POLECAMY

Dieta FODMAP - łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego (etapy + lista produktów)

Dieta FODMAP powstała na Monash University, jako wsparcie dla wszystkich osób, które borykają się z zespołem jelita drażliwego (tzw. IBS). Głównym założeniem tego sposobu żywienia jest eliminacja żywności zawierającej węglowodany FODMAP, które działają drażniąco na jelita osób z IBS.
Dieta FODMAP - łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego (etapy + lista produktów) fot. Adobe Stock

Spis treści:

Dieta FODMAP – co to jest?

Nazwa FODMAP to skrót od angielskich słów:

(F)ermentable (fermentujące)

Fermentacja to proces polegający na rozkładaniu przez bakterie jelitowe niestrawionych węglowodanów. Skutkuje powstaniem w jelicie grubym gazów.

(O)ligosaccharides (oligosacharydy)

Węglowodany o krótkich łańcuchach. Do tej grupy należą między innymi:

  • fruktany – znajdują się w pszenicy, życie, cebuli i czosnku,
  • galaktany – znajdują się przede wszystkim w roślinach strączkowych.

(D)isaccharides (disacharydy)

To dwucukry (cukry proste) z żywności. W diecie FODMAP wyklucza się przede wszystkim laktozę z mleka i produktów mlecznych.

(M)onosaccharides (monosacharydy)

Mono, czyli pojedyncze cząsteczki cukrów prostych. W diecie FODMAP ogranicza się fruktozę (cukier owocowy), która sprzyja fermentacji, wzdęciom, biegunkom.

And (i)

(P)olyols (poliole)

Poliole to alkohole cukrowe, do których zalicza się sorbitol, mannitol i ksylitol. Występują naturalnie w żywności, ale używane są także jako słodziki (np. w gumach do żucia). Nie są wchłanianie w jelicie cienkim i wzmagają aktywność bakterii w jelicie grubym nasilając objawy zespołu jelita drażliwego.

Dla kogo jest dieta FODMAP?

Dieta FODMAP przeznaczona jest dla osób, u których stwierdzono zespół jelita drażliwego (inaczej nazywany IBS). IBS to nie choroba, a zaburzenie czynnościowe, które objawia się:

  • bólem brzucha,
  • wzdęciami i gazami,
  • zaparciami naprzemiennie występującymi z biegunkami.

Jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego FODMAP szybko przyniesie ci ulgę. Wystarczy 7 dni, by poczuć się znacznie lepiej. Pamiętaj jednak, że IBS diagnozuje się stosując zasadę wykluczenia. Najpierw musisz mieć pewność, że nie jesteś chora! Zespół jelita drażliwego bywa mylony np. z infekcjami pasożytniczymi, nietolerancją laktozy czy nieswoistymi stanami zapalnymi jelit. Dopiero wykluczenie tych dolegliwości pozwala na postawienie diagnozy IBS. Bez spotkania z lekarzem i odpowiedniej diagnostyki się nie obędzie!

Etap 1 FODMAP – ścisła eliminacja

Pierwsza faza diety FODMAP to ścisła eliminacja żywności zawierające drażniące węglowodany. Wykluczeniu ulega duża grupa produktów, a jadłospis jest restrykcyjny. Dobrze, by etap ten poprowadził doświadczony dietetyk. Ulgę poczujesz już po kilku dniach. Eksperci zalecają, by etap 1 FODMAP nie trwał dłużej niż 6-8 tygodni.

Przedłużanie znacznych ograniczeń może się skończyć osłabieniem i niedoborami pokarmowymi. Wśród wykluczonej żywności znajduje się duża grupa produktów o wysokiej wartości odżywczej.

Etap 2 FODMAP – rozszerzanie diety

Etap 2 polega na ponownym, stopniowym rozszerzaniu diety. Pojedynczo, w niewielkich ilościach wprowadzasz do jadłospisu wcześniej wykluczone produkty. Bacznie obserwujesz i notujesz reakcje swojego ciała, objawy z przewodu pokarmowego. Dzięki temu po kilku miesiącach jesteś w stanie stworzyć swoją indywidualną listę FODMAP dobrze i źle tolerowanej przez ciebie żywności.

Jak rozszerzać dietę FODMAP?

  • Wprowadzaj produkty pojedynczo, nigdy kilka na raz.
  • Zaczynaj od niewielkich ilości.
  • Jeśli czujesz się dobrze zwiększ ilość wykluczonego wcześniej produktu.
  • Prowadź dziennik rozszerzania, notuj, co i kiedy wprowadziłaś. Jeśli zauważysz niepokojące objawy zapisz je!

Nie ma określonej kolejności rozszerzania diety FODMAP. Zacznij od tych produktów, których najbardziej ci brakuje!

ETAP 3 FODMAP – indywidualna dieta

Ostatecznym celem diety FODMAP jest stworzenie indywidualnego planu żywieniowego. Dla każdej z was lista FODMAP będzie wyglądała inaczej. Dzięki całemu procesowi (wszystkie 3 etapy) poznasz swoją tolerancję i będziesz wiedziała, jakie ilości produktów możesz jeść bez ryzyka krepujących objawów.

W etapie 3 twoja świadomość ciała jest już znacznie większa. W przypadku kolejnego nasilenia objawów (np. z powodu stresu) możesz na kilka dni wrócić do etapu 1, by poczuć ulgę. Nie rezygnuj z prowadzenia dziennika diety, który pomoże ci obserwować powiązania między jadłospisem a dolegliwościami związanymi z IBS.

FODMAP lista produktów dozwolonych i wykluczonych

Zobacz listę produktów na bazie których stworzysz jadłospis etapu 1 diety FODMAP i zaplanujesz rozszerzanie w etapie 2.

Produkty dozwolone w etapie 1 (mała zawartość FODMAP)

Warzywa

  • Bakłażan
  • Botwina
  • Cukinia
  • Czerwona papryka
  • Dynia
  • Jarmuż
  • Marchew
  • Ogórek
  • Pomidory
  • Rzodkiewka
  • Sałata
  • Szczypiorek
  • Szpinak
  • Ziemniaki

Owoce

Nabiał i źródła białka

  • Jajka
  • Kefir i jogurt bez laktozy
  • Mleko migdałowe
  • Mleko ryżowe
  • Mleko i jogurt kokosowy
  • Ser feta
  • Mozzarella
  • Parmezan
  • Inne sery żółte
  • Mięso i owoce morza
  • Tofu (miękkie)
  • Ser brie i camembert

Produkty zbożowe

  • Pieczywo bezglutenowe
  • Komosa ryżowa
  • Ryż
  • Kasza gryczana
  • Makaron kukurydziany, gryczany
  • Tortilla kukurydziana

Warzywa strączkowe, nasiona, orzechy

  • Masło orzechowe arachidowe i migdałowe
  • Orzechy arachidowe
  • Pestki dyni
  • Pestki słonecznika
  • Siemię lniane

Napoje

  • Czarna kawa
  • Herbata bez cukru
  • Woda

Inne

  • Erytrytol
  • Kakao
  • Majonez
  • Masło
  • Musztarda
  • Olej z awokado
  • Oliwa z oliwek
  • Oliwki
  • Sos sojowy
  • Stewia

Produkty wykluczone w etapie 1 (duża zawartość FODMAP)

Warzywa

  • Brukselka
  • Buraki
  • Cebula
  • Cebula szalotka
  • Czosnek
  • Groszek cukrowy
  • Grzyby
  • Kalafior
  • Kapusta
  • Kukurydza
  • Por
  • Szparagi
  • Zielony groszek

Owoce

  • Awokado
  • Brzoskwinie
  • Czereśnie
  • Granat
  • Gruszki
  • Jabłka
  • Mango
  • Morele
  • Nektarynki
  • Suszone owoce
  • Śliwki
  • Wiśnie

Nabiał i źródła białka

  • Jogurt, kefir z laktozą
  • Lody mleczne i na bazie wykluczonych owoców
  • Mleko
  • Mleko sojowe
  • Mleko w proszku

Produkty zbożowe

  • Chleb żytni, pszenny
  • Jęczmień
  • Kopytka
  • Kuskus
  • Mąka kokosowa
  • Orkisz
  • Płatki owsiane
  • Pszenica i produkty pszenne
  • Żyto

Warzywa strączkowe, nasiona, orzechy

  • Ciecierzyca
  • Fasola
  • Nerkowce
  • Pistacje
  • Produkty na bazie warzyw strączkowych
  • Soczewica
  • Soja

Napoje

  • Mocna herbata
  • Soki owocowe
  • Słodzone napoje

Inne

  • Fruktoza
  • Melasa
  • Miód
  • Syrop klonowy
  • Syrop z agawy

Przeczytaj także:
Jak dochodzi do zespołu jelita drażliwego?
Największe mity o nietolerancji laktozy! Sprawdź, czy ten problem rzeczywiście dotyczy ciebie
Bakterie na odchudzanie? Metoda przyszłości?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)