trening cardio fot. Adobe Stock

Trening cardio – na czym polega i co daje

Trening cardio spala tłuszcz i poprawia wydolność organizmu. Aby był skuteczny, trzeba go wykonywać przynajmniej 3 razy w tygodniu. I nie trzeba ćwiczyć w fitness klubie!
Ewa Cwil / 22.07.2019 10:45
trening cardio fot. Adobe Stock

Trening cardio, jak każdy wysiłek fizyczny, można podzielić na dwa rodzaje: aerobowy i anaerobowy. Pierwszy to tzw. wysiłek tlenowy, drugi  - beztlenowy.

Spis treści:

Trening cardio - ABC

Podczas treningu cardio do mięśni, w wyniku przemian tlenowych, dostarczana jest energia pochodząca z węglowodanów lub tłuszczu. Serce w trakcie takich ćwiczeń zmuszane jest do cięższej pracy. Pompowana jest większa ilości krwi, a to właśnie z nią tlen dostarczany jest do mięśni i reszty ciała.

W czasie treningu cardio intensywnie pracuje mięsień sercowy i płuca, dzięki czemu poprawia się wydolność organizmu, czyli zwiększa się tolerancja ciała na wysiłek. Mówiąc po ludzku: wysiłek fizyczny staje się mniej męczący.

 - Długotrwały i mało intensywny trening aerobowy reguluje także gospodarkę hormonalną. Jest to szczególnie istotne w zakresie produkcji podstawowych hormonów anabolicznych jak somatotropina i insulina, które wpływają korzystnie na metabolizm.– dodaje Sebastian Obierek, ekspert firmy Twój Fitness Sp. z o.o.

Jak ćwiczyć?

Aby treningi cardio przyniosły wymarzony efekt trzeba odpowiednio dostosować ich czas trwania, intensywność oraz częstotliwość. Niestety wiele osób, pragnąc jak najszybciej zobaczyć rezultaty treningów, niezależnie od swojego celu, popełnia błąd i ćwiczy bardzo intensywnie, ale przez krótki okres czasu. Przez to można bardzo szybko się zniechęcić do treningu. Aby tak się nie stało, zacznij spokojnie.

Trening cardio możesz wykonywać poprzez chodzenie na bieżni, w parku lub na stepperze; bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, wioślarstwo, kajakarstwo czy aerobik.

Czas trwania treningu

Należy go dobrać do dwóch rzeczy: celu i intensywności wysiłku. Na przykład przygotowując się do maratonu, trzeba postwić na długie treningi. Spalanie tłuszczu można osiągnąć zarówno podczas intensywnych interwałów, jak i podczas długich treningów.

Treningi bardzo intensywne muszą być krótkie. Wysiłki o średniej intensywności powinny mieć średni czas trwania 30-45 minut. A treningi o niskiej intensywności warto wykonywać przez dłuższy czas - 45 minut i dłużej.

Liczba dni treningowych w tygodniu

Absolutne minimum to 3 razy w tygodniu. Najlepsze efekty osiąga się trenując 4-6 razy w tygodniu. Dwa razy w tygodniu można robić intensywne interwały, a w pozostałe dni dłuższe treningi o niższej intensywności.

Zobacz także: Idealny typ treningu

Strefy wysiłku

Intensywność treningu cardio określa się na podstawie bicia serca (HR). Ogólny i najprostszy wzór na wyliczenie tętna makymalnego wygląda tak:

HR max = 220 - wiek (wyrażony w latach)

Dla zdrowych osób optymalne wartości można podzielić na 5 stref:

  • STREFA I -  intensywność niska. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 50-60% HR max. Zalecana dla początkujących. Podnosi i utrzymuje ogólną sprawność organizmu, redukuje napięcie i stres.
  • STREFA II – intensywność umiarkowana. Wysiłek odpręża, wzmacnia serce i cały układ krążenia oraz poprawia wydolność. tłuszczowej. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 60-70% HR max
  • STREFA III – intensywność wysoka - strefa tlenowo-beztlenowa. Praca tlenowa w przedziale 70-80% HR max. Bardzo skutecznie zwiększa się ogólna wydolność i wytrzymałość organizmu. 
  • STREFA IV – intensywność bardzo wysoka, praca w warunkach beztlenowych w przedziale 80-90% HR max. Strefa ta jest dla osób sprawnych fizycznie oraz do wykorzystania w treningu interwałowym przez początkujących. Następuje zwiększenie siły i szybkości oraz przyrost masy mięśniowej. Skutkiem ubocznym może być produkcja kwasu mlekowego w mięśniach.
  • STREFA V – intensywność ekstremalna - maksymalny wysiłek. Praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% HR max. Wysiłek jest możliwy tylko przez bardzo krótki czas. Nadaje się do wykorzystania podczas treningu interwałowego przez osoby zaawansowane.

Z taką wiedzą teoretyczną, na pewno łatwiej będzie przystąpić do treningów i osiągnąć zamierzone cele. Trzeba jednak pamiętać, że każdy z nas ma inną sprawność fizyczną, dlatego koniecznie trzeba dostosować do własnych możliwości częstotliwość i rodzaj ćwiczeń. Pomóc w tym może wykwalifikowany trener.

Zobacz także:
Jakie słuchawki do treningu wybrać?
4 modele zegarków do biegania
Jak biegać żeby schudnąć