Dieta fodmap fot. Adobe Stock

Dieta FODMAP – co jeść, etapy, lista produktów

To szybki i skuteczny sposób na ograniczenie biegunki oraz ból brzucha w zespole jelita drażliwego. Wyeliminuj żywność zawierającą węglowodany FODMAP i zaobserwuj poprawę.
Barbara Dąbrowska / 01.10.2019 13:32
Dieta fodmap fot. Adobe Stock

Spis treści:

Dieta FODMAP – co to jest?

To tymczasowa, eliminacyjna dieta, której główną rolą jest łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS). Ten sposób żywienia został opracowany na bazie wielu lat obserwacji na Uniwersytecie Monash. Nazwa FODMAP to skrót od angielskich słów:

  • Fermentable (fermentujące)

Fermentacja to proces polegający na rozkładaniu przez bakterie jelitowe niestrawionych węglowodanów. Skutkuje powstaniem w jelicie grubym gazów.

  • Oligosaccharides (oligosacharydy)

Węglowodany o krótkich łańcuchach. Do tej grupy należą między innymi: fruktany (znajdują się w pszenicy, życie, cebuli i czosnku) oraz galaktany z roślin strączkowych.

  • Disaccharides (disacharydy)

To dwucukry (cukry proste) z żywności. Wyklucza się przede wszystkim laktozę z mleka i produktów mlecznych.

  • Monosaccharides (monosacharydy)

Mono, czyli pojedyncze cząsteczki cukrów prostych. Ogranicza się fruktozę (cukier owocowy), która sprzyja fermentacji, wzdęciom, biegunkom.

  • And (i)
  • Polyols (poliole)

Poliole to alkohole cukrowe, do których zalicza się sorbitol, mannitol i ksylitol. Występują naturalnie w żywności, ale używane są także jako słodziki (np. w gumach do żucia). Nie są wchłanianie w jelicie cienkim i wzmagają aktywność bakterii w jelicie grubym nasilając objawy zespołu jelita drażliwego.

FODMAP to zatem grupa specyficznych węglowodanów, które przez osoby z IBS są źle trawione i wywołują nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Dieta fodmap produkty
fot. Ula Bugaeva

Dla kogo jest dieta FODMAP?

To sposób żywienia przeznaczony dla osób, u których stwierdzono zespół jelita drażliwego. IBS to nie choroba, a zaburzenie czynnościowe, które objawia się:

  • bólem brzucha,
  • wzdęciami i gazami,
  • zaparciami naprzemiennie występującymi z biegunkami.

Jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego FODMAP szybko przyniesie ci ulgę. Wystarczy 7 dni, by poczuć się znacznie lepiej. Pamiętaj jednak, że IBS diagnozuje się stosując zasadę wykluczenia. Najpierw musisz mieć pewność, że nie jesteś chora! Zespół jelita drażliwego bywa mylony np. z infekcjami pasożytniczymi, nietolerancją laktozy czy nieswoistymi stanami zapalnymi jelit. Dopiero wykluczenie tych dolegliwości pozwala na postawienie diagnozy zespół jelita drażliwego. Bez spotkania z lekarzem i odpowiedniej diagnostyki się nie obędzie!

Inne zastosowania

Ten sposób żywienia można także czasowo wprowadzić u osób, które chorują za chorobę Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Dieta jest także skuteczna w łagodzeniu dolegliwości po radioterapii przewodu pokarmowego, w zespole SIBO, a także po silnych infekcjach bakteryjnych czy wirusowych (np. rotawirus), po których następuje czasowe pogorszenie trawienia i wchłaniania.

Etapy diety

Dieta FODMAP dzieli się na dwa najważniejsze etapy. Pierwszym jest początkowa, ścisła eliminacja wszystkich drażniących węglowodanów. Drugi obejmuje stopniowe rozszerzanie diety, by ustalić indywidualną listę dobrze tolerowanych produktów. Trzeci etap to sposób żywienia na całe życie, który uwzględnia czasowe powroty do pierwszych dwóch etapów wtedy, gdy objawy zespołu jelita drażliwego się pogarszają.

Etap 1: ścisła eliminacja

Wykluczeniu ulega duża grupa produktów, a jadłospis jest restrykcyjny. Mimo wszystko warto dołożyć starań, by przepisy diety FODMAP były smaczne! Dobrze, by etap ten poprowadził doświadczony dietetyk. Ulgę poczujesz już po kilku dniach. Eksperci zalecają, by nie trwał on dłużej niż 6-8 tygodni.

Przedłużanie znacznych ograniczeń może się skończyć osłabieniem i niedoborami pokarmowymi. Wśród wykluczonej żywności znajduje się duża grupa produktów o wysokiej wartości odżywczej.

Etap 2: rozszerzanie diety

Etap 2 polega na ponownym, stopniowym rozszerzaniu diety. Pojedynczo, w niewielkich ilościach wprowadzasz do jadłospisu wcześniej wykluczone produkty. Bacznie obserwujesz i notujesz reakcje swojego ciała, objawy z przewodu pokarmowego. Dzięki temu po kilku miesiącach jesteś w stanie stworzyć swoją indywidualną listę dobrze i źle tolerowanej przez ciebie żywności.

Jak rozszerzać dietę FODMAP?

  • Wprowadzaj produkty pojedynczo, nigdy kilka na raz.
  • Zaczynaj od niewielkich ilości.
  • Jeśli czujesz się dobrze zwiększ ilość wykluczonego wcześniej produktu.
  • Jeśli czujesz się źle nawet po niewielkiej ilości to prawdopodobnie jest to produkt, który musisz na stałe wyeliminować.
  • Nie poddawaj się jednak i podejmij jeszcze jedną próbę po kilku tygodniach.
  • Prowadź dziennik rozszerzania, notuj, co i kiedy wprowadziłaś. Jeśli zauważysz niepokojące objawy zapisz je!

Nie ma określonej kolejności rozszerzania. Zacznij od tych produktów, których najbardziej ci brakuje!

ETAP 3: indywidualna dieta

Ostatecznym celem diety FODMAP jest stworzenie indywidualnego planu żywieniowego. Dla każdej z was lista FODMAP będzie wyglądała inaczej. Dzięki całemu procesowi (wszystkie 3 etapy) poznasz swoją tolerancję i będziesz wiedziała, jakie ilości produktów możesz jeść bez ryzyka krepujących objawów.

W etapie 3 twoja świadomość ciała jest już znacznie większa. W przypadku kolejnego nasilenia objawów (np. z powodu stresu) możesz na kilka dni wrócić do etapu 1, by poczuć ulgę. Nie rezygnuj z prowadzenia dziennika diety, który pomoże ci obserwować powiązania między jadłospisem, a dolegliwościami związanymi z IBS.

Dieta fodmap przepisy
fot. Adobe Stock

Lista produktów dozwolonych i wykluczonych

Zobacz listę produktów na bazie których stworzysz jadłospis etapu 1 diety FODMAP i zaplanujesz rozszerzanie w etapie 2.

Produkty dozwolone w etapie 1

Warzywa:

  • bakłażan,
  • botwina,
  • cukinia,
  • czerwona papryka,
  • dynia,
  • jarmuż,
  • marchew,
  • ogórek,
  • pomidory,
  • rzodkiewka,
  • sałata,
  • szczypiorek,
  • szpinak,
  • ziemniaki.

Owoce:

  • arbuz,
  • ananas,
  • borówki amerykańskie,
  • kiwi,
  • maliny,
  • mandarynki,
  • melon,
  • pomarańcza,
  • rabarbar,
  • truskawki,
  • winogrona.

Nabiał i źródła białka:

  • jajka,
  • kefir i jogurt bez laktozy,
  • mleko migdałowe,
  • mleko ryżowe,
  • mleko i jogurt kokosowy,
  • ser feta,
  • mozzarella,
  • parmezan,
  • inne sery żółte,
  • mięso i owoce morza,
  • tofu (miękkie),
  • ser brie i camembert.

Produkty zbożowe:

  • pieczywo bezglutenowe,
  • komosa ryżowa,
  • ryż,
  • kasza gryczana,
  • makaron kukurydziany, gryczany,
  • tortilla kukurydziana.

Warzywa strączkowe, nasiona, orzechy:

  • masło orzechowe arachidowe i migdałowe,
  • orzechy arachidowe,
  • pestki dyni,
  • pestki słonecznika,
  • siemię lniane.

Napoje:

  • czarna kawa,
  • herbata bez cukru,
  • woda.

Inne:

  • erytrytol,
  • kakao,
  • majonez,
  • masło,
  • musztarda,
  • olej z awokado,
  • oliwa z oliwek,
  • oliwki,
  • sos sojowy,
  • stewia.

Produkty wykluczone w etapie 1

Warzywa:

  • brukselka,
  • buraki,
  • cebula,
  • cebula szalotka,
  • czosnek,
  • groszek cukrowy,
  • grzyby,
  • kalafior,
  • kapusta,
  • kukurydza,
  • por,
  • szparagi,
  • zielony groszek.

Owoce:

  • awokado,
  • brzoskwinie,
  • czereśnie,
  • granat,
  • gruszki,
  • jabłka,
  • mango,
  • morele,
  • nektarynki,
  • suszone owoce,
  • śliwki,
  • wiśnie.

Nabiał i źródła białka:

  • jogurt, kefir z laktozą,
  • lody mleczne i na bazie wykluczonych owoców,
  • mleko,
  • mleko sojowe,
  • mleko w proszku.

Produkty zbożowe:

  • chleb żytni, pszenny,
  • jęczmień,
  • kopytka,
  • kuskus,
  • mąka kokosowa,
  • orkisz,
  • płatki owsiane,
  • pszenica i produkty pszenne,
  • żyto.

Warzywa strączkowe, nasiona, orzechy:

  • ciecierzyca,
  • fasola,
  • nerkowce,
  • pistacje,
  • produkty na bazie warzyw strączkowych,
  • soczewica,
  • soja.

Napoje:

  • mocna herbata,
  • soki owocowe,
  • słodzone napoje.

Inne:

  • fruktoza,
  • melasa,
  • miód,
  • syrop klonowy,
  • syrop z agawy.

Dowiedz się więcej o dolegliwościach jelitowych:
Jak dochodzi do zespołu jelita drażliwego?
Największe mity o nietolerancji laktozy! Sprawdź, czy ten problem rzeczywiście dotyczy ciebie
Bakterie na odchudzanie? Metoda przyszłości?

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.