Jeśli chcesz zrzucić brzuch lub choćby trochę schudnąć z brzucha, wypróbuj nasze programu ćwiczeń i zastosuj dietę. Spalanie tłuszczu z brzucha wymaga jednego i drugiego, a dieta odgrywa kluczową rolę. Ruch to cenne jej uzupełnienie, ale przy braku odpowiedniego planu dietetycznego przyniesie znikome efekty. Przez ten czas staraj się wysypiać i zwalczać stres. To z pewnością pomoże organizmowi pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha.
Spis treści:
Jak zrzucić tłuszcz z brzucha?
Ogólnie rzecz biorąc, u zdrowej osoby niezbędne są dwie rzeczy: dieta odchudzająca oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Zrzucanie brzucha nie różni się więc od zwykłego odchudzania. Dlaczego? Bo nie można dietą czy jakoś specjalnie dobranymi ćwiczeniami sprawić, że organizm będzie redukował tylko (czy głównie) tłuszcz z brzucha. Niestety. To, skąd organizm czerpie tłuszcz, zależy w dużej mierze od genów i gospodarki hormonalnej.
Nie wierz nikomu, kto twierdzi, że za pomocą konkretnej diety, konkretnego zestawu ćwiczeń lub programu treningowego pomoże ci zredukować tkankę tłuszczową z brzucha. Owszem, brzuch pewnie też schudnie, ale efekt może nie być takiego, jakiego oczekujesz. U jednej osoby faktycznie spory efekt może być widoczny na brzuchu, ale u innej może schudnąć zupełnie inna partia ciała, a brzuch bardzo niewiele. Nie ma innej metody na zrzucanie brzucha niż dieta i aktywność fizyczna, i nie można z góry przewidzieć, jak duży ich efekt będzie widoczny na brzuchu.
Jak zrzucić brzuch tarczycowy?
W takim przypadku kluczową sprawą jest konsultacja u endokrynologa i odpowiednie dobrane leczenie. Gdy uda się dobrze dobrać dawkę leków, odchudzanie stanie się prostsze, a tłuszcz będzie chętniej znikał także z brzucha.
Przy brzuchu tarczycowym leczenie to podstawa, ale niezbędne będą też dieta i ćwiczenia, które mogą być takie same jak w przypadku odchudzania osoby zdrowej.
Jak zrzucić brzuch piwny?
Przy brzuchu piwnym po pierwsze trzeba przestać pić piwo (i inne alkohole) i zabrać się do roboty. Najlepiej dobrze dobrać dietę i zacząć się regularnie ruszać. Im większy deficyt kaloryczny powstanie, tym szybciej organizm będzie spalał tłuszcz.
Idealny deficyt kaloryczny to ok. 500 kcal dziennie, z czego 250 może pochodzić z diety a kolejne 250 kcal z aktywności fizycznej. Przy takim założeniu organizm zdoła spalać ok. 2 kg tłuszczu miesięcznie. To zdrowe, spokojne tempo odchudzania, które nie spowoduje efektu jojo, jeśli po osiagnięciu celu, nie zaczniesz na nowo popełniać błędów dietetycznych i opijać się piwem.
Jak zrzucić brzuch kobiecy?
Nie ma diety ani ćwiczeń na spalanie kobiecego brzucha. Metoda jest ta sama co w przypadku odchudzania: dieta redukcyjna i aktywność fizyczna.
Przy okazji: nie ma ćwiczeń na dolne partie brzucha, przynajmniej w takim sensie, że miałyby spalać akurat ten tłuszcz, który położony jest w dolnej części brzucha. Owszem, istnieją ćwiczenia, które nieco mocniej angażują dolne dolną część brzucha, ale i tak w takim ćwiczeniu pracuje cały mięsień prosty brzucha. W dodatku wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha nie powoduje, że organizm będzie spalał tkankę tłuszczową konkretnie z brzucha.
Jak zrzucić brzuch po cesarce?
Po cesarce u niektórych kobiet brzuch wygląda tak, jakby więcej tłuszczu gromadziło się pod blizną albo nad nią. I faktycznie rozkład tłuszczu może po cesarce nieco się zmienić na brzuchu, ale zmiany te są niewielkie. Za wygląd brzucha po cesarce odpowiada sama blizna. Sprawia ona, że u części kobiet jest ona zapadnięta, przyrośnięta do głębiej położonych tkanek, co formuje w tym miejscu zagłębienie. W ten sposób pod nią i nad nią mogą formować się wybrzuszenia.
Ich pozbycie się lub redukcja powinny polegać na klasycznej kuracji odchudzającej (jeśli faktycznie warstwa tłuszczu jest znaczna) oraz na terapii blizny. Najlepiej prowadzić ją wkrótce po operacji, ale nawet później można próbować powalczyć z tym przyrośnięciem jej do głębszych warstw. Zwiększenie elastyczności blizny oraz zmniejszenie warstwy tłuszczu z pewnością pomogą poprawić wygląd brzucha, także poprzez mniejsze gromadzenie się wody w poblizu blizny.
fot. Jak szybko zrzucić brzuch/ Adobe Stock, Jacob Lund
Jak szybko zrzucić brzuch?
Jak zrzucić brzuch w 2 tygodnie? W przypadku niewielkiej nadwagi w 2 tygodnie można zrzucić nawet 3-4 kilogramy, z czego z pewnością część będzie pochodziła z brzucha. Ile? Tego nie wiadomo. U części osób brzuch stanie się wyraźnie szczuplejszy i bardziej płaski, u innych efekt będzie mniej spektakularny.
Przy większym nadmiarze tłuszczu, nie tylko na brzuchu lecz na całym ciele, w 2 tygodnie nie da się dokonać wyraźnie widocznych zmian. Nawet utrata tych 3-4 kilogramów nie zmieni znacząco wyglądu brzucha. To nie znaczy, że trzeba odpuścić. Natomiast w takiej sytuacji lepiej postawić na odchudzanie w spokojniejszym tempie i zaplanowane na dłuższy czas. W ten sposób brzuch będzie zmniejszał swoje rozmiary stopniowo, ale skutecznie i trwale, o ile nie wrócisz do poprzedniego trybu życia, którego efektem była nadwaga.
Żeby znacząco schudnąć w 2 tygodnie, proponujemy zastosować deficyt kaloryczny pochodzący z diety na poziomie 500-700 kcal i intensywny trening interwałowy uzupełniany dodatkową, mniej obciążającą aktywnością fizyczną. Jeśli twoje zapotrzebowanie na kalorie wynosi ok. 2000 kcal, zastosuj dietę 1500 kcal lub dietę 1200 kcal.
2-3 razy w tygodniu wykonuj trening Tabata w jego klasycznej wersji (poniżej) lub modyfikację tego treningu, którą proponujemy w części Jak schudnąć z brzucha w miesiąc, a która jest nieco łatwiejsza do wykonania.
Aby zwiekszyć napięcie mięśni brzucha, zastosuj 6 Weidera – jej pierwsze dwa tygodnie, co wymaga ćwiczenia codziennie.
Do tego dołóż codzienną aktywność fizyczną – możesz z niej zrezygnować ewentualnie w dni treningu Tabata. Staraj się przeznaczać na nią 30-60 minut. W tym czasie maszeruj żwawym tempem, wskakuj na rower stacjonarny lub terenowy, tańcz, pływaj w średnim tempie, biegaj truchtem. Krótko mówiąc, rób co chcesz, byleby być w ruchu, który wyraźnie przyspiesza oddech, ale da się kontynuować przez te 30-60 minut. Jeśli masz gorszy dzień, nie rezygnuj z treningu lecz o skróć, albo ćwicz z spokojniejszym tempie. Nie odpuszczaj całkiem. W końcu to tylko 2 tygodnie takiego wysiłku.
Zrzucanie brzucha w 2 tygodnie: przykładowy program treningowy
Poniedziałek: Tabata + 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej
Wtorek: 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej
Środa: 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej
Czwartek: Tabata + 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej
Piątek: 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej
Sobota: 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej
Niedziela: Tabata + 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej lub 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej
Poniedziałek: 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej
Wtorek: Tabata + 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej
Środa: 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej
Czwartek: 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej
Piątek: Tabata + 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej
Sobota: 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej
Niedziela: 6 Weidera + 30-60 minut aktywności fizycznej
Trening Tabata do odchudzania brzucha w 2 tygodnie
Zrobisz go na rowerze stacjonarnym (albo innej maszynie kardio) lub biegając. Polega on na interwałach. Jeden interwał to 20 sekund wysiłku z maksymalną intensywnością i 10 sekund przerwy. Zrób 8 takich interwałów. To bardzo męczące, więc jeśli nie dasz rady, spróbuj wykonywać trening HIIT. Zarówno Tabata jak i treningi HIIT znacząco redukują tłuszcz trzewny (brzuszny, wisceralny), czyli ten ulokowany wewnątrz jamy brzusznej. Zredukowanie jego ilości nie tylko pomoże zmniejszyć obwód talii, ale też poprawi stan zdrowia.
Pamiętaj, żeby przed tak intensywnymi ćwiczeniami zawsze robić rozgrzewkę, a po nich przez 5-10 minut pospacerować w spokojnym tempie. Jeśli ma więcej niż 40 lat, problemy zdrowotne albo palisz, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Tabata nie jest dla każdego.
fot. Jak schudnąć z brzucha w miesiąc/ Adobe Stock, Miguel
Jak schudnąć z brzucha w miesiąc?
Jeśli masz niewielką nadwagę albo po prostu oponkę tłuszczu wokół talii, na pewno ci się to uda. Szybko odkryjesz, że pod jego warstwą kryją się mięśnie. Nawet gdy twój problem jest nieco większy (większa nadwaga), trenując z nami poprawisz swoją sylwetkę, zaczynając redukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Po prostu będziesz potrzebować nieco więcej czasu. Dietę i ćwiczenia możesz przedłużyć.
Bardzo dobrym pomysłem jest przygotowywanie dziennego jadłospisu diety 1500 kcal na 2 dni. Dzięki temu nie będziesz musiała codziennie gotować, a i produkty, które kupisz, nie trafią do kosza. To nie tylko zdrowe, ale i ekonomiczne rozwiązanie.
Szukasz wygodnego stroju sportowego? Znajdziesz go w promocji na Modago.pl. Zobacz na przykład legginsy sportowe.
Płaski brzuch w miesiąc – zasady
-
Przekonaj się do regularnych ćwiczeń. Treningi są krótkie. Na pewno znajdziesz 15 minut dziennie na ćwiczenia, które skupią się na spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej właśnie w okolicy brzucha.
-
Ćwicz 4 razy w tygodniu (w poniedziałki, środy, piątki i niedziele). Proponujemy intensywny trening interwałowy (znajdziesz go na końcu tekstu) łączący elementy cardio z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Cały trening zajmie ci najwyżej kwadrans. Wysiłek będzie duży, ale każdy, kto zastanawia się jak schudnąć z brzucha, powinien się z nimi zaprzyjaźnić. To jedyny trening o udowodnionym działaniu w redukcji tkanki tłuszczowej z okolic talii!
-
W pozostałe dni postaw na ćwiczenia aerobowe, które spalają tłuszcz. Najprostsze z nich to szybki marsz. Za każdym razem ćwicz co najmniej 30 minut. Jeden dzień w tygodniu zrób sobie wolny od ćwiczeń.
- Pamiętaj o piciu 2 litrów płynów dziennie – najlepiej wody mineralnej niegazowanej. Wypełni żołądek, tłumiąc nieco głód i nawodni organizm. To szczególnie ważne przy intensywnych ćwiczeniach.
Trening interwałowy – zrzucanie brzucha w miesiąc
Ten rodzaj trening dzielimy na 3 części - rozgrzewkę, trening właściwy cool down. Poniżej przeczytasz na czym polega każdy etap.
Rozgrzewka: Wystarczy 5-6 minut skakania na skakance, szybkiego marszu (może być w miejscu) lub dość energicznego tańca. Następnie wykonaj krążenia ramion, bioder, kolan i kostek. Gotowe!
Trening właściwy:
- Przez 20 sekund biegnij sprintem w miejscu. Daj z siebie wszystko!
- Przez 10 sekund odpoczywaj. W tym czasie połóż się na macie na plecach, zegnij kolana oprzyj stopy na podłodze. Zegnij łokcie, a dłonie ustaw obok uszu.
- Przez 20 sekund zrób tyle brzuszków ile zdołasz. Prawidłowa technika ćwiczenia - z wydechem oderwij od maty głowę i łopatki. Jednocześnie wyprostuj kolana unosząc stopy i sięgnij dłońmi w kierunku stóp. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj w szybkim tempie.
- Odpocznij 10 sekund. W tym czasie wstań.
- Przez 20 sekund rób energiczne pajacyki.
- Odpocznij 10 sekund. W tym czasie ponownie połóż się na macie na placach i przyjmij pozycje jak poprzednio. Oderwij głowę i łopatki od maty.
- Przez 20 sekund wykonuj skłony górnej części tułowia raz w lewo, raz w prawo. Głowa i łopatki cały czas nad matą.
- Odpocznij 10 sekund. W tym czasie wstań.
- Przez 20 sekund ponownie biegnij sprintem w miejscu.
- Odpoczywając 10 sekund, przejdź do pozycji klęku podpartego na macie. Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- Na 20 sekund przyjmij pozycję podporu przodem: wyprostuj nogi w tył i oprzyj je na palcach. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Brzuch i pośladki mocno napięte.
- Odpocznij 10 sekund. W tym czasie wstań.
- Przez 20 sekund ponownie wykonuj energiczne pajacyki.
- Odpocznij 10 sekund. W tym czasie ponownie połóż się na plecach na macie. Zegnij kolana, stopy oprzyj na podłodze. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia.
- Przez 20 sekund rób nogami nożyce poziome. Prawidłowa technika - wyprostuj kolana, ustawiając proste nogi pod kątem 45 stopni do podłoża. Mocno dociśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do maty i krzyżuj nogi - raz prawa nad lewą, raz lewa nad prawą.
- Przez 10 sekund odpocznij.
Zakończenie: Na zakończenie przez 5 minut pochodź w spokojnym tempie. Nie siadaj! Pozwól sercu powoli „zejść” z obrotów.
Artykuł pierwotnie opublikowała Agata Bernaciak 6.06.2008.
Czytaj także:
Ćwiczenia na płaski brzuch – 7 propozycji
Jak zmniejszyć talię? 10 sposobów
Skąd się bierze oponka na brzuchu?
