Mięsień kapturowy składa się z trzech części, z których każda pełni inną funkcję. Dlatego, aby wzmocnić go całego, trzeba różnych ćwiczeń. Proponujemy 4 skuteczne ćwiczenia na kaptury, które zmuszają ten mięsień do pracy dynamicznej, ale i statycznej, czyli takiej, w której musi mocno się napiąć, aby ustabilizować łopatki.
Spis treści:
- Mięśnie czworoboczne i ćwiczenia na kaptury
- Ćwiczenia na kaptury z hantlami
- Ćwiczenie na kaptury w domu
- Trening z ćwiczeniami na kaptury
Mięśnie czworoboczne i ćwiczenia na kaptury
Mięsień czworoboczny, inaczej zwany trapeziusem lub mięśniem kapturowym, to duży parzysty mięsień grzbietu (2 symetrycznie położone po lewej i prawej stronie kręgosłupa mięśnie), który rozciąga się od karku i piersiowej części kręgosłupa aż po łopatkę. Składa się z trzech części: górnej, środkowej i dolnej, które łączą się na środku grzbietu. Każda z nich pełni inną funkcję, dlatego ćwiczenia na kaptury muszą obejmować zadania ruchowe, które będą angażować wszystkie części trapeziusa.
Jakie to ruchy? To podpowiada anatomia tego mięśnia. Oto dokładniejszy opis anatomii mięśnia trapeziusa:
- część górna (pars descendens) – rozpoczyna się na dolnej części potylicy, i kręgach szyjnych i biegnie do końca barkowego obojczyka. Odpowiada za unoszenie łopatek w kierunku uszu.
- część środkowa (pars transversa) – rozpoczyna się na trzonach górnych kręgów piersiowych i biegnie w kierunku wyrostka barkowego łopatki. Odpowiada za przyciąganie łopatek do kręgosłupa.
- część dolna (pars ascendens) – rozpoczyna się na dolnych kręgach piersiowych i biegnie w górę aż do kości łopatki. Odpowiada za opuszczanie łopatek.
Wszystkie trzy części mięśnia kapturowego pracują ściśle ze sobą, aby umożliwić ruchy rąk i utrzymać odpowiednią postawę ciała. Na rysunku poniżej zaznaczyliśmy położenie i przebieg włókien wszystkich części mięśni kapturowych:
fot. Mięśnie czworoboczne – tzw. kaptury/ Adobe Stock, Axel Cock
Ćwiczenia na kaptury z hantlami
Ćwiczenia na kaptury w domu to dobre rozwiązanie dla początkujących. Jednak aby mocniej rozbudować lub wzmocnić mięśnie czworoboczne, trzeba będzie stopniowo zwiększać obciążenie, czyli zwiększać ciężar hantli, co najłatwiej jest robić w siłowni – tam można sięgnąć także po sztangę lub dla odmiany robić ćwiczenia na kaptury na maszynach.
Martwy ciąg
To ćwiczenie, które zmusza kaptury do bardzo wytężonej pracy stabilizacyjnej – ich zadaniem jest trzymanie ściągniętych łopatek. Jest kilka typów martwego ciągu, ale z hantlami najlepiej robić martwy ciąg na prostych nogach, czyli pochylać prosty tułów w przód na stojąco, trzymając w dłoniach jak najcięższe hantle i pilnując, by łopatki były cały czas mocno zbliżone do kręgosłupa. To wersja domowa tego ćwiczenia. W siłowni najczęściej wykonuje się je ze sztangą.
fot. Ćwiczenia na kaptury w domu/ Adobe Stock, Drobot Dean
Szrugsy z hantlami
Szrugsy to ćwiczenie na górną część mięśni czworobocznych. Najogólniej rzecz biorąc, polega na unoszeniu barków do uszu na stojąco z obciążeniem trzymanym opuszczonych rękach. Ruch powinien być maksymalnie obszerny – trzeba barki unieść jak najwyżej, a następnie powoli opuścić.
fot. Ćwiczenia na kaptury: szrugsy/ Adobe Stock, rugsantos
Wiosłowanie hantlami
Wzmacnia środkową część kapturów, która zbliża łopatki do kręgosłupa. Wiosłowanie można robić dwiema rękami naraz lub każdą ręką z osobna. W pierwszej wersji staje się na lekko ugiętych nogach i pochyla prosty tułów w przód, a ręce z hantlami opuszcza się pionowo.
Ruch polega na unoszeniu łokci jak najwyżej, prowadząc je blisko tułowia – w tym czasie łokcie uginają się. Ćwicząc jedną ręką, zwykle jedno kolano i dłoń opiera się na podwyższeniu i tułów ustawia niemal równolegle do podłoża. W siłowni można „wiosłować” przy wyciągu.
fot. Ćwiczenia na kaptury z hantlami/ Adobe Stock, Jordan C/peopleimages.com
Ćwiczenie na kaptury w domu
Poza wymienionymi wyżej ćwiczeniami, w domu można wzmacniać dolną część mięśni kapturowych, lecz robi się to nie z pomocą hantli, a drążka.
Podciąganie na drążku
Aby jak najmocniej zaangażować kaptury, najlepiej to robić w szerokim nachwycie. Dłonie na drążku muszą być ustawione szerzej niż barki, a grzbiety dłoni skierowane w tył. Wyjście w górę jest dynamiczniejsze, niż opuszczanie się do zwisu. Więcej o pociąganiu się przeczytasz w materiale: Ćwiczenia na drążku.
W siłowni podciąganie się na drążku można zastąpić ćwiczeniem na kaptury polegającym na opuszczaniu drążka wyciągu do klatki piersiowej.
fot. Ćwiczenia na kaptury: ściąganie drążka/ Adobe Stock, Paul
Trening z ćwiczeniami na kaptury
Opisane wyżej ćwiczenia mogą tworzyć bardzo skuteczny trening na mięśnie kapturowe. Można z nich ułożyć różne plany treningowe (np. plan treningowy na masę), a ten opisany poniżej jest tylko jedną z wielu możliwości:
- martwy ciąg: 3 serie po 12-15 powtórzeń,
- wiosłowanie hantlą: 3 serie po 12 powtórzeń,
- podciąganie na drążku: 3 serie po 10-12 powtórzeń,
- szrugsy: 3 serie po 15 powtórzeń.
Trening warto wykonywać 3 razy w tygodniu, dając mięśniom odpocząć 24-48 godzin między kolejnymi treningami. Między seriami warto odpoczywać 1-3 minuty. Tempo ćwiczeń powinno być spokojne, dobrze też jest mocno skoncentrować się ćwiczeniu.
Czytaj także:
Ćwiczenia na plecy do wykonania w domu
Ćwiczenia na plecy i barki z hantlami
Jak poprawnie robić rolowanie pleców
