ćwiczenia na pelikany fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na pelikany (motylki) - skuteczny trening na obwisłe ramiona

Ćwiczenia na pelikany lub inaczej motylki wzmacniają, tonizują i ujędrniają mięśnie tylnej części ramion (tricepsy). Wykonuj 5-10 powtórzeń każdego ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Efekty zobaczysz po 3-4 tygodniach regularnych treningów. Obwisłe ramiona zabiorą nabiorą estetycznego, atletycznego wyglądu. Do ćwiczeń będziesz potrzebować: hantli, maty i stabilnego krzesła.
Marta Kosakowska / 15.06.2020 22:25
ćwiczenia na pelikany fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Ćwiczenia na pelikany (motylki): pompki w podporze tyłem
  2. Ćwiczenia na pelikany (motylki): wyciskanie hantli nad głową
  3. Ćwiczenia na pelikany (motylki): wyciskanie hantli w opadzie tułowia
  4. Ćwiczenia na pelikany (motylki): wiosłowanie w podporze
  5. Ćwiczenia na pelikany (motylki): unoszenie bioder w podporze tyłem

Pompki w podporze tyłem

  • Usiądź na stabilnym krześle. Możesz podeprzeć oparcie o ścianę.
  • Oprzyj dłonie na krawędzi siedziska, ustawione blisko ciała.
  • Stopy podparte na podłodze. Rozstawione na szerokość bioder.
  • Opuść biodra, aż znajdą się około 2-3 cm nad podłogą.
  • Utrzymaj pozycję kilka sekund.
  • Unieś się do wyprostu rąk (nie siadaj na krześle, utrzymuj ciało w zawieszeniu).
  • Powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenia na pelikany (motylki): pompki w podporze tyłem
fot. Adobe Stock

Wyciskanie hantli nad głową

  • Stań w rozkroku na szerokość bioder.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Chwyć hantle w obie dłonie. Ręce zgięte w łokciach blisko ciała.
  • Zrób przysiad, utrzymując ręce w tej samej pozycji.
  • Prostując nogi w kolanach, wyciśnij hantle nad głowę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Potwórz 10 razy.

Ćwiczenia na pelikany (motylki): wyciskanie hantli nad głową
fot. Adobe Stock

Wyciskanie hantli w opadzie tułowia

  • Stań w rozkroku na szerokość bioder.
  • Chwyć hantle w obie dłonie
  • Pochyl się lekko do przodu. Zachowaj proste plecy, łopatki ściągnij.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Zachowując proste plecy, unoś i uginaj ręce w łokciach.
  • Powtórz 10 razy.
  • To ćwiczenie możesz również wykonywać naprzemiennie - najpierw na prawą, a następnie na lewą rękę.

 

Ćwiczenia ma pelikany (motylki): wyciskanie hantli w opadzie tułowia

fot. Adobe Stock

Wiosłowanie w podporze

  • Ustaw się w pozycji deski (plank). Dłonie podeprzyj na hantlach.
  • Nadgarstki pod barkami. Stopy na szerokość bioder.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Biodra utrzymuj w linii ciała.
  • Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
  • Prawy hantel dociśnij mocno w podłogę, a lewy unieś na wysokość klatki piersiowej.
  • Opuść lewy hantel.
  • Potwórz to samo na drugą stronę.
  • Zrób 5-10 powtórzeń na każdą rękę.

Ćwiczenia na pelikany (motylki): wiosłowanie w podporze

fot. Adobe Stock

Unoszenie bioder w podporze tyłem

  • Usiądź na podłodze.
  • Podeprzyj dłonie na podłodze nieco nieco za pośladkami, na szerokość barków.
  • Zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy na podłodze.
  • Wciągnij brzuch.
  • Unieś biodra, ustawiając tułów w jednej linii.
  • Opuść biodra na około 2-3 cm na podłogą.
  • Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia na pelikany (motylki): unoszenie bioder w podporze tyłem

fot. Adobe Stock

Więcej ćwiczeń na ramiona:
Jak schudnąć z ramion? Smukłe ramiona w tydzień - 3 skuteczne ćwiczenia
4 najlepsze ćwiczenia na smukłe ramion
Ćwiczenia na ramiona - 3 najlepsze propozycje