Naturalne probiotyki takie jak kiszonki, fermentowany nabiał i fermentowana soja, zawierają żywe, zdrowe bakterie. Zdrowe jelita to zdrowe ciało i lepsze funkcjonowanie całego organizmu. Najnowsze badania wykazują nawet połączenia pomiędzy sprawnie funkcjonującymi jelitami z mnogością bakterii, a dobrym samopoczuciem. Jednym ze sposobów na dbanie o jelita jest właśnie włączanie do diety naturalnych probiotyków. Poznaj je wszystkie.
Spis treści:
- Naturalne probiotyki - co to właściwie jest?
- 13 najlepszych naturalnych probiotyków
- Zalety naturalnych probiotyków
- Jak włączyć naturalne probiotyki do diety, by najlepiej z nich skorzystać?
Naturalne probiotyki - co to właściwie jest?
Według oficjalnej definicji WHO za probiotyk uważa się:
Preparaty lub produkty żywnościowe zawierające pojedyncze lub mieszane hodowle żywych drobnoustrojów, które wywierają korzystny efekt na zdrowie, jeżeli zostały podane w odpowiedniej ilości. - definicja probiotyku wg. WHO
Zauważ, że drobnoustroje w probiotykach muszą być żywe, wykazywać korzystny dla zdrowia efekt i być podawane w regulowanej ilości. Wiele naturalnych produktów z kuchni nie będzie spełniać tych wymagań. Zapewne nie mierzysz ilości bakterii wyhodowanych w domowej produkcji kiszonej kapusty. Nazywanie wszystkich fermentowanych produktów naturalnymi probiotykami musi być więc traktowane z przymrużeniem oka.
Miej świadomość, że nie można postawić znaku równości pomiędzy probiotycznym jedzeniem, a preparatami probiotycznymi z apteki! Liczby bakterii w tych pierwszych są znacznie mniejsze i trudno na nie wpływać. Pamiętaj więc, że jeśli probiotyk został ci zalecony przez lekarza, nie możesz, zamiast niego po prostu jeść probiotycznych produktów. Jedzenie będzie w tej sytuacji tylko wspierać prawdziwą kurację probiotykami z apteki.
W uproszczeniu probiotykiem nazywa się często po prostu wszystkie produkty zawierające żywe bakterie, najczęściej bakterie kwasu mlekowego. Przyjmijmy więc to uproszczenie. Mówiąc: naturalne probiotyki mamy na myśli produkty, w których występują żywe bakterie probiotyczne.
10 najlepszych naturalnych probiotyków
Kiszonki - najlepsze naturalne probiotyki
Kiszonki to pierwsza myśl wielu osób, jeśli chodzi o naturalne probiotyki. Faktycznie, naturalnie fermentowane produkty spożywcze są źródłem wielu zdrowych bakterii. Kiszonki są wytwarzane tradycyjnie w Polsce, ale większość kultur na świecie je fermentowane potrawy w jakiejś formie. W krajach arabskich popularne są kiszone cytryny i oliwki, Rosjanie przygotowują kiszone arbuzy, a Szwedzi delektują się kiszonymi śledziami.
Pamiętaj, że jeść chcesz korzystać z probiotycznych zalet naturalnych kiszonek, nie możesz poddawać ich pasteryzacji i innej agresywnej obróbce termicznej, w której giną bakterie. Nie ograniczaj się do jedzenia kiszonej kapusty i kiszonych ogórków. Spróbuj też:
- kiszonych pomidorów,
- kiszonych szparagów,
- kiszonych grzybów,
- kiszonych cytryn,
- kiszonych rzodkiewek,
- kiszonych buraków,
- kiszonych kalafiorów.
fot. Naturalne probiotyki - kiszonki/ Adobe Stock, bit24
Kefir, jogurt i inny fermentowany nabiał
Bakterie kwasu mlekowego bardzo dobrze rozwijają się w różnorodnym nabiale:
- w kefirze,
- zsiadłym mleku,
- jogurtach,
- maślance,
- dojrzewających serach.
Możesz traktować te produkty jako źródła naturalnych probiotyków i umieszczać je często w diecie. Mamy dobrą wiadomość dla osób z nietolerancją laktozy: fermentowane produkty mleczne mają jej o wiele mniej niż świeże mleko i są ogólnie lepiej tolerowane.
fot. Naturalne porbiotyki - jogurt i kefir/ Adobe Stock, mescioglu
Tempeh jako naturalny probiotyk
Tempeh to produkt wytwarzany tradycyjnie w Indonezji, który zdobył światową sławę jako zamiennik mięsa w diecie. Tempeh wytwarza się z fermentowanych nasion sojowych połączonych w charakterystyczne bloki.
Po fermentacji soja staje się też bardziej odżywcza i lepiej przyswajalna. Rozkładana jest część kwasu fitynowego, który utrudnia przyswajanie minerałów.
fot. Tepmeh - naturalny porbiotyk/ Adobe Stock, creativegan
Miso - pasta z fermentowanej soi jako naturalny probiotyk
Miso to tradycyjna japońska pasta wykorzystywana jako przyprawa. Miso powstaje z mieszanki soi, soli i rośliny zwanej koji.
Pastę miso najczęściej wykorzystuje się do jadanej na śniadanie zupy miso. Miso jest jedzona w ilościach, które nie dostarczają może byt wielu probiotycznych bakterii, ale za to ma też inne prozdrowotne właściwości.
Badania z udziałem kobiet z Japonii wykazały, że osoby, które częściej jadłu pastę miso, miały mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi. Wyroby sojowe przyczyniają się też do obniżenia stężenia cholesterolu.
fot. Pasta miso - naturalny probiotyk/ Adobe Stock, jedi-master
Kombucha- naturalny napój probiotyczny
Kombucha to napój probiotyczny z fermentowanej herbaty powstający z kilku prostych składników:
- czarnej herbaty,
- cukru,
- kultury bakteryjno-grzybiczej SCOBY, która rozkłada cukry.
Na zachodzie trwa boom popularności kombuchy. Napój ten dotarł też do Polski i można kupić go w niektórych knajpkach i sklepach. Coraz więcej osób pędzi też własną kombuchę w domu, to bardzo proste.
W fermentowanym napoju z herbaty znajdziesz bakterie probiotyczne, ale też kwasy organiczne i kilka innych prozdrowotnych cząsteczek. Mimo wszystko warto zachować ostrożność i (szczególnie na początku) nie pić więcej niż pół szklanki kombuchy na raz. Znany jest przypadek rozwinięcia niewydolności wątroby po spożyciu dużych ilości tego domowego napoju.
Niektórzy wykorzystują też samego grzybka SCOBY jako probiotyczny produkt i jedzą go np. w formie koktajli. Nie polecamy jednak tej praktyki. Skład SCOBY wyhodowanego w domowych warunkach ciężko kontrolować.
fot. Kombucha i SCOBY - naturalny napój probiotyczny/ Adobe Stock, ARTFULLY-79
Kimchi jako naturalny probiotyk
Kimchi to rodzaj kiszonek. Koreańska kapusta kiszona na ostro jest jednak tak popularna na świecie, że postanowiłyśmy poświęcić jej cały osobny podpunkt.
Przepis na kimchi nie powinien cię zaskoczyć. Można zrobić je z kapusty pekińskiej, białej rzepy, cebuli i aromatycznych dodatków. Wszystko zalewa się solanką i czeka, aż kimchi osiągnie pożądany aromat i wytworzą się w nim naturalne bakterie probiotyczne.
Kimchi jest bogatym źródłem bakterii z rodzaju lactobacillus. Wkimchi znaleziono także specjalny szczep lactobacillus'a i nazwano go na cześć tej koreańskiej potrawy: Lactobacillus kimchii.
fot. Kimchi - naturalny probiotyk/ Adobe Stock, vm2002
Zakwas buraczany i soki z kiszonek - naturalne probiotyki
Coraz bardziej popularną metodą na naturalną suplementację probiotykami jest picie zakwasu buraczanego i innych soków z kiszonek. To oczywiście dobry sposób na wzmocnienie organizmu i poprawę zdrowia. Warto wiedzieć jednak, że zdrowszy jest w tym wypadku zakwas buraczany, niż inne soki z kiszonek. Sok z kapusty kiszonej i kiszonych ogórków jest przede wszystkim źródłem soli, której w diecie Polaków jest zbyt dużo.
Jeśli chcesz pić zakwas dla zdrowia, wybieraj najzdrowszy domowy zakwas buraczany, ogranicz sól w innych posiłkach i przestrzegaj wyznaczonej porcji, np. pół szklanki dziennie.
fot. Zakwas buraczany - naturalny probiotyk/ Adobe Stock, Оксана Клименко
Najlepszy naturalny probiotyk - colostrum
Choć nie jest to typowo kulinarna wskazówka, trzeba wspomnieć o colostrum, mówiąc o naturalnych probiotykach i prebiotykach. Siara produkowana jest przez ssaki w pierwszych dniach po porodzie. To ogromna moc składników prozdrowotnych: przeciwciał, elementów regulujących pracę układu odpornościowego i enzymów.
Colostrum można nazwac więc prawdziwym eliksirem zdrowia, który wspiera zdrowie noworodków w pierwszych dniach. Colostrum umożliwia też prawidłowe osadzanie się w jelicie noworodka baketrii. Jeśli jest taka możliwość, warto więc karmić piersią noworodki także z uwagi na naturalne właściwości probiotyczne siary.
fot. Colostrum - siara - naturalny prebiotyk i probiotyk/ Adobe Stock, Starmarpro
Zalety naturalnych probiotyków
Regularne jedzenie probiotyków ma naprawdę dużo zalet. To nie tylko bezpośrednie wsparcie dla układu trawiennego. Różne szczepy probiotyczne (różne rodzaje bakterii) wykazują właściwości:
- wspierające odchudzanie,
- poprawiające zdrowie układu krwionośnego,
- dbające o dobry nastrój,
- zmniejszają intensywność alergii,
- wspierające koncentrację,
- poprawiające wygląd skóry.
Naukowcy nie postawili tu jeszcze kropki. Cały czas trwają intensywne badania nad właściwościami różnych szczepów probiotycznych. Z dnia na dzień dokonywane są nowe odkrycia w tym zakresie i umacniane są dowody na pozytywny wpływ bakterii probiotycznych na zdrowie całego ciała.
Jak włączyć naturalne probiotyki do diety, by najlepiej z nich skorzystać?
Nie wystarczy, że znasz naturalne probiotyki. Musisz jeszcze korzystać z nich i znaleźć sposób na umieszczenie ich w twoim jadłospisie. Przestrzegaj kilku ważnych aspektów:
- Staraj się nie podgrzewać probiotycznych produktów: choć dalej pozostają one zdrowe, przy podgrzewaniu gnie znaczna części bakterii.
- Postaw na regularność spożywania naturalnych probiotyków, wtedy mogą dać najwięcej wymiernych korzyści.
- Nie traktuj naturalnych probiotyków jako zamiennika probiotyków z apteki - to nie ta sama ilość i moc działania bakterii.
- Umieszczaj w swojej diecie nie tylko naturalne probiotyki, ale też prebiotyki i synbiotyki. To pożywne składniki dla bakterii jelitowych.
- Stosuj zdrową dietę bogatą w błonnik pokarmowy, by najlepiej odżywiać bakterie jelitowe. Zainteresuj się też tematem skrobi opornej.
- Możesz samodzielnie przygotowywać fermentowane produkty w domu, ale zachowuj zasady higieny i bezpieczeństwa żywności: nie dopuść do rozwoju pleśni.
Źródła:
Czytaj także:
Ogórki kiszone (i inne kiszonki) przy dnie moczanowej - dozwolone czy przeciwwskazane?
Kapusta kiszona na wsparcie jelit i odporność. Kto nie powinien jej jeść?
Młoda kapusta – wartości odżywcze
