Ćwiczenia na pelikany pozwalają wzmocnić i nieco rozbudować mięśnie tyłów ramion, które z wiekiem tracą jędrność i masę, przez co skóra zaczyna zwisać, zamiast ładnie opinać się na mięśniach. Ćwiczenia na ramiona i ćwiczenia na tricepsy są równie skuteczne, ale przygotowaliśmy specjalny zestaw ćwiczeń z różnymi akcesoriami. Można wykonywać tylko np. ćwiczenia na pelikany z hantlami czy taśmą, albo skonstruować sobie własny zestaw złożony z 4-5 ćwiczeń z różnymi akcesoriami. Zestaw ten najlepiej modyfikować co 4-6 tygodni, aby pelikany szybciej znikały. Chociaż pierwsze efekty ćwiczeń można zaobserwować już po 3-4 tygodniach regularnych treningów, to nie zawsze w tak krótkim czasie uda się je zlikwidować. Nie podajemy oddzielnego zestawu ćwiczeń na pelikany dla seniorów, gdyż każdy z nich może spośród zamieszczonych tu propozycji wybrać coś dla siebie, odpowiednio modyfikując obciążenie.
Spis treści:
Ćwiczenia na pelikany w 3 minuty
Pozbycie się pelikanów, inaczej zwanych motylkami nie jest bardzo ciężkie i uciążliwe. Wymaga za to regularności. Można np. wykonywać ćwiczenia na pelikany przez 3 minuty dziennie, np. wybierając sobie 4 ćwiczenia i wykonując je przez 45 sekund każde z jak najkrótsza przerwa między ćwiczeniami. Tak wykonywany trening warto robić co drugi dzień.
Jeśli chcesz lepszych i szybszych efektów, połącz ćwiczenia z:
- ćwiczeniami z gumą na ramiona,
- ćwiczeniami cardio z hantlami,
- ćwiczeniami na siłowni,
- tabatą.
Ćwiczenia na pelikany z hantlami
Żeby pozbyć się pelikanów koniecznie ćwicz z obciążeniem. Najlepiej sprawdzają się w tym celu hantle. Jeśli nie masz w domu hantli i nie chcesz jeszcze w nie inwestować, możesz też wykorzystać butelki napełnione wodą. Wybierz takie o kształcie dopasowanym do twoich dłoni, by nie przesuwały się i dobrze w nich leżały. Ale prawdę mówiąc, lepiej w hantle zainwestować, bo większy ciężar zapewni szybsze efekty!
I nie bój się, że urosną ci wielkie ramiona – to wymaga naprawdę większego wysiłku niż 2-3 treningi w tygodniu.
Ćwiczenia na pelikany w domu
Dipy na krześle na pelikany
- Usiądź na stabilnym krześle. Możesz podeprzeć oparcie o ścianę.
- Oprzyj dłonie na krawędzi siedziska, ustawione blisko ciała.
- Stopy podparte na podłodze. Rozstawione na szerokość bioder.
- Opuść biodra, aż znajdą się około 2-3 cm nad podłogą.
- Utrzymaj pozycję kilka sekund.
- Unieś się do wyprostu rąk (nie siadaj na krześle, utrzymuj ciało w zawieszeniu).
- Powtórz 5-10 razy.
fot. Ćwiczenia na pelikany: dipy? Adobe Stock, logo3in1
Wyciskanie hantli nad głową na pelikany
- Stań w rozkroku na szerokość bioder.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Chwyć hantle w obie dłonie. Ręce zgięte w łokciach blisko ciała.
- Zrób przysiad, utrzymując ręce w tej samej pozycji.
- Prostując nogi w kolanach, wyciśnij hantle nad głowę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Potwórz 10 razy.
Poza walką z pelikanami to ćwiczenie wzmocni też nogi i pozwoli spalić nieco więcej kalorii.
fot. Ćwiczenia na pelikany: wyciskanie hantli nad głową/ Adobe Stock, logo3in1
Wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia na pelikany
- Stań w rozkroku na szerokość bioder.
- Chwyć hantle w obie dłonie
- Pochyl się lekko do przodu. Zachowaj proste plecy, łopatki ściągnij.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Zachowując proste plecy, unoś i uginaj ręce w łokciach.
- Powtórz 10 razy.
- To ćwiczenie możesz również wykonywać naprzemiennie – najpierw na prawą, a następnie na lewą rękę.
fot. Ćwiczenia na pelikany: wiosłowanie/ Adobe Stock, logo3in1
Wiosłowanie w podporze na pelikany
- Ustaw się w pozycji deski (plank). Dłonie podeprzyj na hantlach.
- Nadgarstki pod barkami. Stopy na szerokość bioder.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Biodra utrzymuj w linii ciała.
- Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
- Prawy hantel dociśnij mocno w podłogę, a lewy unieś na wysokość klatki piersiowej.
- Opuść lewy hantel.
- Potwórz to samo na drugą stronę.
- Zrób 5-10 powtórzeń na każdą rękę.
fot. Ćwiczenia na pelikany w domu/ Adobe Stock, logo3in1
Unoszenie bioder w podporze tyłem na pelikany
- Usiądź na podłodze.
- Podeprzyj dłonie na podłodze nieco nieco za pośladkami, na szerokość barków.
- Zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy na podłodze.
- Wciągnij brzuch.
- Unieś biodra, ustawiając tułów w jednej linii.
- Opuść biodra na około 2-3 cm na podłogą.
- Powtórz 10 razy.
fot. Ćwiczenia pelikany dla seniorów/ Adobe Stock, logo3in1
Ćwiczenia z taśmą na pelikany
Prostowanie łokci stojąc na pelikany
Umocuj środek taśmy gdzieś nad głową. Chwyć jej końce i przyciśnij łokcie do tułowia. Zegnij łokcie zbliżając dłonie do barków. Palce dłonie skierowane do środka. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i lekko pochyl tułów do przodu. W tej pozycji taśma powinna być minimalnie napięta. Prostuj łokcie, obracając dłonie palcami do tyłu i powoli wracaj do pozycji wyjściowej (z ugiętymi łokciami). Powtarzaj. Cały czas trzymał łokcie mniej więcej w tym samym miejscu.
To ćwiczenie można też wykonać tak, jak pokazano na rysunku poniżej, w pozycji z pochylonym tułowiem i z mocowaniem taśmy znacznie niżej:
Rys. Ćwiczenia na pelikany z taśmą/ Adobe Stock, lioputra
Prostowanie łokci nad głową na pelikany
Umocuj środek taśmy gdzieś nad głową. Chwyć jej końce i stań tyłem do mocowania taśmy. Unieś ręce nad głowę i zegnij łokcie – ramiona pionowo i blisko uszu. Zegnij łokcie zbliżając dłonie do barków. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i lekko pochyl tułów do przodu. W tej pozycji taśma powinna być minimalnie napięta. Prostuj łokcie, nie zmieniając ustawienia ramion – poruszają się tylko przedramiona z dłońmi. Powoli zegnij łokcie do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
„Boksowanie” na pelikany
Stań lub usiądź i chwyć taśmę w obie dłonie. Zegnij łokcie i trzymaj dłonie pod brodą. W tej pozycji taśma powinna być leciutko luźna. Na zmianę prostuj ręce w przód, jakbyś boksowała. Ćwicz przez 45 sekund bez przerwy.
Jak schudnąć z pelikanów?
Po pierwsze: nie da się schudnąć wybiórczo tylko z pelikanów, tak jak nie da się schudnąć tylko z ud czy brzucha. Po drugie: odchudzanie wymaga wprowadzenia diety redukcyjnej, czyli o obniżonej kaloryczności. Po trzecie: dieta pomoże zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, ale nie ujędrni mięśni, dlatego dobrze będzie uzupełnić ją ćwiczeniami, np. wybranymi z proponowanych przez nas powyżej. Najlepiej wkomponować je w ćwiczenia siłowe na całe ciało i robić je w postaci treningu obwodowego.
I w końcu po czwarte: jeśli trzeba zrzucić sporo tłuszczyku, dietę oraz ćwiczenia trzeba stosować cierpliwie, konsekwentnie i długoterminowo. Dodatkowo dobrze jest zastosować kosmetyki ujędrniające skórę ramion.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 15.06.2020 przez Martę Kosakowską.
Koniecznie zadbaj o siebie! Ćwiczenia sportowe są konieczne a do tego mogą się przydać wygodne legginsy sportowe legginsy sportowe.
Czytaj także:
Jak schudnąć z ramion? Smukłe ramiona w tydzień - 3 skuteczne ćwiczenia
4 najlepsze ćwiczenia na smukłe ramion
Ćwiczenia na ramiona - 3 najlepsze propozycje
