POLECAMY

Dieta FODMAP - łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego (etapy + lista produktów)

Dieta FODMAP powstała na Monash University, jako wsparcie dla wszystkich osób, które borykają się z zespołem jelita drażliwego (tzw. IBS). Głównym założeniem tego sposobu żywienia jest eliminacja żywności zawierającej węglowodany FODMAP, które działają drażniąco na jelita osób z IBS.
Barbara Dąbrowska / 2 miesiące temu
Dieta FODMAP - łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego (etapy + lista produktów) fot. Adobe Stock

Spis treści:

Dieta FODMAP – co to jest?

Nazwa FODMAP to skrót od angielskich słów:

(F)ermentable (fermentujące)

Fermentacja to proces polegający na rozkładaniu przez bakterie jelitowe niestrawionych węglowodanów. Skutkuje powstaniem w jelicie grubym gazów.

(O)ligosaccharides (oligosacharydy)

Węglowodany o krótkich łańcuchach. Do tej grupy należą między innymi:

  • fruktany – znajdują się w pszenicy, życie, cebuli i czosnku,
  • galaktany – znajdują się przede wszystkim w roślinach strączkowych.

(D)isaccharides (disacharydy)

To dwucukry (cukry proste) z żywności. W diecie FODMAP wyklucza się przede wszystkim laktozę z mleka i produktów mlecznych.

(M)onosaccharides (monosacharydy)

Mono, czyli pojedyncze cząsteczki cukrów prostych. W diecie FODMAP ogranicza się fruktozę (cukier owocowy), która sprzyja fermentacji, wzdęciom, biegunkom.

And (i)

(P)olyols (poliole)

Poliole to alkohole cukrowe, do których zalicza się sorbitol, mannitol i ksylitol. Występują naturalnie w żywności, ale używane są także jako słodziki (np. w gumach do żucia). Nie są wchłanianie w jelicie cienkim i wzmagają aktywność bakterii w jelicie grubym nasilając objawy zespołu jelita drażliwego.

Dla kogo jest dieta FODMAP?

Dieta FODMAP przeznaczona jest dla osób, u których stwierdzono zespół jelita drażliwego (inaczej nazywany IBS). IBS to nie choroba, a zaburzenie czynnościowe, które objawia się:

  • bólem brzucha,
  • wzdęciami i gazami,
  • zaparciami naprzemiennie występującymi z biegunkami.

Jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego FODMAP szybko przyniesie ci ulgę. Wystarczy 7 dni, by poczuć się znacznie lepiej. Pamiętaj jednak, że IBS diagnozuje się stosując zasadę wykluczenia. Najpierw musisz mieć pewność, że nie jesteś chora! Zespół jelita drażliwego bywa mylony np. z infekcjami pasożytniczymi, nietolerancją laktozy czy nieswoistymi stanami zapalnymi jelit. Dopiero wykluczenie tych dolegliwości pozwala na postawienie diagnozy IBS. Bez spotkania z lekarzem i odpowiedniej diagnostyki się nie obędzie!

Etap 1 FODMAP – ścisła eliminacja

Pierwsza faza diety FODMAP to ścisła eliminacja żywności zawierające drażniące węglowodany. Wykluczeniu ulega duża grupa produktów, a jadłospis jest restrykcyjny. Mimo wszystko warto dołożyć starań, by dania diety FODMAP były smaczne! Dobrze, by etap ten poprowadził doświadczony dietetyk. Ulgę poczujesz już po kilku dniach. Eksperci zalecają, by etap 1 FODMAP nie trwał dłużej niż 6-8 tygodni.

Przedłużanie znacznych ograniczeń może się skończyć osłabieniem i niedoborami pokarmowymi. Wśród wykluczonej żywności znajduje się duża grupa produktów o wysokiej wartości odżywczej.

Etap 2 FODMAP – rozszerzanie diety

Etap 2 polega na ponownym, stopniowym rozszerzaniu diety. Pojedynczo, w niewielkich ilościach wprowadzasz do jadłospisu wcześniej wykluczone produkty. Bacznie obserwujesz i notujesz reakcje swojego ciała, objawy z przewodu pokarmowego. Dzięki temu po kilku miesiącach jesteś w stanie stworzyć swoją indywidualną listę FODMAP dobrze i źle tolerowanej przez ciebie żywności.

Jak rozszerzać dietę FODMAP?

  • Wprowadzaj produkty pojedynczo, nigdy kilka na raz.
  • Zaczynaj od niewielkich ilości.
  • Jeśli czujesz się dobrze zwiększ ilość wykluczonego wcześniej produktu.
  • Prowadź dziennik rozszerzania, notuj, co i kiedy wprowadziłaś. Jeśli zauważysz niepokojące objawy zapisz je!

Nie ma określonej kolejności rozszerzania diety FODMAP. Zacznij od tych produktów, których najbardziej ci brakuje!

ETAP 3 FODMAP – indywidualna dieta

Ostatecznym celem diety FODMAP jest stworzenie indywidualnego planu żywieniowego. Dla każdej z was lista FODMAP będzie wyglądała inaczej. Dzięki całemu procesowi (wszystkie 3 etapy) poznasz swoją tolerancję i będziesz wiedziała, jakie ilości produktów możesz jeść bez ryzyka krepujących objawów.

W etapie 3 twoja świadomość ciała jest już znacznie większa. W przypadku kolejnego nasilenia objawów (np. z powodu stresu) możesz na kilka dni wrócić do etapu 1, by poczuć ulgę. Nie rezygnuj z prowadzenia dziennika diety, który pomoże ci obserwować powiązania między jadłospisem a dolegliwościami związanymi z IBS.

FODMAP lista produktów dozwolonych i wykluczonych

Zobacz listę produktów na bazie których stworzysz jadłospis etapu 1 diety FODMAP i zaplanujesz rozszerzanie w etapie 2.

Produkty dozwolone w etapie 1 (mała zawartość FODMAP)

Warzywa

  • Bakłażan
  • Botwina
  • Cukinia
  • Czerwona papryka
  • Dynia
  • Jarmuż
  • Marchew
  • Ogórek
  • Pomidory
  • Rzodkiewka
  • Sałata
  • Szczypiorek
  • Szpinak
  • Ziemniaki

Owoce

Nabiał i źródła białka

  • Jajka
  • Kefir i jogurt bez laktozy
  • Mleko migdałowe
  • Mleko ryżowe
  • Mleko i jogurt kokosowy
  • Ser feta
  • Mozzarella
  • Parmezan
  • Inne sery żółte
  • Mięso i owoce morza
  • Tofu (miękkie)
  • Ser brie i camembert

Produkty zbożowe

  • Pieczywo bezglutenowe
  • Komosa ryżowa
  • Ryż
  • Kasza gryczana
  • Makaron kukurydziany, gryczany
  • Tortilla kukurydziana

Warzywa strączkowe, nasiona, orzechy

  • Masło orzechowe arachidowe i migdałowe
  • Orzechy arachidowe
  • Pestki dyni
  • Pestki słonecznika
  • Siemię lniane

Napoje

  • Czarna kawa
  • Herbata bez cukru
  • Woda

Inne

  • Erytrytol
  • Kakao
  • Majonez
  • Masło
  • Musztarda
  • Olej z awokado
  • Oliwa z oliwek
  • Oliwki
  • Sos sojowy
  • Stewia

Produkty wykluczone w etapie 1 (duża zawartość FODMAP)

Warzywa

  • Brukselka
  • Buraki
  • Cebula
  • Cebula szalotka
  • Czosnek
  • Groszek cukrowy
  • Grzyby
  • Kalafior
  • Kapusta
  • Kukurydza
  • Por
  • Szparagi
  • Zielony groszek

Owoce

  • Awokado
  • Brzoskwinie
  • Czereśnie
  • Granat
  • Gruszki
  • Jabłka
  • Mango
  • Morele
  • Nektarynki
  • Suszone owoce
  • Śliwki
  • Wiśnie

Nabiał i źródła białka

  • Jogurt, kefir z laktozą
  • Lody mleczne i na bazie wykluczonych owoców
  • Mleko
  • Mleko sojowe
  • Mleko w proszku

Produkty zbożowe

  • Chleb żytni, pszenny
  • Jęczmień
  • Kopytka
  • Kuskus
  • Mąka kokosowa
  • Orkisz
  • Płatki owsiane
  • Pszenica i produkty pszenne
  • Żyto

Warzywa strączkowe, nasiona, orzechy

  • Ciecierzyca
  • Fasola
  • Nerkowce
  • Pistacje
  • Produkty na bazie warzyw strączkowych
  • Soczewica
  • Soja

Napoje

  • Mocna herbata
  • Soki owocowe
  • Słodzone napoje

Inne

  • Fruktoza
  • Melasa
  • Miód
  • Syrop klonowy
  • Syrop z agawy

Przeczytaj także:
Jak dochodzi do zespołu jelita drażliwego?
Największe mity o nietolerancji laktozy! Sprawdź, czy ten problem rzeczywiście dotyczy ciebie
Bakterie na odchudzanie? Metoda przyszłości?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)