Sekrety ćwiczeń na pelikany, czyli cała prawda o tym, jak ćwiczyć tyły ramion i dlaczego nie zawsze to działa

ćwiczenia na pelikany fot. Adobe Stock, Kzenon
Ćwiczenia na pelikany wzmacniają, tonizują i ujędrniają mięśnie zwane tricepsami. Pozwalają ujędrnić ramiona i pozbyć się obwisłej skóry w tym rejonie. Efekty zobaczysz po kilku tygodniach regularnych treningów. Jednak nie zawsze efekty będą takie, jakie sobie wymarzyłaś. Sprawdź, jak trenować tyły ramion i czym się wspomagać, aby ręce wyglądały na jędrniejsze.
Ewa Cwil / 21.01.2025 13:09
ćwiczenia na pelikany fot. Adobe Stock, Kzenon

Ćwiczenia na pelikany pozwalają wzmocnić i nieco rozbudować mięśnie tyłów ramion, które z wiekiem tracą jędrność i masę, przez co skóra zaczyna zwisać, zamiast ładnie opinać się na mięśniach. Ćwiczenia na ramiona i ćwiczenia na tricepsy też są skuteczne, ale przygotowaliśmy specjalny zestaw ćwiczeń z różnymi akcesoriami oraz propozycje dla seniorów.

Spis treści:

  1. Jakie ćwiczenia na pelikany?
  2. Ćwiczenia na pelikany z hantlami
  3. Ćwiczenia z taśmą na pelikany
  4. Ćwiczenia na pelikany dla seniorów
  5. Szybkie ćwiczenia na pelikany w 3 minuty
  6. Jak schudnąć z pelikanów?

Jakie ćwiczenia na pelikany?

Pelikany to objaw zmniejszającej się masy mięśniowej oraz wiotczejącej skóry, co manifestuje się charakterystycznym „zwisem” tylnej części ramion. Najbardziej jest on widoczny, gdy ugiętą w łokciu rękę uniesiesz do boku. Jeśli ktoś nie ćwiczy, zadatki na pelikany mogą być widoczne już ok. 35-40 roku życia. Jeżeli nie nie zostaną wdrożone ćwiczenia i pielęgnacja, masa mięśniowa będzie nadal się zmniejszać, a skóra dalej wiotczeć, co tylko będzie powiększać tzw. pelikany.

Jakie ćwiczenia są najlepsze na pelikany?

Skoro problem wynika m.in. ze zmniejszającej się masy mięśniowej, konieczne są ćwiczenia siłowe, czyli takie, które zwiększają siłę mięśni, ich napięcie i masę. Niezbędne są zatem ćwiczenia oporowe tricepsów, bo to właśnie te mięśnie tworzą muskulaturę tyłów ramion.

Ćwiczenia na te partie mięśniowe można robić z masą własnego ciała, z obciążeniem – hantlami, taśmami, na siłowni lub w domu. Absolutne minimum to trening 2-3 razy w tygodniu, w dodatku ćwiczenia muszą te mięśnie zmęczyć. Tylko wtedy jest szansa na to, że zaczną stawać się jędrniejsze i pełniejsze.

Niżej podajemy propozycje ćwiczeń na pelikany w domu – do wykonania ze sprzętem i bez niego. Możesz wybrać sobie 3-4 dowolne ćwiczenia i włączyć je do treningu całego ciała. Możesz równie dobrze wykonywać je oddzielnie, 2-3 razy w tygodniu, jeśli twój trening nie obejmuje ćwiczeń na tyły ramion.

Co 4-6 tygodni zmieniaj zestaw ćwiczeń, aby cały czas dawać mięśniom nowy bodziec. Ćwicz w wolnym tempie, nie spiesz się i w czasie pokonywania ciężaru/oporu, myśl o tym, aby napinać tyły ramion. Ćwicz do zmęczenia tych partii ciała. Rób 2-3 serie każdego ćwiczenia z przerwa między seriami ok. 2 minuty. Możesz także połączyć 3-4 ćwiczenia w superserie, czyli robić jedno po drugim i dopiero po ostatnim odpocząć 2 minuty. Zrób 3-4 takie superserie. Powodzenia!

Kiedy ćwiczenia na pelikany dadzą efekty?

Najwcześniej efekty ćwiczeń można zauważyć po 4-6 tygodniach ćwiczeń, ale na najlepsze efekty trzeba poczekać minimum 3 miesiące. W tym czasie trzeba regularnie ćwiczyć.

To warto wiedzieć: aby mięśnie tyłów ramion skutecznie się wzmacniały, zwiększały swoją siłę i objętość, nie warto robić jedynie ćwiczeń na ramiona. Najlepszy będzie trening siłowy całego ciała i to dość intensywny. Wtedy w organizmie wydziela się więcej hormonu wzrostu, który ułatwia odbudowę czy budowę mięśni. Dlatego ćwiczenia na pelikany najlepiej włączyć w trening wzmacniający całe ciało. W skrócie: chcesz się pozbyć pelikanów? Rób też przysiady i brzuszki.

Kiedy ćwiczenia na pelikany nie rozwiążą problemu?

Czas na szczerość. Ponieważ tzw. pelikany to problem związany nie tylko z mięśniami, ale i z utratą jędrności skóry, nie zawsze ćwiczeniami da się go całkiem wyeliminować. Niestety: im bardziej zaawansowany wiek, tym trudniej to zrobić. I o ile masę mięśniową można odbudowywać właściwie w każdym wieku, to powrót jędrności skóry do tej z czasów młodości jest właściwie nierealny, a przynajmniej nie da się tego zrobić ćwiczeniami i pielęgnacją. Na pewno jednak jedno i drugie może poprawić wygląd ramion w każdym wieku!

Dość gadania. Czas na ćwiczenia na pelikany w domu. Zanim pokażemy ci propozycje ćwiczeń w różnych kategoriach, chcemy ci tylko przypomnieć, że świetnym ćwiczeniem na tyły ramion są:

Pompki wykonywane z wąsko ustawionymi łokciami

Można ją robić w wersji pełnej pompki lub tak zwanej pompki damskiej, czyli opierając na podłożu kolana. Uginając łokcie, prowadź je blisko tułowia zamiast na boki. Dłonie ustaw na podłożu w linii prostej pod barkami. Jeśli masz słabe ramiona, możesz zacząć od zginania łokcie w tym ćwiczeniu jedynie do kąta prostego. Potem staraj się pogłębiać ich zgięcie.

Dipy na krześle na pelikany

  • Usiądź na stabilnym krześle. Możesz podeprzeć oparcie o ścianę.
  • Oprzyj dłonie na krawędzi siedziska, ustawione blisko ciała.
  • Stopy podparte na podłodze. Rozstawione na szerokość bioder.
  • Opuść biodra, aż znajdą się około 2-3 cm nad podłogą.
  • Utrzymaj pozycję kilka sekund.
  • Unieś się do wyprostu rąk (nie siadaj na krześle, utrzymuj ciało w zawieszeniu).
  • Powtarzaj.

Ćwiczenia na pelikany (motylki): pompki w podporze tyłemfot. Ćwiczenia na pelikany: dipy? Adobe Stock, logo3in1

Ćwiczenia na pelikany z hantlami

Żeby pozbyć się pelikanów koniecznie ćwicz z obciążeniem. Najlepiej sprawdzają się w tym celu hantle. Jeśli nie masz w domu hantli i nie chcesz jeszcze w nie inwestować, możesz też wykorzystać butelki napełnione wodą. Wybierz takie o kształcie dopasowanym do twoich dłoni, by nie przesuwały się i dobrze w nich leżały. Ale prawdę mówiąc, lepiej w hantle zainwestować, bo większy ciężar zapewni szybsze efekty! Poniżej 3 skuteczne ćwiczenia, z czego 2 ostatnie to prawdziwy killer pelikanów.

I nie bój się, że urosną ci wielkie ramiona – to wymaga naprawdę większego wysiłku niż 2-3 treningi w tygodniu.

Wyciskanie hantli z przysiadem

To ćwiczenie idealne na rozgrzewkę. Angażuje nie tylko tyły ramion, ale też mięśnie naramienne, górę pleców i dolne partie ciała. Potraktuje je jako wkład w stymulowanie hormonu wzrostu.

  • Stań w rozkroku na szerokość bioder.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Chwyć hantle w obie dłonie. Ręce zgięte w łokciach blisko ciała.
  • Zrób przysiad, utrzymując ręce w tej samej pozycji.
  • Prostując nogi w kolanach, wyciśnij hantle nad głowę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz całość.

Ćwiczenia na pelikany (motylki): wyciskanie hantli nad głowąfot. Ćwiczenia na pelikany: wyciskanie hantli nad głową/ Adobe Stock, logo3in1

Ćwiczenie na pelikany: Kick back

  • Weź hantlę do prawej ręki i uklęknij lewym kolanem na kanapie i oprzyj na niej lewą dłoń. Ustawisz w ten sposób tułów mniej więcej równolegle do podłoża.
  • Prawy łokieć przyciśnij do talii i zegnij go, opuszczając przedramię pionowo.
  • Prostuj i zginaj łokieć, unosząc dłoń z hantlą w tył i wracając do pozycji wyjściowej. Łokieć cały czas przy talii.
  • Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń i ćwicz drugą ręką.

Ćwiczenia na pelikany z hantlami: kick back
fot. Ćwiczenia na pelikany z hantlami: kick back/ Adobe Stock, milanmarkovic78

Prostowanie łokci zza głowy

  • Weź jedną hantlę, chwyć ją oburącz nad głową.
  • Ustaw ramiona obok twarzy, a następnie zegnij łokcie, opuszczając dłonie z hantlą za głowę.
  • Prostuj i zginaj łokcie, pilnując żeby ramiona pozostały obok twarzy (powinny być ustawione niemal pionowo).

Ćwiczenia na pelikany z hantlami: prostowanie łokci zza głowy
fot. Ćwiczenia na pelikany z hantlami: prostowanie łokci zza głowy/ Adobe Stock, Dusan Petkovic

Ćwiczenia z taśmą na pelikany

Oto dość proste ćwiczenia z taśmą lub gumą. Pamiętaj, by ćwiczyć w spokojnym tempie, nie szarpać się i świadomie napinać tyły ramion.

Prostowanie łokci stojąc na pelikany

  • Umocuj środek taśmy gdzieś nad głową. Chwyć jej końce i przyciśnij łokcie do tułowia.
  • Zegnij łokcie zbliżając dłonie do barków. Palce dłonie skierowane do środka.
  • Napnij brzuch, wyprostuj plecy i lekko pochyl tułów do przodu. W tej pozycji taśma powinna być minimalnie napięta.
  • Prostuj łokcie, obracając dłonie palcami do tyłu i powoli wracaj do pozycji wyjściowej (z ugiętymi łokciami).
  • Powtarzaj. Cały czas trzymał łokcie mniej więcej w tym samym miejscu.

To ćwiczenie można też wykonać tak, jak pokazano na rysunku poniżej, w pozycji z pochylonym tułowiem i z mocowaniem taśmy znacznie niżej:

ćwiczenia na pelikany z taśmą

Rys. Ćwiczenia na pelikany z taśmą/ Adobe Stock, lioputra

Prostowanie łokci nad głową na pelikany

  • Umocuj środek taśmy gdzieś przy podłodze. Chwyć jej końce i stań tyłem do mocowania taśmy.
  • Unieś ręce nad głowę i zegnij łokcie – ramiona pionowo i blisko uszu. Zegnij łokcie zbliżając dłonie do barków. Napnij brzuch, wyprostuj plecy. W tej pozycji taśma powinna być napięta.
  • Prostuj łokcie, nie zmieniając ustawienia ramion – poruszają się tylko przedramiona z dłońmi. Powoli zegnij łokcie do pozycji wyjściowej.
  • Powtarzaj.

Ćwiczenia na pelikany z taśmą: prostowanie łokci zza głowy
fot. Ćwiczenia na pelikany z taśmą: prostowanie łokci zza głowy/ Adobe Stock, blackday

„Boksowanie” na pelikany

  • Stań lub usiądź i chwyć taśmę w obie dłonie, a jej środek przeciągnij w poprzek pleców.
  • Zegnij łokcie i trzymaj dłonie pod brodą. W tej pozycji taśma powinna być leciutko napięta.
  • Na zmianę prostuj ręce w przód, jakbyś boksowała. Ćwicz przez 45 sekund bez przerwy.

Ćwiczenia na pelikany z taśmą: prostowanie łokci zza głowy
fot. Ćwiczenia na pelikany z taśmą: boksowanie/ Adobe Stock, Sviatlana

Ćwiczenia na pelikany dla seniorów

Nie ma jakichś specjalnych ćwiczeń na pelikany dla seniorów. Wszystko zależy od sprawności człowieka. Zdrowy i sprawny senior może robić dokładnie te same ćwiczenia co osoby młodsze, więc jeśli czujesz się na siłach, korzystaj z wyżej proponowanych ćwiczeń.

Jeżeli nie jesteś w najlepszej formie, spróbuj zacząć od tych 2 ćwiczeń na pelikany dla seniorów.

Pompka przy ścianie

  • Stań przodem do ściany. Oprzyj na niej dłonie i wyprostuj łokcie - w razie potrzeby cofnij stopy, aby stać pionowo.
  • Dłonie rozsuń na szerokość barków, ręce równolegle do podłoża.
  • Zginaj łokcie, prowadząc je blisko tułowia i zbliżając twarz do ściany.
  • Wyprostuj ręce, wracając do pozycji wyjściowej.
  • Powtarzaj.

Ćwiczenia na pelikany dla seniorów: pompka przy ścianie
fot. Ćwiczenia na pelikany dla seniorów: pompka przy ścianie/ Adobe Stock, cirkoglu

Podpór tyłem

  • Usiądź na macie i oprzyj dłonie na podłożu w tył obok bioder, palce dłoni skierowane w przód.
  • Nogi złączone i wyprostowane.
  • Wyprostuj łokcie i unieś biodra.
  • Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtarzaj.

Ćwiczenia na pelikany dla seniorów: podpór tyłem
fot. Ćwiczenia na pelikany dla seniorów: podpór tyłem/ Adobe Stock, AntonioDiaz

Ćwiczenia na pelikany w 3 minuty

Można np. wykonywać ćwiczenia na pelikany przez 3 minuty co drugi dzień, np. wybierając sobie 4 ćwiczenia i wykonując je przez 45 sekund każde z jak najkrótszą przerwą między ćwiczeniami.

Jeśli chcesz lepszych i szybszych efektów, połącz 3-minutowe ćwiczenia na pelikany z:

Jak schudnąć z pelikanów?

Po pierwsze: nie da się schudnąć wybiórczo tylko z pelikanów, tak jak nie da się schudnąć tylko z ud czy brzucha. Po drugie: odchudzanie wymaga wprowadzenia diety redukcyjnej, czyli o obniżonej kaloryczności.

Po trzecie: dieta pomoże zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, ale nie ujędrni mięśni, dlatego dobrze będzie uzupełnić ją ćwiczeniami, np. wybranymi z proponowanych przez nas powyżej. Najlepiej wkomponować je w ćwiczenia siłowe na całe ciało i robić je w postaci treningu obwodowego.

I w końcu po czwarte: jeśli trzeba zrzucić sporo tłuszczyku, dietę oraz ćwiczenia trzeba stosować cierpliwie, konsekwentnie i długoterminowo. Dodatkowo dobrze jest zastosować kosmetyki ujędrniające skórę ramion.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 15.06.2020 przez Martę Kosakowską.

Czytaj także:
Ćwiczenia na tricepsy i plecy - najlepsze propozycje
Ćwiczenia na triceps w domu dla kobiet i mężczyzn
4 dobre ćwiczenia na ramiona

 

Redakcja poleca

REKLAMA