POLECAMY

Czy interwały odchudzają? Zobacz, na czym polega taki trening!

Trening interwałowy to najlepszy pomysł na spalanie tłuszczu! Po tak intensywnym wysiłku twój metabolizm działa na najwyższych obrotach, a ty nawet po zakończeniu ćwiczeń nadal spalasz kalorie! Dowiedz się więcej na temat tego, jak wykonywać interwały, by były jak najbardziej efektywne.
Agata Bernaciak / 2 miesiące temu
Czy interwały odchudzają? Zobacz, na czym polega taki trening! fot. Adobe Stock

Czy wiesz, że trening interwałowy to najskuteczniejsza forma ćwiczeń w walce o doskonałą wydolność organizmu i szczupłą sylwetkę? Tutaj znajdziesz wszystkie informacje na temat interwałów!

Na czym polegają interwały?

Trening interwałowy polega na przeplataniu krótkich okresów ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami mniejszego wysiłku (regeneracji). Te ostatnie są potrzebne, aby mięśnie mogły się zregenerować i odzyskać siłę przed kolejnym etapem intensywnych ćwiczeń.

Kto może uprawiać interwały?

Interwały może uprawiać każdy, bo rodzaj ćwiczeń i ich intensywność można dobierać indywidualnie. Najważniejszą zaletą treningu interwałowego jest fakt, że pozwala spalać tkankę tłuszczową nawet do kilku godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Jak powinien wyglądać poprawny interwał?

W zależności od intensywności treningu wyróżniamy 2 metody ćwiczeń - intensywną i ekstensywną. Metoda intensywna polega na wykonywaniu ćwiczeń, dzięki którym tętno zyska wartość 90% tętna maksymalnego i wprowadzaniu „przerw”, pozwalających na spadek tętna do 60% tętna maksymalnego.

Z kolei metoda ekstensywna charakteryzuje się mniejszą intensywnością wysiłku, ale ćwiczy się tak, by zwiększyć swoje tętno do 80% tętna maksymalnego, następnie zmniejszamy intensywność tak, by osiągnąć 65% tętna maksymalnego.

Ile trwa trening interwałowy?

Trening interwałowy (ze względu na duży wysiłek) nie powinien trwać dłużej niż 25 minut i nie krócej niż 5 minut. Najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, z zachowaniem przynajmniej jednej doby odpoczynku. W miarę wytrenowania możesz zwiększać czas lub intensywność treningu. Można też zmienić rodzaj wykonywanych ćwiczeń.

Jak trening interwałowy powinien wyglądać w praktyce? Najlepiej wybrać swój ulubiony typ ćwiczeń aerobowych (bieganie, jazda na rowerze lub rolkach, skakanie na skakance, pływanie) i ćwiczyć przez określony czas, zmieniając poziom intensywności wykonywanych ćwiczeń.

Jak robić interwały w domu?

Trening interwałowy jest bardzo wygodną formą aktywności fizycznej, bo od jego wykonania nie potrzebujecie żadnych dodatkowych sprzętów. Kolejnym plusem jest fakt, że wcale nie musisz wychodzić z domu, a trening możesz wykonać z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Może to być naprzemienny bieg w miejscu i np. przysiady, pajacyki lub skipy. Najlepiej ćwiczyć w cyklu - 30 sekund spokojnego truchtu i 20 sekund szybkich powtórzeń wcześniej wspomnianych ćwiczeń.

Jak wykonywać tabatę? [video]

Na czym polegają interwały biegowe?

Najczęściej wybieranym rodzajem treningu interwałowego jest bieganie o zmiennej intensywności. Jednak decydując się na bieganie w formie treningu interwałowego, musisz przygotować się na wyjście ze strefy komfortu. Trening interwałowy nie ma nic wspólnego ze spokojnym joggingiem.

Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką. Mogą składać się na nią proste ćwiczenia, które rozruszają ciało i przygotują je do intensywnego treningu. Dopiero po takim wstępie możesz przejść do właściwej części ćwiczeń. W przypadku biegania trening może obejmować 30 sekund truchtu i 20 sekund szybkiego biegu. Jeżeli czujesz, że to zbyt intensywny wysiłek to spróbuj podziału 90 sekund truchtu/20 sekund szybkiego biegu.

Wykonaj ok. 10-15 serii i pilnuj, by czas całego treningu nie przekraczał 25 minut. Najlepiej zacząć od krótkich treningów, stopniowo zwiększając ich czas oraz intensywność.

Jak wykonywać trening interwałowy na bieżni?

Interwały na bieżni wykonuj wg schematu:

1. Rozgrzewka - przejdź od spokojnego spaceru do intensywnego marszu
2. Biegnij przez 1 minutę dochodząc do 80 lub 90% max tętna,
3. Po minutowym, dużym wysiłku przez 30 sekund biegnij tak, by twoje tętno spadło do 65% maksymalnego tętna (faza odpoczynku),
4. Powtórz powyższy cykl naprzemiennie od 3 do 10 razy, w zależności od możliwości fizycznych.

Jakie efekty przynoszą interwały?

Sekret treningu interwałowego polega na tym, że co 2-3 minuty zwiększane jest tempo ćwiczeń. Dzięki temu działaniu wychodzisz poza strefę aerobową i wkraczasz w strefę treningu anaerobowego (beztlenowego). Przeplatanie tętna niższego z wyższym powoduje przyspieszenie przemian metabolicznych, które skutkują szybszym spalaniem tkanki tłuszczowej, nawet po zakończeniu treningu.

Według badań, po prawidłowo przeprowadzonym treningu interwałowym (trwającym maksymalnie 25 minut) w spoczynku spalanych jest aż 9 razy więcej tłuszczu, niż podczas umiarkowanego, godzinnego treningu na bieżni. Dzięki temu w po 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń zauważysz wyraźne wysmuklenie sylwetki, wzmocnienie mięśni i poprawę kondycji.

Ponadto trening interwałowy pozytywnie oddziaływuje na organizm: wzmacnia serce, sprzyja tworzeniu się nowych naczyń wieńcowych, zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, stymuluje wydzielanie hormonów szczęścia.

5 zalet treningu interwałowego, które sprawiają, że jest lepszy niż cała reszta!

Przeciwwskazania do uprawiania interwałów

Trening nadaje się wyłącznie dla sprawnych i zdrowych osób. Nie mogą go wprowadzać w życie osoby z niedowagą, chore na serce, płuca, mające jakiekolwiek infekcje. 

Dowiedz się więcej:
Ten trening błyskawicznie modeluje, wyszczupla i odchudza. GRIT właśnie wkracza do Polski!
Słyszałyście o float fit? To połączenie surfingu, zajęć na basenie i treningu interwałowego

 

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)