6 Weidera to kombinacja 6 ćwiczeń, które zostały tak opracowane, aby wzmocnić i wyrzeźbić wszystkie grupy mięśni brzucha. Dzięki niej będziesz mogła cieszyć się wyrzeźbionym i płaskim brzuchem. Podstawą treningu aerobicznej 6 Weidera jest systematyczność i dokładność.
Spis treści:
- Jakie efekty daje 6 Weidera?
- Ćwiczenia 6 Weidera
- Harmonogram ćwiczeń 6 Weidera
- Jak wyglądają ćwiczenia 6 Weidera?
- Jakie są najczęstsze błędy w A6W?
Jakie efekty daje 6 Weidera?
6 Weidera to zestaw 6 ćwiczeń, który wzmacnia mięśnie i pomaga pozbyć się nawet kilku centymetrów w pasie. Ten profesjonalnie opracowany trening znakomicie kształtuje wszystkie mięśnie brzucha. Dzięki aerobicznej 6 Weidera możesz jednocześnie spalić tłuszcz i budować mięśnie brzucha.
Twórcą tej metody jest Kanadyjczyk Josef E. Weider – założyciel międzynarodowej federacji IFBB oraz pomysłodawca zawodów kulturystycznych Mr. Olympia i Ms. Olimpia.
Ćwiczenia z aerobicznej 6 Weidera
Aerobiczna 6 Weidera to 6 ćwiczeń, które wykonuje się w seriach, stopniowo zwiększając ilość powtórzeń. Należy wykonywać je rzetelnie, dokładnie i bez przerw. Przed treningiem warto pamiętać o 15-20 minutowej rozgrzewce.
Ćwiczenia powinny być wykonywane systematycznie i bez dłuższej przerwy na rozluźnienie mięśni brzucha. Najważniejszy jest moment, w którym napięcie mięśni osiąga maksimum – wtedy należy zatrzymać się w danej pozycji na kilka sekund.
Ćwiczenia 6 Weidera wykonuj powoli i dokładnie, w pełni angażując wszystkie partie mięśni brzucha. Skup się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, ponieważ tylko w ten sposób uzyskasz satysfakcjonujące rezultaty.
Plan 6 Weidera - harmonogram ćwiczeń
Harmonogram 6 Weidera obejmuje 42 dni treningowe. Każdego dnia wykonujesz 1 trening, w skład którego wchodzi 6 ćwiczeń. W kolejnych dniach ilość powtórzeń i liczba serii zwiększa się. Na początku robisz 1 serię i 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, a ostatniego dnia są to aż 3 serie i 24 powtórzenia. Oznacza to, że na finiszu musisz wykonać ok. 430 brzuszków.
Jak robić 6 Weidera?
UWAGA! Choć 6 Weidera to popularny plan treningowy, wiele osób nie wie, że decydując się na niego porywa się na głęboką wodę. Istnieje kilka przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń - przede wszystkim powinny zrezygnować z nich osoby, które mają problemy z odcinkiem szyjnym lub lędźwiowym kręgosłupa.
Jakie są najczęstsze błędy popełniane w 6 Weidera?
Plecy nie przywierają do podłoża
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na macie, czy na dywanie pamiętaj, że odcinek lędźwiowy bezwzględnie powinien dotykać podłoża. Kiedy czujesz, że między lędźwiami a podłogą jest luka – popracuj nad techniką!
Najpewniej wcale nie ćwiczysz brzucha, ale nadwyrężasz kręgosłup. W najlepszym wypadku nie zobaczysz efektów, bo twoje mięśnie brzucha nie pracują, a w najgorszym nabawisz się bolesnych problemów z kręgosłupem.
Nasza rada: rozciągnij mięśnie pleców, „naucz” je przywierania do podłoża. W leżeniu na plecach ugnij nogi w kolanach tak, by stopu dotykały ziemi. Powoli prostuj nogę przesuwając stopą po podłodze i pilnuj, by odcinek lędźwiowy dotykał podłoża.
Nadmiernie szarpiesz za kark
Mięśnie karku bardzo cierpią, kiedy na siłę szarpiemy głowę do przodu. Przy wykonywaniu ćwiczeń brzucha, nie tylko tych z aerobicznej 6 Weidera, lecz także klasycznych brzuszków czy półbrzuszków, często zamiast unosić głowę, szarpiemy ją dłońmi.
Głowa podczas ćwiczeń aerobicznej 6 Weidera nie powinna wędrować ku pępkowi, ale oczy kierujemy ku górze, odrywając łopatki i lekko podtrzymując głowę.
Zaczynasz program jako nowicjusz w dziedzinie ćwiczeń
Jeśli jedyną formą aktywności fizycznej, w której się specjalizujesz i którą czynnie uprawiasz, jest wchodzenie po schodkach do autobusu, nie licz na to, że ukończysz program 6 Weidera.
Nawet, jeśli na początku ćwiczenia nie będą sprawiać ci większej trudności, w końcu znajdziesz się w punkcie, z którego nie ruszysz dalej. Słabe mięśnie całego korpusu (nie tylko brzucha) i ciało nieprzyzwyczajone do ćwiczeń w końcu się poddadzą. Aerobiczna 6 Weidera nie jest programem dla nowicjuszy – dopiero, kiedy sport stanie się stałym elementem twojego planu dnia, możesz pomyśleć o kilkutygodniowym cyklu mięśni brzucha.
Pamiętaj! Aerobiczna 6 Weidera nie spala tkanki tłuszczowej zgromadzonej na brzuchu. Efekty po ukończeniu planu zobaczą tylko ci, którzy nie mają nadmiernie otłuszczonego brzucha, ale chcą go wyrzeźbić.
Ćwiczenia wykonujesz niestarannie
Aerobiczna 6 Weidera składa się z 6 ćwiczeń, technika ich wykonywania jest dosyć prosta. W kolejnych dniach zwiększa się ilość serii oraz powtórzeń każdego ćwiczenia. Na każde powtórzenie należy przeznaczyć 3 sekundy – właśnie na taki czas trzeba napiąć mięśnie brzucha. Jeśli nie przestrzegasz tej zasady, możesz nie doczekać się obiecanego sześciopaku.
Nasza rada: Jeśli podczas ćwiczeń trudno jest ci oszacować, czy na pewno dobrze odmierzasz sekundy, skorzystaj z odpowiedniej aplikacji. Jeśli posiadasz smartfona zainstaluj appkę, w której głos będzie liczył sekundy za ciebie. To naprawdę ułatwia ćwiczenia!
Oczekujesz efektów zbyt szybko
Nie bez przyczyny aerobiczna 6 Weidera trwa aż 6 lub 7 tygodni. Wiele osób każdego dnia po wykonanej serii ćwiczeń ogląda swoje mięśnie brzucha dopatrując się piorunujących efektów… to tak nie działa! Po pierwszym, a często także po drugim tygodniu ćwiczeń nie zauważysz żadnych zmian. No może poza niewielkim „utwardzeniem” brzucha w miejscu, w którym spodziewasz się „kaloryfera”. Nie zniechęcaj się! Jeśli dbasz o technikę ćwiczeń i wykonujesz je systematycznie, po ukończeniu programu na pewno dostrzeżesz efekty!
Robisz sobie "wolne" od ćwiczeń
Cały program ma sens tylko wtedy, gdy ćwiczysz codziennie. W innej wersji treningu przyjmuje się jeden stały dzień w tygodniu na regenerację mięśni, przez co plan zostaje wydłużony do 7 tygodni. Pamiętaj jednak, że inne wymówki są niedopuszczalne – zwykłe brzuszki czy nawet ćwiczenia przewidziane w programie możesz wykonywać w miarę chęci, jednak nie nazywaj tego aerobiczną 6 Weidera.
Do ćwiczeń przyda Ci się biustonosz sportowy. Wybrałyśmy dla was markowe propozycje:
