Dieta na płaski brzuch to najlepszy sposób na to, by zmniejszyć talię. Jej jadłospis powinien zawierać dużo warzyw, które warto dodawać do każdego posiłku. Pamiętaj jednak, że płaski brzuch to zasługa odpowiedniej diety i ćwiczeń, ale nie tylko! Czy wiesz, że także stres przyczynia się do tego, że powstaje słynna oponka na brzuchu? Tak więc zacznij od diety, ale równolegle ćwicz i dbaj o to, żeby stres odreagowywać.
Spis treści:
- Dieta na płaski brzuch – a co chcesz osiągnąć?
- Zasady diety na płaski brzuch
- Co najlepiej jeść na płaski brzuch?
- Dieta na płaski brzuch - czego nie jeść?
- 7-dniowa dieta na płaski brzuch - jadłospis
Dieta na płaski brzuch – a co chcesz osiągnąć?
Myśląc o diecie na płaski brzuch można mieć dwa cele:
- szybkie spłaszczenie brzucha poprzez unikanie produktów wzdymających,
- trwałe wyszczuplenie brzucha poprzez spalenie tłuszczu.
Aby szybko spłaszczyć brzuch, np. w 2-3 dni, bo trzeba wbić się w obcisły ciuch na specjalną okazję, wystarczy zastosować dietę lekkostrawną i ubogą w produkty wzdymające, czyli te bogate w błonnik, rośliny strączkowe, ciężkostrawne, tłuste i smażone dania. Trzeba również ograniczyć sól, aby zlikwidować ewentualne obrzęki. Jedz posiłki o niewielkiej objętości. Dzięki temu unikniesz wzdęć, a twój układ pokarmowy szybciej poradzi sobie z trawieniem.
Przykład takiego menu na szybki efekt płaskiego brzucha poniżej:
- Śniadanie: koktajl (350 ml) na bazie jogurtu naturalnego truskawek, banana i miodu.
- II śniadanie: miseczka winogron
- Obiad: cukinia faszerowana mielonym mięsem z piersi indyka z dodatkiem kiełków i gotowanej marchewki.
- Podwieczorek: sok pomidorowy (330 ml), średnie jabłko.
- Kolacja: półtłusty twaróg (100 g) z pomidorem, bazylią i dodatkiem czarnuszki, 2 wafle ryżowe.
Dieta na płaski brzuch na zawsze
Natomiast trwałe pozbycie się nadmiaru tłuszczu z brzucha wymaga nieco innego sposobu żywienia. Tu akurat twoim sprzymierzeńcem będzie błonnik, który pomaga unikać napadów głodu, także poprzez zapobieganie gwałtownym skokom cukru we krwi.
Wskazana jest dieta odchudzająca, którą należy kontynuować tak długo, aby uzyskać prawidłową masę ciała i mniejszą ilość tłuszczu, także w okolicach brzucha. To dobra okazja do zmiany nawyków żywieniowych, aby nie wrócić do sposobu żywienia, który spowodował tycie, ale i sposób na uniknięcie efektu jojo.
W tym tekście skupimy się właśnie na tym drugim celu, czyli na tym, aby spłaszczyć brzuch trwale. Podamy podstawowe zasady diety na płaski brzuch oraz podsuniemy ci propozycję jadłospisu.
Zasady diety na płaski brzuch
Zobacz, od czego zacząć zmiany w jadłospisie. Wystarczą drobne modyfikacje, by zauważyć pierwsze efekty.
- Raz na zawsze zapomnij o głodówce. Kilka dni na wodzie albo diecie poniżej 1000 kcal sprawia, że czujesz się osłabiona, szybko rezygnujesz z kuracji. Co więcej, początkowy ubytek wagi spowodowany jest głównie odwodnieniem. Potem chudniesz bardzo wolno lub wcale, bo obniża się przemiana materii (głodzony organizm bardzo oszczędnie gospodaruje zapasami).
- Żeby uniknąć ataków wilczego głodu, powinnaś jeść 5-6 posiłków dziennie, zachowując między nimi podobne przerwy (2,5–3 godziny).
- Najlepsze efekty osiągniesz, gdy dzienny jadłospis dostarczy ci około 15% kalorii mniej, niż wynosi twoje zapotrzebowanie. Dzięki temu pobudzisz spalanie tkanki tłuszczowej, ale nie zwolnisz metabolizmu.
- Ogranicz sól w diecie. Przyprawa ta powoduje zatrzymywanie wody w organizmie i sprawia, że obwód talii zwiększa się.
- Postaw na probiotyki, które stabilizują pracę jelita grubego. Jedz jogurt naturalny, kefir lub kiszone warzywa w przynajmniej jednym posiłku dziennie.
- Pij dużo wody. Trawienie zachodzi znacznie szybciej wtedy, gdy jesteś prawidłowo nawodniona.
- Pokochaj pomidory. Potas w nich zawarty zmniejsza opuchliznę i obwód brzucha.
- Po zakończeniu kuracji stopniowo podnoś kaloryczność menu (np. o 100 kcal tygodniowo). Docelowo powinnaś spożywać 2000–2300 kcal.
fot. Zasady diety na brzuch / Adobe Stock, Day Of Victory Stu.
Co najlepiej jeść na płaski brzuch?
Te produkty jedz codziennie. Na ich bazie komponuj swoje przepisy na płaski brzuch, posiłki i cały jadłospis.
-
Płatki owsiane + siemię lniane. Dodawaj do zup, sałatek i muesli. To kopalnia błonnika pokarmowego, który zapobiega zaparciom i syci.
-
Cukinia. Cukinia sprawdzi się jako przekąska i składnik dania głównego. Warzywo to wspomaga odchudzanie, dostarczając zaledwie 15 kcal w 100 g.
-
Orzechy. Jedz kilka sztuk, raz dziennie. Mimo że są kaloryczne (ok. 600 kcal w 100 g), nie warto z nich rezygnować. Zawarty w nich tryptofan chroni przed stresem. Stres zwiększa wydzielanie kortyzolu, który pobudza odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
-
Chudy nabiał. Wprowadź odtłuszczony nabiał (ale nie ten 0%) na kolację. Białko w nim zawarte syci, przyspiesza przemianę materii i buduje mięśnie.
-
Jabłka. Jabłka zawierają mnóstwo pektyn. To rodzaj błonnika pokarmowego, który działa na jelita niczym miotełka.
Przekąski w diecie na płaski brzuch
Zaplanuj 2 zdrowe przekąski w ciągu dnia. Skorzystaj z naszej listy zdrowych przegryzek, które przyspieszają trawienie, zapobiegają wzdęciom i hamują apetyt.
- Sok warzywny przecierowy. Zawiera mnóstwo błonnika, dlatego doskonale zaspokaja apetyt. Szklanka soku pomidorowego, marchewkowego lub wielowarzywnego dostarcza ok. 50 kcal, soku buraczanego tylko 35 kcal!
-
Marchew. Warto mieć ją zawsze pod ręką. Chrupanie marchewki zaspokaja potrzebę pojadania, ale nie tuczy. 100 g surowej marchewki to zaledwie 27–33 kcal (zależnie od odmiany).
-
Gotowany bób. Ma 76 kcal w 100 g, ale po zjedzeniu garści tego przysmaku czujesz się naprawdę najedzona. Dlaczego? Bo bób dostarcza sporo białka i błonnika.
Słodycze dobre w diecie na brzuch
Jesteś nałogowym pożeraczem słodyczy? By dieta nie spaliła na panewce, oszukuj łaknienie. Zobacz, co może ci pomóc.
-
Suszone morele i śliwki. 100 g suszonych owoców dostarcza ok. 280 kcal. To dodatkowe źródło potasu, który usprawnia pozbywanie się nadmiaru płynów z organizmu. Jedz 4-5 sztuk.
-
Gorzka czekolada. Jedna kostka to 22 kcal, a ile przyjemności. Jeśli chcesz od czasu do czasu zjeść czekoladę, wybieraj tę o wysokiej zawartości kakao.
-
Arbuz. Możesz się nim zajadać do woli, bo 100 g to tylko 15 kcal. Arbuz też świetnie nawadnia!
-
Ksylitol. Wybierz ksylitol zamiast cukru. Słodzik ten ma aż o 40% mniejszą kaloryczność, niż zwykły cukier. Poza tym pozytywnie wpływa na mikroflorę przewodu pokarmowego, co sprawia, że masz mniejsze skłonności do wzdęć.
fot. Dieta na brzuszek - zakazane produkty / Adobe Stock
Dieta na płaski brzuch – czego nie jeść?
Nawet mało restrykcyjne diety wymagają pewnych ograniczeń. Zobacz, z czego zrezygnować:
-
Mieszanki przypraw. Mieszanki przypraw zawierają dużą ilość soli i glutaminianu sodu, które powodują gromadzenie płynów w tkankach. Bardzo często znajdziesz w nich także...cukier. Stawiaj na suszone zioła.
-
Fast foody. Większość dań z restauracji fast-food ocieka tłuszczem. Z jednym posiłkiem możesz zjeść w fast foodzie nawet 1500 kcal!
-
Dania smażone. Są wysokokaloryczne i powodują wzdęcia. Te zaś zwiększają obwód brzucha.
- Białe pieczywo, ryż i makaron. Jeśli chcesz mieć trwale płaski brzuch, unikaj białego chleba, ryżu i makaronu. Sięgaj po pieczywo pełnoziarniste, brązowy makaron, dziki ryż, kasze.
7-dniowa dieta na płaski brzuch
Podsuwamy ci propozycję jadłospisu diety na płaski brzuch na 7 dni. Ma on kaloryczność ok. 1400 kcal w 3 posiłkach. Uzupełnij je każdego dnia dwiema przekąskami. Na jedną z nich zjedz owoc lub porcję owoców nie większą niż twoja pięść, na drugą podobnej wielkości porcję surowych lub gotowanych warzyw z łyżką jogurtu naturalnego. Sięgaj po różne owoce i warzywa. Jeśli chodzi o owoce, to szczególnie polecamy owoce jagodowe, jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, melony, arbuzy, które nie są przesadnie kaloryczne. Sięgaj też po przekąski, o których pisaliśmy wyżej. W ten sposób zastosujesz dietę o kaloryczności ok. 1500 kcal, która bezpiecznie pozwoli ci schudnąć, także z brzucha.
Jadłospis diety na płaski brzuch: dzień 1
- Śniadanie: Omlet z dwóch jajek, 50 g świeżego szpinaku, 1 plaster szynki z indyka, 1 kromka pełnoziarnistego chleba.
- Obiad: Sałatka ze śledziem z octu (100 g), 50 g mieszanej sałaty, 1 pomidora, 1 ogórka, 1 łyżki oliwy.
- Kolacja: 100 g pieczonego kurczaka, 100 g ugotowanej brązowego ryżu, 100 g pieczonych warzyw (np. papryka, cukinia, bakłażan).
Jadłospis diety na płaski brzuch: dzień 2
- Śniadanie: Bułka pełnoziarnista z 30 g sera twarogowego, 1 średni pomidor, 1 łyżka pesto.
- Obiad: Filet z pieczonego dorsza (100 g), 100 g ugotowanej kaszy jaglanej, 100 g gotowanego brokułu.
- Kolacja: Sałatka grecka z 50 g sera feta, 100 g sałaty, 1 pomidora, 1 ogórka gruntowego, 1 małej cebuli, 50 g czarnych oliwek, 1 łyżki oliwy.
Jadłospis diety na płaski brzuch: dzień 3
- Śniadanie: Omlet z dwóch jajek z dodatkiem 30 g szynki drobiowej, 50 g pieczarek i 2 cienkie plastry sera żółtego.
- Obiad: 100 g pieczonego indyka, 100 g ugotowanej kaszy bulgur, 100 g gotowanego szpinaku z łyżką sera feta.
- Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem (100 g), 50 g rukoli, 1 pomidor, 1 papryka, 1 łyżka sosu vinegret.
Jadłospis diety na płaski brzuch: dzień 4
- Śniadanie: Jogurt naturalny (150 g) z 50 g domowej granoli fit i 50 g malin.
- Obiad: Filet z grillowanego łososia (100 g), 100 g ugotowanej kaszy quinoa, 100 g gotowanych szparagów skropionych oliwą.
- Kolacja: 100 g duszonego kurczaka, 100 g gotowanych warzyw korzeniowych (marchew, seler, pietruszka).
Jadłospis diety na płaski brzuch: dzień 5
- Śniadanie: Kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego, awokado (50 g) i jajka na twardo
- Obiad: Sałatka - 100 g grillowanej piersi z kurczaka, 50 g szpinaku, 1 starta marchewka, 1 cebula, 1 papryka, łyżka domowego sosu jogurtowego
- Kolacja: 100 g pieczonego fileta z pstrąga, 100 g ugotowanej kaszy jaglanej, 100 g gotowanego brokułu z sokiem z cytryny.
Jadłospis diety na płaski brzuch: dzień 6
- Śniadanie: Omlet z dwóch jajek z dodatkiem 30 g łososia wędzonego, 50 g cukinii, 1 łyżki tartego sera żółtego
- Obiad: 100 g pieczonego indyka, 100 g ugotowanego ryżu basmati, sałata lodowa (100 g) z 1 pomidorem i 1 ogórkiem, 1 łyżka sosu winegret
- Kolacja: Sałatka z tuńczykiem z wody (100 g), 50 g mieszanej sałaty, 1 pomidor, 1 ogórek, 1 łyżka oliwy.
fot. Dieta na płaski brzuch: owsianka/ Adobe Stock, nesavinov
Jadłospis diety na płaski brzuch: dzień 7
- Śniadanie: Owsianka z 40 g płatków owsianych, przygotowana na mleku migdałowym z 1 łyżeczką miodu, 50 g borówek i 3 pokruszonymi orzechami włoskimi lub migdałami.
- Obiad: 100 g pieczonej piersi z indyka, 100 g ugotowanej kaszy gryczanej, 100 g gotowanej marchewki.
- Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem (100g), 50 g rukoli, 1 pomidorem, 1 papryką, 1 łyżką sosu vinegret.
Tekst powstał na podstawie artykułu zamieszczonego w dwutygodniku „Przyjaciółka”. Pierwotnie został opublikowany 9.08.2007.
Czytaj także:
Jak zrzucić brzuch? Bez tego się nie obejdzieJak schudnąć w tydzień? I czy to w ogóle jest możliwe?Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch
