brzuch fot. Adobe Stock

3 skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch – do wykonania w domu

Dzięki nim w wakacje (ale też i po) zaskoczysz wszystkich sylwetką! Oto trening do wykonywania w domu.
Agata Bernaciak / 26.07.2018 14:27
brzuch fot. Adobe Stock

To zaledwie 3 ćwiczenia, ale ich regularne wykonywanie według naszego planu może zdziałać cuda! Pamiętaj jednak, by nie pomijać żadnego treningu i sztywno pilnować się zasad przypadających na dany miesiąc. Skorzystają z niego również mięśnie nóg i pupy. Skuteczność gwarantowana!

1. Przysiad ze skrętem tułowia

Pozycja wyjściowa Stań prosto i rozstaw stopy nieco bardziej niż na szerokość barków. Chwyć piłkę treningową w dłonie. Zrób wdech, ugnij ręce i przenieś piłkę za prawy bark.
Pozycja docelowa Z wydechem przesuń piłkę za lewy bark, mocno skręcając tułów i jednocześnie uginając nogi (prawa pięta powinna się unieść). Wróć do pozycji wyjściowej.
Ile powtórzeń? Powtórz jeszcze 5 razy, a potem wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.


2. Przysiad klasyczny z piłką

Pozycja wyjściowa Stań prosto i rozstaw stopy nieco bardziej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha, przenieś ciężar ciała na pięty. Chwyć piłkę w dłonie.
Pozycja docelowa Nabierz powietrza i zrób przysiad, jednocześnie wyciągając proste ręce przed siebie. Z wydechem wyprostuj nogi i w tym samym czasie przenieś piłkę nad głowę.
Ile powtórzeń? Powtórz jeszcze 15 razy.


3. Deska ze skrętem

Pozycja wyjściowa Połóż się na brzuchu. Oprzyj przedramiona i palce stóp na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij ciało w górę tak, aby tułów i nogi tworzyły linię prostą (łokcie dokładnie pod barkami).
Pozycja docelowa Trzymając napięte mięśnie brzucha skręć miednicę w prawo. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie skręć miednicę w lewo.
Ile powtórzeń? Powtórz jeszcze 7 razy w obie strony.

Program ćwiczeń na 4 miesiące

1. miesiąc
Trening w domu: wykonuj 1 serię ćwiczeń według powyższych opisów. Nie rób między nimi przerwy.
Trening kardio: przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia krążenie i dotlenia. Powinien trwać 30 min bez przerwy (do wyboru: jogging, marszobieg, jazda na rowerze).

2. miesiąc
Trening w domu: rób 1 serię ćwiczeń bez przerwy, odpocznij 2 min i wykonaj kolejną serię.
Treningi kardio: wydłuż do 40 min. Zmieniaj rodzaje aktywności (np. we wtorki szybki marsz, w czwartki pływanie, a w soboty jogging).

3. miesiąc
Trening w domu: wykonuj 5 razy w tygodniu. Zwiększ ilość serii do 3, odpoczywając między nimi po 2 min.
Trening kardio: rób 4 razy w tygodniu po 40 min. Postaraj się zwiększyć tempo - dobrym pomysłem będą interwały.

4. miesiąc
Trening w domu: rób cały czas po 3 serie ćwiczeń, ale skróć przerwy do 1,5 min.
Trening kardio: 4–5 razy w tygodniu po 30 min, ale ze zmienną intensywnością. Ważne, byś w trakcie ich przeprowadzania naprawdę odczuwała zmęczenie.

Hity na płaski brzuch:


napisane na podstawie tekstu Katarzyny Gwiazdy-Iwańskiej/Vita