Insulinooporność jest coraz większym problemem zdrowotnym na całym świecie. Polega na nieprawidłowej odpowiedzi komórek organizmu na insulinę – hormon regulujący poziom glukozy we krwi. W rezultacie insulinooporność prowadzi do rozwoju cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego i wielu innych schorzeń. Tego stanu nie powinno się bagatelizować, tylko jak najszybciej wprowadzić zmiany w stylu życia. Możliwe jest jeszcze uratowanie sytuacji i odwrócenie problemów zdrowotnych. Podstawą jest regularna aktywność fizyczna i przede wszystkim właściwa dieta w insulinooporności (tzw. dieta insulinowa).
Spis treści:
- Podstawowe zasady diety insulinowej
- Dieta w insulinooporności – produkty zalecane
- Gotowanie w diecie insulinowej - wskazówki
- Produkty przeciwwskazane w insulinooporności - czego nie jeść?
- Komponowanie jadłospisu diety insulinowej
Podstawowe zasady diety insulinowej
Najważniejszym celem diety przy insulinooporności jest ustabilizowanie stężenia glukozy i insuliny we krwi tak, aby zapobiegać ich gwałtownym spadkom i wzrostom. Nie istnieją oficjalne zalecenia dotyczące zmian w żywieniu przy tym zaburzeniu hormonalnym. Każda osoba z insulinoopornością powinna poszukać najlepszego rozwiązania dla siebie. Dieta insulinowa opiera się na kilku głównych założeniach.
Poznaj indeks i ładunek glikemiczny - przydatne w diecie insulinowej
Indeks i ładunek glikemiczny to bardzo ważne wskaźniki, pomocne przy komponowaniu diety w insulinooporności. Oba mówią o tym, jak szybko podnosi się stężenie glukozy we krwi, po spożyciu danego pokarmu. Dokładniejszym wskaźnikiem od indeksu jest ładunek glikemiczny.
Podstawą jadłospisu w insulinooporności powinny być produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
W internecie można znaleźć gotowe tabele indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego dla poszczególnych produktów lub dań. Wystarczy wydrukować i powiesić na lodówce, a potem stosować przy codziennych wyborach. Można też ściągnąć aplikację na telefon, by mieć ważne informacje zawsze przy sobie.
Nie eliminuj niepotrzebnie glutenu i/lub nabiału w insulinooporności
Jeśli już zdążyłaś przeczytać kilka artykułów o diecie w insulinooporności, to z pewnością natknęłaś się na zalecenie sugerujące rezygnację z glutenu i/lub nabiału. Nie ma podstaw naukowych ku temu, by rezygnować z glutenu lub nabiału, pod warunkiem, że wybierasz pełnoziarniste produkty i niesłodzone produkty mleczne. Wyjątkiem jest oczywiście sytuacja, w której chorujesz na celiakię lub masz alergię/nietolerancję pokarmową na gluten lub produkty mleczne.
Pamiętaj o błonniku pokarmowym i dobrej jakości tłuszczu w diecie insulinowej
Komponując posiłki, zwracaj szczególną uwagę na dodatek warzyw. Warzywa powinny stanowić połowę każdego posiłku głównego. Wybieraj surowe, pieczone, gotowane na parze lub duszone.
Warzywa uzupełniaj niewielkim dodatkiem (1 łyżeczka) oleju rzepakowego, oliwy, oleju lnianego czy sojowego. Dlaczego to takie ważne? Warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, który w połączeniu z tłuszczem zwalnia tempo wchłaniania węglowodanów i tym samym obniża stężenie glukozy we krwi.
Schudnij, jeśli masz nadwagę - pozbędziesz się insulinooporności
Podejrzewa się, że jedną z głównych przyczyn insulinooporności jest tkanka tłuszczowa wokół brzucha. Od tkanki tłuszczowej zapasowej z ud czy pośladków odróżnia ją wydzielanie związków, które nasilają stan zapalny. Ten zaś sprzyja insulinooporności. Zatem jeśli masz nadwagę lub otyłość, powinnaś unormować masę ciała. Zastosuj dietę redukcyjną.
Unikaj głodówek na diecie insulinowej
Dieta w insulinooporności opiera się również na regularności przyjmowania posiłków. Nie jadaj poniżej 3 posiłków dziennie. Powinnaś jeść 3, 4 albo 5 razy normalny posiłek. To zależy od indywidualnych uwarunkowań.
W insulinooporności istotne jest, by nie podjadać między posiłkami. Każda, nawet najdrobniejsza przekąska niepotrzebnie stymuluje trzustkę do wydzielania insuliny.
U niektórych osób cierpiących na insulinooporność występuje zjawisko zwane hipoglikemią reaktywną. To nagły, gwałtowny spadek stężenia glukozy we krwi prowadzący do splątania, drżenia rąk, a nawet omdlenia. Jeśli masz skłonność do jej występowania, planuj posiłki mniejsze objętościowo, ale częściej. Przerwy nie powinny być dłuższe niż 3 godziny. Niektóre osoby będą musiały jeść nawet 6 posiłków dziennie!
Dieta w insulinooporności – produkty zalecane
Produkty zalecane w diecie przy insulinooporności powinny powodować powolny wzrost glukozy we krwi i zapewniać energię na dłużej. Produkty zalecane osobom z obniżoną wrażliwością na insulinę to:
- warzywa surowe i gotowane,
- owoce, do 2 porcji dziennie (porcja to około 150 g), najlepiej niezbyt słodkie i dojrzałe,
- chleb razowy,
- kasze gruboziarniste (np. gryczana, pęczak, amarantus, kasza jęczmienna, owsiana, komosa ryżowa),
- makaron razowy,
- płatki zbożowe niesłodzone, pełnoziarniste,
- ryby i owoce morza,
- drób,
- chude mięso czerwone,
- jajka,
- produkty mleczne bez cukru,
- nasiona roślin strączkowych,
- orzechy, pestki, nasiona,
- woda,
- herbata zielona, czerwona, ziołowa, owocowa.
Gotowanie w diecie insulinowej - wskazówki
Indeks glikemiczny potraw i poszczególnych produktów nie jest stały. Mocno zależy też od rodzaju i stopnia obróbki. Jeśli masz insulinooporność, poznaj polecane ci techniki kulinarne. Być może będziesz musiała zwrócić uwagę na elementy, które wcześniej nie wydawały ci się istotne.
- Staraj się wybierać produkty mniej rozdrobione. Zamiast puree ziemniaczanego wybieraj ziemniaki pieczone lub gotowane w mundurkach.
- Ważny jest stopień rozgotowania produktów. Rozgotowana kasza i makaron to gorszy wybór niż wersja al dente.
- Do każdego posiłku dodawaj źródło białka i tłuszczu. Opóźniają one opróżnianie żołądka i spowalniają wchłanianie cukru. Jogurt z bananem i orzechami to znacznie lepszy wybór niż sam banan.
- Wybieraj mniej dojrzałe owoce i warzywa. Twardsze, mniej dojrzałe pokarmy mają zazwyczaj mniej cukru. Twardsze śliwki są bardziej polecane niż miękkie, zielone banany będą lepsze niż brązowawe. Twarde i kwaśne odmiany jabłek poleca się bardziej niż miękkie, słodkie i dojrzałe.
- Jeśli masz wybór, wybieraj surowe warzywa i owoce. Gotowana marchewka nie jest polecana w diecie insulinowej, w przeciwieństwie do surowej marchwi zjedzonej z hummusem.
- Nie obieraj warzyw i owoców. Skórki są zbudowane z opóźniającego wchłanianie cukrów błonnika.
- Jeśli decydujesz się na odstępstwo od diety, zawsze dodawaj do posiłku warzywa i źródło białka. Posłodzony jogurt wyrządzi mniej szkody zjedzony z orzechami. Biały ryż zjedzony z warzywami i kurczakiem to lepszy wybór niż taki z jabłkami i cukrem.
fot. Omlet z warzywami/ Adobe Stock, koss13
Produkty przeciwwskazane w insulinooporności - czego nie jeść?
To, czego osoby z insulinoopornością powinny się bezwzględnie pozbyć z kuchni, to cukry proste w postaci słodzonych napojów, słodyczy, ciast i ciasteczek. Powodują one gwałtowny wzrost i spadek glukozy we krwi, przyczyniając się do tycia oraz spadku wrażliwości komórek na insulinę. Dieta insulinowa ich zabrania.
Produkty, których nie wolno spożywać w przypadku insulinooporności, bo powodują nadmierny wyrzut insuliny, to:
- słodycze,
- produkty typu fast-food,
- napoje słodzone,
- słodzone produkty mleczne,
- oczyszczone produkty zbożowe: biały ryż, białe makarony,
- białe pieczywo z oczyszczonej mąki,
- słodkie bułki, ciasta,
- słodzone płatki zbożowe,
- gotowe dania,
- słodkie smarowidła na kanapki,
- słone przekąski (chipsy, paluszki)
- alkohol z dodatkiem cukru – piwo, drinki.
Dieta insulinowa a odchudzanie
Insulinooporność potrafi utrudnić odchudzanie, jednak go nie przekreśla. Przede wszystkim musisz kontrolować swoją dietę jeszcze mocniej, niż gdybyś była zdrowa. Najważniejsze elementy diety odchudzającej w insulinooporności to:
- Regularność posiłków, pozwala regulować sytość i stężenie insuliny we krwi.
- Równe rozłożenie węglowodanów w ciągu dnia. Odpowiednich wyliczeń dokona dla ciebie doświadczony dietetyk. Chodzi o to, by w diecie nie było posiłków bez węglowodanów oraz posiłków ze zbyt dużą ich dawką.
- Warzywa w diecie. To naprawdę najważniejszy element, który pozwala ci być najedzoną, a jednocześnie chudnąć.
- Brak ścisłych postów. Zapomnij o diecie Dąbrowskiej, diecie kopenhaskiej, programie Królów i innych dietach oczyszczających. Najlepszym sposobem na odchudzanie jest dla ciebie zbilansowana dieta.
- Źródła białka w każdym posiłku. Nabierz nawyk „dobiałczania” swoich posiłków poprzez dodatek strączków, tofu, chudego mięsa, ryb, jogurtów i nabiału.
Komponowanie jadłospisu diety insulinowej
Jadłospis dla osób z insulinoopornością powinien powstać pod okiem dietetyka. Specjalista weźmie pod uwagę wyniki badań (insuliny i glukozy na czczo oraz testu obciążenia glukozą), stan zdrowia, masę ciała oraz wiek. Na tej podstawie ustali dla danej osoby skład i liczbę posiłków.
Przy tworzeniu codziennego jadłospisu tak naprawdę liczy się zastosowanie zasad dotyczących prawidłowego żywienia przy insulinooporności. Nie chodzi o restrykcyjną dietę, a raczej o zmianę codziennych nawyków, wypracowanie właściwych zachowań i podejmowanie świadomych decyzji. Możesz wykorzystać gotowy, opracowany przez dietetyczkę jadłospis diety insulinowej.
Warto skorzystać z literatury. Pomocne będą np. książki specjalistek od żywienia Magdaleny Makarowskiej i Dominiki Musiałowskiej. Znajdziesz tam wiele cennych wskazówek, które powinna znać każda osoba z insulinoopornością.
Przede wszystkim jednak zalecana jest konsultacja z dietetykiem.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 23.08.2018 przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Objawy insulinooporności
Insulinooporność w chorobie Hashimoto
Cukrzyca typu 2: jak rozpoznać i leczyć. Czy jesteś w grupie ryzyka?
