Ćwiczenia cardio, jak każdy wysiłek fizyczny, można podzielić na dwa rodzaje: aerobowy i anaerobowy. Pierwszy to tzw. wysiłek tlenowy, drugi - beztlenowy. Trening cardio ma wiele zalet i powinien być stosowany w celu utrzymania zdrowia. Jest wiele form ćwiczeń cardio, więc każdy jest w stanie odnaleźć w nim coś dla siebie.
Spis treści:
- Ćwiczenia cardio - co to jest?
- Jak przeprowadzić trening cardio?
- Przykłady 10 ćwiczeń cardio
- Trening cardio na siłowni
- Ćwiczenia cardio dla początkujących
- Ćwiczenia cardio na brzuch
Ćwiczenia cardio - co to jest?
Podczas ćwiczeń cardio, do mięśni, w wyniku przemian tlenowych dostarczana jest energia pochodząca z węglowodanów lub tłuszczu. Serce w trakcie treningu cardio zmuszane jest do cięższej pracy. Pompowana jest większa ilości krwi, a to właśnie z nią tlen dostarczany jest do mięśni i reszty ciała.
W czasie treningu cardio intensywnie pracuje mięsień sercowy i płuca, dzięki czemu poprawia się wydolność organizmu, czyli zwiększa się tolerancja ciała na wysiłek. Wysiłek fizyczny staje się mniej męczący. Ciało jest przygotowywane do coraz większych obciążeń i zwiększa swoje możliwości.
Długotrwały i mało intensywny trening aerobowy reguluje także gospodarkę hormonalną. Jest to szczególnie istotne w zakresie produkcji podstawowych hormonów anabolicznych jak somatotropina i insulina, które wpływają korzystnie na metabolizm.
Jak przeprowadzić trening cardio?
Aby treningi cardio przyniosły wymarzony efekt, trzeba odpowiednio dostosować:
- czas trwania,
- intensywność,
- częstotliwość.
Niestety wiele osób, pragnąc jak najszybciej zobaczyć rezultaty treningów, niezależnie od swojego celu, popełnia błąd i ćwiczy bardzo intensywnie, ale przez krótki okres czasu. Przez to można bardzo szybko się zniechęcić do treningu. Aby tak się nie stało, zacznij spokojnie i zaplanuj treningi, oceniając swoje realne możliwości. Największe efekty osiągniesz, ćwicząc regularnie. Możesz też dodawać do planu treningowego szybkie, ale intensywne treningi np. tabatę.
Ćwiczenia cardio powinny być wykonywane w umiarkowanym tempie, czyli podnoszącym tętno do 60 - 70% tętna maksymalnego. Wartość tętna maksymalnego możesz łatwo obliczyć. Taki rodzaj aktywności fizycznej zmusza serce do intensywnej pracy, a dzięki temu je wzmacnia. Żeby dobrze przeprowadzić trening cardio, zapoznaj się z pojęciem stref tętna.
Strefy tętna w ćwiczeniach cardio
Intensywność treningu cardio określa się na podstawie bicia serca (HR).
Dla zdrowych osób optymalne wartości można podzielić na 5 stref:
- STREFA I - intensywność niska. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 50-60% HR max. Zalecana dla początkujących. Podnosi i utrzymuje ogólną sprawność organizmu, redukuje napięcie i stres.
- STREFA II – intensywność umiarkowana. Wysiłek odpręża, wzmacnia serce i cały układ krążenia oraz poprawia wydolność. tłuszczowej. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 60-70% HR max
- STREFA III – intensywność wysoka - strefa tlenowo-beztlenowa. Praca tlenowa w przedziale 70-80% HR max. Bardzo skutecznie zwiększa się ogólna wydolność i wytrzymałość organizmu.
- STREFA IV – intensywność bardzo wysoka, praca w warunkach beztlenowych w przedziale 80-90% HR max. Strefa ta jest dla osób sprawnych fizycznie oraz do wykorzystania w treningu interwałowym przez początkujących. Następuje zwiększenie siły i szybkości, oraz przyrost masy mięśniowej. Skutkiem ubocznym może być produkcja kwasu mlekowego w mięśniach.
- STREFA V – intensywność ekstremalna - maksymalny wysiłek. Praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% HR max. Wysiłek jest możliwy tylko przez bardzo krótki czas. Nadaje się do wykorzystania podczas treningu interwałowego przez osoby zaawansowane.
Czas trwania treningu cardio
Czas trwania ćwiczeń cardio zależy od: celu i intensywności wysiłku. Na przykład przygotowując się do maratonu, trzeba postawić na długie treningi. Spalanie tłuszczu i wsparcie zdrowia serca, można osiągnąć zarówno podczas intensywnych interwałów, jak i podczas długich treningów. Ćwiczenia cardio są świetnym elementem ćwiczeń na schudnięcie.
Treningi bardzo intensywne muszą być krótkie. Możesz też postawić na przeplatany trening interwałowy. Wysiłki o średniej intensywności powinny mieć średni czas trwania 30-45 minut. Treningi o niskiej intensywności warto wykonywać przez dłuższy czas - 45 minut i dłużej.
Ile treningów cardio w tygodniu?
Minimum treningów zapewniające szybkie efekty to 3 razy w tygodniu. Najlepsze efekty osiągniesz, trenując 4-6 razy w tygodniu. Dwa razy w tygodniu można robić intensywne interwały, a w pozostałe dni dłuższe treningi o niższej intensywności.
Oczywiście jeśli nie masz tyle czasu, by robić trening 3 razy w tygodniu, nawet jeden trening tygodniowo będzie sukcesem zbliżającym cię do pożądanych efektów w postaci poprawy zdrowia i sylwetki.
Przykłady treningów cardio - 10 ćwiczeń cardio
Ćwiczenia cardio możesz wykonywać w bardzo różnorodny sposób. Może być to:
- chodzenie na bieżni,
- chodzenie na stepperze,
- bieganie,
- pływanie,
- jazda na rowerze,
- wioślarstwo,
- taniec,
- skakanie na skakance,
- jazda na rolkach,
- aerobik.
Trening cardio na siłowni
Wiele osób najbardziej lubi wykonywać ćwiczenia cardio w domu, ale oczywiście możliwe jest też wykonanie efektywnego treningu cardio na siłowni. Warto w tym celu skorzystać z dostępnych na większości siłowni sprzętów:
- bieżni;
- ergometrów;
- steperów;
- orbitreków;
- rowerków stacjonarnych.
Formą ćwiczenia cardio może być też trening obwodowy na siłowni.
Ćwiczenia cardio dla początkujących
Nie ma czegoś takiego, jak ćwiczenia cardio tylko dla początkujących. Jeśli jesteś początkująca, wybierz po prostu aktywność i uprawiaj ją z mniejszą intensywnością. Szybko wchodzisz w wyższe strefy tętna? Zamiast biegania, postaw na marszobieg. Nie zniechęcaj się. Zaletą bycia początkującą jest to, że szybciej zrobisz postępy. Efekty ćwiczeń cardio osiągasz za każdym razem, gdy podwyższasz tętno.
Ćwiczenia cardio na brzuch
Jeśli zależy ci na spalaniu tłuszczu z brzucha, możesz wykonywać wszystkie wymienione ćwiczenia i osiągać wymarzone efekty. Nie ma konieczności robienia brzuszków, choć możesz wykonywać ćwiczenia na brzuch, by wzmocnić jego mięśnie. Jeśli zależy ci na konkretnych partiach mięśniowych, wykonaj np. ćwiczenia na brzuch na stojąco lub ćwiczenia na talię.
Postępuj tak jak w przypadku innych aktywności. Kontroluj strefy tętna i wykonuj ćwiczenia regularnie.
Z taką wiedzą teoretyczną, na pewno łatwiej będzie przystąpić do treningów cardio i osiągnąć zamierzone cele. Pamiętaj jednak, że każda z nas ma inną sprawność fizyczną, dlatego koniecznie trzeba dostosować do własnych możliwości częstotliwość i rodzaj ćwiczeń. Pomóc w tym może wykwalifikowany trener personalny.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 8.03.2013 przez Ewę Cwil.
Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać
