Dieta w insulinooporności - co jeść? Czym się kierować?

Wyszłaś z gabinetu lekarskiego z diagnozą insulinooporność? Nie panikuj! Insulinooporność jest stanem metabolicznym nie chorobą. Zła wiadomość jest taka, że nieleczona prowadzi do rozwoju cukrzycy typu II. Dobre wieści? Insulinooporność u większości osób udaje się zatrzymać przy pomocy zmian w stylu życia. Zbilansowana dieta i regularny trening są niezbędne i bardzo skuteczne!
Barbara Dąbrowska / 2 miesiące temu
Dieta w insulinooporności - co jeść? Czym się kierować? fot. Adobe Stock

W tym artykule skupimy się na zmianach w żywieniu przy insulinooporności (potoczenie mówi się na nie dieta insulinowa). Pamiętaj jednak, że zróżnicowana aktywność fizyczna obejmująca trening siłowy i kardio znacząco zwiększa ilość receptorów dla insuliny w komórkach twoich mięśni. Dlatego pod żadnym pozorem nie pomijaj tego aspektu leczenia insulinooporności.

Jeśli nie jesteś pewna czy masz insulinooporność sprawdź, jakie objawy mogą na to wskazywać!

Insulinooporność rozwija się „po cichu”. 16 objawów insulinooporności, których nie możesz przegapić

Dieta w insulinooporności – podstawowe zasady

Najważniejszym celem diety przy insulinooporności jest ustabilizowanie stężenia glukozy i insuliny we krwi, tak, aby zapobiegać ich gwałtownym spadkom i wzrostom. Nie istnieją oficjalne zalecenia dotyczące zmian w żywieniu przy tym zaburzeniu hormonalnym. Każda osoba z insulinoopornością powinna poszukać najlepszego rozwiązania dla siebie. Zobacz, co warto wiedzieć!

Poznaj indeks i ładunek glikemiczny

Indeks i ładunek glikemiczny to bardzo ważne wskaźniki pomocne przy komponowaniu diety w insulinooporności. Oba mówią o tym, jak szybko podnosi się stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu. Nowocześniejszy i bardziej przydatny jest ładunek glikemiczny. Bazą jadłospisu w insulinooporności powinny być produkty o niskim i średnim ładunku glikemicznym. Nie musisz uczyć się tych wszystkich cyferek na pamięć. Pobierz z internetu tabele indeksu lub ładunku glikemicznego – wydrukuj i powieś na lodówce. Możesz też skorzystać z jednej z licznych aplikacji komórkowych, aby dane mieć cały czas pod ręką.

Nie eliminuj niepotrzebnie glutenu i/lub nabiału

Jeśli już zdążyłaś przeczytać kilka artykułów o diecie w insulinooporności, to z pewnością natknęłaś się na zalecenie sugerujące rezygnację z glutenu i/lub nabiału. Wiedz, że nie ma ku temu podstaw naukowych pod warunkiem, że wybierasz pełnoziarniste produkty glutenowe i niesłodzone produkty mleczne. Wyjątkiem jest oczywiście sytuacja w której chorujesz na celiakię lub masz alergię/nietolerancję pokarmową na gluten lub produkty mleczne.

Pamiętaj o błonniku pokarmowym i dobrej jakości tłuszczu!

Komponując posiłki zwracaj szczególną uwagę na dodatek warzyw. Warzywa powinny stanowić połowę każdego twojego posiłku głównego. Uzupełniaj je niewielkim dodatkiem (1 łyżeczka) oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, oleju lnianego, czy sojowego. Dlaczego to takie ważne? Warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, który w połączeniu z tłuszczem zwalnia tempo wchłaniania węglowodanów i tym samym obniża stężenie glukozy we krwi.

Schudnij, jeśli masz nadwagę

Podejrzewa się, że jedną z głównych przyczyn insulinooporności jest tkanka tłuszczowa brzuszna. Od tkanki tłuszczowej zapasowej z ud czy pośladków odróżnia ją wydzielanie związków, które nasilają stan zapalny. Ten zaś sprzyja insulinooporności. Zatem jeśli masz nadwagę lub otyłość powinnaś unormować masę ciała.

Ile posiłków jeść przy insulinooporoności?

Nie schodź poniżej 3 posiłków dziennie! Powinnaś jeść 3, 4, a może 5? To zależy od indywidualnych uwarunkowań. Sprawdź, jaki system odpowiada tobie, nie ma jednego schematu!

Nie podjadaj!

W insulinooporności najważniejsze jest, by nie podjadać między posiłkami. Każda, nawet najdrobniejsza przekąska niepotrzebnie stymuluje trzustkę do wydzielania insuliny.

Uważaj na hipoglikemię reaktywną

W niektórych osób cierpiących na insulinooporność występuje zjawisko zwane hipoglikemią reaktywną. To nagły, gwałtowny spadek stężenia glukozy we krwi prowadzący do splątania, drżenia rąk, a nawet omdlenia. Jeśli masz skłonność do jej występowania planuj posiłki mniejsze objętościowo, ale częściej. Niektórzy potrzebują w takiej sytuacji nawet 6-7 posiłków w ciągu dnia.

Dieta na insulinooporność – produkty zalecane

Zobacz listę produktów, które powinny stanowić bazę diety w insulinooporności:

  • warzywa surowe i gotowane,
  • owoce do 2 porcji dziennie (porcja to około 150 g),
  • chleb razowy,
  • kasze gruboziarniste,
  • makaron razowy,
  • płatki zbożowe niesłodzone,
  • ryby i owoce morza,
  • drób,
  • chude mięso czerwone,
  • jajka,
  • produkty mleczne bez cukru,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • orzechy, pestki, nasiona,
  • woda,
  • herbata zielona, czerwona, ziołowa, owocowa.

Dieta na insulinooporność – produkty przeciwskazane

Tych produktów bezwzględnie unikaj stosując dietę przy insulinooproności:

  • słodycze,
  • produkty typu fast-food,
  • napoje słodzone,
  • słodzone produkty mleczne,
  • oczyszczone produkty zbożowe: biały ryż, białe makarony,
  • białe pieczywo z oczyszczonej mąki,
  • słodkie bułki, ciasta,
  • słodzone płatki zbożowe,
  • gotowe dania,
  • słodkie smarowidła na kanapki,
  • słone przekąski (chipsy, paluszki)
  • alkohol z dodatkiem cukru – piwo, wina słodkie i półsłodkie, drinki.

Jadłospis w insulinooporności

Nie pokażemy ci gotowego jadłospisu odpowiedniego w insulinooporności. Dlaczego? Taki jadłospis powinien powstać pod okiem dietetyka, który się tobą zajmie. Na bazie twoich wyników: pomiarów insuliny i glukozy na czczo oraz testu obciążenia glukozą specjalista dobiera skład i ilość posiłków. Dieta w insulinooporności to bardzo indywidualny sposób żywienia!

Zobacz także:
Cukrzyca typu 2 - zmora ludzi otyłych. Ale nie tylko... Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka
Co jeść? Produkty o niskim indeksie glikemicznym KONTRA produkty o niskim ładunku glikemicznym
Co wpływa na wysokość indeksu glikemicznego? Odchudzasz się? Przeczytaj koniecznie!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)