Mięśnie w dolnych partiach brzucha trudno pobudzić do pracy i właśnie tam często zbiera się tkanka tłuszczowa. Specjalnie dla ciebie przygotowałyśmy 7 najlepszych ćwiczeń na dolną część brzucha. W połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą i treningiem kardio, w mgnieniu oka osiągniesz spektakularne efekty.
Spis treści:
- Dlaczego warto ćwiczyć dolne mięśnie brzucha?
- Jak ćwiczyć dolne partie brzucha?
- Przyciąganie kolan do klatki
- Unoszenie nóg i bioder na dolne partie brzucha
Dlaczego warto ćwiczyć dolne mięśnie brzucha?
Dobrze wypracowane i mocne dolne mięśnie brzucha to przede wszystkim mniejszy ból kręgosłupa. Jeśli pracujesz przy biurku, jesteś szczególnie narażona na bóle pleców. Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha i mocne mięśnie w tym obszarze, bardzo pomagają je zniwelować.
Ćwicząc tułów, pomagasz całej sylwetce, co czyni cię zgrabniejszą, bardziej kobiecą. Brzuch wygląda bardziej estetycznie.
Dzięki regularnym treningom dolnych mięśni brzucha poprawisz też swoją sprawność, łatwiej ci będzie poprawnie wykonywać inne ćwiczenia pod względem technicznym, a także poprawisz równowagę.
Jak ćwiczyć dolne partie brzucha?
Ćwiczenia na dolne partie brzucha wykonaj według wskazówek w serii (jedno po drugim). Taki obwód powtórz 3 razy, robiąc pomiędzy seriami 1-minutową przerwę.
Ćwiczenia na brzuch zawsze zaczynaj od 5-10 minutowej rozgrzewki. Może to być trucht, skakanie na skakance, wymachy rąk i nóg, skręty tułowia. Chodzi o to, żeby mięśnie się rozgrzały, a twój oddech lekko przyspieszył. Podczas wykonywania każdego z tych ćwiczeń pamiętaj o spięciu brzucha i niewyginaniu odcinka lędźwiowego.
Jeśli zależy ci na spektakularnych efektach, połącz ćwiczenia na dolne partie brzucha z innymi ćwiczeniami na płaski brzuch:
- Wybierz zestaw ćwiczeń na brzuch dla początkujących jeśli masz długą przerwę od ćwiczeń lub nigdy nie trenowałaś.
- Ćwicz brzuch z gumami oporowymi, jeśli chcesz urozmaicenia treningu i posiadasz gumy w domu.
- Jeśli nie masz maty lub jesteś poza domem, możesz wykonywać ćwiczenia na brzuch na stojąco. To też świetny zestaw do ćwiczeń w plenerze.
- Możesz ćwiczyć brzuch w domu, ale też na siłowni z wykorzystaniem skośnej ławeczki, piłki lub specjalnych maszyn.
- Jesteś w ciąży, niedawno urodziłaś, albo przeszłaś cesarskie cięcie? Zwyczajne ćwiczenia mogą nie być dla ciebie, sprawdź jakie ćwiczenia na brzuch po ciąży i po cesarce są dla ciebie odpowiednie.
Jak ćwiczyć dolne partie brzucha, by nie obciążać kręgosłupa?
Mocne i wyćwiczone dolne partie mięśni brzucha pomagają się pozbyć bólów kręgosłupa, ale nieodpowiednio wykonywane ćwiczenia mogą też pogorszyć jego stan!
Przestrzegaj ważnych wskazówek, które sprawią, że wszystkie opisane ćwiczenia będą dobre na kręgosłup.
- Koniecznie wykonuj ćwiczenia zgodnie z opisem.
- Unikaj gwałtownych ruchów, lepiej zrobić ćwiczenie powoli, a dokładnie. To nie trening interwałowy, tylko dokładne ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
- Utrzymuj proste plecy, szczególnie odcinek lędźwiowy.
- Wykonując ćwiczenie, napinaj i rozluźniaj brzuch. Skupiaj się na partiach mięśniowych, które ćwiczysz.
- Gdy poczujesz nadzwyczajne napięcie pleców lub ból w plecach, przerwij ćwiczenie.
- Zapoznaj się z ćwiczeniami pilates, które kładą szczególny nacisk na wzmacnianie mięśni głębokich i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.
Nożyce na dolne partie brzucha
- Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała (jeśli wsuniesz dłonie pod pośladki, będzie ci trochę łatwiej) i unieś proste nogi kilkadziesiąt centymetrów nad ziemię.
- Wykonuj naprzemiennie nogami pionowe nożyce. Ważne, żeby brzuch podczas tego ćwiczenia był cały czas napięty, a odcinek lędźwiowy dotykał ziemi.
- Następnie wykonaj w ten sam sposób nożyce poziome.
Ćwiczenie rób powoli, to nie wyścigi! Ćwicz 45 sekund, następnie zrób 15 sekund przerwy.
Unoszenie nóg na dolne partie brzucha
- Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała.
- Podnieś złączone nogi do pionu, do kąta 90 stopni względem podłoża. Następnie powoli opuszczaj je w dół.
- Pilnuj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas dotykał ziemi - kiedy traci przyczepność, oznacza to, że nogi opuściłaś zbyt nisko i mięśnie nie są w stanie ich utrzymać.
Pracuj 45 sekund, potem zrób 15 sekund przerwy. Pamiętaj o oddechu – wdech rób przy unoszeniu nóg, wydech przy ich opuszczaniu. Staraj się nie napinać ramion i karku podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Przyciąganie kolan do klatki
- Usiądź na macie, nogi zegnij w kolanach pod kątem 90 stopni i postaw stopy na ziemi.
- Odchyl lekko do tyłu tułów i podeprzyj się rękami podłoża, umieszczając dłonie za pośladkami. Z tej pozycji unieś nogi nad ziemię i przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej.
- Jednocześnie lekko zbliżaj tułów do nóg. To moment najsilniejszego spięcia brzucha.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się wykonywać to ćwiczenie dość dynamicznie, pamiętając o napięciu brzucha.
Ćwiczenie wykonuj 45 sekund, potem odpocznij przez 15 sekund.
Szukasz wygodnego stroju sportowego? Znajdziesz go w promocji na Modago.pl. Zobacz na przykład legginsy sportowe.
Unoszenie nóg i bioder na dolne partie brzucha
- Połóż się na plecach, dłonie wsuń pod kość ogonową, patrz w sufit.
- Unieś nogi do góry, tak aby tworzyły z tułowiem kąt 90 stopni. To twoja pozycja wyjściowa.
- Teraz spinając mocno brzuch, unieś biodra nad ziemię. To nie musi być duży ruch, wystarczy kilka centymetrów. Następnie opuść biodra na matę.
Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund.
Unoszenie nóg w odwróconej desce
- Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami, a dłonie oprzyj z tyłu za pośladkami na ziemi.
- Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło prostą linię. Stopy opierają się piętami o podłoże.
- Unoś na zmianę prostą nogę do kąta 45 stopni.
- Podczas unoszenia staraj się nie zmieniać pozycji bioder.
- Głowę trzymaj neutralnie, nie zadzieraj jej ani nie odchylaj.
Nie napinaj szyi. Pracuj 45 sekund.
Wykopy - ćwiczenie na dolne partie brzucha
- Stań prosto, skup się na zwarciu mięśni brzucha i rób nogami na przemian wykopy do przodu oraz do boków.
- Unoś nogę przynajmniej na wysokość pasa i wykonuj wykopy szybko przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund.
Krzyżowanie nóg na dolne partie brzucha
- Będąc w pozycji stojącej, unieś zgięte lewe kolano i złącz je z lewym łokciem.
- Napinaj jak najbardziej mięśnie brzucha i staraj się, aby to kolano szło do góry, a nie łokieć w dół.
- Powtórz to samo na prawą stronę. Ćwicz po 45 sekund na każdą ze stron.
Cały obwód powtórz 3 razy.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 5.07.2018 przez Małgorzatę Germak.
Osiągnij wymarzoną sylwetkę w domowym zaciszu. Wykorzystując kod promocyjny Intersport, jeszcze taniej kupisz wszystko, czego potrzebujesz w domowej siłowni.
Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać
Kod promocyjny Go Sport sprawi, że dużo taniej kupisz wszystko, co sprawi, że Twoje domowe treningi będą jeszcze przyjemniejsze!
