dieta redukcyjna fot. Adobe Stock, Anna Puzatykh

Dieta redukcyjna - jadłospis, przepisy, zasady, efekty

Dieta redukcyjna ma na celu uzyskanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywanie mniej kalorii niż potrzebuje organizm. Efektem diety redukcyjnej jest utrata masy ciała, nawet około 4 kg w miesiąc. Jadłospis w diecie redukcyjnej może mieć np. 1500 kcal. Dowiedz się co jeść na redukcji.
/ 18.08.2021 09:24
dieta redukcyjna fot. Adobe Stock, Anna Puzatykh

Dieta redukcyjna pomaga schudnąć, jeśli jest dobrze przeprowadzona. Dieta na redukcji musi przede wszystkim dostarczać mniej kalorii, niż codziennie wykorzystujesz. Efekty dobrze dobranej diety redukcyjnej cię zadowolą, ale musisz ściśle przestrzegać jadłospisu przez określony czas.

Spis treści:

  1. Zasady diety redukcyjnej
  2. Dieta redukcyjna 1200 kcal - jadłospis z przepisami
  3. Dieta redukcyjna 1500 kcal - jadłospis z przepisami
  4. Efekty diety redukcyjnej

Zasady diety redukcyjnej

Dieta redukcyjna, jak sama nazwa wskazuje, bazuje na redukcji spożywanych kalorii (kcal). Podstawowym założeniem diety redukcyjnej jest ujemny bilans energetyczny (deficyt energetyczny), czyli spożywanie mniej kalorii niż wynika z obliczonego zapotrzebowania energetycznego. Na redukcji z pożywieniem trzeba dostarczać mniej kalorii, niż organizm potrzebuje.

Głównym celem diety redukcyjnej jest obniżenie masy ciała i spalanie tkanki tłuszczowej. Tylko utrata tkanki tłuszczowej rozumiana jest jako faktyczne odchudzanie. Dieta redukcyjna stanowi podstawę odchudzania. Powinna ja uzupełnić dobrana do potrzeb aktywność fizyczna, np. treningi cardio w domu lub ćwiczenia z taśmami gumowymi.

Kaloryczność diety redukcyjnej - kalkulator

Kaloryczność diety redukcyjnej musi być dobrana do ciebie, indywidualnie. Najlepiej od wyliczonego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego odjąć 300-700 kcal. Uzyskany wynik to ilość kalorii, jaką powinnaś codziennie spożywać na redukcji. 

Nie zdziw się, jeśli twoja dieta na redukcji będzie np. dietą 1500 kcal, a dieta redukcyjna koleżanki to dieta 2000 kcal. To bardzo indywidualna sprawa, która zależy od:

  • wieku,
  • masy mięśniowej,
  • masy ciała,
  • obecnych nawyków żywieniowych,
  • aktywności fizycznej,
  • treningów sportowych,
  • stanu zdrowia (np. niedoczynności tarczycy, która obniża tempo metabolizmu),
  • wzrostu.

Nie polecamy stosowania diety o zbyt niskiej kaloryczności. Dieta 1000 kcal poprowadzi wiele osób do powstania ubocznych efektów zbyt niskokalorycznej diety.

Co jeść na redukcji?

Jeśli obliczyłaś już swoje zapotrzebowanie i zdecydowałaś się na kaloryczność diety, możesz planować menu na redukcję. Nie wiesz co jeść, żeby schudnąć? Postaw na warzywa, owoce i produkty bogate w białko.

Unikaj wszelkiej przetworzonej żywności. Ogranicz i kontroluj zawartość w diecie tłustych, choć zdrowych produktów, takich jak: masło orzechowe, awokado, oliwa z oliwek, oleje, orzechy, pestki i ziarna. Są zdrowe, ale kaloryczne. Stosuj je w rozsądnych ilościach.

Jadłospis diety redukcyjnej powinien być zbilansowane pod kątem składników odżywczych. Jadłospis składa się zazwyczaj z pięciu posiłków (trzech głównych i dwóch przekąsek). Odstępy między posiłkami wynoszą 3-4 godziny, zaś ostatni posiłek zjadasz na 3 godziny przed snem.

Skorzystaj z poniższych gotowych jadłospisów na redukcję, jeśli nie wiesz co jeść.

Dieta redukcyjna 1200 kcal - jadłospis z przepisami

Przykładowy jadłospis dzienny diety redukcyjnej 1200 kcal.

Śniadanie

  • 2 kromki chleba graham cienko posmarowane miękką margaryną lub hummusem,
  • 2 łyżki sałatki jarzynowej (z jogurtem naturalnym połączonym z ½ łyżeczki majonezu niskotłuszczowego),
  • szklanka zielonej herbaty.

Drugie śniadanie

  • Jogurt naturalny (200 g),
  • 5 śliwek suszonych.

Obiad

  • 1/3 torebki kaszy jęczmiennej ugotowanej na sypko,
  • polędwica wołowa (120 g) pieczona w folii z cebulą,
  • 200 g gotowanej fasolki szparagowej.

Podwieczorek

  • Szklanka budyniu bez cukru na chudym mleku z ½ szklanki malin.

Kolacja

  • Talerz barszczu ukraińskiego z fasolą: ½ mrożonki barszczu ukraińskiego + 2 łyżki fasoli gotowanej lub z puszki.

Dieta redukcyjna 1500 kcal - jadłospis z przepisami

Przykładowy jadłospis diety redukcyjnej 1500 kcal na 2 dni.

Dzień 1. diety redukcyjnej 1500 kcal

Śniadanie

  • 2 kanapki chleba żytniego pełnoziarnistego cienko posmarowane miękką margaryną lub hummusem,
  • serek ziarnisty odtłuszczony (150 g),
  • 1 zielona papryka,
  • szklanka zielonej herbaty bez cukru.

Drugie śniadanie

  • Jogurt naturalny (150 g) z 2 łyżkami musli (bez cukru),
  •   ½ grejpfruta.

Obiad

  • 1/3 torebki kaszy jęczmiennej,
  • filet z dorsza lub mintaja (150 g) pieczony w folii,
  • surówka z sałaty lodowej (1 duży liść) z 1 pomidorem, 1 łyżką siekanego koperku i łyżką sosu vinegret,
  • szklanka kefiru.

Podwieczorek

  • 2 wafle ryżowe,
  • 5 moreli suszonych,
  • szklanka soku marchwiowego.

Kolacja

  • Sałatka: szklanka makaronu razowego + 1 duży plaster szynki + papryka czerwona (1/2 sztuki) + kukurydza (2 łyżki) + por (mały kawałek) + sos: 1 łyżka jogurtu naturalnego + 1 łyżeczka majonezu + przyprawy: sól, pieprz, czosnek;
  • szklanka zielonej herbaty miętowej.

Dzień 2. diety redukcyjnej 1500 kcal

Śniadanie

  • 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane miękką margaryną lub hummusem,
  • twarożek (1/3 kostki chudego twarogu rozgnieść z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i wymieszać z 3 rzodkiewkami startymi na tarce i 2 łyżkami posiekanego szczypiorku),
  • 1 średni pomidor,
  • szklanka zielonej herbaty miętowej.

Drugie śniadanie

  • Koktajl truskawkowy (szklankę kefiru zmiksować z ½ szklanki świeżych lub mrożonych truskawek i 1 łyżeczką miodu),
  • 2 kromki chrupkiego pieczywa.

Obiad

  • Grillowana pierś z kurczaka (Pierś z kurczaka 120 g posmarować odrobiną oliwy, przyprawić solą i grubo mielonym pieprzem i grillować lub smażyć na suchej patelni teflonowej przez kilka minut z każdej strony),
  • ziemniaki tłuczone na zielono (2 średnie ziemniaki obrać, ugotować, rozgnieść z ząbkiem czosnku i 2 łyżkami mleka i wymieszać z 1 łyżeczką siekanego świeżego koperku i 1 łyżeczką siekanej natki pietruszki),
  • surówka z marchwi (2 średnie) i jabłka (½ sztuki),
  • szklanka zielonej herbaty.

Podwieczorek

  • 1 łyżka pestek dyni,
  • jabłko.

Kolacja

  • Sałatka: 1 duży pomidor krojony w kostkę, tuńczyk w sosie własnym (1/3 puszki), kawałek pora (50 g) krojonego w krążki, 2 łyżki czarnych oliwek i grzanki z dwóch cienkich kromek chleba graham wymieszać z 1 łyżeczką oliwy i 2 łyżkami soku z cytryny i doprawić odrobiną estragonu, pieprzu i słodkiej papryki,
  • szklanka herbaty miętowej.

dieta na mase jadłospisfot. Adobe Stock, Anna Puzatykh

Efekty diety redukcyjnej

Najlepiej, by kaloryczność diety redukcyjnej została dobrana dla ciebie przez doświadczonego dietetyka, wówczas można spodziewać się najlepszych efektów odchudzania.

Na diecie redukcyjnej tempo chudnięcia wynosi od 0,5 do 1 kg tygodniowo, czyli około 4 kg w miesiąc. Musisz pamiętać, że u każdego tempo utraty tkanki tłuszczowej jest zależne od wielu indywidualnych aspektów.

Pierwszych efektów możesz się spodziewać już po 3 tygodniach stosowania diety redukcyjnej. Pamiętaj, żeby nie mierzyć efektów tylko za pomocą wagi. Równie ważne są:

  • pomiary obwodów ciała,
  • to, jak się czujesz i czy masz energię,
  • efekty widoczne w lustrze,
  • uczucie luzu w spodniach.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 13.05.2010 przez Annę Feligę.

Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek