Żeby schudnąć z brzucha, musisz zastosować dietę redukcyjną z deficytem energetycznym i ćwiczyć. Taktyka na odchudzanie z brzucha nie różni się bardziej od ogólnego odchudzania całego ciała. Są jednak pewne produkty, które poprawiają spalanie tłuszczu z okolic brzucha. Niezawodne są też różne ćwiczenia na brzuch.
Spis treści:
- Jak schudnąć z brzucha? To musisz wiedzieć
- Dlaczego nie możesz schudnąć z brzucha?
- Produkty na schudnięcie z brzucha
- Ćwiczenia na płaski brzuch
Jak schudnąć z brzucha? To musisz wiedzieć
Zanim przedstawimy ci ćwiczenia na brzuch, produkty ułatwiające schudniecie z brzucha i damy rady dotyczące diety na płaski brzuch, musisz zmierzyć się z kilkoma faktami: chudnięcie jedynie z brzucha jest niemożliwe.
Rozkład tkanki tłuszczowej w ciele jest uwarunkowany genami i stylem życia. Powiększony, mało jędrny brzuch, oczywiście może być przyczyną słabej diety i niskiej aktywności. Jeśli chcesz odwrócić tę sytuację i schudnąć skutecznie z brzucha, musisz jednak ogólnie pracować nad dietą i zdrowiem całego ciała. Nagłe robienie brzuszków, wyzwania w postaci aerobicznej 6 Weidera i inne zrywy nie pomogą, jeśli nie zechcesz pracować nad ogólnymi zdrowymi nawykami.
Pamiętaj, że gromadzenie się tłuszczu w rejonie brzucha to nie tylko problem estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny. Tkanka tłuszczowa brzuszna (wisceralna) jest znacznie groźniejsza, niż taka zgromadzona wokół ud i pośladków.
fot. Jest wiele przyczyn gromadzenia się tłuszczu na brzuchu/ Adobe Stock, Andrey Popov
Dlaczego nie możesz schudnąć z brzucha?
Niektóre jednostki chorobowe i nawyki sprzyjają zaokrąglaniu się brzuch i gromadzeniu tkanki tłuszczowej właśnie w tym rejonie. Jakie mogą być zdrowotne przyczyny gromadzenia się tłuszczu w okolicach brzucha?
- Insulinooporność, stan przedcukrzycowy i inne zaburzenia gospodarki cukrowej organizmu.
- Rozregulowania hormonalne np. PCOS (zespół policysytycznych jajników), choroba Addisona.
- Choroby tarczycy: najczęściej niedoczynność, ale czasem także nadczynność tarczycy.
- Problemy z rozejściem mięśnia prostego brzucha (częste po ciąży).
- Otłuszczenie narządów i choroby wątroby.
- Wzdęcia i problemy trawienne spowodowane np. zespołem jelita drażliwego (może pomóc tu dieta low FODMAP).
- Menopauza i zmiany hormonalne z nią związane.
Jakie są nawyki żywieniowe i dotyczące stylu życia, które powodują powiększanie się brzucha?
- Stałe przejadanie się.
- Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej.
- Dieta bogata w kwasy tłuszczowe trans.
- Często picie alkoholu.
- Nadużywanie cukru i wszystkich produktów go zawierających.
- Picie słodzonych napojów, soków (nawet tych naturalnych) zamiast wody.
- Słabej jakości sen i niedosypianie.
- Stres i związane z nim wydzielanie kortyzolu.
Produkty na schudnięcie z brzucha
Dietetycy i lekarze powtarzają, że w odchudzaniu 70% to odpowiednia dieta, a 30% to aktywność fizyczna. Nie trzeba się głodzić, aby mieć płaski brzuch. Wręcz przeciwnie, żeby schudnąć, trzeba jeść. Oto produkty, które warto włączyć do diety na płaski brzuch. Pamiętaj też, żeby przede wszystkim pozbyć się szkodliwych nawyków opisanych w poprzednim paragrafie.
Zielone warzywa na odchudzanie brzucha
Jedz zieleninę! Dzięki temu dostarczysz do organizmu dużej ilości błonnika pokarmowego, który sprawi, że przez dłuższy czas będziesz syta. Szczególną uwagę zwróć na warzywa takie jak brokuły, fasola szparagowa czy kapusta.
Chleb pełnoziarnisty na odchudzanie brzucha
Tradycyjne pieczywo szybko podnosi poziom cukru we krwi. W konsekwencji organizm uwalnia kortyzol i adrenalinę, które mają za zadanie ustabilizować sytuację w organizmie. To przyczynia się do magazynowania tłuszczu. Dlatego lepiej zrezygnuj ze zwykłego pszennego chleba i zastąp go chlebem pełnoziarnistym, który nie powoduje tak gwałtownego wzrostu cukru we krwi. Porównuj też między sobą kaloryczność pieczywa. Liczba kalorii w kromce chleba potrafi być naprawdę różna!
Zdrowe tłuszcze na odchudzanie brzucha
Do diety na płaski brzuch koniecznie włącz zdrowe tłuszcze. Oliwa z oliwek, awokado, olej lniany i najzdrowsze orzechy powinny na stałe zagościć w twojej diecie. Miej jednak świadomość, że to kaloryczne produkty. Dietetycy sugerują, że tłuszcze pochodzenia roślinnego przyczyniają się do zmniejszenia apetytu i przyspieszenia metabolizmu, a co za tym idzie utraty wagi. Jedzenie odpowiednich tłuszczy jest inteligentną strategią odchudzania, na pewno nie powinnaś całkiem ich eliminować.
Ryby na odchudzanie brzucha
Ryby to dobrej jakości białko, które jest jednym z najwolniej trawionych składników odżywczych. Dodatkowo zawiera kwasy omega-3 i tłuszcze wielonienasycone, które mają wpływ na szybkość przemiany materii.
Olej zawarty w rybach jest paliwem napędowym dla metabolizmu. Dlatego do swojej codziennej diety wprowadź łososia, tuńczyka, sardynki, pstrąga czy makrelę: najzdrowsze ryby.
Cynamon na odchudzanie brzucha
Ta niepozorna przyprawa ma bardzo duże znaczenie dla naszego organizmu. Wyciąg z cynamonu jest często dodawany do preparatów i kropli na odchudzanie. Tak naprawdę wystarczy spożywać 1 łyżeczkę przyprawy dziennie, aby pozbyć się napadów głodu i zredukować apetyt na słodycze.
Dlaczego tak się dzieje? Substancje aktywne z cynamonu stabilizują poziom insuliny, która jest hormonem odpowiadającym za metabolizm węglowodanów. Cynamon pozwala więc potencjalnie pozbyć się brzucha insulinowego.
Jajka na odchudzanie z brzucha
Badania wykazały, że leucyna, jeden z aminokwasów występujących w jajkach, może pomóc w utracie wagi dzięki stabilizacji poziomu cukru we krwi. Dodatkowo jajko jest bogatym źródłem białka, wapnia, kwasu foliowego i omega 3. Jajka są zdrowe, sycące, a kaloryczność jajek nie jest wcale duża.
Seler na odchudzanie
Dzięki selerowi brzuch robi się płaski, bo seler to doskonały środek moczopędny. Zawiera dużo potasu, który usuwa z organizmu nadmierną ilość wody. Uważaj jednak, bo seler jest jednym z najczęściej uczulających warzyw. Nie przesadzaj z jego ilością w diecie. Często pija się sok z selera naciowego na odchudzanie, ale zanim rozpoczniesz tę praktykę, sprawdź, czy nie dotyczą cię przeciwwskazania do picia soku z selera naciowego.
Orzechy włoskie na odchudzanie brzucha
Dodane do diety pomogą w utrzymaniu idealnej wagi, bo zawierają tłuszcze, które mogą przyspieszyć metabolizm. Jednak nie możesz jeść ich kilogramami. Garść orzechów włoskich to 200 kcal, więc staraj się nie przekraczać dziennie tej ilości.
Probiotyki na odchudzanie z brzucha
Chcesz mieć płaski brzuch? Jedz produkty bogate w naturalne probiotyki. Te produkty zawierają żywe kultury bakterii, które mają bardzo dobry wpływ na florę bakteryjną jelita grubego.
Pij kefir, który posiada 8 niezbędnych aminokwasów egzogennych, które musimy dostarczać w jedzeniu, bo nasz organizm nie jest ich w stanie samodzielnie wyprodukować. Do tego kefir jest bogaty w składniki odżywcze (witaminy z grupy B, wapń i białko), dzięki temu wzmacnia kości i poprawia trawienie.
Szparagi na schudnięcie z brzucha
To mało popularne warzywo, które zawiera wysokiej jakości składniki odżywcze. Mają niewiele kalorii, dlatego często są zalecane osobom, które są na diecie. Są również twoim sprzymierzeńcem w walce o płaski brzuch, bo zapobiegają powstawaniu wzdęć.
Cytryny na płaski brzuch
Zawierają mnóstwo witaminy C, dlatego pomagają walczyć z zatrzymywaniem płynów w organizmie. Dlatego staraj się pić letnią wodę z cytryną - najlepiej pij wodę z cytryną na czczo. Jeżeli nie lubisz samej wody z cytryną, to dodawaj do niej odrobinę miodu.
Woda na chudnięcie z brzucha
Pij przynajmniej 2 litry wody mineralnej dziennie. Woda nie tylko przyspiesza metabolizm, poprawia trawienie i pozwala rozbić struktury tłuszczowe, ale także daje uczucie sytości, dzięki czemu będziesz sięgać po mniejsze porcje. Jeśli masz problem z regularnym nawadnianiem, możesz skorzystać z aplikacji do picia wody.
fot. Ćwiczenia i dieta są ważne przy chudnięciu z brzucha/ Adobe Stock, GVS
Ćwiczenia na schudniecie z brzucha
Aby skutecznie schudnąć z brzucha, niezbędne są ćwiczenia. Polecaną formą aktywności fizycznej, która sprzyja utracie tkanki tłuszczowej z brzucha, jest trening aerobowy np. marsz, bieganie, jazda na rowerze. Możesz również wypróbować trening interwałowy, który jest uznawany za najskuteczniejszy w spalaniu tkanki tłuszczowej. Najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, zaczynając od mniejszych intensywności i stopniowo zwiększając wysiłek. Treningi ogólnorozwojowe to nie wszystko. Niezbędne są również specjalne ćwiczenia na płaski brzuch np.:
- brzuszki,
- deska,
- przysiady ze skrętem tułowia.
Przydatne mogą okazać się też specjalne zestawy ćwiczeń na płaski brzuch:
- ćwiczenia na brzuch na stojąco,
- ćwiczenia na brzuch w domu,
- ćwiczenia na brzuch dla początkujących,
- ćwiczenia na dolne partie brzucha,
- ćwiczenia na brzuch z gumą,
- ćwiczenia na brzuch po ciąży.
Ćwicz 3 razy w tygodniu w 3 seriach po 15 powtórzeń. Pierwsze efekty treningu na płaski brzuch zobaczysz po 4-5 tygodniach. Jeśli nie masz pewności, że twój układ mięśni jest prawidłowy, brzuch wydaje ci się nienaturalnie duży i wygląda „jak worek” mimo braku nadwagi, możesz mieć problem z rozstępem mięśnia prostego brzucha. Udaj się do fizjoterapeuty, który zleci ci specjalnie dobrany zestaw ćwiczeń na rozejście mięśnia prostego brzucha.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 07.10.2016.
Czytaj także:Dieta płaski brzuch - efekty już za 7 dni5 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch
