Średnie jajko waży ok. 50 g i ma ok. 70 kcal. Te oszacowania mogą być jednak niedokładne. Kaloryczność jajek zależy od ich masy i rodzaju, ale także sposoby przygotowania i nie tylko. Oto ile kalorii jest w jajkach różnego typu, po różnej obróbce, z różnymi dodatkami. Wszystko, co chcesz wiedzieć na temat kaloryczności jajek, znajdziesz w poniższym tekście.
Spis treści:
- Kcal jajek - od czego zależy?
- Ile kalorii ma jajko? Jak obliczyć jego kaloryczność?
- Ile kalorii mają różne jajka w zależności od masy?
- Ile kalorii mają jajka po obróbce?
- Jak obniżyć kcal jajek?
Kcal jajek - od czego zależy?
Dokładna kaloryczność jajek zależy od kilku czynników. To przede wszystkim:
- masa jajka - im większe jajko, tym więcej kalorii;
- zawartości białka i żółtka - im więcej żółtka w jajku, tym więcej kalorii, jajka dwużółtkowe są bardziej kaloryczne;
- rodzaju jajka - różne gatunki jaj różnią się od siebie kalorycznością (nie tylko jajka przepiórcze od kurzych, ale też różne gatunki jaj kurzych mają różną kaloryczność);
- sposobu przygotowania jajka - do kaloryczności jaj trzeba dodać kalorie wszystkich dodatków np. majonezu, oleju do smażenia jajka, dodatków do jajecznicny itp.
Ile kalorii ma jajko? Jak obliczyć jego kaloryczność?
Jeśli szukasz szybkiej odpowiedzi na pytanie „ile kalorii ma jajko” i jesteś w stanie pogodzić się z zaokrągleniami i nieoszacowaniami, odpowiedź jest prosta: średnie jajko ma ok. 70 kcal. Kaloryczność pojedynczego jaja waha się od 55 do 100 kcal. Jeśli ta odpowiedź cię nie satysfakcjonuje i chcesz dokładnie poznać wszystkie tajniki odkrywania kaloryczności jaje, skorzystaj z dokładniejszych metod i oznaczeń.
Jak obliczyć kaloryczność dowolnego jajka?
Jeśli zależy ci na bardzo dokładnym ustaleniu kaloryczności jajek, które będziesz jeść, zważ je. Aby to, zrobić weź wagę kuchenną, połóż na nią miseczkę i wytaruj wagę. Następnie wbij jajko do miseczki i odczytaj jego masę. Następnie skorzystaj z przelicznika i wykonaj proporcję, która pozwoli ci obliczyć, ile dokładnie kalorii ma twoje jajko. Ta metoda obliczania kcal jajek przyda się głównie dla jaj nieregularnych lub wyjątkowo dużych. Najważniejsza informacja to:
- 100 g jajek kurzych to 140 kcal.
Przykład:
Po zważeniu okazuje się, że twoje jajko waży 75 g. Jak obliczyć jego kaloryczność? Skorzystaj z proporcji:
100 g jajek - 140 kcal
75 g (masa twojego jajka) - x kcal
x = 105 kcal
Jajko o masie 75 g ma więc dokładnie 105 kcal.
Możesz też skorzystać z automatycznego kalkulatora obecnego w większości aplikacji do odchudzania. Znajdź jajko i wpisz jego masę do jednej z darmowych aplikacji do liczenia kalorii.
Pamiętaj też, że żółtka są bardziej kaloryczne niż białka jaj. Jeśli masz dwużółtkowe jajko i chcesz obliczyć jego kaloryczność, musisz rozdzielić białko od żółtka i je zważyć. Następnie, też wykonując proste obliczenia z proporcji, oblicz kaloryczność białek i żółtek.
Kaloryczność białka jaja:
- 52 kcal/ 100 g
Kaloryczność żółtka jaja:
- 322 kcal/ 100 g
Średnie jajko waży ok. 55 g. Żółtko to ok. 20 g, a białko w jednym jaju stanowi ok. 35 g. Pojedyncze żółtko ma więc ok. 64 kcal, a białko z jednego jajka to ok. 18,2 kcal.
Ile kalorii mają różne jajka w zależności od masy?
Dokładniejszym sposobem na określenie kcal jajek, bez ich ważenia, jest sprawdzenie, jaka jest klasa jaj, które posiadasz. Im większe jajko, tym więcej kalorii będzie dostarczać.
Ile kalorii ma jajko S?
Małe jajko klasy wagowej S waży 43 g i ma 60 kcal.
Ile kalorii ma jajko M?
Średnie jajko klasy wagowej M waży 51 g ma ok. 71 kcal.
Ile kalorii ma jajko L?
Duże jajko klasy wagowej L waży 56 g i ma ok. 78 kcal.
Ile kalorii ma jajko XL?
Bardzo duże jajko klasy wagowej XL waży 65 g i ma ok. 91 kcal.
fot. Jajka różnej wielkości (klasy) mają różną kaloryczność/ Adobe Stock, honey_inside
Ile kalorii mają jajka po obróbce?
Tak jak w przypadku kaloryczności jajecznicy z 2 jaj, w przypadku liczenia kaloryczności jajek po obróbce, liczą się głównie kalorie dodatków, a szczególnie tłuszczu. Najwięcej kcal mają jajka smażone na głębokim tłuszczu, a najmniej jajka gotowane w wodzie i jajka w koszulce.
Ile kalorii mają jajka gotowane na miękko i na twardo?
Jajka gotowane mają dokładnie tyle samo kalorii, co jajka surowe. Podczas gotowania nie zmienia się ich kaloryczność. Przy określaniu kaloryczności nie ma też znaczenia czy jajko jest ugotowane na twardo, czy na miękko.
- Jedno małe gotowane jajko na miękko i na twardo to ok. 60 kcal;
- Jedno średnie gotowane jajko na miękko i na twardo to ok. 70 kcal;
- Jedno duże gotowane jajko na miękko i na twardo to ok. 80 kcal.
Jedyna zmiana, jaka zachodzi w jajach w trakcie gotowania to denaturacja (ścinanie) białek, która wpływa na ich strawność. Ponieważ jajko jest w skorupce, żadne składniki nie przedostają się do niego z zewnątrz, ani z niego nie uchodzą. Energia jajka jest więc taka sama.
Ile kalorii ma jajko sadzone i smażone?
Jajko sadzone i jajko smażone na oleju lub maśle mają już więcej kalorii, niż surowe jajka.
- Jajko klasy wagowej L sadzone na łyżeczce oliwy lub oleju to ok. 127 kcal;
- Jajko klasy wagowej L sadzone na łyżce masła to ok. 153 kcal.
Żeby dokładnie obliczyć kaloryczność twojego jajka sadzonego, dodaj kalorie z jajka odpowiedniej klasy wagowej i ok. 90 kcal na każdą łyżeczkę tłuszczu wykorzystaną do usmażenia jajka. Żeby uzyskać niskokaloryczne jajko sadzone, postaraj się wykorzystać jak najmniej tłuszczu (np. za pomocą atomizera) lub usmaż jajko na teflonowej patelni. Jajko sadzone bez tłuszczu ma tyle samo kcal, co jajko surowe, czyli ok. 70 kcal (zmiennie w zależności od wielkości jajka).
Smażone jajko na głębokim tłuszczu ma już ok. 196 kcal na 100 g.
Ile kalorii ma jajko z majonezem?
By podać kaloryczność jajka z majonezem, należy do kcal jajka gotowanego o odpowiedniej wielkości dodać kaloryczność majonezu, a konkretniej jego porcji.
- Jajko z pełną łyżką majonezu to ok. 236 kcal.
- Jajko z łyżeczką majonezu to ok. 136 kcal.
Nie ma znaczenia czy to majonez z naturalnym składem, domowy majonez, czy zwykły majonez ze sklepu, ten sos jest bardzo kaloryczny.
- Duża łyżka majonezu to ok. 166 kcal,
- Łyżeczka majonezu to ok. 66 kcal.
Po prostu dodaj te wartości do kcal jajka o odpowiedniej wielkości.
Jeśli zależy ci na ograniczaniu kaloryczności jajek, nie jedz ich raczej z majonezem. Możesz wybrać też wegański majonez o obniżonej zawartości tłuszczu lub zrobić dietetyczny majonez z serka wiejskiego lub awokado.
Ile kalorii ma omlet?
Omlet z 2 jaj smażony na łyżeczce oleju (lub masła) ma ok. 185 kcal. Jeśli dodasz do omletu mąkę, na każdą łyżeczkę musisz dodać ok. 22 dodatkowe kalorie. By dokładnie podać kcal omletu, musisz doliczyć też do niego dodatki. Warzywa mają niewielką kaloryczność, ale jeśli podajesz omlet z owocami, dżemem, masłem orzechowym lub miodem, koniecznie uwzględnij to w liczeniu kalorii omletu.
fot. Kaloryczność omletu zależy od dodatków i ilości wykorzystanego do smażenia oleju/ Adobe Stock, Paulista
Ile kalorii ma jajko w koszulce?
Jajko w koszulce ma 142 kcal na każde 100 g. Kaloryczność jajek w koszulce jest podobna do surowych i gotowanych jaj. Może być trochę mniejsza z uwagi na rozlanie części białka, które pozostaje w wodzie jeśli gotowanie jajka w koszulce nie wyjdzie ci idealnie.
- Jedno jajko w koszulce ma ok. 70 kcal.
Pamiętaj, żeby do posiłku z jajkiem w koszulce wliczyć też inne dodatki.
fot. Kaloryczność jajka w koszulce nie różni się od kaloryczności surowego jajka/ Adobe Stock, Suteren Studio
Jak obniżyć kcal jajek?
Jeśli chcesz zadbać o to, by jedzone przez ciebie jajka miały jak najniższa kaloryczność, zadbaj przede wszystkim o odpowiednie dodatki. Oto kilka wskazówek, by tworzyć fit posiłki z jajkami.
- Zamiast majonezu lub kalorycznego sosu tatarskiego, jedz jajka bez sosu, posypane przyprawami.
- Jeśli przeraża cię wysoka kaloryczność jajek jedzonych w formie pasty jajecznej, opanuj przepisy na fit pastę jajeczną.
- Jedz jajka z niskokalorycznymi dodatkami: warzywami, owocami, w formie sałatek lub na ciepło.
- W skrajnych przypadkach, gdy naprawdę musisz obniżyć kaloryczność jadłospisu, możesz korzystać w przepisach jedynie z białek jaj, lub zmniejszyć ilość wykorzystywanych żółtek. Białka mają znikomą kaloryczność.
- Zainwestuj w dobrą patelnię z nieprzywierającą powierzchnią, a do smażenia będziesz wykorzystywać mniej tłuszczu i dostarczysz mniej kalorii.
Pamiętaj, że kaloryczność posiłków to nie wszystko. Wartości odżywcze jajek są imponujące. Jajka są przede wszystkim bardzo zdrowe, są źródłem białka, witamin i cennych minerałów. Choć dostarczają też kalorii, to jeden z najbardziej odżywczych pokarmów na ziemi.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 4.04.2022.
Czytaj także:
Zdrowie w skorupce, czy bomba cholesterolowa? Czy jajka są zdrowe?
10 imponujących właściwości rzeżuchy. Hoduj ją w domu nie tylko od święta
Dietetyczne ciasta na Wielkanoc - 6 wiosennych FIT przepisów na zdrowe ciasta wielkanocne
Czy można jeść jajka przy biegunce? Tak, ale tylko przygotowane w ten sposób
