ćwiczenia na rozejście mięśnia prostego brzucha fot. Adobe Stock, fizkes

Ćwiczenia na rozejście mięśnia prostego brzucha - idealne po ciąży i nie tylko

Ćwiczenia na rozejście mięśnia prostego brzucha są polecane po ciąży, by przyspieszyć powrót do formy, ale nie tylko. Ćwiczenia te mogą wykonywać też kobiety i mężczyźni, którzy chcą poprawić wygląd brzucha i mądrze wzmocnić mięśnie. Ćwiczenia te polegają głównie na delikatnym wzmacnianiu tzw. mięśni core, mięśni postulanych.
/ 13.04.2022 08:38
ćwiczenia na rozejście mięśnia prostego brzucha fot. Adobe Stock, fizkes

Rozejście mięśnia prostego brzucha występuje najczęściej po ciąży, ale nie tylko. Ćwiczenia na rozejście mięśnia prostego brzucha wzmacniają tzw. gorset ciała, czyli mięśnie core. Trzeba wykonywać te ćwiczenia ostrożnie i spokojnie. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń, który stopniowo pozwoli ci zmniejszyć rozejście mięśnia prostego brzucha.

Spis treści:

  1. Rozejście mięśnia prostego brzucha - co to jest?
  2. Kogo dotyczy problem rozejścia mięśnia prostego brzucha?
  3. Kiedy i jak wykonywać ćwiczenia na rozejście mięśnia prostego brzucha?
  4. Zestaw ćwiczeń na rozejście mięśnia prostego brzucha
  5. Jakich ćwiczeń nie wykonywać przy rozejściu mięśnia prostego brzucha?
  6. Jak uniknąć rozejścia mięśnia prostego brzucha w ciąży?

Rozejście mięśnia prostego brzucha - co to jest?

Rozejście mięśnia prostego brzucha to poszerzenie kresy białej i separacja na boki głów mięśnia prostego w przedniej ścianie brzucha. Kresa biała to organ, który łączy dwie części mięśnia prostego brzucha. Każdy ma naturalnie trochę inną „przerwę” pomiędzy tymi mięśniami. Według naukowców naturalną i fizjologiczną szerokością kresy białej jest:

  • 1,5 cm na wysokości mostka,
  • 2,2 cm mierzone 3 cm powyżej pępka,
  • 1,6 cm mierzone w punkcie 2 cm poniżej pępka.

Gdy rozejście jest większe i się utrzymuje, warto wspomóc się ćwiczeniami, by je zredukować.rozejście mięśni prostego brzuchafot. Rozejście mięśnia prostego brzucha/ Adobe Stock, Uffoow

Wiele osób postrzega rozejście mięśnia prostego brzucha jako problem estetyczny. Brzuch jest wtedy większy, mniej napięty, wygląda „jak worek” i jest bardzo wzdęty. Rozejście mięśnia prostego brzucha to jednak przede wszystkim problem zdrowotny: funkcji mięśni, a także jelit. Wpływa to na funkcjonowanie mięśni lędźwi i wszystkich okolicznych układów mięśniowych. Może powodować problemy trawienne, biegunki, zaparcia, a także różnorodne bóle.

Kogo dotyczy problem rozejścia mięśnia prostego brzucha?

Problem z rozejściem mięśnia prostego brzucha może dotyczyć:

  • kobiety po (w trakcie) ciąży,
  • osoby, które przez bardzo długi czas nie uprawiały sportu,
  • mężczyzn z tzw. brzuchem piwnym i otłuszczonymi narządami,
  • osób, które nieumiejętnie uprawiały ćwiczenia bardzo intensywnie np. pracując nad tzw. sześciopakiem, a nie wzmacniając mięśni całego ciała.

Rozstęp mięśnia prostego brzucha występuje u zdecydowanej większości kobiet na końcu ciąży (najczęściej pojawia się ok. 32 tygodnia). To normalna sytuacja. Ważne jednak, by rozstęp był jak najmniejszy i by po porodzie wrócił do stanu sprzed ciąży.

Rozejście mięśnia prostego brzucha najlepiej zdiagnozuje i poprowadzi doświadczony fizjoterapeuta. Nie wahaj się i zgłoś się na konsultację, by omówić twój problem.

Kiedy i jak wykonywać ćwiczenia na rozejście mięśnia prostego brzucha?

Jeśli rozpoznajesz u siebie rozejście mięśnia prostego brzucha, musisz ćwiczyć zgodnie z zaleceniami. Robienie popularnych brzuszków zdecydowanie ci nie pomoże, a może tylko pogorszyć sytuację. Nawet jeśli wiesz jak poprawnie wykonywać brzuszki, lepiej unikaj tego ćwiczenia.

Żeby zwalczyć rozejście mięśnia prostego brzucha, musisz zadbać o:

  • mięśnie kręgosłupa, 
  • prawidłową pracę przepony,
  • prawidłowe oddychanie,
  • mięśnie głębokie,
  • mięśnie dna miednicy.

Oprócz klasycznego zestawu ćwiczeń na rozejście mięśnia prostego brzucha warto skupić się także na prawidłowym wykonywaniu innych codziennych czynności:

  • prawidłowym wstawaniu i kładzeniu się (przez bok, a nie robiąc „brzuszek”);
  • oddychaniu przez przeponę;
  • pracy nad mobilnością i wzmacnianiem całego ciała.

Zestaw ćwiczeń na rozejście mięśnia prostego brzucha

Unoszenie miednicy w podporze na przedramionach

  • Połóż się na macie do ćwiczeń na brzuchu.
  • Ugnij łokcie i oprzyj je na podłodze, delikatnie podnosząc przednią część tułowia.
  • Łokcie rozstaw na szerokość barków. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
  • Wykonując wydech, mocno ściśnij mięśnie tułowia w stronę kręgosłupa.
  • Postaraj się oderwać miednicę od maty i przytrzymaj ruch przez kilka sekund.
  • Robiąc wdech, powróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj ok. 15 powtórzeń ćwiczenia.

Ćwiczenia oddechowe w klęku podpartym 

  • Przyjmij pozycję klęku podpartego, kolana rozstaw na szerokość bioder, ręce na szerokość barków.
  • Wykonując wydech, podnoś zawartość brzucha w kierunku kręgosłupa.
  • Kręgosłup w lędźwiach delikatnie unieś. Napnij mięśnie brzucha.
  • Wykonując wdech, rozluźnij mięśnie.

Ćwiczenie powtórz 15 razy.

Unoszenie ramion i nóg w klęku podpartym

  • Pozostań w pozycji klęku podpartego. Stosuj technikę oddychania z poprzedniego ćwiczenia. 
  • W trakcie wykonywania wydechu delikatnie unieś lewą nogę i prawe ramię. Ruch wykonuj powoli, jednocześnie.
  • Nie poruszaj plecami. Doprowadź do wyprostu ramienia i nogi. Mają stanowić one przedłużenie linii kręgosłupa.
  • Napnij brzuch. Pozostań w tej pozycji kilka sekund.
  • Opuść kończyny wraz z wydechem. 

Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą stronę.

ćwiczenie na rozejście mięśnia prostego brzuchafot. Naprzemienne unoszenie ramion to doskonałe ćwiczenie na rozejście mięśnia prostego brzucha/ Adobe Stock, fizkes

Dociskanie ramion do nóg naprzemiennie w klęku podpartym

  • Wykonaj poprzednie ćwiczenie do momentu, w którym ramię i nogę masz uniesione.
  • Opuszczaj kończyny wraz ze wdechem.
  • Przyłóż dłoń do opuszczanego kolana i dociśnij mocnym, ale pewnym ruchem dłoń do kolana. Jednocześnie stawiaj kolanem opór. Przytrzymaj ten ruch przez kilka sekund. 
  • Opuść kończyny i powtórz ruch na drugą stronę.

 Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą stronę.

Skręty tułowia w klęku

  • Uklęknij na jednym kolanie, tworząc kąt prosty między udem a kolanem. Drugą nogę ułóż prosto na podłodze.
  • Przyłóż dłonie do głowy.
  • Robiąc wydech, delikatnie skręcaj tułów w lewo i w prawo. Pozostaw miednice nieruchomo.
  • Powróć do pozycji wyjściowej, wykonaj wdech i wykonaj ruch w drugą stronę.

Ćwiczenie powtórz ok. 15 razy na każdą stronę.

Unoszenie bioder leżąc na plecach

  • Połóż się na plecach. Ugnij kolana i przyciągnij je w stronę pośladków. 
  • Ustaw stopy w pozycji swobodnej ok. 30 cm od pośladków.
  • Włóż dłonie pod pośladki.
  • Robiąc wydech, unieś delikatnie miednicę kilka centymetrów ponad matę. 
  • Wraz ze wdechem opuść miednicę.
  • Wykonując ruchy, dokładnie napinaj mięśnie okolic brzucha.

Ćwiczenie wykonaj 20 razy.

Unoszenie ugiętych nóg leżąc na plecach

  • Połóż się w pozycji wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia.
  • Powoli, robiąc wydech, unoś jedną nogę do góry. Nie prostuj jej, podnoś ugiętą w kolanie.
  • Wraz ze wdechem opuść nogę do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonaj po 10 razy na każdą stronę.

Unoszenie nóg leżąc

  • Połóż się płasko na macie do ćwiczeń na plecach.
  • Pomiędzy nogami umieść ręcznik, koc, klocek do jogi lub niewielką piłkę do ćwiczeń. 
  • Ugnij nogi w kolanie i przyciągnij je delikatnie w stronę klatki piersiowej.
  • Prostuj nogi wraz z wydechem, utrzymując je w powietrzu. Dostosuj kąt unoszenia nóg do własnych możliwości.
  • Wraz ze wdechem wracaj do pozycji wyjściowej, z nogami blisko klatki piersiowej. Dłonie trzymaj cały czas pod pośladkami.

Ćwiczenie wykonaj ok. 15 razy.

Przedstawiony zestaw ćwiczeń to uniwersalne ćwiczenia na rozejście mięśnia prostego brzucha. Pamiętaj jednak, że każdy przypadek jest inny i konieczne może okazać się indywidualne dobranie ćwiczeń i ich intensywności. Najlepiej zrobi to doświadczony fizjoterapeuta lub fizjoterapeuta uroginekologiczny. 

ćwiczenia na rozejście mięśnia prostego brzuchafot. Ćwiczenia na rozejście mięśnia prostego brzucha najlepiej dobiera fizjoterapeuta/ Adobe Stock, rh2010

Jakich ćwiczeń nie wykonywać przy rozejściu mięśnia prostego brzucha?

Przy rozejściu mięśnia prostego brzucha należy unikać wszelkich gwałtownych i forsujących ćwiczeń. Ważne jest spokojne, powolne wzmacnianie mięśni core. Na pewno musisz unikać wszelkich treningów interwałowych polegających na wykonywaniu ćwiczeń na brzuch. 

Zaszkodzić mogą ci też:

Przy rozejściu mięśnia prostego brzucha zakazane jest też podnoszenie ciężkich przedmiotów i gwałtowne wstawanie.

Jak uniknąć rozejścia mięśnia prostego brzucha w ciąży?

Bardzo ważna jest także profilaktyka i zapobieganie występowaniu rozstępu mięśni brzucha. Żeby zapobiegać problemom, możesz:

  • utrzymywać prawidłową i zalecaną aktywność fizyczną w ciąży,
  • dbać o mięśnie dna miednicy,
  • dbać o odpowiednią pozycję na toalecie w tracie wypróżniania (z lekko podkurczonymi kolanami),
  • zachowywanie odpowiedniej postawy ciała,
  • wykonywać prewencyjne ćwiczenia hipopresyjne.

Czytaj także:
Sushi w ciąży wcale nie jest surowo zabronione. Jakie rodzaje sushi można jeść w ciąży?
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - 4 propozycje do wykonania w domu
Ćwiczenia na boczki – przygotuj się na 5 cm mniej w talii już po 14 dniach

Dobry sprzęt to przyjemniejszy trening! Wykorzystaj do Intersport kod rabatowy i zaoszczędź sporo, urządzając swoją mini siłownię!