POLECAMY

5 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha. Dają spektakularne efekty!

Nie możesz pozbyć się oponki z dolnej partii brzucha? Oto trening, który ci w tym pomoże, a przy okazji wzmocni mięśnie głębokie.
Małgorzata Germak / 2 miesiące temu
5 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha. Dają spektakularne efekty! fot. Adobe Stock

Zakładasz sukienkę, a twój brzuch nieatrakcyjnie wystaje, a z obcisłych spodni wylewają ci się fałdki? Ten problem dotyczy wielu kobiet. Mięśnie w dolnych partiach brzucha trudno pobudzić do pracy i właśnie tam lubi się zbierać tkanka tłuszczowa. Zebraliśmy 5 najlepszych ćwiczeń na dolną część brzucha. Jednak pamiętaj, że sam trening to za mało. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, musisz pobudzić swój metabolizm i zmienić sposób odżywiania. Na podkręcenie metabolizmu dobrze wpływa trening interwałowy i aeroby.

Minimum wysiłku, maksimum efektu. Zobacz najlepsze ćwiczenia na brzuch!

Poniższe ćwiczenia wykonaj według wskazówek w serii (jedno po drugim). Taki obwód powtórz trzy razy, robiąc minutową przerwę. Zacznij od 5-10-minutowej rozgrzewki. Może to być trucht, skakanie na skakance, wymachy rąk i nóg, skręty tułowia. Chodzi o to, żeby mięśnie się rozgrzały, a twój oddech lekko przyspieszył.
Podczas wykonywania każdego z tych ćwiczeń pamiętaj o spięciu brzucha i nie wyginaniu odcinka lędźwiowego. Jeśli podczas treningu odczuwasz jakikolwiek ból poza mięśniowym, skonsultuj się z lekarzem.

Oto 5 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha:

1. Nożyce

Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała (jeśli wsuniesz dłonie pod pośladki będzie ci trochę łatwiej) i unieś proste nogi kilkadziesiąt centymetrów nad ziemię. Wykonuj naprzemiennie nogami pionowe nożyce. Ważne, żeby brzuch podczas tego ćwiczenia był cały czas napięty, a odcinek lędźwiowy spoczywał na podłożu. Podczas nożyc nie unoś nóg zbyt wysoko, bo wtedy nie będą dobrze pracować dolne partie brzucha. A o te mięśnie ci przecież chodzi! Następnie wykonaj w ten sam sposób nożyce poziome.

Możesz je wykonywać na czas – 20-30 sekund albo na powtórzenia – 40-50 powtórzeń.

2. Unoszenie nóg

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, proste nogi. Podnieś złączone nogi do pionu do kąta 90 stopni względem podłoża i opuść je z powrotem na dół. Ważne – na sam koniec tego ruchu nie dotykaj stopami do podłoża, zatrzymaj je tuż przed. To wymusi jeszcze cięższą pracę mięśni w dolnych partiach brzucha.

Wykonaj 10 takich powtórzeń. Pamiętaj o oddechu – wdech rób przy unoszeniu nóg, wydech przy upuszczaniu. Staraj się nie napinać ramion i karku podczas wykonywania tego ćwiczenia.

3. Przyciąganie kolan do klatki

Usiądź na macie, nogi zegnij w kolanach pod kątem 90 stopni i postaw stopy na ziemi. Odchyl lekko do tyłu tułów i podeprzyj się rękami podłoża, umieszczając dłonie za pośladkami. Z tej pozycji unieś nogi nad ziemię i przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie lekko zbliżaj tułów do nóg. To moment najsilniejszego spięcia brzucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się wykonywać to ćwiczenie dość dynamicznie, pamiętając o napięciu brzucha.

Wykonuj je przez 20-30 sekund.

4. Unoszenie nóg i bioder

Połóż się na plecach, dłonie wsuń pod kość ogonową, patrz w sufit. Unieś nogi do góry, tak aby tworzyły z tułowiem kąt 90 stopni. To twoja pozycja wyjściowa. Teraz spinając mocno brzuch, unieś biodra nad ziemię. To nie musi być duży ruch - wystarczy kilkanaście centymetrów. Następnie opuść biodra na matę. Jeśli masz mocny brzuch, możesz dodatkowo umieścić między nogami hantle z lekkim obciążeniem.

Powtarzaj taki pulsacyjny ruch przez 20-30 sekund.

5. Unoszenie nóg w odwróconej desce

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami, a dłonie oprzyj z tyłu za pośladkami na ziemi. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło prostą linię. Stopy opierają się piętami o podłoże. Unoś na zmianę prostą nogę do kąta 45 stopni. Podczas unoszenia staraj się nie zmieniać pozycji bioder. Głowę trzymaj neutralnie, nie zadzieraj jej ani nie odchylaj. Nie napinaj szyi.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Trenujesz? To też warto przeczytać:Co jeść przed treningiem? Zobacz przykładowe posiłkiCzy interwały odchudzają? Zobacz, na czym polega taki trening!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/2 miesiące temu
ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć :)
/2 miesiące temu
Odchudzanie brzucha można wspomóc;) Np. zbijamywage.pl/preparaty-wspomagajace-odchudzanie/preparaty-na-odchudzanie-brzucha-top3