Obliczenie deficytu kalorycznego (deficytu energetycznego) to jeden z pierwszych kroków odchudzania, jeśli zamierzasz kontrolować ilość spożywanych kalorii. Przy ustalaniu deficytu musisz bardzo uważać. Zbyt niski deficyt kaloryczny spowoduje, że nie zobaczysz efektów diety odchudzającej, a za wysoki deficyt kaloryczny to prosta droga do efektu jojo.
Spis treści:
- Deficyt kaloryczny - co to jest?
- Jak obliczyć i dobrać deficyt kaloryczny?
- Maksymalny deficyt kaloryczny
- Wybór deficytu kalorycznego - przykłady
- Tygodniowy deficyt kaloryczny
- Efekty deficytu energetycznego
Deficyt kaloryczny - co to jest?
Deficyt kaloryczny, to inaczej deficyt energetyczny lub ujemny bilans kalorii. Deficyt kaloryczny określa różnicę pomiędzy twoim zapotrzebowaniem kalorycznym, a faktyczną kalorycznością diety.
Deficyt kaloryczny stosuje się w celu redukcji masy ciała, czyli popularnego odchudzania. Dieta redukcyjna to właśnie dieta z deficytem kalorycznym. Ujemny bilans kaloryczny jest jedynym udowodnionym i skutecznym sposobem na odchudzanie.
Jak obliczyć i dobrać deficyt kaloryczny?
Obliczanie deficytu kalorycznego musisz zacząć od policzenia twojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Z podanych w artykule wzorów powinnaś wyciągnąć szczególnie wartość podstawowej przemiany materii (PPM) i całkowitej przemiany materii (CPM).
Deficyt kaloryczny powinien wynosić od 300 do 1000 kcal. To jednak bardzo szeroki rozstrzał. Jak znaleźć właściwą wartość deficytu kalorycznego? Trzeba kierować się kilkoma ważnymi zasadami.
- Po uwzględnieniu deficytu energetycznego kaloryczność diety nie może być niższa niż podstawowa przemiana materii. To bardzo ważne!
- Im wyższy deficyt kaloryczny wybierzesz, tym szybciej będziesz chudnąć.
- Z drugiej strony im wyższy deficyt kaloryczny, tym wyższe ryzyko szybkiego powrotu do obecnej (lub nawet wyższej) masy ciała, czyli efektu jojo.
- Zbyt niski deficyt energetyczny może spowodować, że na efekty odchudzania będziesz musiała długo czekać.
- Jeśli rozpoczynasz odchudzanie, nie wybieraj zbyt wysokiego deficytu energetycznego, bo deficyt najlepiej zwiększać w czasie odchudzania.
- Jeśli masz do zrzucenia ponad 5 kg, po kilku tygodniach ponownie oblicz CMP i PPM, bo ulegną one zmianie wraz z twoją masą ciała.
Maksymalny deficyt kaloryczny
Wartość maksymalna deficytu kalorycznego możesz obliczyć, odejmując od całkowitej przemiany materii podstawową przemianę materii.
Maksymalny deficyt kaloryczny = CMP - PPM
Po obliczeniu maksymalnego deficytu energetycznego, wybierasz właściwy deficyt dla diety. To kilka zasad.
- Jeśli chcesz schudnąć kilka kilogramów, dobierz deficyt mniej więcej w połowie otrzymanej maksymalnej wartości.
- Jeśli masz dużo (>5) kilogramów do utraty, wybierz wyższą wartość deficytu energetycznego. Po kilku tygodniach (jak stracisz kilka kilogramów) ponownie dokonaj obliczeń i zweryfikuj kaloryczność diety.
- Jeśli jesteś aktywna fizycznie, możesz wybrać wyższy deficyt energetyczny.
Wybór deficytu kalorycznego - przykłady
Żeby dokładnie wyjaśnić zasady obliczania deficytu kalorycznego, posłużymy się kilkoma przykładami.
Przykład 1. dobierania deficytu kalorycznego
- kobieta,
- 28 lat,
- 165 cm wzrostu,
- 75 kg,
- niska aktywność fizyczna, kilka razy w tygodniu spacer, siedząca praca.
Wartość PPM (podstawowej przemiany materii) = 1546 kcal
Wartość CPM (całkowitej przemiany materii) = 2164 kcal
Zgodnie z zasadami dobierania deficytu kalorycznego, dla danej kobiety deficyt kaloryczny mógłby wynieść maksymalnie 618 kcal (różnica pomiędzy CPM a PPM).
Odpowiednim deficytem energetycznym na początku odchudzania jest np. 350 kcal. Decyduje się na taki deficyt, by efekty odchudzania były zauważalne. Jednocześnie nie może być on znacznie większy niż 350 kcal, by po kilku tygodniach móc jeszcze bardziej zwiększyć deficyt kaloryczny diety (pamiętaj, że kaloryczność nie może być niższa niż PPM). Kobieta ma do zrzucenia kilka kilogramów, więc dieta odchudzająca będzie trwała przez kilka tygodni. Kaloryczność diety odchudzającej idealnej na początku odchudzania dla tej kobiety to ok. 1800 kcal.
Przykład 2. dobierania deficytu kalorycznego
- kobieta,
- 37 lat,
- 170 cm wzrostu,
- 80 kg,
- 2 razy w tygodniu trening zumby, codzienne spacery do pracy, 3 razy w tygodniu poranna joga, aktywne weekendy spędzane na górskich wędrówkach
Wartość PPM = 1561 kcal
Wartość CPM = 2498 kcal
Maksymalny deficyt dla tej kobiety mógłby wynieść 936 kcal. Kobieta chce zrzucić ok. 3-4 kg, zależy jej na szybkim efekcie. Odchudzanie powinno więc potrwać od 4 do 10 tygodni. Ustalam deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal. Dieta odchudzająca dla tej kobiety to dieta 2000 kcal.
Przykład 3. dobierania deficytu kalorycznego
- kobieta,
- 41 lat,
- 158 cm,
- 94 kg,
- niska aktywność fizyczna, siedząca praca w domu, wyjście z domu tylko sporadycznie, po zakupy.
Wartość PPM = 1655 kcal
Wartość CPM = 2151 kcal
Maksymalny deficyt kaloryczny dla tej kobiety to 496 kcal. Otyłość u niej występująca jest jednak znaczna, a podstawowa przemiana materii wynika właśnie z wysokiej masy ciała. Wraz z postępem w odchudzaniu PPM zmaleje, więc deficyt będzie trzeba obliczyć po kilku tygodniach ponownie. Ustalam deficyt na poziomie 400 kcal, gdyż spodziewane jest obniżenie PPM wraz ze znaczną utratą masy ciała. Dieta odchudzająca dla tej pacjentki mogłaby wynosić ok. 1750 kcal.
Tygodniowy deficyt kaloryczny
Po obliczeniu podstawowej przemiany materii i ustaleniu kaloryczności diety, czas na przestrzeganie diety odchudzającej. Najłatwiej w tym celu liczyć codzienne kalorie.
Niektórzy nie stosują jednak takiego samego deficytu codziennie, a decydują się na przestrzeganie tygodniowego deficytu kalorycznego. Oznacza to, że np. w ciągu tygodnia stosują dietę 1500 kcal, a w weekendy luźniejszą dietę 2000 kcal. Średnia kaloryczność dziennego jadłospisu to w takim wypadku 1650 kcal. To też może zadziałać!
Jeśli wolisz stosować właśnie tygodniowy deficyt kaloryczny, także osiągniesz pożądane efekty. To skuteczna strategia, choć nie do końca opiera się ona na zdrowych nawykach żywieniowych. Możesz stosować ją z umiarem (jak np. w powyższym przykładzie: 1500 kcal w dni robocze, 200 kcal w weekend) - to akceptowalne.
Nie stosuj jednak skrajnych metod np. całkowitego powstrzymywania się od jedzenia 1 dzień w tygodniu, detoksów sokowych po luźniejszym weekendzie czy innych wariantów głodówek i diet oczyszczających, by tylko zachować deficyt kaloryczny.
Efekty deficytu kalorycznego
Dieta z wykorzystaniem dokładnego deficytu kalorycznego musi zadziałać. Jest oparta na dokładnych obliczeniach matematycznych i wzorach. Przestrzegasz diety kilka tygodni, ale nie widzisz żadnych efektów? Być może popełniasz jakieś błędy w obliczeniach, nieuważnie ważysz produkty lub pozwalasz sobie na zbyt dużo odstępstw.
Każdego dnia dzięki deficytowi energetycznemu spalasz kalorie i tłuszcz. Ile kalorii ma kilogram? Każdy kilogram masy ciała ma ok. 7000 kcal. To jak szybkie efekty zauważysz, zależy właśnie od ustalonej wartości deficytu energetycznego.
Pamiętaj, że nie jedynie masa ciała jest wyznacznikiem skutecznego odchudzania. Mierz postępy za pomocą pomiaru obwodów ciała lub własnych zdjęć, to bardziej miarodajne, niż korzystanie z wagi.
Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek
