Ćwiczenia na brzuch przy ścianie wpisują się w ostatnio popularny trend: pilates przy ścianie. Pozwalają urozmaicić trening i zmobilizować mięśnie brzucha do nieco innej pracy niż podczas tradycyjnych ćwiczeń. To doskonały pomysł dla każdego niezależnie od poziomu zaawansowania. Warto spróbować i przenieść swój trening na nowy poziom. Pomoże ci w tym ten zestaw ćwiczeń.
Spis treści:
Ćwiczenia przy ścianie na brzuch
1. Brzuszki przy ścianie
Połóż się na macie na plecach, opierając wyprostowane w kolanach nogi na ścianie. Pośladki, o ile to możliwe, powinny być maksymalnie do ściany zbliżone. Ułóż dłonie przy uszach. Zbliż pępek do kręgosłupa i z wydechem zbliż mostek do kości łonowej, unosząc nad podłoże głowę z rękoma i górną część tułowia (łopatki odrywają się od maty). Z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12-15 powtórzeń w każdej z 2-3 serii. To ćwiczenie na brzuch przy ścianie wzmacnia przede wszystkim mięsień prosty brzucha.
rys. Ćwiczenia na brzuch przy ścianie: brzuszki/ Adobe Stock, lioputra
2. Plank na ścianie
Oprzyj na ścianie przedramiona, łokcie zgięte do kąta prostego. Cofnij nogi o pół kroku i ustaw głowę, tułów, biodra i wyprostowane w kolanach nogi w linii prostej. Utrzymaj pozycję 20-30 sekund.
Wykonaj 8-10 powtórzeń. To ćwiczenie na brzuch przy ścianie wzmacnia wszystkie mięśnie brzucha.
3. Skłony tułowia z nogą na ścianie
Połóż się na plecach na macie. Jedną, ugiętą do kąta prostego w kolanie i biodrze nogę oprzyj stopą na ścianie. Druga noga wyprostowana w górę. Ustaw wyprostowane ręce nad barkami i złącz dłonie. Zbliż pępek do kręgosłupa i z wydechem zbliż mostek do kości łonowej, unosząc nad podłoże głowę z rękoma i górną część tułowia (łopatki odrywają się od maty). Ze wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12-16 powtórzeń w każdej z 2-3 serii. W połowie serii zmieniaj ustawienie nóg na przeciwne. To ćwiczenie na brzuch przy ścianie wzmacnia przede wszystkim mięsień prosty brzucha.
4. Boczne skłony tułowia przy ścianie
Stań bokiem do ściany i oprzyj na niej przedramię ręki bliższej ścianie. Ustaw stopy tak, aby stać pionowo. Powoli zbliżaj biodro do ściany bez obracania bioder w przód czy tył. Nieco szybszym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą stronę w każdej z 2-3 serii. To ćwiczenie na brzuch przy ścianie wzmacnia przede wszystkim mięśnie skośne brzucha.
5. Unoszenie nóg na zmianę przy ścianie siedząc
Usiądź tyłem do ściany, opierając na niej całe plecy i górną część pośladków. Zegnij łokcie do kąta prostego i całe ręce dociśnij do ściany. Nogi wyprostowane. Odrywaj od podłoża nogi na zmianę, utrzymując każdą z nich sekundę w górze.
Wykonaj 10-12 powtórzeń każdą nogą w każdej 2-3 serii. To ćwiczenie na brzuch przy ścianie wzmacnia przede wszystkim mięsień prosty brzucha oraz mięsień poprzeczny brzucha.
Zalety ćwiczeń na brzuch przy ścianie
Trening brzucha przy ścianie to świetny sposób na skupienie się na mięśniach głębokich oraz zwiększenie ogólnej siły i stabilności ciała.
Mięśnie brzucha dobrze reagują na ćwiczenia wytrzymałościowe, które wymagają napięcia całego ciała i skurczów izometrycznych, czyli takich, które nie wywołują ruchu, a jedynie napięcie mięśni. W wielu ćwiczeniach na brzuch przy ścianie mięśnie tułowia pracują właśnie w taki sposób, a w niektórych pracują na przemian – izometrycznie i w sposób dynamiczny (izotoniczny, czyli gdy napięcie mięśni wywołuje ruch). To sprawia, że dobrze dobrany zestaw ćwiczeń na brzuch przy ścianie bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha.
Czytaj także:
Ćwiczenia na płaski brzuch – 7 najlepszych
Ćwiczenia na brzuch na stojąco: 6 najskuteczniejszych
Błędy w treningu mięśni brzucha. Unikaj ich dla lepszych efektów
