia bioder i pilnuj, by ciężar ciała był bardziej na piętach. Po cofnięciu bioder powoli zginaj kolana i schodź w dół. Kolana powinny pozostawać nad stopami – nie powinny wysunąć się przed czubki butów. Jednocześnie tułów powinien wyraźnie pochylić się do przodu – to pomaga zachować równowagę, przy wyraźnym cofnięciu bioder. Kręgosłup nie zmienia ustawienia, a jedynie pochyla się w przód wraz z całym tułowiem, krzywizny kręgosłupa nie zmieniają się. Uginaj kolana co najmniej tak daleko, aby uda ustawiły się równolegle do podłoża.

Powrót do pozycji wyjściowej może następować nieco szybciej niż uginanie kolan i bioder. Gdy wyprostujesz nogi, mocno napnij pośladki. W żadnym momencie przysiadu kolana nie powinny przechylać się do środka! Powtarzaj.

Da równowagi można unieść ręce w przód, w czasie uginania nóg — tak jak widać to na zdjęciu niżej.

Co jest sekretem przysiadów na pośladki? Przypilnowanie, aby kolana pozostawały nad stopami oraz cofanie bioder. Przy takim wykonywaniu przysiadów więcej siły w ruch muszą włożyć pośladki, a mniej uda. Technika ta zmusza też do nieco większego zgięcia bioder, a to oznacza, że ruch zgięcia i prostowania bioder jest obszerniejszy, a więc pośladki muszą popracować także w nieco większym wydłużeniu włókien mięśniowych. To także dla nich dodatkowy wysiłek.

Uwaga! Ta technika robienia przysiadów odciąża kolana, ale przenosi to obciążenie na biodra. Jeśli masz problemy ze stawami biodrowymi, może się okazać, że ten ruch nie jest dla ciebie korzystny. Wtedy być może lepiej będzie robić przysiady w klasyczny sposób.

6 najczęstszych błędów przy robieniu przysiadów

Żeby nauczyć się prawidłowej techniki, najlepiej zgłosić się do trenera. Nie masz takiej możliwości? Zwróć uwagę na to, by unikać następujących błędów:

• Odrywanie pięt od podłogi. Ciężar ciała musi opierać się na całych stopach, a nie tylko na palcach.
• Wysuwanie kolan przed czubki butów. Zwykle pociąga to za sobą zmiany w postaci mniejszego zgięcia w biodrach, gdyż tułów ustawiony jest bardziej pionowo. To oznacza, że więcej pracy muszą wykonać uda, a nie pośladki. Zatem: pilnuj kolan i cofaj wyraźnie biodra, jeśli przysiady mają przede wszystkim angażować pośladki.
• Przechylanie kolan do środka. Kolana mają być nad stopami i to w każdym momencie przysiadu. Nie mogą przechylać się do środka ani podczas uginania kolan, ani podczas ich prostowania.
• Robienie kilkuset przysiadów dziennie. Co za dużo to niezdrowo, lepiej ćwiczyć mniej, ale regularnie. Porywając się na takie karkołomne wyzwania, można np. przeciążyć mięśnie, ich przyczepy czy stawy. W dodatku, jeśli chcesz budować pośladki, lepiej robić je z obciążeniem i systematycznie to obciążenie zwiększać. Wtedy wystarczy kilka serii po kilka-kilkanaście powtórzeń.
• Zadzieranie głowy zbyt wysoko lub opuszczanie jej. Głowa powinna poruszać się wraz z tułowiem, a to oznacza, że w przysiadzie na pośladki, przy pochylonym w przód tułowiu twarz będzie skierowana bardziej w dół niż do przodu.
• Brak rozgrzewki. Zawsze przed ćwiczeniami solidnie się rozgrzej. Po pierwsze chodzi o to, żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Po drugie rozgrzane mięśnie pracują wydajniej, więc naprawdę można je maksymalnie zmęczyć, co da lepsze efekty.

Ile przysiadów na pośladki trzeba robić, aby zobaczyć efekty?

Dla ujędrnienia pośladków i ud na początek wystarczy trening 2-3 razy w tygodniu i 3 serie po 15-20 przysiadów za każdym razem. Gdy taka dawka przysiadów przestanie męczyć mięśnie, dołóż obciążenie, a nie liczbę powtórzeń – zwłaszcza jeśli masz płaskie pośladki i chcesz nadać im krągłość. Wtedy wystarczy robić na każdym treningu (2-3 razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu) 5-10 serii po 5-10 powtórzeń z takim obciążeniem, aby taka dawka ruchu bardzo mocno zmęczyła mięśnie.

Jeśli chcesz, aby twoje pośladki uniosły się, były jędrne, a nie płaskie, to musisz dokładać im obciążenie.

Przysiady z hantlami na pośladki

Weź jedną odpowiednio ciężką hantlę i stań, trzymając ją oburącz w opuszczonych przed tułowiem rękach. Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki w dół i do kręgosłupa. Powoli uginaj kolana do przysiadu na pośladki – aż uda ustawią się równolegle do podłoża lub nieco głębiej. Ręce z hantlą cały czas opuszczone. Wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj.

Możesz też przysiad z hantlami wykonać, trzymając po jednej hantli w każdej dłoni, łokcie zgięte, hantle przy barkach.

Wykonując przysiady na pośladki z hantlami, nie baw się w unoszenie rąk w przód czy nad głowę. Skup się po prostu na prawidłowej technice – kolanach i biodrach.

Przysiady ze sztangą na pośladki

Przysiady ze sztangą na pośladki najlepiej robić, trzymając sztangę na górnej części pleców – tak jak dziewczyna ze zdjęcia niżej. Gryf sztangi powinien spoczywać na plecach nad łopatkami. Dłonie tylko podtrzymują sztangę.

Pamiętaj o napięciu brzucha i wyprostowaniu pleców, zanim zaczniesz ćwiczyć. W spokojnym tempie obniżaj sylwetkę, a nieco dynamiczniej wracaj do pozycji wyjściowej.

fot. Przysiady ze sztangą / Adobe Stock, NDABCREATIVITY

Przysiady z kettlem na pośladki

Przysiad z kettlem na pośladki wykonuje się podobnie jak ten z jedną hantlą. Kettla trzymaj w opuszczonych przed tułowiem dłoniach. Ta wersja sprawdzi się, gdy uginasz kolana mniej więcej do momentu, aż ustawią się równolegle do podłoża.

Jeśli chcesz robić głębszy przysiad, trzymaj kettla oburącz przy klatce piersiowej. Pozostałe elementy przysiadu pozostają bez zmian, czyli kluczowe jest utrzymanie kolan nad stopami i cofnięcie bioder.

fot. Przysiady zna pośladki z kettlem / Adobe Stock, nikolas_jkd

Inne rodzaje przysiadów na mięśnie pośladkowe

Poniżej jeszcze 3 propozycje przysiadów, które można wykorzystać podczas nauki robienia przysiadów na pośladki, ale także do ich ujędrniania i wzmacniania.

Przysiad bułgarski

Przysiad bułgarski polega na tym, aby jedną z nóg (zakroczną, czyli tylną) oprzeć na podwyższeniu (np. na krześle, kanapie, stepie) o wysokości około 50 cm.

Przednią nogę (wykroczną) powoli uginaj w kolanie, by wykonać przysiad (jak na poniższym zdjęciu). Oczywiście w tym układzie najpierw ćwiczy się jedną, a potem drugą nogę. Pamiętaj o cofaniu bioder i pilnowaniu kolana, żeby nie wychylało się za daleko do przodu i nie przechylało do środka.

Przysiad bułgarski polecamy osobom zaawansowanym!

fot. Przysiad bułgarski / Adobe Stock, Evrymmnt

Przysiad z piłką lekarską

Taki przysiad polecamy osobom początkującym, które chcą zacząć dodawać obciążenie, ale nie mają sztangi czy hantli. Najlepiej, jeśli obciążenie będzie większe niż mniejsze, np. 6-9 kg.

Podczas przysiadu trzymaj piłkę w zgiętych rękach tuż przy klatce piersiowej.

fot. Przysiad z piłką lekarską / Adobe Stock, Jacob Lund

Przysiad z gumą

Chodzi o gumę, której obwód wynosi około 30 cm. Załóż ją na obie nogi i umieść nad kolanami. Zacznij robić przysiady, kierując kolana na zewnątrz i napinając gumę.

Zastosowanie gumy pozwala pilnować, aby kolana nie uciekały do środka. Konieczność napinania taśmy sprawia, że utrzymywane są nad stopami. Dla skuteczności pracy samych pośladków taśma nie będzie miała zbyt dużego znaczenia. Najlepiej ją zastosować, aby nauczyć się prawidłowego ustawiania kolan w przysiadzie. Niestety to, by nie wysuwały się one przed czubki butów, trzeba już pilnować samemu.

fot. Przysiady z gumą / Adobe Stock, Yakobchuk Olena

Czytaj więcej:
Martwy ciąg to jedno z lepszych ćwiczeń na pośladki
24 ćwiczenia ze sztangą dla każdego
Glute bridge ze sztangą na piękne pośladki