ćwiczenia na pelikany fot. Adobe Stock, Марина Демешко

Ćwiczenia na pelikany (motylki) - skuteczny trening na obwisłe ramiona

Ćwiczenia na pelikany lub inaczej motylki wzmacniają, tonizują i ujędrniają mięśnie tylnej części ramion (tricepsy). Pozwalają ujędrnić ramiona i pozbyć się obwisłej skóry w tym rejonie. Wykonuj 5-10 powtórzeń każdego ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Efekty zobaczysz po 3-4 tygodniach regularnych treningów. Obwisłe ramiona nabiorą estetycznego, atletycznego wyglądu. Do ćwiczeń będziesz potrzebować: hantli, maty i stabilnego krzesła.
Marta Kosakowska / 10.09.2021 15:25
ćwiczenia na pelikany fot. Adobe Stock, Марина Демешко

Ćwiczenia na pelikany pozwalają przede wszystkim pozbyć się nadmiaru skóry i ujędrniają mięśnie ramion. Ćwiczenia na ramiona i ćwiczenia na tricepsy są równie skuteczne, ale poniższy zestaw ćwiczeń skupia się właśnie na pelikanach, inaczej zwanych motylkami.

Spis treści:

  1. Ćwiczenia na pelikany (motylki): pompki w podporze tyłem
  2. Ćwiczenia na pelikany (motylki): wyciskanie hantli nad głową
  3. Ćwiczenia na pelikany (motylki): wyciskanie hantli w opadzie tułowia
  4. Ćwiczenia na pelikany (motylki): wiosłowanie w podporze
  5. Ćwiczenia na pelikany (motylki): unoszenie bioder w podporze tyłem

Ćwiczenia na pelikany w 3 minuty

Pozbycie się pelikanów, inaczej zwanych motylkami nie jest bardzo ciężkie i uciążliwe. Wymaga za to regularności. Możesz wykonywać poniższe ćwiczenia przez 3 minuty dziennie, a już po kilku dniach treningów zobaczysz efekty. 

Każde z poniższych ćwiczeń wykonuj przez 45 sekund, dzięki temu cały zestaw będzie trwał dokładnie 3 minuty. Jeśli chcesz lepszych i szybszych efektów, połącz ćwiczenia z:

Ćwiczenia na pelikany z hantlami

Żeby pozbyć się motylków, koniecznie ćwicz z obciążeniem. Najlepiej sprawdzają się w tym celu hantle. Jeśli nie masz w domu hantli i nie chcesz jeszcze w nie inwestować, możesz też wykorzystać butelki napełnione wodą. Wybierz takie o kształcie dopasowanym do twoich dłoni, by nie przesuwały się i dobrze w nich leżały. 

Im większe obciążenie, tym większy postęp siłowy. Dobierając hantle o wysokiej masie, będziesz rozwijać mięśnie. Pozbędziesz się pelikanów dzięki wzrostowi mięśni przyramiennych. 

Jeśli bardziej zależy ci na tym, żeby wzmocnić te mięśnie, wybierz mniejsze obciążenie, ale rób więcej powtórzeń. Nie rozbudowujesz tak ramion, a wzmocnisz ich siłę.

Pompki w podporze tyłem

  • Usiądź na stabilnym krześle. Możesz podeprzeć oparcie o ścianę.
  • Oprzyj dłonie na krawędzi siedziska, ustawione blisko ciała.
  • Stopy podparte na podłodze. Rozstawione na szerokość bioder.
  • Opuść biodra, aż znajdą się około 2-3 cm nad podłogą.
  • Utrzymaj pozycję kilka sekund.
  • Unieś się do wyprostu rąk (nie siadaj na krześle, utrzymuj ciało w zawieszeniu).
  • Powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenia na pelikany (motylki): pompki w podporze tyłemfot. Adobe Stock, logo3in1

Wyciskanie hantli nad głową

  • Stań w rozkroku na szerokość bioder.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Chwyć hantle w obie dłonie. Ręce zgięte w łokciach blisko ciała.
  • Zrób przysiad, utrzymując ręce w tej samej pozycji.
  • Prostując nogi w kolanach, wyciśnij hantle nad głowę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Potwórz 10 razy.

Ćwiczenia na pelikany (motylki): wyciskanie hantli nad głowąfot. Adobe Stock, logo3in1

Wyciskanie hantli w opadzie tułowia

  • Stań w rozkroku na szerokość bioder.
  • Chwyć hantle w obie dłonie
  • Pochyl się lekko do przodu. Zachowaj proste plecy, łopatki ściągnij.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Zachowując proste plecy, unoś i uginaj ręce w łokciach.
  • Powtórz 10 razy.
  • To ćwiczenie możesz również wykonywać naprzemiennie - najpierw na prawą, a następnie na lewą rękę.

Ćwiczenia ma pelikany (motylki): wyciskanie hantli w opadzie tułowiafot. Adobe Stock, logo3in1

Wiosłowanie w podporze

  • Ustaw się w pozycji deski (plank). Dłonie podeprzyj na hantlach.
  • Nadgarstki pod barkami. Stopy na szerokość bioder.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Biodra utrzymuj w linii ciała.
  • Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
  • Prawy hantel dociśnij mocno w podłogę, a lewy unieś na wysokość klatki piersiowej.
  • Opuść lewy hantel.
  • Potwórz to samo na drugą stronę.
  • Zrób 5-10 powtórzeń na każdą rękę.

Ćwiczenia na pelikany (motylki): wiosłowanie w podporzefot. Adobe Stock, logo3in1

Unoszenie bioder w podporze tyłem

  • Usiądź na podłodze.
  • Podeprzyj dłonie na podłodze nieco nieco za pośladkami, na szerokość barków.
  • Zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy na podłodze.
  • Wciągnij brzuch.
  • Unieś biodra, ustawiając tułów w jednej linii.
  • Opuść biodra na około 2-3 cm na podłogą.
  • Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia na pelikany (motylki): unoszenie bioder w podporze tyłemfot. Adobe Stock, logo3in1

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 15.06.2020 przez Martę Kosakowską.

Koniecznie zadbaj o siebie! Ćwiczenia sportowe są konieczne a do tego mogą się przydać wygodne legginsy sportowe legginsy sportowe.

Czytaj także:
Jak schudnąć z ramion? Smukłe ramiona w tydzień - 3 skuteczne ćwiczenia
4 najlepsze ćwiczenia na smukłe ramion
Ćwiczenia na ramiona - 3 najlepsze propozycje