ćwiczenia na brzuch w domu fot. Adobe Stock, ikostudio

Ćwiczenia na brzuch w domu - szybki trening i program ćwiczeń brzucha w domu na 4 miesiące

Ćwiczenia na brzuch w domu nie muszą być skomplikowane. To zaledwie 3 ćwiczenia brzucha, które regularnie wykonywane, przyniosą pożądane efekty. Nie pomijaj żadnego treningu i pilnuj miesięcznego programu ćwiczeń. Ćwicząc w ten sposób, wzmocnisz też mięśnie pupy i nóg.
/ 26.08.2021 13:27
ćwiczenia na brzuch w domu fot. Adobe Stock, ikostudio

Ćwiczenia na brzuch w domu są bardzo proste i wykonasz je szybko. Przetestuj zestaw ćwiczeń, które wykonasz bez sprzętu lub z pomocą kilku gadżetów. Program treningowy brzucha zapewni ci pożądane efekty.

Spis treści:

  1. Ćwiczenia na brzuch w domu - czego potrzebujesz?
  2. Przykłady ćwiczeń na brzuch w domu
  3. Ćwiczenia na brzuch w domu dobre dla początkujących
  4. Program ćwiczeń na brzuch w domu na 4 miesiące

Ćwiczenia na brzuch w domu - czego potrzebujesz?

Jeśli zamieszasz podjąć wyzwanie i robić trening na płaski brzuch w domu regularnie, możesz zacząć już dziś! Nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu, choć jest kilka gadżetów, które ułatwią i urozmaicą domowe ćwiczenia na brzuch.

Nie szukaj wymówek, jeśli nie masz żadnego sprzętu, weź koc, przebierz się w luźne ubrania i zacznij trening!

Do ćwiczeń brzucha w domu mogą przydać ci się jednak te przedmioty:

Przykłady ćwiczeń na brzuch w domu

Ćwiczenia na brzuch wykonywane w domu są równie skuteczne, co ćwiczenia na siłowni. Najważniejsza jest w tym wypadku regularność. Dodaj przykładowe 3 ćwiczenia do zwyczajowego treningu, a wzmocnisz brzuch w kilka tygodni.

Przysiad ze skrętem tułowia - ćwiczenie na brzuch w domu

Pozycja wyjściowa: Stań prosto i rozstaw stopy nieco bardziej niż na szerokość barków. Chwyć piłkę treningową w dłonie. Zrób wdech, ugnij ręce i przenieś piłkę za prawy bark.
Pozycja docelowa: Z wydechem przesuń piłkę za lewy bark, mocno skręcając tułów i jednocześnie uginając nogi (prawa pięta powinna się unieść). Wróć do pozycji wyjściowej.
Ile powtórzeń? Powtórz jeszcze 5 razy, a potem wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.

Przysiad klasyczny z piłką - domowe ćwiczenie na brzuch i pośladki

Pozycja wyjściowa: Stań prosto i rozstaw stopy nieco bardziej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha, przenieś ciężar ciała na pięty. Chwyć piłkę w dłonie.
Pozycja docelowa: Nabierz powietrza i zrób przysiad, jednocześnie wyciągając proste ręce przed siebie. Z wydechem wyprostuj nogi i w tym samym czasie przenieś piłkę nad głowę.
Ile powtórzeń? Te ćwiczenia na płaski brzuch powtarzaj jeszcze 15 razy.

ćwiczenia na brzuch w domu z piłką
fot. Adobe Stock, LIGHTFIELD STUDIOS

Deska na brzuch ze skrętem miednicy

Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu. Oprzyj przedramiona i palce stóp na podłodze. Przyjmij pozycję deski. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij ciało w górę tak, aby tułów i nogi tworzyły linię prostą (łokcie dokładnie pod barkami).
Pozycja docelowa: Trzymając napięte mięśnie brzucha, skręć miednicę w prawo. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie skręć miednicę w lewo.
Ile powtórzeń? Powtórz ćwiczenie 7 razy w obie strony.

Ćwiczenia na brzuch w domu dobre dla początkujących

Wszystkie powyższe ćwiczenia bez problemu mogą być wykonywane przez osoby początkujące. Jeśli jesteś początkująca, nie wykonuj ich codziennie. Dostosuj ilość powtórzeń do własnych możliwości. Zmęcz się, ale tak, by móc wykonać trening kilka razy w tygodniu, a nie odpuścić już po pierwszym treningu z powodu bólu mięśni.

Jeśli wracasz do treningów po ciąży, wykonuj specjalny zestaw ćwiczeń na brzuch po ciąży.

Jeśli pracujesz nad całą sylwetką, możesz dołożyć powyższe ćwiczenia do swojego regularnego treningu. Skorzystaj też ze specjalnie opracowanego z myślą o mniej wprawionych w sporcie kobietach, zestawu ćwiczeń na brzuch dla początkujących.

Jeśli twoim głównym celem ćwiczeń jest spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha, koniecznie zastosuj też dietę na płaski brzuch.

Program ćwiczeń na brzuch w domu na 4 miesiące

Powyższe ćwiczenia to tylko propozycje, które możesz dodać do swojego zwyczajowego treningu. Jeśli zależy ci na wyraźnych rezultatach, planuj treningi drugoplanowo. Program ćwiczeń na 4 miesiące sprawdzi się w tym wypadku idealnie.

1. miesiąc ćwiczeń na brzuch w domu

3 razy w tygodniu: Trening brzucha w domu. Wykonuj 1 serię ćwiczeń na płaski brzuch według powyższych opisów. Nie rób między nimi przerwy.

1 raz w tygodniu: Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha.

2 razy w tygodniu: Trening cardio, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia krążenie i dotlenia. Powinien trwać 30 min bez przerwy. Wybierz ulubioną aktywność sportową lub wykonaj cardio w domu.

2. miesiąc ćwiczeń na brzuch w domu

2 razy w  tygodniu: Rób 1 serię powyższych ćwiczeń na płaski brzuch bez przerwy, odpocznij 2 min i wykonaj kolejną serię.

2 razy w tygodniu: Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch.

2 razy w tygodniu: Wydłuż trening cardio do 40 minut. Zmieniaj rodzaje aktywności (np. we wtorki szybki marsz, w czwartki pływanie, a w soboty jogging).

3. miesiąc ćwiczeń na brzuch w domu

2 razy w tygodniu: Wykonuj powyższy zestaw ćwiczeń. Zwiększ ilość serii do 3, odpoczywając między nimi po 2 min.

2 razy w tygodniu: ćwiczenia na dolne partie brzucha

2 razy w tygodniu: rób 4 razy w tygodniu po 40 min cardio. Postaraj się zwiększyć tempo - dobrym pomysłem będzie trening interwałowy.

4. miesiąc ćwiczeń na brzuch w domu

2 razy w tygodniu: Powyższy trening na brzuch w domu, rób cały czas po 3 serie ćwiczeń, ale skróć przerwy do 1,5 min.

2 razy w tygodniu: Ćwiczenia na brzuch na stojąco.

2 razy w tygodniu: 4–5 razy w tygodniu po 30 min trening interwałowy w domu. Ważne, byś w trakcie ich przeprowadzania naprawdę odczuwała zmęczenie.

2 razy w tygodniu: Tabata w domu.

Napisane na podstawie tekstu Katarzyny Gwiazdy-Iwańskiej/Vita. Na podstawie artykułu opublikowanego 26.02.2014 przez Agatę Bernaciak.

 

Idealna sylwetka bez siłowni? To możliwe! Wszystko, czego potrzebujesz do domowych treningów, kupisz w atrakcyjnych cenach, wykorzystując kody rabatowe 4F.

Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek