Przysiady to jedno z najpopularniejszych i najbardziej lubianych ćwiczeń funkcjonalnych - imituje ruchy życia codziennego np. siadanie i kucanie. Dlaczego przysiady przynoszą świetne efekty? Bo angażują aż 250 mięśni do pracy.
Spis treści:
- Przysiady - efekty ćwiczeń
- Pracujące mięśnie
- Technika przysiadów
- 5 najczęstszych błędów
- Ile powtórzeń robić
- Rodzaje przysiadów
- Przysiady ze sztangą
Przysiady - efekty zobaczysz już po 2 tygodniach
Ich regularne wykonywanie pozwala wzmocnić mięśnie odpowiadające za zginanie i prostowanie stawu kolanowego oraz biodrowego. Dodatkowo powalają wykształcić poczucie równowagi i poprawiają elastyczność. Te efekty zobaczysz już po 2 tygodniach regularnych ćwiczeń.
Przysiady angażują głównie mięśnie pośladków i ud, a przy odpowiedniej kaloryce pozwalają unieść pośladki do góry i ujędrnić je. Nic dziwnego, że to właśnie przysiady uważane są za najlepsze ćwiczenia na pośladki.
Oczywiście ćwicząc warto pamiętać o tym, by spinać mięśnie pośladkowe. Samo uginanie kolan nie pomoże - musisz czuć, że mięśnie pracują.
Bardzo dużo osób zapomina, że w czasie wykonywania przysiadów trzeba zwrócić uwagę na prawidłową technikę. Bez niej nie osiągniesz wymarzonych efektów, a nawet możesz nabawić się kontuzji.
Mięśnie pracujące w czasie przysiadów
Podczas ich wykonywania pracują głównie: pośladki i uda, czyli mięśnie pośladkowe - małe, średnie i duże, mięsień czworogłowy i dwugłowy uda.
Poza nimi pracują także: łydki, plecy i brzuch, które wspomagają mięśnie ud i pośladków w wykonywaniu ruchu, ale też stabilizują całą sylwetkę.
Co dają przysiady z obciążeniem? Jeśli dołożysz obciążenie - przysiady będziesz wykonywać ze sztangą, z hantlami lub z kettlebell - intensywnie pracować będą także mięśnie ramion.
Prawidłowa technika przysiadów
- Rozstaw nogi na szerokość barków lub bioder. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Takie ustawienie wymusi prawidłową pozycję i utrudni koślawienie kolan.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Cofnij biodra i pilnuj, by ciężar ciała był bardziej na piętach. Nie odrywaj pięt od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginaj kolana i schodź w dół.
- Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę. Nie garb się, łopatki trzymaj ściągnięte.
- Pamiętaj, aby kolana nie wystawały za linię palców stóp. Jedynym wyjątkiem, są osoby, których budowa wymusza wychodzenie poza linię palców stóp, czyli bardzo wysokie lub mające długie nogi.
- Gdy wyprostujesz nogi, mocno napnij pośladki i wypchnij miednicę odrobinę do przodu.
fot. Przysiady z gumą / Adobe Stock
5 najczęstszych błędów przy robieniu przysiadów
Żeby nauczyć się prawidłowej techniki, najlepiej zgłosić się do trenera. Nie masz takiej możliwości? Zwróć uwagę na to, by unikać następujących błędów:
- Odrywanie pięt od podłogi. Ciężar ciała musi opierać się na całych stopach, a nie tylko na palcach.
- Wysuwanie kolan przed czubki butów.
- Robienie kilkuset przysiadów dziennie. Co za dużo to niezdrowo, lepiej ćwiczyć mniej, ale regularnie. Porywając się na takie karkołomne wyzwania, można np. przeciążyć stawy skokowe i kolanowe.
- Zadzieranie głowy zbyt wysoko lub opuszczanie jej. Najlepiej podczas ćwiczeń patrzeć prosto przed siebie.
- Brak rozgrzewki. Zawsze przed ćwiczeniami solidnie się rozgrzej.
Ile przysiadów trzeba robić, aby zobaczyć efekty?
Dla ujędrnienia pośladków i ud na początek wystarczy 50 przysiadów bez obciążenia dziennie. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać aż tylu, to zacznij od 20 (ja tak zaczynałam) i każdego dnia zwiększaj tę liczbę o 10 powtórzeń, aż dojdziesz do wcześniej wspomnianych 50.
Niestety wiele osób zapomina, że organizm przyzwyczaja się do wysiłku. Więc jeśli chcesz, aby twoje pośladki uniosły się, były jędrne, a nie płaskie, to musisz dokładać im obciążenie.
Dobrym pomysłem jest wykonywanie kilku rodzajów przysiadów (z wyskokiem, ze sztangą - to moje ulubione, z ciężarkami lub z piłką nad głową). Dzięki temu będą pracowały również mięśnie, które nie pracują w czasie tradycyjnego przysiadu.
Różne rodzaje przysiadów
Ćwiczenie to można wykonać na wiele sposobów. Poniżej znajdziesz 8 popularnych odmian przysiadów.
Przysiady plie
Mowa o przysiadach, które robisz w rozkroku. Pamiętaj, by kolana podczas ćwiczenia nie wykraczały poza linię palców i były skierowane na zewnątrz. Szersze ustawienie stóp sprawia, że w ruch angażują się także przywodziciele ud, czyli mięśnie położone na ich wewnętrznej stronie.
Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski polega na tym, by jedną z nóg (zakroczną) oprzeć na podwyższeniu (np. na krześle, kanapie, stepie) o wysokości około 50 cm.
Przednią nogę (wykroczną) powoli uginaj w kolanie, by wykonać przysiad (jak na poniższym zdjęciu).
fot. Przysiad bułgarski / Adobe Stock
Przysiady bułgarskie to świetne ćwiczenie poprawiające stabilizację.
Przysiad z wyskokiem
Ta modyfikacja zmusza do intensywniejszej pracy uda i pośladki i angażuje do pracy mięśnie łydek. Mowa o squatach, które od tradycyjnych różnią się tym, że wychodząc w górę delikatnie odrywasz stopy od podłoża.
Pamiętaj, by robić to delikatnie - wtedy nie obciążysz stawów skokowych.
Przysiad z piłką lekarską
Taki przysiad dodatkowo rzeźbi mięśnie ramion i braków. Najlepiej, jeśli obciążenie będzie oscylować między 4 a 6 kg. Jeśli nie masz w domu piłki lekarskiej, weź do rąk hantle. Podczas przysiadu trzymaj piłkę lub hantle na wysokości klatki piersiowej i wyciskaj w górę wtedy, gdy będziesz stać na prostych nogach.
Przysiad na palcach
Możesz go wykonywać w dwojaki sposób. Pierwszym jest podnoszenie na zmianę pięty prawej i lewej nogi w pozycji przysiadu plie. Drugi polega zaś na podnoszeniu obu pięt jednocześnie.
Przysiad z gumą
Chodzi o gumę, której obwód wynosi około 30 cm. Załóż ją na obie nogi i umieść nad kolanami.
Zacznij robić przysiady, kierując kolana na zewnątrz i napinając mocno gumę. Jeśli to dla ciebie zbyt proste, wykonuj ćwiczenie w podskokach (a'la pajace połączone z przysiadem).
Martwy ciąg z kettlebell
Obciążenie nie powinno być mniejsze niż 10 kg. Ustaw kettlebell między stopami i podnoś go bez uginania rąk, do pełnego wyprostu nóg. W pozycji górnej zepnij pośladki. Pilnuj, by plecy były cały czas proste!
Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj o rozgrzewce. Jeżeli o niej zapomnisz, to zakwasy i skurcze łydek masz jak w banku.
Musisz pamiętać, że kluczem do sukcesu jest systematyczność, bez niej cały wysiłek pójdzie na marne. Pierwsze efekty ćwiczeń zauważysz już po 2-3 tygodniach.
Przysiad sumo
Przysiad sumo to doskonałe ćwiczenie na uda, a zwłaszcza na wyszczuplenie ich wewnętrznej części. Stopy są skierowane na zewnątrz, dzięki czemu mocno pracują nie tylko mięśnie ud, bioder, pośladków i łydek, lecz także przywodziciele.
Szeroki przysiad sumo wykonuje się z obciążeniem, należy zniżać się powoli szeroko rozstawiając kolana, aż obciążenie dotknie podłoża. Plecy są cały czas wyprostowane.
fot. Przysiady ze sztangą / Adobe Stock
Przysiady ze sztangą
Działanie przysiadów z obciążeniem jest znacznie lepsze, niż bez obciążenia. Jednak zanim złapiesz sztangę, musisz mieć pewność, że potrafisz prawidłowo wykonać przysiad bez obciążenia.
Jak dobrać obciążenie do ćwiczeń?
Poleca się rozpoczęcie treningu od ciężaru nieprzekraczającego 15 kilogramów. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w 3-4 seriach po 10 powtórzeń.
W miarę postępów zwiększaj obciążenie np. raz na 4-6 tygodni. Dzięki temu szybciej zauważysz efekty ćwiczeń.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 5.09.2019.
Czytaj więcej:
Ćwiczenia na szczupłe nogi
Jak wyszczuplić kolana?
Ćwiczenia na płaski brzuch
