Dieta śródziemnomorska – przepisy i jadłospis na 5 dni. Zasady i efekty najzdrowszej diety świata

fot. Adobe Stock, anaumenko

Dieta śródziemnomorska to najkorzystniejszy dla zdrowia i samopoczucia sposób żywienia. Każdego roku w rankingach dieta śródziemnomorska plasuje się bardzo wysoko, razem z dietą DASH, która wywodzi się z diety śródziemnomorskiej. Niejednokrotnie została uznana za najzdrowszą dietę świata. Bez żadnych przeciwwskazań można ją stosować przez całe życie. 

Spis treści:

1. Dieta śródziemnomorska - jadłospis na 5 dni
2. Przepisy diety śródziemnomorskiej
3. Zasady diety śródziemnomorskiej
4. Zalety diety śródziemnomorskiej
5. Odchudzanie na diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska - jadłospis na 5 dni

Poniżej przejrzysta tabela z jadłospisem diety sródziemnomorskiej, pozwalająca zorientować się, jakie posiłki zawiera. Informacje, z czego dokładnie przygotować posiłki, znajdują się niżej – w szczegółowo rozpisanym jadłospisie. Całość uzupełniają przepisy na bardziej skomplikowane posiłki lub składniki posiłków z tego jadłospisu.

Dzień 1: Poniedziałek na diecie śródziemnomorskiej

Śniadanie:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• 30 g wędzonego łososia,
• 50 g sałatki z pomidora skropionej czosnkową oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny.

Lunch:

• naturalny serek homogenizowany,
• 30 g malin,
• szklanka soku pomarańczowego.

Obiad:

• leczo składające się z cukinii, bakłażana, papryki, pomidorów, cebuli, piersi indyczej doprawione czosnkiem, bazylią, chili (przepis niżej),
• 3 łyżki brązowego ryżu,
• szklanka soku grapefruitowego.

Podwieczorek:

• 3 plasterki świeżego ananasa.

Kolacja:

• 150 g sałatki greckiej – pomidor, ogórek, oliwki, ser feta, oliwa z pestek winogron (przepis niżej).

Dzień 2: Wtorek na diecie śródziemnomorskiej

Śniadanie:

• 2 kromki chleba żytniego,
• 2 plasterki żółtego sera,
• 2 duże liście sałaty,
• 2 plasterki ogórka,
• 2 plasterki pomidora,
• 2 pokrojone w plasterki oliwki,
• espresso.

Lunch:

• brzoskwinia,
• szklanka soku pomarańczowego lub mleka.

Obiad:

• 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek (przepis niżej),
• 100 g dorsza pieczonego w folii (przepis niżej),
• 50 g zielonej fasolki szparagowej,
• 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny,
• kieliszek czerwonego wina.

Podwieczorek:

• szklanka soku warzywnego.

Kolacja:

• 250 g sałatki z tuńczyka, kukurydzy, groszku, cebuli skropionej oliwą z oliwek,
• 1/2 grahamki.

Dzień 3: Środa na diecie śródziemnomorskiej

Śniadanie:

• 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem lub innymi ziarnami posmarowanego zielonym pesto,
• 2 plasterki wędliny drobiowej,
• espresso.

Lunch:

•  1 op. serka wiejskiego z dodatkiem ziół,
•  1 tost pełnoziarnisty.

Obiad:

• gniazdo wstążek makaronu razowegoz owocami morza (przepis niżej),
• szklanka soku pomarańczowego.

Podwieczorek:

• 1 gruszka,
• garść orzechów.

Kolacja:

• sałatka z pomidora i ogórka polana octem balsamicznym,
• 3 plasterki sera pleśniowego camembert.

Dzień 4: Czwartek na diecie śródziemnomorskiej

Śniadanie:

• 2 kromki chleba żytniego posmarowanego pastą rybną z wędzonej makreli (przepis niżej),
•  100 g sałatki Waldorff.

Lunch:

•  1 małe op. jogurtu naturalnego,
•  3 łyżki musli,
•  pół banana.

Obiad:

• 100 g kaszy gryczanej,
• papryka faszerowana serem feta, mielonym mięsem z indyka, sosem pomidorowym, pieczarkami i ziołami (przepis niżej),
• kieliszek czerwonego wina.

Podwieczorek:

• 1 pomarańcza.

Kolacja:

• zielona sałata z ciecierzycą, oliwkami, pomidorem i ogórkiem polana oliwą z oliwek, skropiona cytryną i doprawiona czosnkiem (przepis niżej).
• pełnoziarnista pita.

Dzień 5: Piątek na diecie śródziemnomorskiej

Śniadanie:

• 2 kromki chleba razowego posmarowanego serkiem śmietankowym,
• 2 plasterki wędliny drobiowej,
• 2 plasterki ogórka,
• espresso.

Lunch:

•  tost pełnoziarnisty,
•  koktajl owocowy.

Obiad:

• 100 g zupy minestrone (przepis niżej),
• 100 g łososia pieczonego w folii z cytryną, tymiankiem i czosnkiem (przepis niżej),
• 1 pieczony ziemniak.

Podwieczorek:

• garść orzechów polanych łyżeczką miodu,
• szklanka owoców sezonowych.

Kolacja:

• 2 kromki chrupkiego, wielozbożowego pieczywa z pokrojonymi w kostkę pomidorami przyprawionymi czosnkiem, bazylią, oliwą z oliwek,
• szklanka soku warzywnego.

Przepisy diety śródziemnomorskiej

Żeby dokładniej przygotować powyższy jadłospis diety śródziemnomorskiej, możesz skorzystać z przepisów. Większość przepisów na dietetyczne sałatki także wpisuje się w ramy diety śródziemnomorskiej.

Leczo z piersią z indyka - przepis diety śródziemnomorskiej

Składniki:

• czerwona papryka,
• cukinia,
• pół bakłażana,
• 2 łyżki oliwy z oliwek, 
• pierś z indyka,
• cebula,
• puszka pomidorów,
• świeża bazylia,
• tymianek, 
• oregano.

Sposób przygotowania:

1. Pierś z indyka ugrilluj na patelni grillowej bez tłuszczu.
2. Podsmaż na oliwie cebulę, paprykę, bakłażana i cukinię.
3. Dopraw warzywa świeżymi ziołami, pieprzem i niewielką ilością soli.
4. Uduś warzywa w pomidorach. Dodaj pokrojoną pierś z indyka.
5. Posyp świeże leczo bazylią.

fot. Dieta śródziemnomorska: leczo/ Adobe Stock, pavel siamionov

Sałatka grecka - przepis diety śródziemnomorskiej

Składniki:

• ogórek,
• 2 pomidory,
• 3 łyżki oliwek,
• pół kostki sera feta,
• łyżeczka oliwy z pestek winogron.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój warzywa. 
2. Wyłóż na warzywach ser feta.
3. Polej wszystko olejem z pestek winogron i posyp pieprzem.

fot. Dieta śródziemnomorska: sałatka grecka/ Adobe Stock, anna_shepulova

Zupa grzybowa z oliwą z oliwek - przepis diety śródziemnomorskiej

Składniki:

• 250 g leśnych grzybów,
• litr bulionu z włoszczyzną,
• łyżeczka tymianku,
• cebula,
• 2 ziemniaki,
• łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Na oliwie z oliwek podsmaż cebulę. Dodaj grzyby.
2. Dopraw zawartość patelni tymiankiem i pieprzem.
3. Dodaj zawartość patelni do garnka z wywarem z włoszczyzny.
4. Podawaj zupę z gotowanym ziemniakiem.

fot. Dieta śródziemnomorska: zupa grzybowa/ Adobe Stock,  lilechka75

Makaron z owocami morza - przepis diety śródziemnomorskiej

Składniki:

• 100 g makaronu razowego typu wstążki,
• 150 g krewetek lub miksu owoców morza,
• szklanka soku pomarańczowego,
• natka pietruszki,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron al dente. 
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj owoce morza. 
3. Podsmażaj przez chwilę. Po pewnym czasie dodaj sok pomarańczowy.
4. Zredukuj sos, by stał się bardziej gęsty. Dodaj makaron.
5. Gotowe danie posyp pietruszką.

fot. Dieta śródziemnomorska: makaron z owocami morza/ Adobe Stock, karandaev

Przepis na pastę rybną z wędzonej makreli

Składniki:

• wędzona makrela,
• szczypiorek,
• pół łyżki koncentratu pomidorowego,
• łyżka jogurtu naturalnego,
• pieprz,
• natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

1. Obierz makrelę z ości.
2. Wymieszaj rybę z koncentratem i jogurtem.
3. Dopraw pastę szczypiorkiem i pieprzem.
4. Posyp natką pietruszki.

fot. Dieta śródziemnomorska: pasta z makreli/ Adobe Stock, aneta_gu

Papryka faszerowana mielonym mięsem - przepis na obiad śródziemnomorski

Składniki:

• 100 g chudego mięsa mielonego,
• 100 g pieczarek,
• pół cebuli,
• oliwa z oliwek,
• pół puszki pomidorów,
• 2 papryki,
• 30 g sera feta.

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj farsz: na patelni podsmaż cebulę z mięsem i pieczarkami.
2. Dopraw farsz i wymieszaj go z pomidorami i fetą.
3. Wydrąż środek z papryki. Nadziej je farszem i przykryj denkiem.
4. Paprykę ustaw w naczyniu żaroodpornym. Dolej szklankę wody lub bulionu, by papryka była zanurzona na głębokość 1 cm. 
5. Piecz do zmięknięcia papryki.

fot. Dieta śródziemnomorska: papryka faszerowana/ Adobe Stock, Maresol

Sałatka z ciecierzycą, ogórkiem i pomidorami - przepis na śródziemnomorską sałatkę

Składniki:

• pół puszki ciecierzycy,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 łyżki soku z cytryny,
• pomidor,
• ogórek,
• szklanka sałaty,
• 2 łyżki oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Ciecierzycę wymieszaj z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Dopraw rozgniecionym czosnkiem.
2. Pokrój warzywa. Wymieszaj je z ciecierzycą i dopraw do smaku.

fot. Dieta śródziemnomorska: sałatka z ciecierzycą/ Adobe Stock, anna_shepulova

Pieczony łosoś - przepis diety śródziemnomorskiej

Składniki:

• 200 g łososia,
• 2 plastry cytryny,
• 3 gałązki tymianku,
• łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Łososia połóż na folii aluminiowej.
2. Polej go oliwą z oliwek. Połóż na kawałku łososia cytrynę i tymianek.
3. Zawiń łososia w folię aluminiową. 
4. Piecz przez ok. 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni.

fot. Dieta śródziemnomorska: pieczony łosoś/ Adobe Stock, murziknata

Pieczony dorsz – śródziemnomorski obiad

Składniki:

• 100 g dorsza, filet,
• pieprz cytrynowy,
• szczypta soli,
• duża szczypta rozmarynu,
• ćwiartka cytryny,
• rękaw do pieczenia.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 190 stopni.
2. Kawałek ryby oprósz przyprawami.
3. Włóż do rękawa, zawiąż go, ułóż na blaszce do pieczenia i wstaw do piekarnika.
4. Piecz 30 minut. Przed zjedzeniem skrop sokiem z cytryny.
5. Podawaj z 50 g ugotowanej fasolki szparagowej i 100 g sałaty skropionej oliwą i sokiem z cytryny.

fot. Dieta śródziemnomorska: pieczony dorsz/ Adobe Stock, raptorcaptor

Śródziemnomorska zupa minestrone

Składniki:

• 1 pomidor,
• pół czerwonej papryki,
• nieduży kawałek selera,
• mała pietruszka,
• mała cebula,
• 5 cm pora,
• 50 g cukinii,
• niewielki ziemniak,
• 50 g kapusty,
• 50 białej fasoli z puszki,
• garść zielonej fasolki szparagowej,
• 0,7 litra bulionu warzywnego,
• ząbek czosnku,
• łyżka drobnego makaronu,
• łyżeczka natki pietruszki,
• oliwa,
• sól,
• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
2. Obierz warzywa, ułóż na blaszce do pieczenia poza marchewką, cebulą, ziemniakiem, kapustą i porem, skrop oliwą i wstaw do piekarnika na 25 minut.
3. Cebulę, pora i marchewkę pokrój w kosteczkę. Rozsyp na blaszce, posyp przyprawami, skrop oliwą i wstaw do piekarnika na 5 minut. Dodaj pokrojonego w kosteczkę ziemniaka i ponownie wstaw do piekarnika na kolejne 5 minut. Wyjmij i odstaw.
4. Poszatkuj kapustę. Rozgrzej w garnku łyżkę oliwy i wrzuć na nią kapustę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Zamieszaj i podsmażaj 2 minuty. Dodaj białą fasolę i fasolkę szparagową (pokrojoną na 2-3 cm odcinki) i zamieszaj.
5. Dołóż do garnka upieczone warzywa, zalej bulionem i gotuj 20 minut. Na 5 minut przed końcem gotowania, wsyp makaron.
6. Podawaj zupę posypaną natką.

fot. Dieta śródziemnomorska: minestrone/ Adobe Stock, timolina

Zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim zdrowa dieta. To model żywienia na całe życie, bez sztywno zapisanych reguł. Opiera się przede wszystkim na:

• świeżych owocach i warzywach,
• rybach,
• orzechach,
• oliwie,
• pełnoziarnistych zbożach,
• nasionach roślin strączkowych,
• świeżych ziołach.

Za pozytywne działanie zdrowotne odpowiedzialne są antyoksydanty, witaminy, flawonoidy i błonnik pokarmowy, w które obfitują dania kuchni śródziemnomorskiej.

Podstawowym założeniem diety śródziemnomorskiej jest ograniczenie tłuszczów nasyconych. Jest to głównie tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. W diecie śródziemnomorskiej dominują tłuszcze nienasycone. Występują one w roślinach strączkowych, orzechach, rybach i oliwie z oliwek.

Zobacz, jakie zmiany warto wprowadzić w jadłospisie, aby zbliżyć się do modelu żywienia zgodnego z dietą śródziemnomorską:

• Czerwone mięso zastąp białym mięsem (kurczak, indyk).
• Minimum 1-2 razy w tygodniu jedz rybę zamiast mięsa.
• Wybieraj zdrowe, wielonienasycone tłuszcze: oliwę oraz olej z pestek winogron. Unikaj produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, tj. tłustych mięs, sera żółtego, śmietany.
• Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym. Produkty zbożowe wprowadź także w formie składników do innych potraw.
• Zwiększ spożycie owoców i warzyw, w tym także warzyw strączkowych (np. fasoli, soczewicy, ciecierzycy). Jedz je minimum 5 razy dziennie.
• Sól zastąp innymi przyprawami, w szczególności świeżymi ziołami (bazylia, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwia, kminek). Zwiększ spożycie czosnku i cebuli, które mają działanie przeciwzapalne.
• Dziennie wypijaj minimum 2 litry bezkalorycznych płynów, głownie pod postacią czystej, niegazowanej wody.
• 2-3 razy w tygodniu możesz wypić pół lampki czerwonego wina.

fot. Zasady diety śródziemnomorskiej, Ula Bugaeva

Przygotowywanie posiłków diety śródziemnomorskiej

Sekretem zdrowia i dobrej kondycji mieszkańców Południa Europy, oprócz składników potraw, jest również sposób ich przygotowywania. W tamtych regionach dania często przygotowywane są na ruszcie lub grillu, zapiekane w folii czy gotowane na parze.

Unika się niezdrowego smażenia potraw. Warzywa i owoce spożywa się głównie na surowo, przez co zachowują bogactwo składników odżywczych.

Polskie odpowiedniki śródziemnomorskich składników

Nie wszystkie produkty charakterystyczne dla kuchni śródziemnomorskiej są łatwe do kupienia w Polsce, dlatego warto zastąpić je lokalnymi odpowiednikami.

Owoce morza z powodzeniem można zastąpić polskimi rybami, tj. morszczukiem, mintajem, dorszem i makrelą.

Cytrusy można zastąpić polskimi jabłkami, równie bogatymi w witaminę C. Poza tym polecane są: bakłażany, kabaczek, cukinia.

fot. Dieta śródziemnomorska - zasady żywienia/ Adobe Stock, babsi_w

Zalety diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest jedyną dietą na świecie, której skuteczność i działanie prozdrowotne udowodniono naukowo. Ma ona pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Warto ją stosować w profilaktyce:

• miażdżycy,
• zawału serca,
• nowotworów,
• otyłości,
• cukrzycy.

Ten sposób żywienia wpływa dodatkowo na:

• wzmocnienie odporności,
• unormowanie masy ciała,
• obniżenie ciśnienia krwi i poziomu glukozy we krwi,
• lepszą pracę mózgu, także w podeszłym wieku. 

Zalet diety śródziemnomorskiej jest jeszcze więcej. Przy całym prozdrowotnym działaniu, jest dodatkowo:

• niskokaloryczna,
• smaczna,
• łatwa do skomponowania,
• sycąca.

Korzyści ze spożywania oliwy

Oliwa, czyli po prostu olej oliwkowy to bezcenne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają dobroczynny wypływ na obniżanie poziomu „złego” cholesterolu. Spożywanie dużej ilości oliwy to jedna z zasad diety na cholesterol.

Oliwa zawiera również witaminy E, K oraz antyoksydanty, dzięki czemu zapobiega tworzeniu się wolnych rodników, odpowiedzialnych za procesy starzenia. Nie bez powodu oliwa nazywa jest śródziemnomorskim eliksirem długowieczności.

Ryby i owoce morza - źródło kwasów omega 3

Zawarte w rybach i owocach morza nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz łatwo przyswajalne białko są bezcenne dla zachowania zdrowia. Nienasycone kwasy tłuszczowe to swoisty eliksir młodości.

Badania wykazały, że u osób spożywających produkty śródziemnomorskie zaobserwowano znacznie wolniejszy spadek możliwości poznawczych, a ich mózgi były kondycyjnie o dwa lata młodsze od mózgów osób stosujących inne diety. Stwierdzono także znaczne obniżenie ryzyka demencji starczej oraz wystąpienia choroby Alzheimera i Parkinsona.

Ponadto ryby ze szkieletem (np. śledzie lub sardynki) są również źródłem fosforu i wapnia. Wapń to pierwiastek szczególnie ważny dla kości. Jest podstawą diety na osteoporozę.

Ryby morskie zawierają także jod, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Uzupełniając swoją dietę w owoce morza, dostarczysz organizmowi również źródeł cynku, który sprzyja dobrej kondycji skóry oraz wspomaga pracę układu nerwowego.

 fot. Ryby w diecie sródziemnomorskiej/ Adobe Stock, pinacolada77

Warzywa i owoce - źródło błonnika pokarmowego

Warzywa są w kuchni śródziemnomorskiej podstawowym składnikiem potraw serwowanych na surowo np. pod postacią sałatek, a także po obróbce termicznej (zapiekane, grillowane). Warzywa i owoce są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, wspomagającego procesy trawienne, oraz witamin i soli mineralnych. Dieta śródziemnomorska to dieta bogatoresztkowa.

Co więcej, mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego chętnie i często urozmaicają swoje posiłki świeżymi lub suszonymi ziołami, takimi jak bazylia, tymianek, rozmaryn i inne, z których wiele zawiera naturalne przeciwutleniacze, pomocne w profilaktyce nowotworów. 

Z kolei witaminy antyoksydacyjne (witamina C, beta-karoten, witamina E) i polifenole, występujące obficie w warzywach i owocach, a także w oliwie z oliwek oraz winie, dzięki swoim właściwościom chronią cholesterol przed utlenieniem. Utleniony cholesterol staje się szkodliwy dla ściany tętnicy, odkładając się w niej i zapoczątkowując rozwój blaszek miażdżycowych.

Odchudzanie z dietą śródziemnomorską

Niektórzy obawiają się stosowania diety śródziemnomorskiej jako metody na odchudzanie, ponieważ zawiera duże ilości oliwy z oliwek i orzechów. Są to przecież produkty kaloryczne i bogate w tłuszcze. Co jeść żeby schudnąć?

Jeśli chcesz schudnąć musisz stworzyć deficyt energetyczny, ale badania wykazują, że niskokaloryczna dieta śródziemnomorska w porównaniu do niskokalorycznej diety niskotłuszczowej daje znacznie lepsze wyniki w odchudzaniu.

Dzięki przejściu na dietę śródziemnomorską, zyskasz nie tylko zdrowie, ale także szansę na zrzucenie do 4 kilogramów w ciągu miesiąca. Nie musisz przy tym rezygnować z pysznych, różnorodnych i wartościowych posiłków.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 17.01.2013 przez Barbarę Dąbrowską.

Czytaj także:
Dieta śródziemnomorska w polskich warunkach
5 tłustych produktów, które są zdrowe i pomagają schudnąć
Dowiedz się, które gatunki ryb powinnaś wybierać