5 prostych ćwiczeń pilates na ból szyi. Idealne dla tych, którzy zaczynają od zera
Ćwiczenia pilates to jeden z najlepszych sposobów na ból szyi i karku. Dzięki temu, że pozycje pilatesu koncentrują się na rozciąganiu mięśni, poprawie postawy i wzmocnieniu środkowej części ciała, mogą szybko przynieść ulgę. Nie trzeba mieć też specjalnego przygotowania i można wykonywać ćwiczenia bez wychodzenia z domu.
Ból szyi to powszechna dolegliwość. Statystyki pokazują, że na świecie ponad 200 milionów ludzi rocznie doświadcza bólu szyi, a co więcej, liczba ta będzie wzrastać. Jest to jedno z najczęściej występujących schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Ćwiczenia pilates, czyli zestaw ruchów wymyślony na początku XX wieku przez niemieckiego sportowca Josepha Pilatesa, są jedną z najlepszych metod radzenia sobie z nawracającym lub przewlekłym bólem szyi.
Jak pilates pomaga przy bólu szyi?
Pilates pomaga na ból szyi nie tylko poprzez rozciągnięcie pobliskich mięśni, ale również poprzez wzmocnienie mięśni środkowej części ciała (tzw. core) i poprawę postawy. Właśnie to wyróżnia pilates spośród innych treningów. Ta technika koncentruje się na wzmocnieniu mięśni tułowia. Trenuje uważność na sygnały z ciała, a więc pomaga też świadomie rozluźniać napięte mięśnie i zapobiegać w ten sposób nawrotom bólu. Co więcej, także koryguje postawę i oducza złych nawyków.
Przy łagodnych dolegliwościach bólowych, wynikających z napięcia mięśni, efekty mogą być odczuwane już po pierwszej sesji ćwiczeń. W przypadku przewlekłego bólu potrzebne są regularne prawie codzienne ćwiczenia.
Proste ćwiczenia pilates na ból szyi - 5 ruchów dla każdego
Oto kilka podstawowych ćwiczeń pilates, które mogą być pomocne w przypadku bólu szyi i karku. Są bezpieczne i niezbyt intensywne.
Ćwiczenie 1.
To ćwiczenie pomaga rozciągnąć napięte mięśnie szyi i ramion. Usiądź z wyprostowanymi plecami lub stań prosto. Rozluźnij ramiona. Łagodnie przechyl głowę na bok. Podczas ćwiczenia delikatnie przyciągnij ręką głowę do ramienia. Wytrzymaj w tej postawie 20 sekund. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
Ćwiczenie 2.
To ćwiczenie wzmacnia głębokie mięśnie zginające szyi, polecane szczególnie na tzw. szyję smartfonową. Usiądź z wyprostowanymi plecami lub stań prosto. Wyobraź sobie, że coś ciągnie głowę do góry. Powoli przysuń brodę do klatki piersiowej. Podczas ćwiczenia utrzymuj wzrok skierowany na wprost. Wytrzymaj 5 sekund, powróć i powtórz 10 razy. Ruch powinien pochodzić też z szyi, a nie tylko z głowy.
Ćwiczenie 3.
To proste ćwiczenie rozluźnia ramiona i poprawia mobilność barków. Przyjmij wygodną pozycję stojącą. Wykonuj okręgi ramionami do przodu i do tyłu. Powtórz 15 razy. Ramiona powinny być rozluźnione.
Ćwiczenie 4.
Coś na wzmocnienie dolnego obszaru pleców i mięśni brzucha. Połóż się na plecach na macie. Przygotuj się do ćwiczenia i zegnij nogi, a stopy powinny leżeć płasko na podłożu. Ręce trzymaj wzdłuż ciała. Podczas wydechu delikatnie przyciskaj dolną część pleców do podłoża. Następnie rozluźniaj ten obszar i w trakcie wdechu wracaj do początkowej naturalnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Ćwiczenie 5.
To ćwiczenie jest nieco bardziej wymagające. Jego celem jest wzmocnienie centralnej części ciała, ramion i pośladków. Przyjmij postawę deski na macie. Napnij mięśnie tułowia i unieś wyprostowaną nogę. Podczas ćwiczenia obciągnij palce stóp i wstrzymaj oddech na chwilę. Opuść. Wykonaj ruch z drugą nogą. Powtórz 8 razy z obu stron.
W internecie można znaleźć gotowe treningi przygotowane przez profesjonalistów z ćwiczeniami pilates na ból szyi czy karku. Osoby, które mają problemy z kręgosłupem, zanim zaczną samodzielny trening, powinny skonsultować się ze specjalistą, ortopedą lub fizjoterapeutą.
Przykładowe ćwiczenia pilates na rozciągnięcie mięśni szyi i ramion:
Oto dziesięciominutowy trening rozciągający i wzmacniający mięśnie karku i mięśnie odpowiadające za stabilizację tułowia (sprawdź też: trening core):
Kto powinien uważać?
Nie w każdym przypadku ćwiczenia będą pomocne na ból szyi, a czasami mogą nawet szkodzić, szczególnie jeżeli są źle wykonywane. Gdy problem jest poważny, pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza.
Nie polegaj tylko na ćwiczeniach, jeżeli przyczyną bólu może być uraz, zwyrodnienie, dyskopatia szyjna albo niestabilność kręgów szyjnych. Jeżeli w czasie treningu pojawi się ból szyi, lepiej przerwać aktywność. Częściej taki problem występuje u osób, które są początkujące lub mają słabą kondycję fizyczną.
Od czego może boleć kark? Nie tylko smartfonowa szyja
W ostatnim czasie wzrasta liczba osób z dolegliwościami szyi spowodowanymi używaniem smartfona i laptopa (tzw. smartfonowa szyja). Taki nawyk wymusza nienaturalną postawę ciała z głową wysuniętą do przodu, co powoduje nadmierne przeciążenie. Smartfonów używamy stosunkowo od niedawna, a bóle szyi dokuczają nam od wieków, co świadczy o tym, że możliwych przyczyn jest więcej.
Częste przyczyny bólu szyi i karku to:
- stres,
- nieprawidłowa pozycja w czasie spania,
- nieprawidłowa pozycja w trakcie pracy,
- wypadnięcie dysku,
- zwyrodnienia,
- stan zapalny,
- przebyty uraz.
W przypadku podejrzenia poważnej przyczyny najważniejszy jest kontakt z lekarzem.
Czytaj także: