Na czym polega aerobiczna 6 Weidera? (efekty są piorunujące)

6 Weidera fot. Adobe Stock, nikolas_jkd
6 Weidera, a dokładniej aerobiczna 6 Weidera (A6W) to program treningowy na mięśnie brzucha opracowany w latach 50. ubiegłego wieku przez Joe Weidera – kanadyjskiego kulturystę. Program obejmuje 6 ćwiczeń, które trzeba wykonywać codziennie przez 42 dni. Liczba powtórzeń i serii systematycznie rośnie na przestrzeni czasu. Ćwiczenia są proste i nie wymagają sprzętu. Można je robić w domu, co jest niewątpliwą zaletą 6 Weidera.
Ewa Cwil / 28.02.2024 13:52
6 Weidera fot. Adobe Stock, nikolas_jkd

6 Weidera jest zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Daje naprawdę fajne efekty, chociaż u osób z dużą ilością tkanki tłuszczowej mogą one być mocno niezadawalające. U pozostałych może dać efekt bardziej płaskiego, wymodelowanego brzucha. Po zakończeniu programu warto dać mięśniom odpocząć ok. 2 tygodnie. Po tym czasie program można powtórzyć lub trenować w inny sposób, np. robić ćwiczenia na brzuch w domu.

Spis treści:

  1. 6 Weidera: efekty
  2. Aerobiczna 6 Weidera – zasady
  3. 6 Weidera: plan
  4. 6 Weidera – ćwiczenia
  5. A6W – najczęstsze błędy

6 Weidera – efekty

6 Weidera to zestaw ćwiczeń, który wzmacnia mięśnie i pomaga pozbyć się nawet kilku centymetrów w pasie. Ten profesjonalnie opracowany trening znakomicie kształtuje wszystkie mięśnie brzucha. Dzięki aerobicznej 6 Weidera możesz jednocześnie spalić tłuszcz i wzmacniać mięśnie brzucha.
Najlepsze efekty aerobiczna 6 Weidera daje u osób szczupłych, które nie mają zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej. Często mówi się o tym, że u kobiet poziom tkanki tłuszczowej na starcie powinien wynosić nie więcej niż 16%, a u mężczyzn – 10%.

Choć ćwiczenia 6 Weidera pomagają spalać tłuszcz (o ile oczywiście wytwarzany jest deficyt kaloryczny), to nie należy ich traktować jako metody na redukcję tłuszczu z brzucha – są lepsze metody zmniejszające zawartość tłuszczu w ciele. Być może warto zastosować je przed rozpoczęciem 6 Weidera lub równolegle. Natomiast sam zestaw ćwiczeń na brzuch Weidera jest niewątpliwie dobrym sposobem na poprawę napięcia i prezencji mięśni brzucha.

Pierwsze efekty 6 Weidera u osób szczupłych zaczynają być widoczne już po pierwszych kilku dniach. Nie oznacza to, że masa mięśniowa urosła. Wyraźniej rysujące się pod skórą mięśnie są skutkiem zwiększonego ich napięcia. Zresztą tak intensywny program, który wymaga codziennych ćwiczeń na tę samą partię mięśniową, nie przyczyni się do rozrostu masy mięśni brzucha. Natomiast z pewnością poprawi ich wytrzymałość.

Aerobiczna 6 Weidera – zasady

Aerobiczna 6 Weidera to 6 ćwiczeń, które wykonuje się  w seriach, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń. Przed treningiem warto zrobić ćwiczenia na rozgrzewkę. Cały program trwa 6 tygodni, 42 dni i należy ćwiczyć codziennie. Pierwszego dnia wykonać trzeba 1 serię każdego z 6 ćwiczeń. Ostatniego – 3 serie po 24 powtórzenia każdego ćwiczenia, dlatego trzeba na treningi rezerwować coraz więcej czasu.

Ćwiczenia trzeba robić bez dłuższej przerwy na rozluźnienie mięśni brzucha. Najważniejszy jest moment, w którym napięcie mięśni osiąga maksimum – wtedy należy zatrzymać się w danej pozycji na ok. 3 sekundy.

Ćwiczenia 6 Weidera wykonuj powoli i dokładnie, w pełni angażując wszystkie partie mięśni brzucha. Skup się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, ponieważ tylko w ten sposób uzyskasz satysfakcjonujące rezultaty.

Oddychaj w czasie ćwiczeń. Najlepiej robić wydech przy napinaniu mięśni (wykonywaniu ruchu), a wydech przy ich wydłużaniu (przy powrocie do pozycji wyjściowej).

UWAGA! Choć 6 Weidera to popularny plan treningowy, wiele osób nie wie, że decydując się na niego porywa się na głęboką wodę. Istnieje kilka przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń - przede wszystkim powinny zrezygnować z nich osoby, które mają problemy z odcinkiem szyjnym lub lędźwiowym kręgosłupa.

rys. 6 Wedera – plan/ Edipresse

6 Weidera - plan

Plan 6 Weidera obejmuje 42 dni treningowe. Każdego dnia wykonujesz 1 trening, w skład którego wchodzi 6 ćwiczeń. W kolejnych dniach ilość powtórzeń i liczba serii zwiększa się.

Poniżej tabelka z rozpiską, która podpowiada, ile serii i powtórzeń każdego ćwiczenia robić. To samo jest w grafice powyżej, lecz tu jest znacznie czytelniejsze. Sposób wykonywania ćwiczeń opisujemy dokładnie w części 6 Weidera – ćwiczenia.

Dzień liczba serii liczba powtórzeń
1 1 6
2 2 6
3 2 6
4 3 6
5 3 6
6 3 6
7 3 8
8 3 8
9 3 8
10 3 8
11 3 10
12 3 10
13 3 10
14 3 10
15 3 12
16 3 12
17 3 12
18 3 12
19 3 14
20 3 14
21 3 14
22 3 14
23 3 16
24 3 16
25 3 16
26 3 16
27 3 18
28 3 18
29 3 18
30 3 18
31 3 20
32 3 20
33 3 20
34 3 20
35 3 22
36 3 22
37 3 22
38 3 22
39 3 24
40 3 24
41 3 24
42 3 24

6 Weidera – ćwiczenia

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w leżeniu na plecach. Trzeba pilnować, aby cały czas dolna część pleców przylegała do podłoża. Poniżej opisany zestaw nieco różni się od tego pokazanego na grafice, gdyż istnieją różne wersje ćwiczeń wchodzące w skład 6 Weidera. Możesz robić ćwiczenia tak jak na grafice lub tak, jak opisaliśmy to niżej.

Ćwiczenie 1. 6 Weidera

W leżeniu na plecach ugnij kolana i oprzyj stopy na podłożu. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Oderwij jedną stopę od podłoża i ustaw łydkę równolegle do podłoża. Biodro i kolano zgięte do kąta prostego. Wykonaj mocne spięcie brzucha z uniesieniem głowy i górnej części pleców, i oprzyj dłonie na  kolanie. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając tułów, ręce i stopę na podłoże. Powtarzaj, nie naciskając dłońmi na głowę.

Ćwiczenie 2. 6 Weidera

W leżeniu na plecach ugnij kolana i biodra do kąta prostego, stopy uniesione. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś głowę i górną część tułowia, zbliżając do kolan dłonie. Utrzymaj pozycję 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej, kompletując 1 powtórzenie.

Ćwiczenie 3. 6 Weidera

W leżeniu na plecach ugnij kolana i oprzyj stopy na podłożu. Dłonie ułóż za głową. Wykonaj mocne spięcie brzucha z uniesieniem głowy i górnej części pleców. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, nie naciskając dłońmi na głowę.

Ćwiczenie 3. 6 Weiderafot. Ćwiczenie 3. 6 Weidera/ Adobe Stock, Studio Romantic

Ćwiczenie 4. 6 Weidera

W leżeniu na plecach ugnij kolana i biodra do kąta prostego, stopy uniesione. Dłonie ułóż na potylicy. Unieś głowę i górną część tułowia, zbliżając do kolan łokcie. Utrzymaj pozycję 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej, kompletując 1 powtórzenie.

Ćwiczenie 4. 6 Weiderafot. Ćwiczenie 4. 6 Weidera/ Adobe Stock, chika_milan

Ćwiczenie 5. 6 Weidera

W leżeniu na plecach wyprostuj nogi. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś i ugnij jedną nogę, ustawiając łydkę równolegle do podłoża, biodro i kolano ugięte do kąta prostego. Unieś głowę i górną część pleców, opierając dłonie na kolanie uniesionej nogi. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając nogę. Powtórz, unosząc drugą nogę. Tak skompletujesz 1 powtórzenie.

Ćwiczenie 6. 6 Weidera

W leżeniu na plecach wyprostuj nogi, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Jednocześnie unieś proste nogi i górną część tułowia i sięgaj dłońmi w kierunku stóp. Utrzymaj pozycję 3 sekundy i wróć do leżenia na plecach. Powtarzaj. Osoby początkujące mogą zaczynać w pozycji z ugiętymi nogami, a podczas unoszenia tułowia prostować kolana i ustawić nogi pod kątem 45-75 stopni do podłoża.

Ćwiczenie 6. 6 Weiderafot. Ćwiczenie 6. 6 Weidera/ Adobe Stock, Krakenimages.com

A6W – najczęstsze błędy

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na macie, czy na dywanie pamiętaj, że odcinek lędźwiowy bezwzględnie powinien dotykać podłoża. Kiedy czujesz, że między lędźwiami a podłogą jest luka – popracuj nad techniką! W przeciwnym wypadku nie zobaczysz efektów, bo twoje mięśnie brzucha nie pracują lub nabawisz się bolesnych problemów z kręgosłupem.

Nasza rada: „naucz” mięśnie „przyklejania” pleców do podłoża. W leżeniu na plecach ugnij nogi w kolanach tak, by stopy dotykały ziemi. Powoli prostuj nogę przesuwając stopą po podłodze i pilnuj, by odcinek lędźwiowy dotykał podłoża.

Nadmiernie szarpiesz za kark

Mięśnie karku bardzo cierpią, kiedy na siłę szarpiesz czy pociągasz głowę do przodu. Przy wykonywaniu ćwiczeń brzucha, nie tylko tych z aerobicznej 6 Weidera, lecz także klasycznych brzuszków czy półbrzuszków, często zamiast unosić głowę, ciągniemy ją dłońmi.

Głowa podczas ćwiczeń aerobicznej 6 Weidera nie powinna wędrować ku pępkowi, ale oczy kierujemy ku górze, odrywając łopatki i lekko podtrzymując głowę.

Zaczynasz program jako nowicjusz w dziedzinie ćwiczeń

Jeśli jedyną formą aktywności fizycznej, w której się specjalizujesz i którą czynnie uprawiasz, jest wchodzenie po schodkach do autobusu, nie licz na to, że na luzie ukończysz program 6 Weidera. Nawet, jeśli na początku ćwiczenia nie będą sprawiać ci większej trudności, w końcu znajdziesz się w punkcie, z którego nie ruszysz dalej. Słabe mięśnie całego korpusu (nie tylko brzucha) i ciało nieprzyzwyczajone do ćwiczeń w końcu się poddadzą. Aerobiczna 6 Weidera nie jest idealnym programem dla nowicjuszy – dopiero, kiedy sport stanie się stałym elementem twojego planu dnia, możesz pomyśleć o kilkutygodniowym cyklu mięśni brzucha.

Pamiętaj! Aerobiczna 6 Weidera nie spala tkanki tłuszczowej zgromadzonej na brzuchu. Efekty po ukończeniu planu zobaczą tylko ci, którzy nie mają nadmiernie otłuszczonego brzucha, ale chcą go wyrzeźbić.

Ćwiczenia wykonujesz niestarannie

Aerobiczna 6 Weidera składa się z 6 ćwiczeń, technika ich wykonywania jest dosyć prosta. W kolejnych dniach zwiększa się ilość serii oraz powtórzeń każdego ćwiczenia. Na każde powtórzenie należy przeznaczyć 3 sekundy – właśnie na taki czas trzeba napiąć mięśnie brzucha. Jeśli nie przestrzegasz  tej zasady, możesz nie doczekać się obiecanego sześciopaku.

Nasza rada: Jeśli podczas ćwiczeń trudno jest ci oszacować, czy na pewno dobrze odmierzasz sekundy, skorzystaj z odpowiedniej aplikacji. Jeśli posiadasz smartfona zainstaluj appkę, w której głos będzie liczył sekundy za ciebie. To naprawdę ułatwia ćwiczenia!

Oczekujesz efektów zbyt szybko

Nie bez przyczyny aerobiczna 6 Weidera trwa aż 6 tygodni. Wiele osób każdego dnia po wykonanej serii ćwiczeń ogląda swoje mięśnie brzucha dopatrując się piorunujących efektów… to tak nie działa! Po pierwszym, a często także po drugim tygodniu ćwiczeń nie zauważysz żadnych zmian, jeśli mięsnie okrywa znaczna warstwa tłuszczu. No może poza niewielkim „utwardzeniem” brzucha w miejscu, w którym spodziewasz się „kaloryfera”. Nie zniechęcaj się! Jeśli dbasz o technikę ćwiczeń i wykonujesz je systematycznie, po ukończeniu programu na pewno dostrzeżesz efekty!

Robisz sobie „wolne" od ćwiczeń

Cały program ma sens tylko wtedy, gdy ćwiczysz codziennie. W innej wersji treningu przyjmuje się jeden stały dzień w tygodniu na regenerację mięśni, przez co plan zostaje wydłużony do 7 tygodni. Pamiętaj jednak, że inne wymówki są niedopuszczalne – zwykłe brzuszki czy nawet ćwiczenia przewidziane w programie możesz wykonywać w miarę chęci, jednak nie nazywaj tego aerobiczną 6 Weidera.

Artykuł opublikowała pierwotnie 7.04.2014 r. Agata Bernaciak.

Czytaj także:
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
Ćwiczenia na brzuch na stojąco – 6 skutecznych propozycji
Jak spalić tłuszcz z brzucha?