ćwiczenia na dolne partie brzucha fot. Adobe Stock

Zobacz, jak wykonywać 7 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha!

Nie możesz pozbyć się tłuszczu z dolnej partii brzucha? Oto trening, który ci w tym pomoże! Dodatkową korzyścią będzie wzmocnienie mięśni głębokich.
Małgorzata Germak / 09.04.2019 14:46
ćwiczenia na dolne partie brzucha fot. Adobe Stock

Z obcisłych spodni wylewają ci się fałdki? Ten problem dotyczy wielu kobiet. Mięśnie w dolnych partiach brzucha trudno pobudzić do pracy i właśnie tam lubi się zbierać tkanka tłuszczowa. Specjalnie dla ciebie przygotowałyśmy 7 najlepszych ćwiczeń na dolną część brzucha. W połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą i treningiem kardio w mgnieniu oka osiągniesz spektakularne efekty!

Jakie ćwiczenia na brzuch są najlepsze? Spal tłuszcz z tej części ciała!

Dlaczego warto ćwiczyć dolne mięśnie brzucha?

Dobrze wypracowane i mocne dolne mięśnie brzucha to nie tylko mniejszy ból kręgosłupa. Ćwicząc tułów pomagamy całej sylwetce, co czyni nas zgrabniejszymi, bardziej kobiecymi. Dzięki regularnym treningom dolnych mięśni brzucha poprawisz swoją sprawność, łatwiej ci będzie poprawnie wykonywać inne ćwiczenia pod względem technicznym, a także poprawisz równowagę.

7 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenia wykonaj według wskazówek w serii (jedno po drugim). Taki obwód powtórz 3 razy, robiąc pomiędzy seriami 1-minutową przerwę. Zacznij od 5-10 minutowej rozgrzewki. Może to być trucht, skakanie na skakance, wymachy rąk i nóg, skręty tułowia. Chodzi o to, żeby mięśnie się rozgrzały, a twój oddech lekko przyspieszył. Podczas wykonywania każdego z tych ćwiczeń pamiętaj o spięciu brzucha i niewyginaniu odcinka lędźwiowego.

1. Nożyce

Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała (jeśli wsuniesz dłonie pod pośladki będzie ci trochę łatwiej) i unieś proste nogi kilkadziesiąt centymetrów nad ziemię. Wykonuj naprzemiennie nogami pionowe nożyce. Ważne, żeby brzuch podczas tego ćwiczenia był cały czas napięty, a odcinek lędźwiowy dotykał ziemi. Następnie wykonaj w ten sam sposób nożyce poziome. Ćwiczenie rób powoli, to nie wyścigi! Ćwicz 45 sekund, następnie zrób 15 sekund przerwy.

2. Unoszenie nóg

Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała. Podnieś złączone nogi do pionu, do kąta 90 stopni względem podłoża. Następnie powoli opuszczaj je w dół. Pilnuj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas dotykał ziemi - kiedy traci przyczepność oznacza to, że nogi opuściłaś zbyt nisko i mięśnie nie są w stanie ich utrzymać. Pracuj 45 sekund, potem zrób 15 sekund przerwy. Pamiętaj o oddechu – wdech rób przy unoszeniu nóg, wydech przy ich opuszczaniu. Staraj się nie napinać ramion i karku podczas wykonywania tego ćwiczenia.

3. Przyciąganie kolan do klatki

Usiądź na macie, nogi zegnij w kolanach pod kątem 90 stopni i postaw stopy na ziemi. Odchyl lekko do tyłu tułów i podeprzyj się rękami podłoża, umieszczając dłonie za pośladkami. Z tej pozycji unieś nogi nad ziemię i przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie lekko zbliżaj tułów do nóg. To moment najsilniejszego spięcia brzucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się wykonywać to ćwiczenie dość dynamicznie, pamiętając o napięciu brzucha. Ćwiczenie wykonuj 45 sekund, potem odpocznij przez 15 sekund.

4. Unoszenie nóg i bioder

Połóż się na plecach, dłonie wsuń pod kość ogonową, patrz w sufit. Unieś nogi do góry, tak aby tworzyły z tułowiem kąt 90 stopni. To twoja pozycja wyjściowa. Teraz spinając mocno brzuch, unieś biodra nad ziemię. To nie musi być duży ruch - wystarczy kilka centymetrów. Następnie opuść biodra na matę. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund.

5. Unoszenie nóg w odwróconej desce

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami, a dłonie oprzyj z tyłu za pośladkami na ziemi. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło prostą linię. Stopy opierają się piętami o podłoże. Unoś na zmianę prostą nogę do kąta 45 stopni. Podczas unoszenia staraj się nie zmieniać pozycji bioder. Głowę trzymaj neutralnie, nie zadzieraj jej ani nie odchylaj. Nie napinaj szyi. Pracuj 45 sekund.

6. Wykopy

Stań prosto, skup się na zwarciu mięśni brzucha i rób nogami na przemian wykopy do przodu oraz do boków. Unoś nogę przynajmniej na wysokość pasa i wykonuj wykopy szybko przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund.

7. Krzyżowanie

Będąc w pozycji stojącej unieś zgięte lewe kolano i złącz je z lewym łokciem. Napinaj jak najbardziej mięśnie brzucha i staraj się, aby to kolano szło do góry, a nie łokieć w dół. Powtórz to samo na prawą stronę. Ćwicz po 45 sekund na każdą ze stron.

Cały obwód powtórz 3 razy.

Dowiedz się więcej o treningach:Czy interwały odchudzają? Zobacz, na czym polega taki trening!