Trening interwałowy (HIIT) to jedna z najskuteczniejszych form ćwiczeń, w walce o doskonałą wydolność organizmu i szczupłą sylwetkę. Trening interwałowy często polega na bieganiu, ale to nie jedyna forma ćwiczeń interwałowych.
Spis treści:
- Trening interwałowy - co to jest?
- Skuteczny trening interwałowy - na czym polega?
- Ile trwa trening interwałowy?
- Ćwiczenia w treningu interwałowym
- Trening interwałowy w domu
- Trening interwałowy - bieganie
- Efekty treningu interwałowego
- Przeciwwskazania do uprawiania interwałów
Trening interwałowy — co to jest?
Trening interwałowy polega na przeplataniu krótkich okresów ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami mniejszego wysiłku (regeneracji). Te ostatnie są potrzebne, aby mięśnie mogły się zregenerować i odzyskać siłę przed kolejnym etapem intensywnych ćwiczeń. Trening interwałowy często określa się też skrótem HIIT od wyrażenia w języku angielskim: High Intensity Interval Training.
Trening interwałowy, dzięki przerwom w wysiłku o wysokiej intensywności, jest możliwy do wykonania niemal przez każdego. Rodzaj ćwiczeń może być indywidualnie dobrany do treningu interwałowego.
Trening interwałowy HIIT to też dobry dodatek do klasycznego treningu siłowego. Skuteczny plan treningowy może zawierać nawet kilka treningów HIIT w tygodniu. Najważniejszą zaletą treningu interwałowego jest fakt, że pozwala spalać tkankę tłuszczową nawet do kilku godzin po zakończeniu ćwiczeń, dzięki naturalnemu przyspieszaniu metabolizmu.
Skuteczny trening interwałowy — na czym polega?
W zależności od intensywności treningu wyróżniamy 2 metody ćwiczeń: intensywną i ekstensywną.
Metoda intensywna polega na wykonywaniu ćwiczeń, dzięki którym tętno zyska wartość 90% tętna maksymalnego i wprowadzaniu „przerw”, pozwalających na spadek tętna do 60% tętna maksymalnego.
Z kolei metoda ekstensywna charakteryzuje się mniejszą intensywnością wysiłku, ale ćwiczy się tak, by zwiększyć swoje tętno do 80% tętna maksymalnego, następnie zmniejszamy intensywność tak, by osiągnąć 65% tętna maksymalnego.
Oczywiście skuteczny trening interwałowy nie wymaga pomiaru tętna. Jeśli jesteś początkująca, a chciałabyś się sprawdzić w tego rodzaju treningu, po prostu: ćwicz intensywnie, na ok. 80% swoich możliwości, a później lekko odpocznij.
Ile trwa trening interwałowy?
Ze względu na duży wysiłek, trening interwałowy najczęściej trwa 10-20 minut. Nie powinien trwać dłużej niż 25 minut i nie krócej niż 5 minut (wyjątkiem jest tabata).
Najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, z zachowaniem przynajmniej jednej doby odpoczynku. Wraz z rosnącym stopniem wytrenowania, możesz zwiększać czas lub intensywność treningu. Można też zmienić rodzaj wykonywanych ćwiczeń.
Ćwiczenia w treningu interwałowym - przykłady
Jak trening interwałowy powinien wyglądać w praktyce? Najlepiej wybrać swój ulubiony typ ćwiczeń aerobowych i ćwiczyć przez określony czas, zmieniając poziom intensywności wykonywanych ćwiczeń.
Trening interwałowy można wykonać:
- biegając;
- jeżdżąc na rowerze;
- jeżdżąc na rolkach;
- skacząc na skakance;
- robiąc przysiady;
- ćwicząc sztuki walki;
- pływając.
Możesz tworzyć własne interpretacje treningu i modyfikować go tak, by dało się go wykonać w interwałach. Da się tak zrobić z:
- ćwiczeniami na plecy,
- ćwiczeniami na brzuch,
- ćwiczeniami z gumami,
- ćwiczeniami na talię osy,
- ćwiczeniami na klatkę piersiową.
Nie wykonuj interwałów w odniesieniu do ćwiczeń na kręgosłup i innych treningów wymagających precyzji, zaangażowania i spokojnej pracy mięśniami.
Trening interwałowy w domu
Trening interwałowy w domu może być bardzo skuteczny. Do interwałów nie potrzebujesz żadnych dodatkowych sprzętów. Trening możesz wykonać z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Może to być naprzemienny bieg w miejscu i np. przysiady, pajacyki lub skipy.
Najlepiej ćwiczyć w cyklu - 30 sekund spokojnego truchtu i 20 sekund szybkich powtórzeń wcześniej wspomnianych ćwiczeń.
Trening interwałowy - bieganie
Najczęściej wybieranym rodzajem treningu interwałowego jest bieganie o zmiennej intensywności. Decydując się na bieganie w formie treningu interwałowego, musisz przygotować się na wyjście ze strefy komfortu. Trening interwałowy nie ma nic wspólnego ze spokojnym joggingiem.
Każda aktywność powinna rozpoczynać się rozgrzewką przed biegiem. Mogą składać się na nią proste ćwiczenia, które rozruszają ciało i przygotują je do intensywnego treningu.
Dopiero po takim wstępie możesz przejść do właściwej części ćwiczeń. W przypadku biegania trening może obejmować proporcje 30/20 - 30 sekund truchtu i 20 sekund szybkiego biegu. Jeżeli czujesz, że to zbyt intensywny wysiłek to spróbuj podziału 90 sekund truchtu/20 sekund szybkiego biegu.
Wykonaj ok. 10-15 serii i pilnuj, by czas całego treningu nie przekraczał 25 minut. Najlepiej zacząć od krótkich treningów, stopniowo zwiększając ich czas oraz intensywność.
Inną formą treningu interwałowego biegowego jest tak zwany marszobieg. To idealna forma dla naprawdę początkujących osób, które nie wyobrażają sobie ciągłego biegu. Marszobieg polega na naprzemiennym biegu i marszu. Długość poszczególnych serii zależy od twojego stopnia wytrenowania.
Trening interwałowy biegowy na bieżni
Biegowy trening interwałowy możesz także wykonać na bieżni. Zastosuj poniższy schemat:
- Rozgrzewka - przejdź od spokojnego spaceru do intensywnego marszu.
- Biegnij przez 1 minutę dochodząc do 80 lub 90% max tętna.
- Po minutowym, dużym wysiłku przez 30 sekund biegnij tak, by twoje tętno spadło do 65% maksymalnego tętna (faza odpoczynku).
- Powtórz powyższy cykl naprzemiennie od 3 do 10 razy, w zależności od możliwości fizycznych.
Efekty treningu interwałowego
Sekret treningu interwałowego polega na tym, że co 2-3 minuty zwiększane jest tempo ćwiczeń. Dzięki temu działaniu wychodzisz poza strefę aerobową i wkraczasz w strefę treningu anaerobowego (beztlenowego). Przeplatanie tętna niższego z wyższym powoduje przyspieszenie przemian metabolicznych, które skutkują szybszym spalaniem tkanki tłuszczowej, nawet po zakończeniu treningu.
Według badań, po prawidłowo przeprowadzonym treningu interwałowym (trwającym maksymalnie 25 minut) w spoczynku spalanych jest aż 9 razy więcej tłuszczu, niż podczas umiarkowanego, godzinnego treningu na bieżni. Dzięki temu w po 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń zauważysz wyraźne wysmuklenie sylwetki, wzmocnienie mięśni i poprawę kondycji.
Ponadto trening interwałowy pozytywnie działa na organizm:
- wzmacnia serce,
- sprzyja tworzeniu się nowych naczyń wieńcowych,
- zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni,
- stymuluje wydzielanie hormonów szczęścia.
Jeśli chcesz zastosować trening interwałowy, by schudnąć, koniecznie zadbaj też o zdrową dietę. Dieta odchudzająca, która działa na zasadzie deficytu energetycznego, zapewni ci utratę masy ciała, a trening interwałowy spowoduje, że będziesz silniejsza, a twoja sylwetka zgrabna.
Przeciwwskazania do uprawiania interwałów
Trening nadaje się wyłącznie dla sprawnych i zdrowych osób. Nie mogą go wprowadzać w życie osoby z niedowagą, chore na serce, płuca, mające jakiekolwiek infekcje.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 4.07.2018 przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Ten trening błyskawicznie modeluje, wyszczupla i odchudza. GRIT właśnie wkracza do Polski!
Słyszałyście o float fit? To połączenie surfingu, zajęć na basenie i treningu interwałowego
