Czym jest trening cardio?

Trening cardio wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, poprawę wydolności organizmu oraz regulację gospodarki hormonalnej. Ćwiczenia powinny trwać nie krócej niż 30 minut i być powtarzane 3 razy w tygodniu. Jednak trening cardio to nie tylko ćwiczenia na siłowni - to także bieganie, pływanie i jazda na rowerze.
/ 18.03.2013 12:45
Trening cardio ma poprawić aktywność fizyczną, a także spalić tkankę tłuszczową.

Trening aerobowy

W zasadzie wysiłek fizyczny można podzielić na dwa rodzaje: beztlenowy – anaerobowy oraz tlenowy – aerobowy. Podczas treningu aerobowego do mięśni, w wyniku przemian tlenowych, dostarczana jest energia pochodząca z węglowodanów lub tłuszczy. Nasze serce w trakcie takich ćwiczeń zmuszane jest do cięższej pracy i pompowania większej ilości krwi, a to właśnie w niej tlen dostarczany jest do mięśni. Podczas wysiłku trenujemy również mięsień sercowy i tym samym polepszamy całkowitą wydolność organizmu, która pozytywnie wpływa na spalanie tłuszczu. - Długotrwały i mało intensywny trening aerobowy reguluje także gospodarkę hormonalną. Jest to szczególnie istotne w zakresie produkcji podstawowych hormonów anabolicznych jak somatotropina i insulina, które wpływają korzystnie na metabolizm.– dodaje Sebastian Obierek, ekspert firmy Twój Fitness Sp. z o.o.

Jak ćwiczyć?

Aby ćwiczenia cardio przyniosły wymarzony efekt trzeba odpowiednio dostosować ich czas trwania, intensywność oraz częstotliwość. Niestety wielu z nas, pragnąc jak najszybciej zobaczyć rezultaty treningów, popełnia błąd i ćwiczy bardzo intensywnie, ale przez krótki okres czasu. W ten sposób nie uda się jednak spalić tkanki tłuszczowej i zobaczyć spektakularnych zmian. Przez to można bardzo szybko się zniechęcić do treningu. Aby tak się nie stało, zacznij spokojnie. - Trening cardio możesz wykonywać poprzez chodzenie na bieżni, w parku lub na stepperze; bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, wioślarstwo, kajakarstwo czy aerobik. Wszystkie te formy ruchu muszą mieć wspólny mianownik w postaci czasu – od 30 do 60 minut pracy ciągłej oraz częstości wykonywania – minimum 3 razy w tygodniu – podpowiada Sebastian Obirek. W celu zmaksymalizowania efektów ćwiczeń, najlepiej wybierz taką formę aktywności, która angażuje do pracy jak największą liczbę partii mięśniowych. Trenując w ten sposób osiągniesz efekty w postaci spalonej tkanki tłuszczowej, poprawisz swoją kondycję oraz zwiększysz wydolność i wytrzymałość organizmu.

Zobacz także: Idealny typ treningu

Strefy wysiłku

Intensywność treningu cardio określa się na podstawie bicia serca (HR). Ogólnym wzorem na wyliczenie tętna maksymalnego jest:

HR max = 220 - wiek

Dla zdrowych osób optymalne wartości można podzielić na 5 stref:

  • STREFA I -  intensywność niska. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 50-60% HR max. Zalecana dla początkujących. Podnosi i utrzymuje ogólną sprawność organizmu, redukuje napięcie i stres.
  • STREFA II – intensywność umiarkowana - redukcja tkanki tłuszczowej. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 60-70% HR max
  • STREFA III – intensywność wysoka - strefa aerobowa. Praca tlenowa w przedziale 70-80% HR max. Zwiększa się ogólna wydolność i wytrzymałość organizmu, utrata tkanki tłuszczowej nie jest już tak efektywna.
  • STREFA IV – intensywność bardzo wysoka, praca w warunkach beztlenowych w przedziale 80-90% HR max. Strefa ta jest dla osób sprawnych fizycznie. Zwiększenie siły i szybkości oraz przyrost masy mięśniowej. Skutkiem ubocznym może być produkcja kwasu mlekowego w mięśniach. Strefa nie aktywna dla redukcji tkanki tłuszczowej.
  • STREFA V – intensywność ekstremalna - maksymalny wysiłek. Praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% HR max. Wysiłek jest możliwy tylko przez bardzo krótki czas.

Z taką wiedzą teoretyczną, na pewno łatwiej będzie przystąpić do treningów i osiągnąć zamierzone cele. Trzeba jednak pamiętać, że każdy z nas ma inną sprawność fizyczną, dlatego koniecznie trzeba dostosować częstotliwość i rodzaj ćwiczeń do swoich możliwości. Pomóc w tym może wykwalifikowany trener.

Źródło: Materiały prasowe MORE PR

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)